หากต้องการเริ่มการอดอาหารเป็นระยะ ให้เริ่มด้วยการอดอาหารข้ามคืนสั้นๆ ดื่มเครื่องดื่มริมหน้าต่างการอดอาหารอย่างง่ายๆ รับประทานอาหารที่สมดุลระหว่างช่วงรับประทานอาหาร และค่อยๆ ปรับเปลี่ยน หากคุณกำลังเริ่มการอดอาหารเป็นระยะ วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มการอดอาหารเป็นระยะคือการทำให้หน้าต่างแรกง่ายพอที่จะทำซ้ำ ตารางเวลา 12:12 หรือ 14:10 มักจะเป็นก้าวแรกที่สมเหตุสมผลมากกว่าการกระโดดอย่างรวดเร็ว[1][2]
การอดอาหารเป็นระยะจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณรับประทานอาหาร ไม่ใช่เหตุผลที่จะเพิกเฉยต่อโภชนาการ ยา การให้น้ำ อาการ หรือคำแนะนำทางการแพทย์[1][3]
ประเด็นสำคัญ
- เริ่มต้นด้วยกำหนดการที่เข้มงวดน้อยที่สุดที่คุณสามารถทำซ้ำได้
- ลอง 12:12 หรือ 14:10 ก่อน 16:8 หากคุณยังใหม่กับการอดอาหาร[1][2]
- ในช่วงอดอาหาร น้ำ กาแฟดำ และชาไม่หวานเป็นค่าเริ่มต้นที่ง่ายที่สุด[1]
- สร้างมื้ออาหารริมหน้าต่างโดยเน้นโปรตีน ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสีหรือคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงอื่นๆ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ[4]
- หากการอดอาหารทำให้เกิดอาการเรื้อรัง การกินมากเกินไปแบบควบคุมไม่ได้ การใช้ยาขัดแย้งกัน หรือรู้สึกไม่ปลอดภัย ให้หยุดหรือลดการอดอาหารและรับคำแนะนำ[3][5]
ในหน้านี้
- ประเด็นสำคัญ
- ขั้นตอนที่ 1: ทำความเข้าใจว่าการอดอาหารไม่สม่ำเสมอคืออะไร
- ขั้นตอนที่ 2: เลือกหน้าต่างการอดอาหารแรกของคุณ
- ขั้นตอนที่ 3: ทำให้เครื่องดื่มอดอาหารเป็นเรื่องง่าย
- ขั้นตอนที่ 4: รับประทานอาหารตามปกติ ไม่สมบูรณ์ เมื่อเปิดหน้าต่าง
- ขั้นตอนที่ 5: ดูเหตุผลในการปรับเปลี่ยนหรือหยุด
- เมื่อใดควรรับคำแนะนำทางการแพทย์ก่อนเริ่ม
- GoFasting สามารถสนับสนุนสองสัปดาห์แรกของคุณได้อย่างไร
- คำถามที่พบบ่อย
- บรรทัดล่าง
- ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
- อ้างอิง
ขั้นตอนที่ 1: ทำความเข้าใจว่าการอดอาหารไม่สม่ำเสมอคืออะไร
การอดอาหารเป็นระยะเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่สลับช่วงการรับประทานอาหารกับช่วงการอดอาหาร[1] มันเป็นเรื่องของจังหวะ ไม่ใช่รายการอาหารที่เฉพาะเจาะจง
รูปแบบที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นทั่วไป ได้แก่:
| กำหนดการ | มันหมายถึงอะไร | หมายเหตุเริ่มต้น |
|---|---|---|
| 12:12 | อดอาหาร 12 ชม. รับประทานภายใน 12 ชม | ก้าวแรกที่ง่ายที่สุดของหลายๆ คน |
| 14:10 | อดอาหาร 14 ชม. กินภายใน 10 ชม | โครงสร้างเพิ่มขึ้นเล็กน้อยโดยไม่แคบเกินไป |
| 16:8 | อดอาหาร 16 ชม. กินภายใน 8 ชม | ทั่วไป แต่ไม่จำเป็นสำหรับผู้เริ่มต้น |
หากต้องการคำจำกัดความที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น โปรดอ่าน การอดอาหารเป็นช่วง: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นเกี่ยวกับตารางเวลา การลดน้ำหนัก อาหาร และความปลอดภัย. หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับขั้นตอนการอดอาหาร โปรดอ่าน วิธีทำ intermittent fasting: คู่มือทีละขั้นสำหรับผู้เริ่มต้น.
ขั้นตอนที่ 2: เลือกหน้าต่างการอดอาหารแรกของคุณ
เริ่มจากกิจวัตรปัจจุบันของคุณแทนที่จะคัดลอกกำหนดการขั้นสูง หากคุณมักจะทานอาหารเย็นเสร็จเวลา 20.00 น. และกินอาหารเช้าเวลา 7.00 น. คุณมีช่องว่างข้ามคืน 11 ชั่วโมงแล้ว เลื่อนไปที่ 12 ชั่วโมงก่อน แล้วจึงพิจารณา 14 ชั่วโมง
เส้นทางเริ่มต้นง่ายๆ:
- หยุดรับประทานอาหารหลังอาหารเย็น
- ดื่มน้ำข้ามคืนและในตอนเช้า
- เลื่อนเวลาอาหารเช้าออกไป 30 ถึง 60 นาทีหากรู้สึกสบายใจ
- คงแผนเดิมไว้หลายวัน
- ขยับเร็วให้นานขึ้นก็ต่อเมื่อมื้ออาหาร อารมณ์ การย่อยอาหาร และชีวิตประจำวันยังคงนิ่งอยู่
การปรับตัวอาจใช้เวลาสองสามสัปดาห์สำหรับบางคน แต่อาการยังคงมีความสำคัญ[1]
ขั้นตอนที่ 3: ทำให้เครื่องดื่มอดอาหารเป็นเรื่องง่าย
ในช่วงถือศีลอด ให้ดื่มเครื่องดื่มง่ายๆ เช่น น้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาไม่หวาน[1]
ถือว่าสิ่งเหล่านี้เป็นทางเลือกในการรับประทานอาหาร:
- กาแฟที่ใส่น้ำตาล นม ครีม คอลลาเจน หรือน้ำมัน MCT
- น้ำผลไม้ น้ำอัดลม ชาหวาน เครื่องดื่มเกลือแร่ หรือเครื่องดื่มชูกำลัง
- แอลกอฮอล์
- สมูทตี้หรือโปรตีนเชค
หากต้องการรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดอ่าน คุณสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่? กฎเกณฑ์ของกาแฟสำหรับการอดอาหารของคุณ.
ขั้นตอนที่ 4: รับประทานอาหารตามปกติ ไม่สมบูรณ์ เมื่อเปิดหน้าต่าง
ช่วงรับประทานอาหารมื้อแรกของคุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารมื้อพิเศษ จานที่สมดุลเป็นค่าเริ่มต้นที่ดีกว่ามื้อใหญ่หรือของว่างที่มีน้ำตาลสูง
ตัวเลือกที่ดีได้แก่:
- ไข่พร้อมผัก ผลไม้ และขนมปังโฮลเกรน
- กรีกโยเกิร์ตกับข้าวโอ๊ต เบอร์รี่ และถั่ว
- ชามเต้าหู้หรือไก่พร้อมข้าวและผัก
- ซุปถั่วเลนทิลพร้อมสลัดและขนมปังโฮลเกรน
คุณภาพการกินหน้าต่างยังคงมีความสำคัญ อาหารแคลอรี่สูงปริมาณมากหรือการแทะเล็มหญ้าอย่างต่อเนื่องสามารถลดน้ำหนักหรือเป้าหมายด้านสุขภาพได้[1]
ขั้นตอนที่ 5: ดูเหตุผลในการปรับเปลี่ยนหรือหยุด
การอดอาหารควรกลายเป็นเรื่องง่ายที่จะทำซ้ำ ไม่ใช่เครียดมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
| เกิดอะไรขึ้น | ก้าวต่อไปดีกว่า |
|---|---|
| ความหิวเล็กน้อยที่ผ่านไป | เก็บกำหนดการเดิมไว้สองสามวัน |
| ความหิวโหยตามมาด้วยการกินมากเกินไป | ลดการอดอาหารหรือเพิ่มมื้อแรกที่สมดุลมากขึ้น |
| ปวดศีรษะ เวียนศีรษะ อาการทางเดินอาหาร หรือเหนื่อยล้าผิดปกติ | หยุดหรือลดการอดอาหารแล้วประเมินใหม่ |
| ระยะเวลาในการใช้ยากลายเป็นเรื่องยาก | สอบถามแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเปลี่ยนระยะเวลา |
| อาการวิตกกังวลเรื่องอาหารหรือการกินมากเกินไปแบบควบคุมไม่ได้ปรากฏขึ้น | หยุดอดอาหารและรับการสนับสนุน |
การอดอาหารเป็นระยะไม่ใช่สำหรับทุกคน ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น ได้แก่ เหนื่อยล้า เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ อารมณ์เปลี่ยนแปลง ท้องผูก และผลกระทบต่อประจำเดือน[5]
เมื่อใดควรรับคำแนะนำทางการแพทย์ก่อนเริ่ม
รับคำแนะนำก่อนอดอาหาร หากคุณเป็นโรคเบาหวาน โรคไต ภาวะเรื้อรังอื่นๆ ยาที่ต้องการอาหาร การตั้งครรภ์ ให้นมบุตร น้ำหนักน้อยเกินไป การฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด หรือความเสี่ยงต่อการกินผิดปกติ[3]
อย่าใช้บทความในบล็อกเพื่อแทนที่คำแนะนำในการใช้ยาหรือคำแนะนำด้านโภชนาการทางการแพทย์
GoFasting สามารถสนับสนุนสองสัปดาห์แรกของคุณได้อย่างไร
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณน้ำ จากนั้นตรวจสอบรูปแบบในขณะที่คุณปรับกิจวัตรของคุณ
ในช่วงสองสัปดาห์แรกของคุณ ให้ใช้การติดตามเพื่อตอบคำถามเชิงปฏิบัติ: กำหนดการสามารถทำซ้ำได้หรือไม่ คุณดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่? มื้ออาหารมีความคงที่มากขึ้นหรือไม่? การติดตามสามารถทำให้การทดลองชัดเจนขึ้น แต่ไม่ได้ตัดสินว่าการอดอาหารมีความเหมาะสมทางการแพทย์หรือไม่
คำถามที่พบบ่อย
ฉันจะเริ่มการอดอาหารไม่สม่ำเสมอเป็นครั้งแรกได้อย่างไร?
เริ่มต้นด้วยการอดอาหารข้ามคืน 12 ชั่วโมง ดื่มเครื่องดื่มให้เรียบง่าย รับประทานอาหารที่สมดุลระหว่างช่วงรับประทานอาหาร และทำซ้ำขั้นตอนเดิมเป็นเวลาหลายวันก่อนที่จะเพิ่มเวลาอดอาหาร
ถ้ากินตอนดึกจะเริ่ม Fasting เป็นระยะได้อย่างไร?
ย้ายของว่างมื้อดึกเร็วขึ้นหรือแทนที่ด้วยมื้อเย็นที่วางแผนไว้ จากนั้นสร้างช่องว่างข้ามคืนเป็นเวลา 12 ชั่วโมงก่อนจะลองอดอาหารให้นานขึ้น
ตารางการอดอาหารไม่สม่ำเสมอสำหรับผู้เริ่มต้นที่ดีคืออะไร?
12:12 หรือ 14:10 มักจะเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นมากกว่า 16:8[1][2] จุดเริ่มต้นที่ถูกต้องคือจุดเริ่มต้นที่คุณสามารถทำซ้ำได้โดยไม่มีอาการหรือมื้ออาหารเร่งด่วน
ฉันสามารถออกกำลังกายเมื่อเริ่มการอดอาหารเป็นระยะได้หรือไม่?
รักษาความคาดหวังให้พอประมาณในตอนแรก หากการออกกำลังกายรู้สึกแย่ลงระหว่างการอดอาหาร ให้ปรับจังหวะ ความเข้มข้น การให้น้ำ หรือแผนการอดอาหาร แทนที่จะปล่อยให้ผ่านไปตามอาการ
จะเป็นอย่างไรหากฉันรู้สึกแย่เมื่อเริ่มอดอาหาร?
หยุดหรือลดการถือศีลอด หากอาการยังคงอยู่ รุนแรง หรือรู้สึกไม่ปลอดภัย ให้ขอคำแนะนำจากแพทย์
บรรทัดล่าง
วิธีปฏิบัติจริงในการเริ่มการอดอาหารเป็นระยะคือเบาๆ: เลือกการอดอาหารข้ามคืนระยะสั้น ดื่มเครื่องดื่มให้เรียบง่าย รับประทานอาหารที่สมดุล และปรับเปลี่ยนตามสัญญาณจริง แผนที่คุณสามารถทำซ้ำได้อย่างปลอดภัยมีประโยชน์มากกว่าแผนงานที่เข้มงวดที่คุณต้องต่อสู้ให้ผ่าน
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนเริ่มการอดอาหารเป็นระยะ หากคุณมีอาการป่วย ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักน้อย มีประวัติความผิดปกติของการกิน หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303