วิธีทำลายที่ราบสูงเพื่อลดน้ำหนักระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ

ประเด็นสำคัญ

• ระดับที่ราบสูงที่แท้จริงคือแนวโน้มตลอดหลายสัปดาห์ ไม่ใช่ค่าที่สูงกว่าค่าใดค่าหนึ่ง
• การเปลี่ยนแปลงในระยะสั้นมักสะท้อนถึงน้ำ อาหาร การย่อยอาหาร กิจกรรม ฮอร์โมน ความเครียด ยา หรือการเปลี่ยนแปลงตามปกติ มากกว่าการเพิ่มหรือลดไขมันในทันที ^[1].
• การขาดดุลแคลอรี่ยังคงมีความสำคัญ การอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยสร้างการอดอาหารได้ แต่ก็ไม่ได้รับประกันว่าจะเป็นเช่นนั้น ^[2].
• เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ก่อนที่จะเปลี่ยนตารางการอดอาหาร
• หากการอดอาหารเพิ่มความวิตกกังวลด้านอาหาร จำกัดการดื่มสุรา เวียนศีรษะ หรืออาการที่ไม่ปลอดภัย ให้หยุดการลดน้ำหนักชั่วคราวและรับการสนับสนุนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

ในหน้านี้

1. ประเด็นสำคัญ
2. ก่อนอื่นให้ยืนยันว่าเป็นที่ราบสูงจริงๆ
3. เหตุใดจึงเกิดภาวะขาดแคลอรี่
4. ตรวจสอบหน้าต่างการรับประทานอาหารก่อนที่จะขยายการอดอาหาร
5. ทำการเปลี่ยนแปลงที่ทำลายสถิติในแต่ละครั้ง
6. ที่ราบสูงลดน้ำหนักอยู่ได้นานแค่ไหน?
7. เมื่อไหร่จะเลิกกดดัน.
8. คำถามที่พบบ่อย
9. ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
10. อ้างอิง

ก่อนอื่นให้ยืนยันว่าเป็นที่ราบสูงจริงๆ

การชั่งน้ำหนักในแต่ละวันอาจมีเสียงดัง อาหารรสเค็ม การออกกำลังกายหนักขึ้น ท้องผูก การเดินทาง การนอนหลับไม่ดี การเปลี่ยนแปลงของรอบเดือน ความเครียด และการเปลี่ยนแปลงยาล้วนส่งผลต่อขนาดได้

คำจำกัดความที่เป็นประโยชน์มากกว่าคือ น้ำหนักเฉลี่ยของคุณไม่ได้เคลื่อนไหวเป็นเวลาหลายสัปดาห์แม้ว่าคุณจะปฏิบัติตามกิจวัตรอย่างสม่ำเสมอก็ตาม หากสเกลแบนไปเพียงไม่กี่วัน ให้สังเกตต่อไปก่อนที่จะเปลี่ยนแผน

เหตุใดจึงเกิดภาวะขาดแคลอรี่

การขาดดุลแคลอรี่หมายความว่าร่างกายของคุณใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณรับไปเมื่อเวลาผ่านไป ^[2]. เมื่อการลดน้ำหนักเริ่มต้นขึ้น การเปลี่ยนแปลงแรกๆ อาจชัดเจน: ทานอาหารว่างน้อยลง ทานอาหารมื้อดึกน้อยลง เครื่องดื่มหวานน้อยลง หรือทานอาหารน้อยลง

ต่อมากิจวัตรเดิมอาจก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงน้อยลงเนื่องจาก:

• ร่างกายของคุณมีขนาดเล็กลงและอาจใช้พลังงานน้อยลงกว่าเดิม
• ส่วนการกินหน้าต่างพุ่งขึ้นมา
• การบริโภคช่วงสุดสัปดาห์จะชดเชยโครงสร้างวันทำงาน
• ขั้นตอนหรือการออกกำลังกายลดลง
• ความหิวนำไปสู่การเลือกแคลอรี่ที่หนาแน่นมากขึ้น
• การนอนหลับและความเครียดทำให้ความสม่ำเสมอยากขึ้น

นี่ไม่ได้หมายความว่าระบบเผาผลาญของคุณเสียหาย หมายความว่าแผนต้องมีการตรวจสอบที่สะอาดยิ่งขึ้น

ตรวจสอบหน้าต่างการรับประทานอาหารก่อนที่จะขยายการอดอาหาร

กรอบเวลาการอดอาหารสามารถลดโอกาสในการรับประทานอาหารได้ แต่กรอบเวลาการรับประทานอาหารยังคงเป็นตัวตัดสินผลลัพธ์ส่วนใหญ่ การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะนั้นเหนือกว่าคำแนะนำการบริโภคอาหารแบบดั้งเดิมสำหรับการลดน้ำหนักอย่างเห็นได้ชัด ^[3]. ในการทดลองการกินแบบจํากัดเวลาครั้งหนึ่งการลดระยะเวลาการกินเพียงอย่างเดียวไม่ได้ผลมากไปกว่าการกินตลอดทั้งวัน ^[4].

ก่อนที่คุณจะอดอาหารนานขึ้น ให้ตรวจสอบรูปแบบเหล่านี้:

สำหรับเส้นทางการแก้ปัญหาเฉพาะเรื่องการอดอาหารเชิงลึก โปรดดูที่เหตุใดฉันจึงไม่ลดน้ำหนักจากการอดอาหารเป็นระยะ

ทำการเปลี่ยนแปลงที่ทำลายสถิติในแต่ละครั้ง

เลือกการเปลี่ยนแปลงหนึ่งรายการและทดสอบเป็นเวลา 1 ถึง 2 สัปดาห์ หากคุณเปลี่ยนทุกอย่างในคราวเดียวคุณจะไม่รู้ว่าอะไรช่วยได้

ตัวเลือกที่ 1: กระชับคุณภาพหน้าต่างการกิน

คงตารางการอดอาหารไว้เหมือนเดิมแต่ทำให้มื้ออาหารสามารถคาดเดาได้มากขึ้น:

• โปรตีนในมื้อแรก
• ผัก ผลไม้ ถั่ว ถั่วเลนทิล หรือธัญพืชไม่ขัดสีเมื่อเหมาะสมกับแผนของคุณ
• น้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มไม่หวานเป็นส่วนใหญ่
• ของขบเคี้ยวแคลอรี่สูงน้อยลงและกินมากเกินไปได้ง่าย
• ดื่มแอลกอฮอล์น้อยลงหรือในปริมาณน้อยลง

รูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการเปลี่ยนแปลงสัดส่วนสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ^[5].

ตัวเลือกที่ 2: เพิ่มการเคลื่อนไหวในแต่ละวันอย่างนุ่มนวล

หากก้าวของคุณลดลงเนื่องจากการอดอาหารทำให้คุณเหนื่อย อย่ายืดเวลาการอดอาหาร เพิ่มการเคลื่อนไหวง่ายๆ ก่อน: เดิน 10 นาทีหลังอาหาร เดินสั้นๆ ระหว่างพัก หรือเพิ่มเป้าหมายก้าวให้สูงขึ้นโดยอิงจากค่าเฉลี่ยปัจจุบันของคุณ

การออกกำลังกายจะเพิ่มแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ และโดยทั่วไปการรักษาการลดน้ำหนักนั้นต้องการมากกว่าการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว ^[2].

ตัวเลือกที่ 3: ทบทวนตารางการอดอาหารของคุณ

ถ้าตารางปัจจุบันง่ายและมื้ออาหารสมดุล คุณอาจปรับหน้าต่างการกินเล็กน้อย แต่หากแผนปัจจุบันของคุณทำให้เกิดความหิวโหย การอดอาหารระยะสั้นอาจได้ผลดีกว่าการอดอาหารระยะยาว

ที่ราบสูงมักเป็นสัญญาณที่ทำให้แผนสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น ไม่ใช่ลงโทษมากขึ้น

ตัวเลือกที่ 4: ป้องกันกิจวัตรการนอนหลับและความเครียด

การควบคุมน้ำหนักนั้นใหญ่กว่าช่วงอดอาหาร การนอนหลับและความเครียดส่งผลต่อความอยากอาหาร ความอยาก การเลือกรับประทานอาหาร และความสม่ำเสมอ ถ้าการกินช้าส่งผลต่อการนอนหลับ ให้เลื่อนหน้าต่างเร็วขึ้น หากการตัดอาหารตั้งแต่เนิ่นๆ กระตุ้นให้เกิดความอยากตอนกลางคืน ให้ขยายหน้าต่างให้กว้างขึ้นชั่วคราวและเน้นไปที่มื้ออาหารที่สม่ำเสมอมากขึ้น

ที่ราบสูงลดน้ำหนักอยู่ได้นานแค่ไหน?

ไม่มีความยาวคงที่ แผงลอยบางแห่งจะแก้ปัญหาได้หลังจากผ่านไป 1 ถึง 2 สัปดาห์เมื่อน้ำหนักของน้ำ การย่อยอาหาร และการเปลี่ยนแปลงตามปกติสงบลง ระดับที่คงที่มากขึ้นอาจคงอยู่เป็นเวลาหลายสัปดาห์จนกว่ารูปแบบรายสัปดาห์จะเปลี่ยนไป

จุดตรวจที่เป็นประโยชน์:

• หากที่ราบสูงต่ำกว่า 2 สัปดาห์ ให้รวบรวมข้อมูลแนวโน้มต่อไป
• หากเป็นเวลา 3 ถึง 4 สัปดาห์ที่มีพฤติกรรมสม่ำเสมอ ให้ปรับคันโยกหนึ่งอัน
• หากแผนรู้สึกแย่ ให้ปรับตัวเร็วขึ้นเพื่อความยั่งยืน
• หากรู้สึกไม่ปลอดภัย ให้หยุดอดอาหารและรับคำแนะนำจากแพทย์

GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหาร น้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณน้ำ จากนั้นตรวจสอบรูปแบบในขณะที่คุณปรับกิจวัตรของคุณ ใช้การติดตามเป็นข้อเสนอแนะ ไม่ใช่การตัดสิน

เมื่อไหร่จะเลิกกดดัน.

อย่าพยายามทำลายที่ราบสูงที่มีข้อจำกัดอย่างสุดโต่ง หยุด ลดการถือศีลอด หรือรับความช่วยเหลือที่เหมาะสมหากคุณสังเกตเห็น:

• เป็นลม, เวียนศีรษะอย่างรุนแรง, เจ็บหน้าอก, สับสนหรืออ่อนแรงอย่างต่อเนื่อง
• รู้สึกควบคุมอาหารไม่ได้
• รอบการจำกัดการดื่มสุรา
• การยึดติดกับน้ำหนัก กฎเกณฑ์ด้านอาหาร หรือรูปร่าง
• การถือศีลอดที่ขัดแย้งกับการใช้ยา การดูแลผู้ป่วยโรคเบาหวาน การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร การฟื้นตัว หรือสภาวะทางการแพทย์

การอดอาหารเป็นทางเลือก แผนการที่ปลอดภัยและทำซ้ำได้มีความสำคัญมากกว่าการบังคับตัวเลขที่ต่ำกว่าบนตาชั่ง

คำถามที่พบบ่อย

คุณทำลายที่ราบสูงลดน้ำหนักได้อย่างไร?

ยืนยันว่ามันเป็นที่ราบสูงที่แท้จริง จากนั้นปรับคันโยกหนึ่งอัน: ส่วนการกินที่หน้าต่าง โปรตีนและไฟเบอร์ เครื่องดื่มหวาน สเต็ป การฝึกความแข็งแกร่ง การนอนหลับ ความเครียด หรือการอดอาหารพอดี

ที่ราบสูงลดน้ำหนักอยู่ได้นานแค่ไหน?

มันแตกต่างกันไป สองสามวันก็มักจะเกิดเสียงระดับปกติ หากน้ำหนักเฉลี่ยของคุณไม่เปลี่ยนแปลงเป็นเวลา 3 ถึง 4 สัปดาห์ การทบทวนและปรับแผนก็สมเหตุสมผลกว่า

ภาวะขาดแคลอรี่สามารถเกิดขึ้นได้หรือไม่?

ใช่ การบริโภค การเคลื่อนไหว ขนาดร่างกาย และกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลา การขาดดุลที่เกิดขึ้นก่อนหน้านี้อาจไม่เป็นรูปแบบรายสัปดาห์เดียวกันอีกต่อไป

ฉันควรอดอาหารนานขึ้นเพื่อทำลายที่ราบสูงหรือไม่?

ไม่โดยอัตโนมัติ ขั้นแรกให้ตรวจสอบแคลอรี่ตามหน้าต่างการกิน การเคลื่อนไหว การนอนหลับ ความเครียด และการรับประทานอาหารฟื้นตัว การอดอาหารนานขึ้นอาจส่งผลย้อนกลับได้หากทำให้กิจวัตรนั้นยากขึ้นในการทำซ้ำ

เหตุใดฉันถึงมีอาการเพลียจากการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ?

สาเหตุทั่วไป ได้แก่ การชดเชยการกินมากเกินไป การฟื้นตัวในช่วงสุดสัปดาห์ จำนวนก้าวที่น้อยลง การนอนหลับไม่ดี ความเครียด ท้องผูก การกักเก็บน้ำ หรือการอดอาหารที่เข้มงวดเกินไป

ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์

บทความนี้มีไว้สำหรับการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะเริ่มหรือเปลี่ยนแผนการอดอาหารหรือลดน้ำหนัก หากคุณเป็นโรคเบาหวาน ทานยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ กำลังฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด มีอาการป่วย หรือมีความผิดปกติในการรับประทานอาหารในปัจจุบันหรือในอดีต แสวงหาการดูแลอย่างเร่งด่วนสำหรับอาการที่รุนแรงหรือกะทันหัน

อ้างอิง

1. Cleveland Clinic. Why Does My Weight Fluctuate So Much? https://health.clevelandclinic.org/weight-fluctuations
2. CDC. Physical Activity and Your Weight and Health https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html
3. Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
4. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095
5. Mayo Clinic. Counting calories: Get back to weight-loss basics https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065