การเตรียมอาหารสำหรับการอดอาหารเป็นระยะคือการทำให้หน้าต่างการรับประทานอาหารของคุณง่ายขึ้น มั่นคงขึ้น และตอบสนองน้อยลง เป้าหมายไม่ใช่การปรุงอาหารลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ที่สมบูรณ์แบบ คือการมีอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ พืชที่มีเส้นใยสูง คาร์โบไฮเดรตที่พอเหมาะ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเครื่องดื่มง่ายๆ ให้พร้อม เพื่อที่การอดอาหารจะไม่กลายเป็นของว่างแบบสุ่มหรือการกินมากเกินไป [1][2].
ประเด็นสำคัญ
- การเตรียมอาหารช่วยปกป้องช่วงเวลาในการรับประทานอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความหิวเพิ่มมากขึ้นหลังจากการอดอาหาร
- สูตรเตรียมอาหารง่ายๆ ได้ผลดีกว่าเมนูที่ซับซ้อน เช่น โปรตีน พืช คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และของเหลว
- เตรียมอาหารมื้อแรกหลังจากการอดอาหาร เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องตัดสินใจเมื่อคุณหิวอยู่แล้ว
- ดื่มเครื่องดื่มริมหน้าต่างให้เรียบง่าย: น้ำ กาแฟดำ หรือชาไม่หวานเป็นค่าเริ่มต้นที่ชัดเจนที่สุด [3].
- หากการอดอาหารหรือการเตรียมอาหารกลายเป็นกฎที่เข้มงวด ความวิตกกังวล หรือการรับประทานอาหารน้อยเกินไป ให้ปรับแผนและรับความช่วยเหลือหากจำเป็น
ในหน้านี้
สูตรเตรียมอาหารที่ง่ายที่สุดสำหรับการอดอาหาร
สร้างมื้ออาหารริมหน้าต่างแต่ละมื้อจากสี่ส่วน:
| ส่วนมื้ออาหาร | ตัวเลือกการเตรียมการที่ง่ายดาย | เหตุใดจึงช่วยได้ |
|---|---|---|
| อาหารที่มีโปรตีน | ไข่ กรีกโยเกิร์ต ไก่ ปลา เต้าหู้ ถั่ว ถั่วเลนทิล | ทำให้มื้ออาหารน่าพึงพอใจยิ่งขึ้น |
| พืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ | สลัดผัก ผักย่าง ผลไม้ ผักแช่แข็ง | เพิ่มปริมาณและสารอาหาร |
| คาร์โบไฮเดรตที่น่าพอใจ | ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง ข้าว ควินัว ขนมปังโฮลเกรน ถั่วต่างๆ | ช่วยให้มื้ออาหารรู้สึกอิ่ม |
| ไขมันดี | น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช ทาฮินี | เพิ่มรสชาติและพลังคงอยู่ |
คุณไม่จำเป็นต้องมีสูตรที่แตกต่างกันสำหรับทุกวัน คุณต้องใช้ชิ้นส่วนแบบมิกซ์แอนด์แมตช์ที่สามารถเป็นชาม ห่อ สลัด ซุป หรือจานอาหารเช้าได้
เตรียมอาหารมื้อแรกหลังจากการอดอาหาร
อาหารมื้อแรกหลังอดอาหารควรประกอบได้ง่ายและสมดุลเพียงพอเพื่อป้องกันการแทะเล็ม ไม่จำเป็นต้องสุดโต่ง เล็ก หรือพิเศษ
ตัวเลือกมื้อแรกที่ดี:
- กรีกโยเกิร์ตกับเบอร์รี่ ถั่ว และข้าวโอ๊ต
- ไข่หรือเต้าหู้กับผักและขนมปังโฮลเกรน
- ชามข้าวพร้อมไก่ ถั่ว เต้าหู้ ผัก และอะโวคาโด
- ซุปถั่วกับสลัดข้าง;
- สลัดทูน่า ถั่วชิกพี หรือสลัดเต้าหู้
- ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ตหรือถั่วและผลไม้
หากมื้อแรกของคุณน้อยเกินไป คุณอาจใช้เวลาที่เหลือในการรับประทานอาหารเพื่อไล่ตามความอิ่ม ถ้ามันใหญ่มาก มันเยิ้ม หรือมีน้ำตาล คุณอาจรู้สึกอึดอัดและตำหนิคนอดอาหารมากกว่าการเติมอาหาร
แผนการเตรียมการที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
เริ่มต้นด้วยโปรตีน 2 ชนิด ผัก 2 ชนิด คาร์โบไฮเดรต 1 ชิ้น ของว่าง 1 ชิ้น และอาหารสำรอง 1 มื้อ
ปรุงอาหารครั้งเดียว
- โปรตีน: ไก่ เต้าหู้ ถั่วเลนทิล ไข่ ถั่ว ปลา หรือไก่งวง
- ผัก: บรอกโคลีย่าง พริก ซูกินี แครอท หรือผักแช่แข็ง
- คาร์โบไฮเดรต: ข้าว มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต ควินัว หรือพาสต้าโฮลเกรน
ประกอบภายในไม่กี่นาที
- ชาม: ข้าว ผัก โปรตีน ซอส
- แร็ป: ตอร์ติญ่าโฮลเกรน, โปรตีน, ผักใบเขียว, ซอสโยเกิร์ต
- สลัด: ผักใบเขียว ถั่วหรือไก่ ผัก น้ำสลัดน้ำมันมะกอก
- จานซุป: ซุปถั่วหรือผักพร้อมขนมปังปิ้งหรือผลไม้
เก็บตัวเลือกสำรองไว้
- ผักแช่แข็ง
- ถั่วกระป๋องหรือปลาทูน่า
- โยเกิร์ตธรรมดา
- ผักใบเขียวที่ล้างไว้ล่วงหน้า
- ธัญพืชที่เข้าไมโครเวฟได้
- ผลไม้;
- ซอสหรือน้ำสลัดน้ำตาลต่ำ
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร ปริมาณแคลอรี่ ปริมาณน้ำ น้ำหนัก และจำนวนก้าว เพื่อให้คุณสามารถตรวจสอบได้ว่ากิจวัตรของคุณกลายเป็นเรื่องง่ายที่จะทำซ้ำหรือไม่ การติดตามมีประโยชน์มากที่สุดเมื่อช่วยให้คุณปรับตัวได้โดยไม่ต้องตัดสิน
การเตรียมอาหารตามตารางการอดอาหาร
| กำหนดการถือศีลอด | เน้นการเตรียมอาหาร | ข้อผิดพลาดทั่วไป |
|---|---|---|
| 12:12 | รักษามื้ออาหารตามปกติให้คงที่ | ของว่างตลอดเย็นเพราะหน้าต่างให้ความรู้สึกยืดหยุ่น |
| 14:10 | เตรียมมื้อเช้าหรือมื้อเที่ยงให้ชัดเจน | เริ่มต้นหน้าต่างด้วยการกัดแบบสุ่ม |
| 16:8 | วางแผนมื้ออาหารสองมื้อและของว่างเสริมหนึ่งมื้อ | กินน้อยเกินไปแต่เนิ่นๆ แล้วจึงกินมากเกินไปช้า |
| 5:2 | เตรียมมื้ออาหารแคลอรี่ต่ำล่วงหน้า | ถือว่าวันธรรมดาเป็นวันชดเชย |
ยิ่งหน้าต่างการกินเข้มงวดเท่าไร การวางแผนก็ยิ่งมีความสำคัญมากขึ้นเท่านั้น การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำและมีกากใยต่ำในช่วงเวลาสั้นๆ อาจทำให้รู้สึกหนักใจกว่าการกำหนดเวลาเบาๆ ด้วยอาหารที่ดีกว่า
สิ่งที่ควรจํากัดระหว่างช่วงรับประทานอาหาร
คุณไม่จำเป็นต้องห้ามอาหารโปรด แต่บางรายการอาจทำให้การอดอาหารยากขึ้นหากอาหารเหล่านั้นครอบงำหน้าต่าง:
- เครื่องดื่มหวาน เครื่องดื่มกาแฟรสหวาน และน้ำผลไม้
- ขนมอบ ลูกอม และของขบเคี้ยวที่มีเส้นใยต่ำ
- อาหารทอดหรือมันเยิ้มส่วนใหญ่หลังอดอาหาร
- แอลกอฮอล์โดยเฉพาะใกล้เวลานอน
- “ประหยัดแคลอรี่” ทั้งวัน แล้วกินแบบวุ่นวายตอนกลางคืน
น้ำตาลที่เติมเข้าไปอาจทำให้อาหารที่อิ่มท้องมากขึ้น และฉลากข้อมูลโภชนาการสามารถช่วยคุณตรวจสอบขนาดหน่วยบริโภค แคลอรี่ และน้ำตาลที่เติมในอาหารบรรจุห่อได้ [4].
คำถามที่พบบ่อย
อาหารมื้อง่าย ๆ สำหรับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ คืออะไร?
ชาม ซุป แรป จานโยเกิร์ต ไข่คนหรือเต้าหู้ สลัดที่มีโปรตีน และข้าวโอ๊ตกับผลไม้และถั่วเป็นจุดเริ่มต้นง่ายๆ
ฉันควรเตรียมอาหารเช้าหรือไม่หากฉันงดอาหารเช้าขณะอดอาหาร?
เตรียมมื้อแรกของคุณไม่ว่าจะเกิดขึ้นเมื่อไหร่ก็ตาม หากช่วงรับประทานอาหารของคุณเริ่มตอนเที่ยง อาหารกลางวันจะกลายเป็นมื้อ "มื้อเช้า" ของคุณ
การเตรียมอาหารสามารถช่วยลดน้ำหนักระหว่างอดอาหารได้หรือไม่?
สามารถช่วยได้หากทำให้ช่วงเวลาในการรับประทานอาหารของคุณสม่ำเสมอมากขึ้น และลดการรับประทานอาหารว่างแบบสุ่มหรือการชดเชยมากเกินไป มันไม่ได้สัญญาว่าจะลดน้ำหนักด้วยตัวเอง
ฉันควรดื่มอะไรขณะอดอาหาร?
น้ำเป็นค่าเริ่มต้นที่ง่ายที่สุด กาแฟดำหรือชาไม่หวานอาจพอดีกับหน้าต่างการอดอาหารที่สะอาดหลายช่อง เก็บเครื่องดื่มแคลอรี่ไว้ช่วงรับประทานอาหาร
บรรทัดล่าง
การเตรียมอาหารสำหรับการอดอาหารเป็นระยะๆ ควรทำให้หน้าต่างการรับประทานอาหารจัดการได้ง่ายขึ้น ไม่ซับซ้อนมากขึ้น เตรียมองค์ประกอบที่ยืดหยุ่นได้ วางแผนมื้อแรกหลังจากการอดอาหาร และปรับตารางเวลาหากกฎมื้ออาหารเริ่มตึงเครียดหรือทำซ้ำได้ยาก
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้สำหรับการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณเป็นโรคเบาหวาน ใช้ยาที่จำเป็นต้องรับประทานอาหาร กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักน้อย มีอาการป่วย หรือมีประวัติการกินผิดปกติ รับคำแนะนำที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเปลี่ยนหน้าต่างการรับประทานอาหารหรือรูปแบบมื้ออาหาร
อ้างอิง
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, and How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- FDA. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label