การอดอาหารเป็นช่วงสำหรับผู้หญิงอายุ 40 หรือ 50 ปีขึ้นไปควรทำอย่างระมัดระวังและปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคล ช่วงใกล้หมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือนอาจส่งผลต่อรอบเดือน การนอนหลับ อารมณ์ อาการร้อนวูบวาบ องค์ประกอบของร่างกาย มวลกล้ามเนื้อ และสุขภาพหัวใจและเมตาบอลิซึม การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไม่ได้ทำให้การอดอาหารดีหรือไม่ดีโดยอัตโนมัติ แต่ทำให้การใช้ตารางเดียวกับทุกคนไม่น่าเชื่อถือ[1][2]
ประเด็นสำคัญ
- ผู้หญิงอายุ 40 และ 50 ปีขึ้นไปไม่ได้มีลักษณะเหมือนกันทั้งหมด ช่วงใกล้หมดประจำเดือนและช่วงหลังหมดประจำเดือนมีข้อควรพิจารณาที่แตกต่างกัน
- การอดอาหารแบบ 12:12 หรือ 14:10 เป็นจุดเริ่มต้นที่ระมัดระวังกว่าแบบ 16:8, 18:6, 20:4 หรือการอดอาหารวันเว้นวัน
- ให้ความสำคัญกับโปรตีน กิจกรรมที่ช่วยเสริมความแข็งแรง การนอนหลับ การได้รับน้ำอย่างเพียงพอ และช่วงเวลารับประทานยา
- การอดอาหารไม่ใช่การรักษาภาวะหมดประจำเดือน วิธีปรับสมดุลฮอร์โมน หรือวิธีลดไขมันหน้าท้องที่รับประกันผล
- การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร ความกังวลเรื่องภาวะเจริญพันธุ์ เบาหวาน โรคเรื้อรัง น้ำหนักตัวต่ำ และประวัติความผิดปกติด้านการกิน จำเป็นต้องได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ในหน้านี้
หลังอายุ 40 และ 50 ปี ร่างกายเปลี่ยนแปลงอย่างไร
ช่วงใกล้หมดประจำเดือนคือระยะเปลี่ยนผ่านก่อนเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน และอาจมีรอบเดือนมาไม่สม่ำเสมอ อาการร้อนวูบวาบ การนอนหลับถูกรบกวน อารมณ์เปลี่ยนแปลง และความต้องการพลังงานที่เปลี่ยนไป โดยทั่วไป วัยหมดประจำเดือนหมายถึงการไม่มีประจำเดือนติดต่อกัน 12 เดือน องค์การอนามัยโลกอธิบายว่าวัยหมดประจำเดือนเป็นช่วงหนึ่งของชีวิต ไม่ใช่ปัญหาที่แก้ได้ด้วยการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว[1]
| สถานการณ์ | เหตุผลที่เรื่องนี้สำคัญต่อการอดอาหาร |
|---|---|
| ช่วงใกล้หมดประจำเดือน | อาการและรอบเดือนอาจเปลี่ยนแปลงอยู่แล้ว ทำให้ประเมินเหตุและผลได้ยาก |
| ช่วงหลังหมดประจำเดือน | ผลกระทบต่อประจำเดือนเปลี่ยนไป แต่ความต้องการด้านโภชนาการ กล้ามเนื้อ กระดูก ยา และโรคเรื้อรังยังคงมีอยู่ |
| การใช้ยา | ยาบางชนิดต้องรับประทานพร้อมอาหาร หรือส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต หรือสมดุลของของเหลวในร่างกาย |
| เป้าหมายด้านความแข็งแรงหรือมวลกล้ามเนื้อ | ช่วงเวลารับประทานอาหารที่แคบอาจทำให้ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอและมีเวลาฟื้นตัวจากการออกกำลังกายน้อยลง |
| ประวัติการกินแบบจำกัดอาหาร | การอดอาหารอาจทำให้ความกังวลเกี่ยวกับอาหารหรือรูปแบบการกินมากเกินไปสลับกับการจำกัดอาหารรุนแรงขึ้น |
ตารางแบบใดมีความระมัดระวังมากกว่า
| ตาราง | ความหมาย | แนวทางในทางปฏิบัติ |
|---|---|---|
| 12:12 | อดอาหาร 12 ชั่วโมง กินอาหารภายในช่วงเวลา 12 ชั่วโมง | โดยทั่วไปเป็นจุดเริ่มต้นแบบมีโครงสร้างที่อ่อนโยนที่สุด |
| 14:10 | อดอาหาร 14 ชั่วโมง กินอาหารภายในช่วงเวลา 10 ชั่วโมง | ช่วยเพิ่มโครงสร้างให้การกิน โดยยังมีเวลาสำหรับมื้ออาหารมากขึ้น |
| 16:8 | อดอาหาร 16 ชั่วโมง กินอาหารภายในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง | พิจารณาได้เฉพาะเมื่อช่วงเวลาที่สั้นกว่านี้มีความคงที่และไม่ก่อปัญหา |
| 18:6 หรือนานกว่านั้น | มีเวลารับประทานอาหาร 6 ชั่วโมงหรือน้อยกว่า | ไม่ใช่คำแนะนำมาตรฐานสำหรับทุกคน |
| การอดอาหารแบบ 5:2 หรือวันเว้นวัน | มีวันที่รับประทานอาหารในปริมาณต่ำตลอดสัปดาห์ | ไม่ควรปรับใช้ด้วยตนเองโดยไม่มีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ |
หากคุณกำลังเลือกตารางการอดอาหารที่เข้มงวดหรือมีช่วงเวลายาวขึ้น โปรดดู ตารางการทำ Intermittent Fasting ที่ดีที่สุด: วิธีเลือกชั่วโมงอดอาหารของคุณหน้านี้มุ่งเน้นข้อควรพิจารณาสำหรับผู้หญิงอายุ 40 และ 50 ปีขึ้นไป
วิธีเริ่มต้นอย่างระมัดระวังมากขึ้น
- ทำความเข้าใจว่าคุณอยู่ในช่วงใกล้หมดประจำเดือนหรือหลังหมดประจำเดือน และจดบันทึกอาการที่เกี่ยวข้อง
- หากการอดอาหารเหมาะกับคุณ ให้เริ่มจากรูปแบบข้ามคืนที่สม่ำเสมอ เช่น 12:12
- พิจารณาแบบ 14:10 เฉพาะเมื่อมื้ออาหาร การนอนหลับ พลังงาน อารมณ์ และอาการต่าง ๆ ยังคงคงที่
- กำหนดช่วงเวลารับประทานอาหารให้กว้างพอที่จะได้รับโปรตีน ใยอาหาร ของเหลว และอาหารโดยรวมอย่างเพียงพอ
- ทำกิจกรรมแบบมีแรงต้านหรือกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสมต่อไป และวางแผนโภชนาการเพื่อการฟื้นตัว
- ประเมินอีกครั้งก่อนเปลี่ยนเป็น 16:8 การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีกว่าโดยอัตโนมัติ[2][3]
วิธีประเมินสองสัปดาห์แรก
ก่อนเพิ่มระยะเวลาการอดอาหาร ให้ทบทวนคุณภาพการนอนหลับ อาการร้อนวูบวาบหรือเหงื่อออกตอนกลางคืน อารมณ์ พลังงาน ความแข็งแรง การฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีนและอาหารโดยรวม ช่วงเวลารับประทานยา และการเปลี่ยนแปลงของประจำเดือนหรือเลือดออกหลังหมดประจำเดือน น้ำหนักที่คงที่ไม่ได้สำคัญกว่าการที่อาการแย่ลงหรือได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ หากรูปแบบนี้ไม่ช่วยสนับสนุนการใช้ชีวิตประจำวัน ให้คงช่วงเวลาที่สั้นกว่าไว้หรือหยุดพัก และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเกี่ยวกับรูปแบบดังกล่าว
วิธีจัดมื้ออาหารให้สนับสนุนรูปแบบนี้
จัดมื้ออาหารโดยมีอาหารโปรตีน ผักหรือผลไม้ คาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยใยอาหาร ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และน้ำเป็นองค์ประกอบหลัก หากคุณรับประทานอาหารหรือโปรตีนให้เพียงพอภายในช่วงเวลานี้ได้ยาก ให้ขยายช่วงเวลาออกไป ตารางการอดอาหารไม่ควรบั่นทอนความแข็งแรง การฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย การนอนหลับ หรือการรักษาภาวะสุขภาพ
น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ง่ายที่สุดในช่วงอดอาหาร ชาหรือกาแฟดำที่ไม่เติมน้ำตาลอาจเหมาะกับบางคน แต่คาเฟอีนอาจทำให้นอนหลับยาก กรดไหลย้อน ความวิตกกังวล หรืออาการใจสั่นแย่ลง[3] สำหรับคำถามเกี่ยวกับเครื่องดื่มแต่ละชนิด โปรดอ่าน คุณดื่มอะไรได้บ้างระหว่างการอดอาหารเป็นช่วง ๆ?.
เมื่อการอดอาหารอาจไม่เหมาะกับคุณ
ขอคำแนะนำทางการแพทย์ก่อนอดอาหารหากคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร พยายามมีบุตร เป็นเบาหวาน มีโรคไตหรือโรคหัวใจ ใช้ยาที่ต้องรับประทานพร้อมอาหาร มีน้ำหนักต่ำกว่าปกติ อยู่ระหว่างฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด หรือมีความผิดปกติด้านการกินในปัจจุบันหรือในอดีต[5]
หยุดพักการอดอาหารหากสังเกตว่าการนอนหลับ อาการร้อนวูบวาบ อารมณ์ อาการใจสั่น เวียนศีรษะ อ่อนแรง รอบเดือน การกินมากเกินควบคุม หรือความวิตกกังวลเกี่ยวกับอาหารแย่ลง เลือดออกใด ๆ หลังหมดประจำเดือนควรได้รับการประเมินทางการแพทย์ ไม่ควรสรุปว่าเกิดจากการอดอาหาร คำแนะนำจากสำนักงานสุขภาพสตรีอธิบายว่าทำไมการเปลี่ยนแปลงของประจำเดือนและเลือดออกผิดปกติจึงควรได้รับความใส่ใจ[4]
คำถามที่พบบ่อย
การอดอาหารเป็นช่วงแตกต่างสำหรับผู้หญิงอายุ 40 ปีขึ้นไปหรือไม่
อาจแตกต่าง ช่วงใกล้หมดประจำเดือนอาจส่งผลต่อรอบเดือน การนอนหลับ อารมณ์ และอาการร้อนวูบวาบ ดังนั้นควรประเมินตารางการอดอาหารควบคู่กับอาการ โภชนาการ ยา และประวัติสุขภาพ
การอดอาหารเป็นช่วงเหมาะสำหรับผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปหรือไม่
อายุเพียงอย่างเดียวไม่สามารถใช้ตัดสินความเหมาะสมได้ สถานะวัยหมดประจำเดือน โรคเรื้อรัง การใช้ยา เป้าหมายด้านกล้ามเนื้อและกระดูก โภชนาการ และประวัติการกินล้วนมีความสำคัญ
ตารางใดเหมาะสมกว่าสำหรับผู้หญิงอายุ 40 หรือ 50 ปีขึ้นไป
หากการอดอาหารเหมาะกับคุณ แบบ 12:12 หรือ 14:10 โดยทั่วไปเป็นจุดเริ่มต้นที่ระมัดระวังกว่าการอดอาหารนานกว่านี้ ควรปรับตามอาการและการได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ
การอดอาหารช่วยบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือนหรือลดไขมันหน้าท้องได้หรือไม่
อย่าถือว่าการอดอาหารเป็นการรักษาภาวะหมดประจำเดือนหรือวิธีลดไขมันหน้าท้องที่รับประกันผล การอดอาหารอาจช่วยให้บางคนควบคุมปริมาณอาหารโดยรวมได้ แต่ผลลัพธ์ไม่ได้เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ และอาการต่าง ๆ ควรได้รับการประเมินทางการแพทย์อย่างเหมาะสม
ผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปควรงดอาหารเช้าหรือไม่
ไม่จำเป็น เลือกช่วงเวลาที่ช่วยสนับสนุนพลังงาน การรับประทานยา การนอนหลับ การออกกำลังกาย โภชนาการ และความต้องการด้านสังคม การงดอาหารเช้าไม่ใช่สิ่งจำเป็นต่อความก้าวหน้า
ผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปควรอดอาหารกี่วันต่อสัปดาห์
ไม่มีจำนวนที่เหมาะกับทุกคน ความถี่ควรขึ้นอยู่กับความทนต่อการอดอาหาร บริบทด้านสุขภาพ และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ รูปแบบที่จำกัดน้อยกว่าอาจทำต่อเนื่องได้ง่ายกว่า
สรุป
สำหรับผู้หญิงอายุ 40 และ 50 ปีขึ้นไป การอดอาหารเป็นช่วงควรทำอย่างอ่อนโยน ยืดหยุ่น และใส่ใจต่ออาการ เริ่มจากช่วงอดอาหารข้ามคืนที่กว้างกว่า ให้ความสำคัญกับโปรตีนและพฤติกรรมที่ช่วยเสริมความแข็งแรง และหยุดหรือขอคำแนะนำหากการอดอาหารทำให้อาการ การรักษา โภชนาการ หรือความสัมพันธ์ของคุณกับอาหารแย่ลง
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้เป็นข้อมูลเพื่อการศึกษาโดยทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนอดอาหาร หากคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร พยายามมีบุตร มีภาวะสุขภาพ ใช้ยา มีน้ำหนักต่ำกว่าปกติ มีประวัติความผิดปกติด้านการกิน มีเลือดออกหลังหมดประจำเดือน หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร
เอกสารอ้างอิง
- World Health Organization. Menopause https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/menopause
- Cleveland Clinic. How Intermittent Fasting Affects Women https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-for-women
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting
- Office on Women’s Health. Period Problems https://womenshealth.gov/menstrual-cycle/period-problems
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303