ผลลัพธ์ของการอดอาหารเป็นระยะจะแตกต่างกันไปอย่างมาก บางคนสังเกตเห็นกิจวัตรที่ชัดเจนขึ้นภายในสองสัปดาห์ ในขณะที่การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักหรือส่วนประกอบของร่างกายอาจใช้เวลานานกว่านั้นและไม่เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะนั้นเหนือกว่าคำแนะนำการบริโภคอาหารแบบดั้งเดิมสำหรับการลดน้ำหนักอย่างชัดเจน และการลดระยะเวลาในการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ[2]
ไทม์ไลน์ผลลัพธ์ที่สมจริงควรติดตามมากกว่ามาตราส่วน คุณภาพการกินตามปริมาณที่รับประทาน ปริมาณทั้งหมด เครื่องดื่ม การนอนหลับ ความเครียด กิจกรรม ยา ประวัติการรักษาพยาบาล และความสม่ำเสมอ ล้วนส่งผลต่อสิ่งที่เกิดขึ้น[3][4]
ประเด็นสำคัญ
- ผลลัพธ์ในสองสัปดาห์อาจสะท้อนถึงการเปลี่ยนแปลงตามปกติมากกว่าการลดไขมันอย่างต่อเนื่อง
- ผลลัพธ์ในหนึ่งเดือนจะตัดสินได้ง่ายขึ้นหากคุณติดตามแนวโน้มรายสัปดาห์ ไม่ใช่การชั่งน้ำหนักเดี่ยวๆ
- ผลลัพธ์ในสองเดือนขึ้นอยู่กับว่าช่วงรับประทานอาหารรองรับรูปแบบแคลอรี่ที่ยั่งยืนหรือไม่
- การชดเชยอาหารมื้อใหญ่ ของว่าง หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากเกินไปอาจช่วยลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมาย[3]
- อาการที่รุนแรง ต่อเนื่อง หรือไม่ปลอดภัยควรทำให้คุณหยุด ลดน้อยลง หรือรับคำแนะนำที่มีคุณสมบัติเหมาะสม[5]
ในหน้านี้
ผลลัพธ์อะไรอาจหมายถึงตามความเป็นจริง
ผลลัพธ์การอดอาหารเป็นระยะไม่ได้เกี่ยวกับน้ำหนักเท่านั้น การทบทวนที่เป็นประโยชน์อาจรวมถึง:
| พื้นที่ผลลัพธ์ | สิ่งที่ต้องมองหา |
|---|---|
| กิจวัตรประจำวัน | การอดอาหารและการกินหน้าต่างกลายเป็นเรื่องง่ายที่จะทำซ้ำหรือไม่? |
| มื้ออาหาร | คุณรับประทานอาหารที่สมดุลแทนการแทะเล็มหรือไม่? |
| เครื่องดื่ม | เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือแอลกอฮอล์ส่งผลต่อหน้าต่างการกินหรือไม่? |
| เทรนด์น้ำหนัก | ค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์เปลี่ยนแปลงตามเวลาหรือไม่ |
| อาการ | มีอาการปวดหัว เวียนศีรษะ ท้องผูก หรืออารมณ์เปลี่ยนแปลงหรือไม่? |
| พอดี | ตารางงานสอดคล้องกับความต้องการด้านการนอนหลับ การทำงาน ครอบครัว และการรักษาพยาบาลหรือไม่? |
หากแผนการอดอาหารทำให้เกิดความเครียด การรับประทานอาหารมากเกินไป หรืออาการต่างๆ มากขึ้น สิ่งเหล่านั้นก็จะเป็นผลเช่นกัน หมายความว่าแผนต้องมีการปรับเปลี่ยน
อ่านข้อมูลเพิ่มเติมว่าการอดอาหารช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่ การอดอาหารเป็นระยะเพื่อลดน้ำหนัก: อะไรได้ผล อะไรไม่ได้ผล และจะเริ่มต้นอย่างไรอย่างปลอดภัย.
ไทม์ไลน์ผลลัพธ์การอดอาหารเป็นระยะ
ไม่มีไทม์ไลน์สากล แต่จุดตรวจสอบเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณประเมินแผนได้โดยไม่ทำอะไรเกินจริงในวันเดียว
| กรอบเวลา | สิ่งที่อาจเกิดขึ้น | ถามคำถามกันดีกว่า |
|---|---|---|
| สองสามวันแรก | กำหนดเวลาความหิว การเปลี่ยนน้ำ หรือกำหนดเวลาการเสียดสี | แผนรุนแรงเกินไปหรือเปล่า? |
| สองสัปดาห์ | กิจวัตรอาจรู้สึกชัดเจนขึ้น น้ำหนักอาจมีความผันผวน | ฉันกินมากเกินไปหรือกินน้อยเกินไประหว่างหน้าต่างหรือไม่? |
| 30 วัน | แนวโน้มจะมองเห็นได้ง่ายขึ้น | มื้ออาหาร เครื่องดื่ม และช่วงเวลาอดอาหารสอดคล้องกันหรือไม่ |
| สองเดือน | คุณภาพของลวดลายมีความสำคัญมากกว่าความแปลกใหม่ | ยั่งยืนโดยไม่มีอาการหรือฟื้นตัวจากการรับประทานอาหารหรือไม่? |
| เกินสองเดือน | นิสัยระยะยาวเป็นตัวกำหนดการติดตามผล | กิจวัตรประจำวันนี้สนับสนุนความต้องการในชีวิตและสุขภาพของฉันหรือไม่? |
การลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปอย่างสม่ำเสมอมักเป็นความคาดหวังที่ยั่งยืนมากกว่าผลลัพธ์ที่รวดเร็ว[4] NIDDK ตั้งข้อสังเกตว่าเป้าหมายเริ่มต้นที่เป็นจริงอาจอยู่ที่ประมาณ 5% ถึง 10% ของน้ำหนักเริ่มต้นภายใน 6 เดือนสำหรับบางคนในโปรแกรมลดน้ำหนักที่มีโครงสร้างชัดเจน แต่เป้าหมายควรได้รับการปรับให้เหมาะกับความต้องการด้านสุขภาพ ความชอบ ยา และสภาวะทางการแพทย์[6]
เหตุใดผลลัพธ์จึงอาจหยุดชะงัก
ถ้าผลการอดอาหารเป็นระยะๆ หยุดชะงัก อย่าคิดว่าคำตอบจะเร็วขึ้น ปัญหาอาจเป็นกิจวัตรทั้งหมด
สาเหตุทั่วไป ได้แก่:
- รับประทานอาหารปริมาณมากขึ้นระหว่างช่วงรับประทานอาหาร
- เล็มหญ้าให้เต็มหน้าต่างกิน
- กาแฟรสหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ แอลกอฮอล์ สมูทตี้ หรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่อื่นๆ
- อาหารที่มีโปรตีนหรือใยอาหารต่ำและไม่รู้สึกอิ่ม
- กรอบเวลาการอดอาหารที่เข้มงวดเกินไปและทำให้ต้องรีบรับประทานอาหาร
- การนอนหลับต่ำ ความเครียดสูง กิจกรรมต่ำ หรือกิจวัตรที่ไม่สอดคล้องกัน
- ยา อาการทางการแพทย์ หรือปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนซึ่งจำเป็นต้องมีบริบททางคลินิก
การทดลองรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาที่เผยแพร่ใน JAMA Internal Medicine พบว่าการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาเพียงอย่างเดียวไม่ได้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าการรับประทานอาหารตลอดทั้งวันในการทดลองนั้น[2] แนวทางปฏิบัติก็คือหน้าต่างรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวไม่ใช่แผนทั้งหมด
หากต้องการแก้ไขปัญหาเพิ่มเติม โปรดอ่าน การอดอาหารเป็นระยะและไขมันหน้าท้อง: อะไรทำได้และทำไม่ได้.
สิ่งที่ต้องปรับก่อนอดอาหารนานขึ้น
ก่อนที่จะขยายกรอบเวลาอดอาหาร ควรปรับปรุงแผนที่คุณมีอยู่แล้ว
| หากสิ่งนี้เกิดขึ้น | ลองสิ่งนี้ก่อน |
|---|---|
| คุณกินมากเกินไปในมื้อแรก | เพิ่มโปรตีน พืชที่อุดมด้วยเส้นใย และคาร์โบไฮเดรตที่พอเหมาะ |
| คุณทานอาหารว่างตลอดเย็น | กำหนดมื้อสุดท้ายและของว่างให้ชัดเจน หากจำเป็น |
| เครื่องดื่มเพิ่มแคลอรี่ | แทนที่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลด้วยน้ำ กาแฟดำ หรือชาที่ไม่หวาน |
| ตารางงานรู้สึกแย่มาก | ย้ายจาก 16:8 เป็น 14:10 หรือ 12:12 น |
| คุณไม่สามารถมองเห็นแนวโน้มได้ | ทบทวนค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์และความสม่ำเสมอเป็นประจำ |
น้ำเป็นเครื่องดื่มหลังอดอาหารที่ง่ายที่สุดเนื่องจากไม่มีแคลอรี่ และการแทนที่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลด้วยน้ำเปล่าสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้[7] กาแฟดำและชาไม่หวานเป็นทางเลือกทั่วไปในช่วงอดอาหาร[8]
หากต้องการรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดอ่าน คุณสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่? กฎเกณฑ์ของกาแฟสำหรับการอดอาหารของคุณ.
เมื่อผลลัพธ์ไม่ควรเป็นเป้าหมายหลัก
ผลลัพธ์การลดน้ำหนักไม่ควรเกินความปลอดภัย อย่าถือว่าการอดอาหารเป็นการทดลองด้วยตนเอง หากคุณเป็นโรคเบาหวาน กินยา มีโรคไต กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักน้อยเกินไป กำลังฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด หรือมีความเสี่ยงต่อปัญหาการกินผิดปกติ[5]
ผลข้างเคียงอาจรวมถึงความเหนื่อยล้า เวียนศีรษะ ปวดหัว อารมณ์เปลี่ยนแปลง ท้องผูก ปัญหาในการจัดการโรคเบาหวาน และผลกระทบต่อประจำเดือน[9] หากอาการยังคงอยู่ รุนแรง หรือรู้สึกไม่ปลอดภัย ให้หยุดหรือลดการอดอาหารและรับคำแนะนำจากแพทย์
คำถามที่พบบ่อย
ผลการอดอาหารไม่สม่ำเสมอโดยทั่วไปหลังจากสองสัปดาห์เป็นอย่างไร?
หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ การเปลี่ยนแปลงหลายอย่างเกี่ยวกับกิจวัตร ได้แก่ จังหวะการรับประทานอาหาร ของว่างตอนดึก การเลือกเครื่องดื่ม และรูปแบบความหิว การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักอาจเกิดขึ้นได้ แต่ก็สามารถผันผวนได้เช่นกันเนื่องจากน้ำ ช่วงเวลามื้ออาหาร และความแปรผันของระดับปกติ
ผลการอดอาหารไม่สม่ำเสมอโดยทั่วไปหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนเป็นอย่างไร?
หลังจากหนึ่งเดือน คุณสามารถตัดสินความสม่ำเสมอได้ชัดเจนยิ่งขึ้น ดูน้ำหนักเฉลี่ยรายสัปดาห์ รูปแบบมื้ออาหาร การเลือกเครื่องดื่ม อาการ และช่วงถือศีลอดยังคงเป็นจริงหรือไม่
ผลการอดอาหารไม่สม่ำเสมอโดยทั่วไปหลังจากผ่านไปสองเดือนเป็นอย่างไร?
หลังจากผ่านไปสองเดือน ผลลัพธ์จะขึ้นอยู่กับสิ่งแปลกใหม่น้อยลง และขึ้นอยู่กับว่ากิจวัตรนั้นสนับสนุนการรับประทานอาหารที่สมดุล ลดแคลอรี่ส่วนเกิน การนอนหลับ กิจกรรม การจัดการความเครียด และการติดตามผลในระยะยาวหรือไม่[3][4]
เหตุใดฉันจึงไม่เห็นผลลัพธ์การลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ?
สาเหตุทั่วไป ได้แก่ การกินมากเกินไปในช่วงรับประทานอาหาร เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ของว่างบ่อยๆ โปรตีนหรือไฟเบอร์ต่ำ นอนหลับไม่ดี ความเครียดสูง กิจกรรมน้อย ช่วงอดอาหารไม่สม่ำเสมอ หรือปัจจัยทางการแพทย์ที่ต้องมีบริบททางคลินิก
ฉันควรอดอาหารนานขึ้นหรือไม่หากไม่เห็นผล?
ไม่โดยอัตโนมัติ การอดอาหารนานขึ้นอาจทำให้การรับประทานอาหารฟื้นตัวหรืออาการแย่ลงได้ ปรับมื้ออาหาร เครื่องดื่ม ความสม่ำเสมอ และตารางเวลาให้เหมาะสมก่อนที่จะทำให้ช่วงอดอาหารเข้มงวดยิ่งขึ้น
บรรทัดล่าง
ผลลัพธ์ของการอดอาหารเป็นระยะนั้นเป็นเรื่องส่วนตัวและขึ้นอยู่กับกิจวัตรทั้งหมด ไม่ใช่แค่ช่วงเวลาอดอาหารเท่านั้น ใช้เวลาสองสัปดาห์ในการประเมินความเหมาะสม 30 วันในการตรวจสอบความสอดคล้อง และสองเดือนเพื่อตัดสินว่ารูปแบบนี้มีความยั่งยืนหรือไม่ หากผลลัพธ์หยุดชะงัก ให้ปรับมื้ออาหาร เครื่องดื่ม การนอนหลับ กิจกรรม ความเครียด และกำหนดเวลาให้เหมาะสมก่อนที่จะอดอาหารนานขึ้น
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ความต้องการลดน้ำหนักและความปลอดภัยในการอดอาหารแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มหรือเปลี่ยนกิจวัตรการอดอาหาร หากคุณมีอาการป่วย ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักน้อย มีประวัติการกินผิดปกติหรือมีความเสี่ยง หรือมีอาการที่เกี่ยวข้องกับคุณ
อ้างอิง
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine. 2020.
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss?
- CDC. Steps for Losing Weight
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?