การอดอาหารเป็นระยะสำหรับผู้หญิง: คู่มือที่ปลอดภัยและใช้ได้จริงตามช่วงชีวิต

การอดอาหารอาจเป็นโครงสร้างการกินที่เหมาะกับผู้หญิงบางคน โดยเฉพาะเมื่อช่วยลดการกินมื้อดึกโดยไม่ลดสารอาหารมากเกินไป หลักฐานและการตอบสนองของแต่ละคนแตกต่างกัน ดังนั้นบทความทั่วไปจึงไม่สามารถรับประกันผลเฉพาะเจาะจงต่อน้ำหนัก ฮอร์โมน ประจำเดือน หรือภาวะเจริญพันธุ์ได้ การทบทวนผลลัพธ์ด้านระบบสืบพันธุ์ของผู้หญิงยังระบุด้วยว่า การสรุปผลที่ชัดเจนยังทำได้ยาก เนื่องจากผลการศึกษาแตกต่างกันตามกลุ่มประชากรและรูปแบบการอดอาหาร

ผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์และผู้ที่ยังไม่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนอาจต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ เนื่องจากการจำกัดพลังงานและสรีรวิทยาของระบบสืบพันธุ์อาจมีปฏิสัมพันธ์กัน บททบทวนของ Cleveland Clinic แนะนำให้ใช้แนวทางที่รอบคอบและปรับตามแต่ละบุคคล แทนการทำตามตารางที่เคร่งครัดที่สุดบนโลกออนไลน์^[5]

ช่วงชีวิตเปลี่ยนการตัดสินใจอย่างไร^[1]

ช่วงชีวิตหรือสถานการณ์

วิธีเริ่มต้นที่ไม่เคร่งครัดหากการอดอาหารเหมาะกับคุณ^[3]

หากผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเห็นว่าการอดอาหารเข้ากับสถานการณ์ของคุณได้ ให้เริ่มจากตัวเลือกที่จำกัดน้อยที่สุดและยังทำให้รู้สึกมั่นคง:

12:12: ส่วนใหญ่เป็นการอดอาหารข้ามคืน;

• 14:10: มีโครงสร้างมากขึ้น แต่ยังเหลือเวลาสำหรับมื้ออาหารมากกว่า;
• กำหนดมื้อเย็นให้เร็วขึ้น: เน้นลดการกินมื้อดึกโดยไม่บังคับให้อดอาหารในช่วงกลางวันเป็นเวลานาน;
• เวลาแบบยืดหยุ่น: รักษาจังหวะที่ใกล้เคียงเดิม พร้อมเปิดโอกาสให้ปรับตามตารางชีวิตได้อย่างเหมาะสม
• อย่าเริ่มที่ 16:8, 18:6 หรือการอดอาหารที่นานกว่านั้นทันทีเพียงเพราะตารางเหล่านี้เป็นที่นิยม หากคำถามหลักของคุณคือควรเลือกตารางใด โปรดดู

วิธีเลือกตารางการอดอาหารเป็นระยะ ตารางการทำ Intermittent Fasting ที่ดีที่สุด: วิธีเลือกชั่วโมงอดอาหารของคุณ.

วิธีดูแลให้ได้รับสารอาหารเพียงพอ

ในช่วงเวลาที่กินอาหาร ให้จัดมื้ออาหารที่สมดุลโดยมีโปรตีน ผักหรือผลไม้ คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหาร ไขมันดี และอาหารโดยรวมในปริมาณเพียงพอ น้ำเป็นเครื่องดื่มที่เรียบง่ายที่สุดในช่วงอดอาหาร ชาไม่เติมน้ำตาลหรือกาแฟดำอาจเหมาะกับบางคน รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเครื่องดื่มมีอยู่ใน^[2] ช่วงอดอาหารเป็นระยะดื่มอะไรได้บ้าง คุณดื่มอะไรได้บ้างระหว่างการอดอาหารเป็นช่วง ๆ?.

อย่าจำกัดช่วงเวลากินอาหารให้สั้นจนต้องรีบกิน การฟื้นตัวแย่ลง หรือไม่สามารถได้รับสารอาหารที่เพียงพอ การอดอาหารไม่ควรกลายเป็นวงจรของการจำกัดอาหารแล้วตามด้วยการกินมากเกินไป

สิ่งที่ควรทบทวนระหว่างการทดลองแบบไม่เคร่งครัด

หากการอดอาหารเหมาะกับคุณและคุณตัดสินใจลองตารางอดอาหารข้ามคืนแบบไม่เคร่งครัด ให้ประเมินการตอบสนองโดยรวม ไม่ใช่ดูเฉพาะน้ำหนัก จดบันทึกการนอนหลับ ระดับพลังงาน ความหิว อารมณ์ การย่อยอาหาร อาการจากประจำเดือนหรือวัยหมดประจำเดือน ความเพียงพอของมื้ออาหาร การฟื้นตัวจากการฝึก และอาการใหม่ใด ๆ เป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ที่กำหนดไว้อย่างชัดเจน หากสัญญาณหลายอย่างแย่ลง ให้ขยายช่วงเวลากินอาหารหรือหยุดพัก แทนการเพิ่มระยะเวลาการอดอาหาร แอปติดตามผลช่วยจัดระเบียบข้อมูลที่สังเกตได้ แต่ไม่สามารถตัดสินได้ว่าการอดอาหารเหมาะสมทางการแพทย์หรือไม่

เมื่อใดควรหยุดพักจากการอดอาหารหรือขอคำแนะนำ

หยุดพักและขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสม หากสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของประจำเดือนที่เกิดขึ้นใหม่หรือต่อเนื่อง ความกังวลเรื่องภาวะเจริญพันธุ์ อาการเวียนศีรษะ เป็นลม ปวดศีรษะรุนแรง อ่อนแรง ใจสั่น การนอนหลับแย่ลง อาการร้อนวูบวาบ อารมณ์เปลี่ยนแปลง ผมหรือผิวหนังเปลี่ยนแปลง พฤติกรรมจำกัดอาหารสลับกับกินมากเกินไป หรือความวิตกกังวลเกี่ยวกับอาหารที่เพิ่มขึ้น

อย่าอดอาหารด้วยตนเองหากคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร พยายามตั้งครรภ์ อายุต่ำกว่า 18 ปี น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ เป็นโรคเบาหวาน ใช้ยาที่ต้องรับประทานพร้อมอาหาร มีภาวะทางการแพทย์อื่น หรือมีความผิดปกติในการกินในปัจจุบันหรือในอดีต

คำถามที่พบบ่อย

สรุป

การอดอาหารเป็นระยะสำหรับผู้หญิงควรปรับให้เหมาะกับช่วงชีวิต อาการ โภชนาการ สถานการณ์ทางการแพทย์ และประวัติการกิน กิจวัตรที่ไม่เคร่งครัดและทำต่อเนื่องได้อาจเหมาะกับบางคน แต่การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร ความกังวลด้านภาวะเจริญพันธุ์ การเปลี่ยนแปลงของรอบเดือน โรคเบาหวาน ความจำเป็นต้องใช้ยา และความวิตกกังวลเกี่ยวกับอาหาร ล้วนเป็นเหตุผลที่ต้องขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ