วิธีรับมือภาวะน้ำหนักคงที่ระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ

น้ำหนักคงที่จริงหรือไม่?

น้ำหนักอาจถูกบดบังโดยโซเดียม ปริมาณคาร์โบไฮเดรต อาการท้องผูก ช่วงเวลาของรอบเดือน การฝึกที่หนัก การนอนหลับไม่เพียงพอ ความเครียด และเงื่อนไขในการชั่งน้ำหนักที่แตกต่างกัน ดู ความผันผวนของน้ำหนักระหว่างการอดอาหารเป็นช่วงๆ ก่อนจะสรุปว่าการเปลี่ยนแปลงระยะสั้นเป็นภาวะน้ำหนักคงที่

เหตุใดน้ำหนักจึงอาจคงที่?

การลดน้ำหนักได้รับผลกระทบจากพลังงานที่ได้รับทั้งหมด กิจกรรมทางกาย ขนาดร่างกาย การนอนหลับ ความเครียด ยา และภาวะทางการแพทย์ เมื่อน้ำหนักตัวเปลี่ยนแปลง ความต้องการพลังงานก็อาจเปลี่ยนไปด้วย ช่วงเวลาอดอาหารอาจยังเท่าเดิม แต่ปริมาณอาหารอาจค่อย ๆ เพิ่มขึ้น ของว่างอาจกลับมา หรือกิจกรรมทางกายอาจลดลง^[1][2]

ปัจจัยที่พบได้บ่อย ได้แก่:

• มื้อแรกหลังอดอาหารมีปริมาณมากขึ้น;
• ค่อย ๆ กินจุบจิบตลอดช่วงเวลารับประทานอาหาร;
• กาแฟเติมน้ำตาล น้ำผลไม้ แอลกอฮอล์ หรือสมูทที;
• จำกัดอาหารในวันธรรมดา แล้วกินชดเชยในช่วงสุดสัปดาห์;
• มื้ออาหารมีโปรตีนหรือใยอาหารต่ำ ทำให้หิวซ้ำ ๆ;
• เดินหรือฝึกน้อยลง เพราะรู้สึกอ่อนล้าจากการอดอาหาร;
• นอนหลับไม่เพียงพอ ความเครียดสูง ผลจากยา หรือภาวะทางการแพทย์

ควรตรวจสอบอะไรบ้างก่อนเพิ่มระยะเวลาอดอาหาร?

วิธีปรับเปลี่ยนเพียงหนึ่งอย่างเพื่อรับมือภาวะน้ำหนักคงที่

เลือกทำอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้เป็นเวลาสองถึงสี่สัปดาห์:

1. ปรับมื้อแรกให้มีโปรตีน พืชที่อุดมด้วยใยอาหาร และคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยให้อิ่ม
2. ตัดแหล่งพลังงานจากเครื่องดื่มหรือการกินจุบจิบที่เกิดขึ้นซ้ำเป็นประจำออกหนึ่งอย่าง
3. เพิ่มการเดินหรือการฝึกแรงต้านในระดับที่ทำได้ หากเหมาะสมกับสุขภาพของคุณ
4. เปลี่ยนจากตารางที่เคร่งครัดเกินไปเป็นช่วงเวลารับประทานที่ช่วยลดการกินชดเชย
5. ทบทวนแนวโน้มน้ำหนักและความสม่ำเสมอของกิจวัตรก่อนปรับเปลี่ยนอีกครั้ง

หากคุณต้องการแผนลดน้ำหนักที่ครอบคลุมมากขึ้น ดู การอดอาหารเป็นระยะใช้ได้ผลในการลดน้ําหนักหรือไม่?หากโปรตีนเป็นจุดที่ยังทำได้ไม่ดี ดู ควรกินโปรตีนมากแค่ไหนขณะอดอาหาร?.

ภาวะน้ำหนักคงที่อาจนานแค่ไหน?

ช่วงเวลาสั้น ๆ ที่น้ำหนักคงที่ยังไม่เพียงพอที่จะยืนยันว่าการลดไขมันหยุดลง ใช้เวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์แรกเก็บข้อมูลการวัดที่เปรียบเทียบกันได้ และตรวจสอบกิจวัตรทั้งหมด หากแนวโน้มยังคงทรงตัวประมาณสามถึงสี่สัปดาห์ แม้มื้ออาหาร เครื่องดื่ม กิจกรรม การนอนหลับ และเงื่อนไขในการชั่งน้ำหนักจะค่อนข้างสม่ำเสมอ ให้ปรับเปลี่ยนเล็กน้อยหนึ่งอย่างแล้วประเมินผลอีกครั้ง หากแผนดังกล่าวทำให้เกิดความทุกข์ใจ การกินชดเชย หรืออาการทางกายอยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องรอให้ครบระยะเวลาที่กำหนด ให้ลดระยะเวลาหรือหยุดแผน แล้วขอคำแนะนำที่เหมาะสม

ควรอดอาหารให้นานขึ้นเพื่อรับมือภาวะน้ำหนักคงที่หรือไม่?

ไม่เสมอไป การอดอาหารนานขึ้นอาจลดโอกาสในการรับประทานอาหาร แต่ก็อาจทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ เพิ่มความเหนื่อยล้า ทำให้นอนหลับแย่ลง และกระตุ้นให้กินชดเชยได้ หลักฐานยังไม่ได้ยืนยันว่าการอดอาหารเป็นระยะให้ผลดีกว่าวิธีลดพลังงานแบบทั่วไปอย่างสม่ำเสมอ^[1] ปรับปัจจัยที่มีแนวโน้มทำให้เกิดภาวะน้ำหนักคงที่มากที่สุด และเลือกการเปลี่ยนแปลงที่จำกัดน้อยที่สุดแต่ยังได้ผลและทำต่อเนื่องได้

คำถามที่พบบ่อย

สรุป

ยืนยันก่อนว่ารูปแบบดังกล่าวเป็นภาวะน้ำหนักคงที่จริง จากนั้นตรวจสอบกิจวัตรทั้งหมดก่อนเพิ่มระยะเวลาอดอาหาร การปรับมื้ออาหาร เครื่องดื่ม การเคลื่อนไหว การนอนหลับ หรือความเหมาะสมของตารางเพียงเล็กน้อยและทำต่อเนื่องได้ มักมีประโยชน์มากกว่าการใช้กฎการอดอาหารที่เข้มงวดขึ้น