เหตุใดการอดอาหารจึงทำให้นอนหลับไม่สนิท

เหตุใดการนอนหลับจึงอาจเปลี่ยนแปลง

การนอนหลับอาจถูกรบกวนหลังเริ่มตารางอดอาหารใหม่ หากรับประทานมื้อสุดท้ายเร็วเกินไปหรือมีปริมาณน้อยเกินไป ความหิวปลุกให้ตื่น ใช้คาเฟอีนในช่วงหลังของวัน หรือเลื่อนมื้อใหญ่ไปใกล้เวลาเข้านอน การเดินทาง ความเครียด การเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกาย แอลกอฮอล์ และภาวะผิดปกติด้านการนอนหลับที่ไม่เกี่ยวข้องกันก็อาจเป็นสาเหตุได้เช่นกัน อย่าสันนิษฐานว่าการอดอาหารเป็นสาเหตุเพียงอย่างเดียว

ช่วงเวลารับประทานอาหารยังมีปฏิสัมพันธ์กับนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกายด้วย ช่วงเวลาที่เริ่มเร็วขึ้นอาจช่วยให้บางคนหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารดึกได้ แต่การหยุดรับประทานเร็วเกินไปอาจทำให้อีกคนหนึ่งหิวตอนเข้านอน ช่วงเวลาการดื่มน้ำก็สำคัญเช่นกัน การเลื่อนการดื่มน้ำ ชา หรือกาแฟส่วนใหญ่ไปช่วงท้ายของวันอาจทำให้ตื่นขึ้นมาปัสสาวะตอนกลางคืนบ่อยขึ้น

งานวิจัยเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นช่วงเวลาและการนอนหลับยังให้ผลไม่สอดคล้องกัน งานวิจัยบางส่วนรายงานว่าอาจช่วยให้ดีขึ้น ขณะที่บางส่วนพบประโยชน์เพียงเล็กน้อยหรือยังไม่ชัดเจน โดยช่วงเวลารับประทานอาหารและบริบทเฉพาะของแต่ละคนมีความสำคัญ^[1][2]

วิธีปรับกิจวัตร

ลองลดระยะเวลาอดอาหารก่อน

หากตาราง 16:8 ส่งผลต่อการนอนหลับ ให้ลอง 14:10 หรือ 12:12 เป็นเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์ ช่วงเวลาอดอาหารข้ามคืนที่ทำได้อย่างต่อเนื่องมีประโยชน์มากกว่าตารางที่เคร่งครัดจนทำให้คุณตื่นและหิว

เลื่อนช่วงเวลารับประทานอาหารให้เร็วขึ้นเมื่อทำได้

รับประทานมื้อหลักมื้อสุดท้ายให้เสร็จเร็วพอที่จะย่อยได้อย่างสบาย แต่ไม่ควรฝืนหยุดเร็วเกินไปจนทำให้หิวซ้ำ ๆ ตอนเข้านอน จุดสมดุลที่เหมาะสมแตกต่างกันในแต่ละคน หลีกเลี่ยงการคิดว่าการรับประทานมื้อใหญ่ดึก ๆ เป็นวิธีเดียวที่จะสิ้นสุดการอดอาหาร

ทบทวนคาเฟอีนและปริมาณน้ำ

กาแฟดำและชาที่ไม่เติมน้ำตาลอาจเข้ากับกิจวัตรการอดอาหารของบางคนได้ แต่คาเฟอีนอาจทำให้นอนหลับช้าลงหรือกระสับกระส่ายมากขึ้น^[4] ทบทวนช่วงเวลาและปริมาณการดื่ม ดื่มน้ำให้เพียงพอตามความต้องการของคุณ แต่หลีกเลี่ยงการดื่มปริมาณมากทันที​​ก่อนเข้านอน หากการปัสสาวะตอนกลางคืนเป็นปัญหา

ดูแลกิจวัตรการนอนหลับส่วนที่เหลือ

เข้านอนเป็นเวลา ลดแสงจ้าและกิจกรรมที่กระตุ้นร่างกายก่อนเข้านอน และจดบันทึกความเครียด การฝึกซ้อม และช่วงเวลารับประทานอาหาร^[4] หากการนอนหลับแย่ลงในวันที่อดอาหารแต่ดีขึ้นเมื่อรับประทานอาหารตามปกติ รูปแบบดังกล่าวเป็นข้อมูลสำคัญที่บ่งชี้ว่าควรปรับแผน

ลองปรับอย่างมีการควบคุมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ พยายามตื่นนอนในเวลาใกล้เคียงเดิม เลื่อนการดื่มคาเฟอีนให้เร็วขึ้น หลีกเลี่ยงมื้อใหญ่ช่วงดึกและการดื่มน้ำชดเชยช่วงดึก และรับประทานมื้อสุดท้ายให้ครบถ้วนสมดุล หากตื่นขึ้นมาเพราะหิวซ้ำ ๆ ให้ลดระยะเวลาอดอาหารลงเล็กน้อย ปรับทีละปัจจัยเพื่อให้ทราบว่าปัญหาเกิดจากช่วงเวลา การได้รับพลังงานไม่เพียงพอ คาเฟอีน หรือปัจจัยอื่น

หากคุณมีความหิวมากร่วมด้วย โปรดดู วิธีจัดการกับการอดอาหารโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไปหากอาการยังคงอยู่ โปรดดู ควรหยุดการอดอาหารเป็นช่วงเมื่อใด? สัญญาณเตือนและสิ่งที่ควรทำ.

คำถามที่พบบ่อย

สรุป

การอดอาหารและการนอนหลับอาจส่งเสริมกันหรือขัดแย้งกันได้ ลองใช้กิจวัตรที่ไม่เคร่งครัดและเริ่มช่วงเวลารับประทานอาหารให้เร็วขึ้น ทบทวนความหิวและการดื่มคาเฟอีน และมองว่าการนอนหลับที่ถูกรบกวนต่อเนื่องเป็นเหตุผลให้ปรับแผนหรือหยุด ไม่ใช่สิ่งที่ต้องฝืนทน