การกินอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา: หมายถึงอะไรและควรกินอย่างไร

การกินอาหารแบบจำกัดช่วงเวลาหมายถึงอะไร

การกินอาหารแบบจำกัดช่วงเวลาเป็นรูปแบบการกินที่จัดช่วงอดอาหารสลับกับช่วงกินอาหาร ต่างจากอาหารตามชื่อรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งที่กำหนดรายการอาหารตายตัว ตารางการอดอาหารหลายรูปแบบมุ่งกำหนดเวลาในการกินอาหารเป็นหลัก คุณยังคงต้องตัดสินใจว่าอาหาร ปริมาณของอาหาร ของเหลว และความถี่ในการกินแบบใดจะช่วยให้คุณได้รับสิ่งที่ร่างกายต้องการ

ความแตกต่างนี้สำคัญ เพราะการนำขนมขบเคี้ยวที่ผ่านการแปรรูปสูงและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมาไว้ในช่วงเวลากินอาหารสั้น ๆ ไม่ได้ทำให้เป็นอาหารที่สมดุลโดยอัตโนมัติ ในทำนองเดียวกัน การกินคาร์โบไฮเดรตหรือมีมื้ออาหารที่ยืดหยุ่นไม่ได้หมายความว่าแผนการอดอาหารล้มเหลว

จานอาหารง่าย ๆ สำหรับช่วงเวลากินอาหาร

ในมื้อหลักส่วนใหญ่ ลองพิจารณาใส่อาหารต่อไปนี้:

• ผักหรือผลไม้เพื่อเพิ่มใยอาหาร ปริมาณอาหาร และความหลากหลาย;
• อาหารที่มีโปรตีน เช่น ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ปีก เต้าหู้ ถั่วต่าง ๆ ถั่วเลนทิล โยเกิร์ตกรีก หรือเนื้อไม่ติดมัน;
• ธัญพืชไม่ขัดสีหรือคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่นที่อุดมด้วยใยอาหาร เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ควินัว ขนมปังโฮลเกรน มันฝรั่ง หรือมันเทศ;
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช หรือเนยถั่ว;
• น้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มชนิดอื่นที่ไม่เติมน้ำตาลเป็นหลัก

นี่เป็นกรอบแนวทางที่ยืดหยุ่น ไม่ใช่อัตราส่วนของอาหารในจานที่ทุกคนต้องทำตามหรือใบสั่งทางการแพทย์ ปริมาณและชนิดของอาหารควรเหมาะกับความอยากอาหาร เป้าหมายด้านสุขภาพ กิจกรรม อาการแพ้ วัฒนธรรม และความต้องการทางการแพทย์ของคุณ ^[1][2]

ควรกินอะไรเมื่อสิ้นสุดช่วงอดอาหาร

มื้อแรกหลังอดอาหารควรช่วยให้อิ่มและเป็นมื้อที่ทำซ้ำได้ง่าย ตัวอย่างเช่น:

• โยเกิร์ตกรีกกับเบอร์รี ถั่ว และข้าวโอ๊ต;
• ไข่กับผักและขนมปังโฮลเกรนปิ้ง;
• เต้าหู้ ข้าว ผัก และน้ำสลัดที่ใช้น้ำมันมะกอก;
• สลัดไก่หรือถั่วกับอะโวคาโดและผลไม้;
• ข้าวโอ๊ตต้มกับนมหรือโยเกิร์ต ผลไม้ และเมล็ดพืช

หากคุณหิวอีกในเวลาไม่นานหลังจากนั้น ให้ทบทวนปริมาณโปรตีน ใยอาหาร ขนาดมื้ออาหาร การดื่มน้ำ การนอนหลับ และว่าช่วงอดอาหารยาวเกินไปหรือไม่ อย่าตอบสนองโดยอัตโนมัติด้วยการอดอาหารนานขึ้นหรือกินมื้อถัดไปอย่างจำกัดมากเกินไป สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับมื้อแรก โปรดดู มื้อแรกที่ดีที่สุดหลังอดอาหาร: อาหารที่ย่อยง่ายและไอเดียมือง่าย ๆ.

ตัวอย่างแผนการกินอาหารในหนึ่งวัน

สำหรับตารางเวลา เช่น 14:10 หรือ 16:8 ตัวอย่างที่ยืดหยุ่นได้คือ:

• มื้อแรก: ไข่หรือเต้าหู้ ผัก ขนมปังโฮลเกรนปิ้ง และผลไม้
• ของว่างเสริมตามต้องการ: โยเกิร์ตรสธรรมชาติกับเบอร์รี ผลไม้กับถั่ว หรือถั่วแระญี่ปุ่นหากหิว
• มื้อสุดท้าย: แซลมอน ไก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล หรือเทมเป้กับผัก และมันฝรั่ง ข้าว หรือควินัว
• เครื่องดื่ม: น้ำเปล่าพร้อมมื้ออาหาร; เลือกเครื่องดื่มในช่วงอดอาหารตามนิยามการอดอาหารของคุณ

ตัวอย่างนี้ไม่ใช่เป้าหมายแคลอรี และไม่ได้หมายความว่าทุกคนจำเป็นต้องกินสามมื้อ หากการกินสองมื้อทำให้ไม่สบายหรือได้รับอาหารไม่เพียงพอ ให้ใช้ช่วงเวลากินอาหารที่ยาวขึ้น

อาหารและเครื่องดื่มที่ควรลดความถี่ในการบริโภค

คุณไม่จำเป็นต้องมีรายการอาหารต้องห้ามที่ใช้ได้กับทุกคน อย่างไรก็ตาม กิจวัตรการกินอาจทำให้รู้สึกอิ่มไม่เพียงพอเมื่ออาหารส่วนใหญ่มาจากเครื่องดื่มกาแฟเติมน้ำตาล น้ำอัดลม ชาหวาน น้ำมะนาว เครื่องดื่มชูกำลัง ลูกอม คุกกี้ ขนมอบ มันฝรั่งทอดหรือขนมทอดในปริมาณมาก หรือซอสและโยเกิร์ตแต่งรสที่มีน้ำตาลเติมเพิ่มมากกว่าที่คาดไว้ ^[4][5]

แอลกอฮอล์อาจส่งผลต่อการนอนหลับ ความอยากอาหาร ภาวะขาดน้ำ และการเลือกอาหารได้เช่นกัน มื้อใหญ่ช่วงดึกอาจทำให้ช่วงอดอาหารครั้งถัดไปทำได้ยากขึ้น แม้ในทางเทคนิคแล้วจะอยู่ภายในช่วงเวลากินอาหารก็ตาม

วิธีวางแผนการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและยา

แยกยาที่แพทย์สั่งออกจากคำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร รับประทานยาและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพร้อมอาหารเมื่อฉลากหรือบุคลากรทางการแพทย์แนะนำ ใช้ความระมัดระวังกับผลิตภัณฑ์ที่สัญญาว่าจะช่วยลดไขมันอย่างรวดเร็ว ดีท็อกซ์ กำจัดความอยากอาหาร หรือ “เร่งการอดอาหาร”

หากคุณมีโรคประจำตัว รับประทานยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือมีประวัติการกินผิดปกติ ควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติก่อนเปลี่ยนช่วงเวลากินอาหารหรือใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร อย่าถือว่าแผนการกินทั่วไปใช้แทนโภชนบำบัดทางการแพทย์ได้

สำหรับหลักเกณฑ์เกี่ยวกับเครื่องดื่ม โปรดดู คุณดื่มอะไรได้บ้างระหว่างการอดอาหารเป็นช่วง ๆ?สำหรับการเตรียมมื้ออาหาร โปรดดู การเตรียมอาหารสำหรับการอดอาหารเป็นช่วง.

วิธีปรับแผนโดยไม่ทำให้การอดอาหารเข้มงวดขึ้น

• เพิ่มโปรตีนในมื้อแรกหากคุณมักกินของว่างหลังจากนั้นไม่นาน
• เพิ่มผัก ผลไม้ ถั่ว ถั่วเลนทิล ข้าวโอ๊ต หรือธัญพืชไม่ขัดสี หากมื้ออาหารรู้สึกว่าน้อยเกินไปหรือมีใยอาหารต่ำ
• เปลี่ยนจากการกินของว่างเรื่อย ๆ เป็นของว่างที่วางแผนไว้หนึ่งครั้ง หากการกินจุบจิบกำลังครอบงำช่วงเวลากินอาหาร
• ลดเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาลก่อนที่จะลดอาหารจากมื้อที่สมดุลลงอีก
• เปรียบเทียบความรู้สึกจากช่วงเวลากินอาหารที่มีความยาวต่างกันก่อนเปลี่ยนไปใช้ตารางที่เข้มงวดขึ้น
• หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก ให้ทบทวนภาพรวมของทั้งสัปดาห์ แทนการตัดสินจากมื้อเดียวหรือตัวเลขบนเครื่องชั่งเพียงครั้งเดียว

เมื่อใดควรหยุดและขอคำแนะนำ

หยุดหรือลดระยะเวลาการอดอาหารหากมีอาการเป็นลม เวียนศีรษะต่อเนื่อง อ่อนแรงรุนแรง ปวดศีรษะซ้ำ ๆ นอนหลับแย่ลง อาการทางเดินอาหารที่เกิดขึ้นต่อเนื่อง การเปลี่ยนแปลงของประจำเดือน การกินคล้ายการกินอย่างควบคุมไม่ได้ หรือความวิตกกังวลเกี่ยวกับอาหารเพิ่มขึ้น ควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญหากกิจวัตรดังกล่าวขัดแย้งกับการดูแลโรคเบาหวาน ช่วงเวลารับประทานยา การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร การพักฟื้นจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด หรือโรคประจำตัวอื่น ๆ ^[3]

คำถามที่พบบ่อย

สรุป

แผนการกินอาหารแบบจำกัดช่วงเวลาควรช่วยจัดระเบียบเวลาในการกิน โดยไม่ลดทอนคุณภาพอาหาร โภชนาการที่เพียงพอ ความยืดหยุ่น หรือสุขภาพ ใช้จานอาหารที่สมดุล เตรียมมื้อแรกที่ช่วยให้อิ่ม ดื่มเครื่องดื่มที่เรียบง่ายระหว่างอดอาหาร และเลือกกิจวัตรที่จำกัดน้อยที่สุดเท่าที่คุณจะทำซ้ำได้อย่างปลอดภัย