เครื่องคำนวณการอดอาหารเป็นระยะไม่ควรบอกให้ทุกคนอดอาหารนานขึ้น การคำนวณที่ดีขึ้นจะเริ่มต้นด้วยกิจวัตรปัจจุบัน ระดับประสบการณ์ของคุณ ความสม่ำเสมอในการรับประทานอาหาร และการอดอาหารมีความเหมาะสมทางการแพทย์สำหรับคุณหรือไม่
สำหรับผู้เริ่มต้นหลายๆ คน การอดอาหารข้ามคืนที่สั้นลง เช่น 12:12 หรือ 14:10 ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่สมเหตุสมผลมากกว่าการกระโดดเข้าสู่ตารางที่เข้มข้น[1][2]
เครื่องคำนวณการอดอาหารเป็นช่วงฟรีสามารถแนะนำช่วงเริ่มต้นได้ แต่ไม่สามารถตัดสินใจได้ว่าการอดอาหารมีความเหมาะสมทางการแพทย์หรือไม่ หรือกำหนดเวลาที่เข้มงวดกว่านั้นดีกว่าสำหรับคุณหรือไม่
ประเด็นสำคัญ
- เริ่มต้นด้วยกรอบการอดอาหารที่มีข้อจำกัดน้อยที่สุดซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้อย่างสบายๆ
- หากคุณยังใหม่กับการอดอาหาร ให้คำนวณจากมื้อสุดท้ายและมื้อแรกในปัจจุบันของคุณ แทนที่จะบังคับให้มีตารางเวลาที่สมบูรณ์แบบ
- การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ การอดอาหารนานขึ้นอาจมีความเสี่ยงสำหรับบางคน[1]
- หากยา โรคเบาหวาน การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ ความเสี่ยงต่อการกินผิดปกติ หรือการเจ็บป่วยเรื้อรัง เป็นส่วนหนึ่งของภาพ ลองสอบถามแพทย์ก่อนใช้ช่วงอดอาหาร[3]
- ติดตามกิจวัตรที่แท้จริงของคุณเป็นเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์ก่อนที่จะทำให้กรอบเวลาเข้มงวดขึ้น
ในหน้านี้
ขั้นตอนที่ 1: เลือกระดับเริ่มต้นของคุณ
| สถานการณ์ปัจจุบันของคุณ | หน้าต่างเริ่มต้นที่แนะนำ | เหตุใดสิ่งนี้จึงอาจพอดี |
|---|---|---|
| คุณกินของว่างตอนดึกและกินอาหารเช้าแต่เช้า | 12:12 | สร้างโครงสร้างโดยไม่ต้องกระโดดใหญ่ |
| คุณข้ามคืนไปแล้ว 12 ชั่วโมงโดยไม่มีอาหาร | 14:10 | เพิ่มความท้าทายเล็กๆ น้อยๆ ในขณะที่ยังคงรักษาหน้าต่างการรับประทานอาหารที่ยืดหยุ่นไว้ |
| คุณได้ลอง 14:10 แล้วและรู้สึกมั่นคง | 16:8 | รูปแบบการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาทั่วไปที่มีโครงสร้างมากขึ้น |
| คุณมีประสบการณ์และทนต่อการรับประทานอาหารที่สั้นลงได้ | 18:6 | มีข้อจำกัดมากขึ้น ไม่จำเป็นสำหรับผู้เริ่มต้น |
| คุณต้องการ 20:4, OMAD, วันเว้นวัน หรือ 4:3 | แพทย์ทราบ ขั้นสูงเท่านั้น | ข้อจำกัดที่สูงขึ้นและมีพื้นที่มากขึ้นสำหรับอาการหรือการชดเชยที่มากเกินไป |
กรอบเวลาการถือศีลอดไม่ใช่การทดสอบบุคลิกภาพ หาก 14:10 ทำซ้ำได้ง่ายกว่า 16:8 แผนการที่ง่ายกว่าอาจเป็นแผนที่ดีกว่า
หากต้องการเปรียบเทียบกำหนดการที่กว้างขึ้น โปรดอ่าน ตารางการทำ Intermittent Fasting ที่ดีที่สุด: วิธีเลือกชั่วโมงอดอาหารของคุณ.
ขั้นตอนที่ 2: คำนวณช่วงเวลาการอดอาหารและการกินของคุณ
ใช้สูตรง่ายๆ นี้:
```text ชั่วโมงอดอาหาร + ชั่วโมงในช่วงรับประทานอาหาร = 24 ชั่วโมง ```
ตัวอย่าง:
| แผน | หน้าต่างถือศีลอด | หน้าต่างกินข้าว | วันตัวอย่าง |
|---|---|---|---|
| 12:12 | 12 ชม | 12 ชม | รับประทานอาหารตั้งแต่ 7 นาฬิกาตอนเช้าถึง 7 นาฬิกาตอนเย็น |
| 14:10 | 14 ชม | 10 ชม | รับประทานอาหารตั้งแต่ 9 นาฬิกาตอนเช้าถึง 7 นาฬิกาตอนเย็น |
| 16:8 | 16 ชม | 8 ชม | รับประทานอาหารตั้งแต่ 11 นาฬิกาตอนเช้าถึง 7 นาฬิกาตอนเย็น |
| 18:6 | 18 ชม | 6 ชั่วโมง | รับประทานอาหารตั้งแต่ 12 นาฬิกาตอนเที่ยงถึง 6 นาฬิกาตอนเย็น |
| 20:4 | 20 ชม | 4 ชั่วโมง | รับประทานอาหารตั้งแต่ 2 นาฬิกาตอนบ่ายถึง 6 นาฬิกาตอนเย็น |
เวลานาฬิกาที่แน่นอนสามารถเปลี่ยนได้ สิ่งสำคัญคือระยะเวลาการอดอาหาร คุณภาพอาหาร การให้น้ำ และกิจวัตรประจำวันสามารถทำซ้ำได้หรือไม่
ขั้นตอนที่ 3: เลือกหน้าต่างรับประทานอาหารที่ช่วยปกป้องมื้ออาหารของคุณ
ช่วงรับประทานอาหารของคุณควรยาวเพียงพอสำหรับอาหาร ของเหลว และการรับประทานอาหารอย่างสงบอย่างเพียงพอ หากหน้าต่างนั้นสั้นจนคุณรีบ ทานอาหารน้อยเกินไป หรือกินมากเกินไป มันอาจจะเข้มงวดเกินไป
หน้าต่างรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ควรช่วยให้:
- อาหารที่สมดุลอย่างน้อยหนึ่งมื้อ
- อาหารที่มีโปรตีนและใยอาหารเพียงพอ
- ปริมาณน้ำในระหว่างวัน
- ระยะเวลาการใช้ยาตามคำแนะนำทางการแพทย์
- กิจวัตรทางสังคมและการทำงานที่คุณสามารถทำซ้ำได้จริงๆ
การอดอาหารเป็นระยะจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณรับประทานอาหาร แต่คุณภาพทางโภชนาการยังคงมีความสำคัญ[4]
ขั้นตอนที่ 4: ปรับหลังจากเจ็ดถึงสิบสี่วัน
อย่าตัดสินแผนการอดอาหารด้วยวันที่สมบูรณ์แบบเพียงวันเดียว มองหารูปแบบ
| สิ่งที่คุณสังเกตเห็น | ก้าวต่อไปดีกว่า |
|---|---|
| คุณรู้สึกมั่นคงและอาหารมีความสมดุล | คงหน้าต่างเดิมไว้อีกสัปดาห์หนึ่ง |
| คุณหิวมากและกินมากเกินไปเมื่อเปิดหน้าต่าง | ลดการอดอาหารหรือเพิ่มมื้อแรกที่สมดุลมากขึ้น |
| คุณจะปวดศีรษะ เวียนศีรษะ อาการทางเดินอาหาร หรืออารมณ์เปลี่ยนแปลง | ลดหรือหยุดการอดอาหารแล้วประเมินใหม่ |
| คุณไม่สามารถใส่อาหารเข้าไปในหน้าต่างได้เพียงพอ | เลือกหน้าต่างการรับประทานอาหารที่ยาวขึ้น |
| ตารางเวลาทำงานในวันธรรมดาแต่ไม่ใช่วันหยุดสุดสัปดาห์ | ใช้เวอร์ชันที่ยืดหยุ่นแทนการเลิก |
การปรับตัวอาจต้องใช้เวลา แต่อาการยังคงเป็นข้อมูลอยู่ อาการที่เกิดขึ้นต่อเนื่องหรือรุนแรงเป็นเหตุผลที่ควรหยุดหรือขอคำแนะนำ ไม่ใช่เหตุผลที่ต้องเข้มงวดมากขึ้น[1][5]
GoFasting เหมาะกับที่ไหน
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณน้ำ จากนั้นตรวจสอบรูปแบบในขณะที่คุณปรับกิจวัตรของคุณ นั่นทำให้ “เครื่องคิดเลข” มีความเป็นส่วนตัวมากขึ้น แทนที่จะคาดเดาจากตารางเวลาที่สมบูรณ์แบบเพียงตารางเดียว คุณสามารถเปรียบเทียบสิ่งที่เกิดขึ้นจริงตลอดทั้งสัปดาห์ได้
การติดตามสามารถทำให้การทดลองชัดเจนขึ้น แต่ไม่ได้ตัดสินว่าการอดอาหารมีความเหมาะสมทางการแพทย์หรือไม่
หากคุณต้องการเปรียบเทียบขั้นตอนถัดไป คำถามที่เชื่อมโยงเหล่านี้สามารถช่วยได้: วิธีทำ intermittent fasting: คู่มือทีละขั้นสำหรับผู้เริ่มต้น.
คำถามที่พบบ่อย
หน้าต่างอดอาหารใดดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น?
ผู้เริ่มต้นหลายคนทำได้ดีกว่าด้วย 12:12 หรือ 14:10 ก่อนที่จะลอง 16:8[1][2] การเริ่มต้นอย่างนุ่มนวลจะทำให้คุณมีพื้นที่ในการเรียนรู้เครื่องดื่มริมหน้าต่างอดอาหาร จังหวะมื้ออาหาร และรูปแบบความหิวโดยไม่ต้องทำให้แผนเข้มงวดเกินไป
ฉันจะคำนวณการอดอาหารไม่สม่ำเสมอแบบ 16:8 ได้อย่างไร
อดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงและรับประทานอาหารภายในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น หากช่วงรับประทานอาหารคือ 11 นาฬิกาตอนเช้าถึง 7 นาฬิกาตอนเย็น ช่วงอดอาหารจะเริ่มจาก 7 นาฬิกาตอนเย็นถึง 11 นาฬิกาตอนเช้าของวันถัดไป
ต้องกำหนดเวลาอดอาหารทุกวันหรือไม่?
ไม่เสมอไป หลายๆ คนทำได้ดีกว่าด้วยการถือศีลอดที่สม่ำเสมอและมีเวลานาฬิกาที่ยืดหยุ่น หากต้องการรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดอ่าน เวลาถือศีลอดจำเป็นต้องคงที่ทุกวันหรือไม่?.
ฉันสามารถดื่มในช่วงถือศีลอดได้หรือไม่?
เพื่อการถือศีลอดที่สะอาด ดื่มเครื่องดื่มง่ายๆ เช่น น้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาไม่หวาน[1][4] หากต้องการรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดอ่าน คุณสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่? กฎเกณฑ์ของกาแฟสำหรับการอดอาหารของคุณ.
ฉันควรย้ายจาก 16:8 เป็น 18:6 หรือ 20:4?
ควรเปลี่ยนก็ต่อเมื่อการทำ 16:8 รู้สึกคงที่ มื้ออาหารยังมีคุณค่าทางโภชนาการ และไม่มีข้อกังวลด้านความปลอดภัย ระยะเวลาอดอาหารที่นานขึ้นไม่ได้ดีกว่าโดยอัตโนมัติ และแผนที่เข้มงวดกว่าอาจส่งผลเสียหากทำให้เกิดอาการหรือกินมากเกินไป
บรรทัดล่าง
เครื่องคำนวณการอดอาหารเป็นช่วงที่มีประโยชน์เป็นแบบอนุรักษ์นิยม: เริ่มต้นที่คุณอยู่ เลือกกรอบเวลาที่มีข้อจำกัดน้อยที่สุดที่คุณสามารถทำซ้ำได้ ปกป้องคุณภาพมื้ออาหาร และปรับตามรูปแบบที่แท้จริง หากการอดอาหารขัดแย้งกับความต้องการทางการแพทย์ ยา หรืออาการเตือน อย่าคำนวณกรอบเวลาที่เข้มงวดกว่านี้—รับคำแนะนำที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนเริ่มการอดอาหารเป็นระยะ หากคุณมีอาการป่วย ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักน้อย มีประวัติความผิดปกติของการกิน หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303