การเตรียมอาหารล่วงหน้าช่วยให้การอดอาหารเป็นช่วงทำได้ง่ายขึ้น โดยลดการต้องตัดสินใจขณะหิว และช่วยป้องกันไม่ให้ช่วงเวลารับประทานอาหารถูกแทนที่ด้วยการสั่งอาหารแบบเร่งด่วนหรือการกินจุบจิบ เป้าหมายไม่ใช่การทำอาหารเหมือนกันทั้งเจ็ดวันหรือทำให้กิจวัตรเคร่งครัดเกินไป แต่คือการเตรียมวัตถุดิบที่ยืดหยุ่นและนำมาประกอบเป็นมื้ออาหารที่สมดุลได้ ซึ่งรวมถึงอาหารโปรตีน พืช คาร์โบไฮเดรตที่ช่วยให้อิ่ม ไขมันที่เหมาะสม และของเหลว
ประเด็นสำคัญ
- เตรียมวัตถุดิบสำหรับมื้ออาหารแทนการบังคับให้กินมื้อเดิมทุกวัน
- เตรียมมื้อแรกหลังการอดอาหารไว้ เพื่อไม่ให้ความหิวเป็นตัวตัดสินใจว่าคุณจะกินอะไร
- เตรียมอาหารสำรองไว้สำหรับวันที่ยุ่ง และเว้นพื้นที่ไว้สำหรับมื้ออาหารร่วมกับคนอื่น
- มื้ออาหารที่มีโปรตีนและใยอาหารสูงอาจช่วยให้อิ่มนานขึ้น แต่การเตรียมอาหารไม่ได้รับประกันว่าจะทำให้น้ำหนักลดลง
- ระหว่างการอดอาหารแบบไม่รับแคลอรี น้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาไม่เติมน้ำตาลเป็นตัวเลือกพื้นฐานที่ชัดเจนที่สุด เครื่องดื่มที่มีแคลอรีควรอยู่ในช่วงเวลารับประทานอาหาร [1][2]
- หากการอดอาหารหรือการเตรียมอาหารทำให้เกิดความกังวล พฤติกรรมกินมากสลับอดอาหาร หรือรับประทานอาหารน้อยเกินไป ควรขยายช่วงเวลารับประทานอาหาร และขอความช่วยเหลือเมื่อจำเป็น
ในหน้านี้
สูตรเตรียมอาหารที่ง่ายที่สุด
ประกอบมื้ออาหารส่วนใหญ่จาก 5 ส่วนที่ยืดหยุ่นได้:
- โปรตีน: ไข่ ปลา ไก่ ไก่งวง โยเกิร์ตกรีก คอตเทจชีส เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเลนทิล หรือทางเลือกอื่นที่เหมาะสม
- พืช: ผักหรือผลไม้ ทั้งแบบสดหรือแช่แข็ง
- คาร์โบไฮเดรต: ข้าวโอ๊ต ข้าว มันฝรั่ง คีนัว พาสต้าโฮลเกรน ขนมปังโฮลเกรน หรือทางเลือกอื่นที่มีใยอาหารและช่วยให้อิ่ม
- ไขมันและรสชาติ: อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช ซอสโยเกิร์ต สมุนไพร เครื่องเทศ หรือน้ำสลัด
- ของเหลว: น้ำเปล่าพร้อมมื้ออาหารและตลอดทั้งวัน ส่วนเครื่องดื่มในช่วงอดอาหารควรเลือกตามนิยามการอดอาหารและความทนต่อเครื่องดื่มของคุณ
สูตรนี้เป็นเครื่องมือช่วยวางแผน ไม่ใช่สัดส่วนอาหารหรือการกำหนดแคลอรีที่ต้องทำตาม ปริมาณอาหารควรเหมาะกับความหิว ร่างกาย กิจกรรม เป้าหมายด้านสุขภาพ และความจำเป็นทางการแพทย์ของคุณ
เตรียมมื้อแรกหลังการอดอาหาร
มื้อแรกไม่จำเป็นต้องมีขนาดเล็กมาก แต่ควรรับประทานอย่างผ่อนคลายและสมดุล แทนการกินมื้อใหญ่มากที่มีอาหารขัดสีสูง ตัวเลือกที่มีประโยชน์ ได้แก่:
- โยเกิร์ตกรีกกับเบอร์รี ถั่ว และข้าวโอ๊ต;
- ไข่หรือเต้าหู้กับผักและขนมปังโฮลเกรน;
- ข้าวหน้าที่มีไก่ ถั่ว เต้าหู้ ผัก และอะโวคาโด;
- ซุปถั่วเลนทิลกับสลัดผักเป็นเครื่องเคียง;
- แรปสลัดทูน่า ถั่วลูกไก่ หรือเต้าหู้;
- ข้าวโอ๊ตต้มกับโยเกิร์ตหรือถั่วและผลไม้
หากมื้ออาหารทำให้คุณหิวอีกครั้งในเวลาไม่นานซ้ำ ๆ ให้เพิ่มแหล่งโปรตีนที่ชัดเจน ผลไม้หรือผัก คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหาร หรือปริมาณอาหารโดยรวมให้เพียงพอ สำหรับไอเดียมื้อแรกเพิ่มเติม โปรดดู มื้อแรกที่ดีที่สุดหลังอดอาหาร: อาหารที่ย่อยง่ายและไอเดียมือง่าย ๆ.
แผนเตรียมอาหารสำหรับผู้เริ่มต้น
ปรุงวัตถุดิบครั้งเดียว
เลือกอาหาร 1-2 อย่างจากแต่ละหมวด:
- โปรตีน: ไก่ เต้าหู้ ถั่วเลนทิล ไข่ ถั่ว ปลา หรือไก่งวง
- ผัก: บรอกโคลีอบ พริกหวาน ซูกินี แครอต หรือผักแช่แข็ง
- คาร์โบไฮเดรต: ข้าว มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต คีนัว หรือพาสต้าโฮลเกรน
- รสชาติ: ซอสที่มีน้ำตาลต่ำ น้ำสลัดน้ำมันมะกอก สมุนไพร เครื่องเทศ หรือซัลซา
หากเป็นไปได้ ควรเก็บวัตถุดิบแยกกัน เพื่อให้การเตรียมแบบเดิมนำไปทำเป็นมื้ออาหารที่แตกต่างกันได้
ประกอบเป็นมื้ออาหารได้ภายในไม่กี่นาที
- ชามอาหาร: ข้าว ผัก โปรตีน และซอส
- แรป: แผ่นตอร์ติญาโฮลเกรน โปรตีน ผักใบเขียว และซอสโยเกิร์ต
- สลัด: ผักใบเขียว ถั่วหรือไก่ ผัก และน้ำสลัดน้ำมันมะกอก
- ซุปพร้อมเครื่องเคียง: ซุปถั่วเลนทิลหรือซุปผักกับขนมปังปิ้งหรือผลไม้
- มื้อสไตล์อาหารเช้า: ไข่หรือโยเกิร์ตกับผลไม้ ข้าวโอ๊ต หรือขนมปังโฮลเกรน
เตรียมตัวเลือกสำรองไว้
ผักแช่แข็ง ถั่วกระป๋องหรือทูน่ากระป๋อง โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ผักใบเขียวที่ล้างเตรียมไว้ ธัญพืชที่อุ่นในไมโครเวฟได้ ผลไม้ ไข่ และน้ำสลัดง่าย ๆ ช่วยป้องกันการตัดสินใจเลือกอาหารจานด่วนโดยไม่ได้วางแผน ควรตรวจฉลากเรื่องน้ำตาลที่เติม โซเดียม สารก่อภูมิแพ้ และคำแนะนำในการเก็บรักษา แทนที่จะคิดว่าคำว่า “เพื่อสุขภาพ” เพียงอย่างเดียวเพียงพอ [3]
เตรียมอาหารตามตารางการอดอาหาร
| ตารางเวลา | แนวทางการเตรียมที่มีประโยชน์ | ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย |
|---|---|---|
| 12:12 | มื้อแรกที่วางแผนไว้หนึ่งมื้อและมื้อเย็นตามปกติ | มองช่วงเวลากลางคืนที่ไม่ได้รับประทานอาหารเป็นเหตุผลให้ข้ามมื้อที่จำเป็น |
| 14:10 | มื้อสมดุลสองมื้อและของว่างที่วางแผนไว้หนึ่งมื้อหากต้องการ | ทำให้ช่วงเวลารับประทานอาหารสั้นเกินไปจนได้รับสารอาหารไม่เพียงพอหรือรู้สึกไม่สบาย |
| 16:8 | เตรียมมื้อแรกไว้พร้อม มื้อที่สองให้ครบถ้วน และมีอาหารสำรองที่ยืดหยุ่น | เก็บอาหารทั้งหมดไว้กินเป็นมื้อเย็นมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียว |
| ตารางเวลาไม่แน่นอน | เตรียมวัตถุดิบที่สามารถสลับใช้ระหว่างมื้ออาหารได้ | ทำเมนูตายตัวเจ็ดวันที่ไม่สอดคล้องกับชีวิตจริง |
หากคุณไม่สามารถรับประทานอาหาร โปรตีน ของเหลว หรือยาได้อย่างเพียงพอภายในช่วงเวลาที่กำหนด ควรขยายช่วงเวลานั้นแทนการฝืนตาราง สำหรับแนวทางอาหารโดยรวม โปรดดู การกินอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา: หมายถึงอะไรและควรกินอย่างไร.
สิ่งที่ควรจำกัดในช่วงเวลารับประทานอาหาร
การเตรียมอาหารไม่ได้หมายความว่าต้องห้ามอาหารบางชนิด แต่กิจวัตรอาจทำได้ยากขึ้นเมื่อช่วงเวลารับประทานอาหารเต็มไปด้วยเครื่องดื่มหวาน กาแฟใส่น้ำตาลหรือน้ำเชื่อม น้ำผลไม้ ขนมอบ ลูกอม อาหารว่างที่มีใยอาหารต่ำ มื้ออาหารทอดขนาดใหญ่ทันทีหลังการอดอาหาร แอลกอฮอล์ใกล้เวลาเข้านอน หรือการ “เก็บแคลอรี” ไว้ทั้งวันแล้วกินอย่างไร้แบบแผนในเวลากลางคืน
พิจารณารูปแบบการกินโดยรวม แทนการติดป้ายว่าอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นอาหารต้องห้าม หากการจำกัดอาหารบางชนิดทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นหรือเกิดการกินชดเชย แผนที่ยืดหยุ่นกว่าอาจปลอดภัยและทำต่อเนื่องได้มากกว่า
วิธีทำให้การเตรียมอาหารยืดหยุ่น
- เตรียมวัตถุดิบ 3-4 อย่าง แทนการเตรียมมื้ออาหารเหมือนกันทั้ง 7 มื้อ
- เตรียมอาหารฉุกเฉินไว้หนึ่งมื้อสำหรับวันที่ยุ่ง
- ใช้ซอส เครื่องเทศ และผักที่แตกต่างกันเพื่อป้องกันความเบื่อ
- เว้นพื้นที่ไว้สำหรับการเดินทาง มื้ออาหารกับครอบครัว และโอกาสพบปะสังสรรค์
- ทบทวนสิ่งที่คุณรับประทานจริงก่อนทำให้ช่วงเวลาการอดอาหารเข้มงวดขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
มื้ออาหารง่าย ๆ สำหรับช่วงเวลารับประทานอาหารของการอดอาหารเป็นช่วงมีอะไรบ้าง?
ชามอาหาร แรป สลัด ซุป โยเกิร์ตผสมข้าวโอ๊ต ไข่กับผัก เต้าหู้กับข้าว และมื้ออาหารจากถั่วเลนทิล ล้วนเป็นจุดเริ่มต้นที่ยืดหยุ่นได้ ควรมีแหล่งโปรตีน พืช คาร์โบไฮเดรตที่ช่วยให้อิ่ม และอาหารในปริมาณเพียงพอสำหรับช่วงอดอาหารถัดไป
หากฉันอดอาหารเช้าระหว่างการอดอาหารเป็นช่วง ควรเตรียมอาหารเช้าไว้หรือไม่?
คุณสามารถเตรียมมื้อแรกของช่วงเวลารับประทานอาหารไว้ได้ แม้มื้อนั้นจะเกิดขึ้นตอนเที่ยงหรือหลังจากนั้น คำว่า “อาหารเช้า” หมายถึงมื้อแรก ไม่ได้หมายถึงเวลาบังคับบนหน้าปัดนาฬิกา
การเตรียมอาหารช่วยลดน้ำหนักระหว่างการอดอาหารได้หรือไม่?
การเตรียมอาหารอาจช่วยให้รับประทานมื้ออาหารที่สมดุลและควบคุมปริมาณได้สม่ำเสมอขึ้น แต่น้ำหนักที่ลดลงขึ้นอยู่กับรูปแบบการกินโดยรวม กิจกรรม การนอนหลับ และสุขภาพ การเตรียมอาหารเป็นเครื่องมือช่วยสนับสนุน ไม่ใช่สิ่งรับประกันผลลัพธ์
ระหว่างการอดอาหารควรดื่มอะไร?
น้ำเปล่าเป็นตัวเลือกพื้นฐานที่ง่ายที่สุด กาแฟดำหรือชาไม่เติมน้ำตาลอาจสอดคล้องกับนิยามการอดอาหารแบบไม่รับแคลอรีบางรูปแบบ แต่คาเฟอีนและเครื่องดื่มอื่น ๆ ส่งผลต่อแต่ละคนแตกต่างกัน โปรดดู คุณดื่มอะไรได้บ้างระหว่างการอดอาหารเป็นช่วง ๆ?.
สรุป
การเตรียมอาหารสำหรับการอดอาหารเป็นช่วงที่มีประโยชน์ที่สุดควรยืดหยุ่น สมดุล และพร้อมรับประทานก่อนที่ความหิวจะรุนแรง เตรียมวัตถุดิบและมื้อแรกที่เชื่อถือได้ มีอาหารสำรองที่ใช้งานได้จริง และทำให้ช่วงเวลารับประทานอาหารยาวเพียงพอสำหรับการได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสม แผนที่ไม่สามารถรองรับวันที่ยุ่งหรือมื้ออาหารร่วมกับคนอื่นได้ควรปรับเปลี่ยน ไม่ใช่เพิ่มกฎที่เคร่งครัดขึ้น
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้ให้ข้อมูลด้านการศึกษาโดยทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณเป็นโรคเบาหวาน ใช้ยา ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี มีประวัติความผิดปกติด้านการกิน มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ หรือมีภาวะอื่นที่ได้รับผลกระทบจากอาหาร การได้รับน้ำ หรือการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนอดอาหาร
แหล่งอ้างอิง
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- FDA. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label