การอดอาหารเป็นระยะเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่สลับระหว่างช่วงการรับประทานอาหารและการอดอาหาร กฎหลักง่ายๆ ก็คือ เลือกช่วงอดอาหาร เลือกช่วงรับประทานอาหาร และเก็บอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ไว้ในช่วงรับประทานอาหาร กิจวัตรการเริ่มต้นที่ถูกต้องควรเป็นไปตามความเป็นจริง ยืดหยุ่น และปลอดภัยต่อสุขภาพของคุณ[1]
คู่มือการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องนี้ช่วยให้กฎต่างๆ ใช้งานได้จริง: เลือกช่วงการอดอาหาร รักษาช่วงการอดอาหารให้ชัดเจน รับประทานอาหารที่สมดุล และปรับเปลี่ยนก่อนที่กิจวัตรจะเข้มงวดเกินไป คู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะควรยังคงมีพื้นที่เหลือสำหรับบริบททางการแพทย์และความยืดหยุ่นในชีวิตจริง
ประเด็นสำคัญ
- การอดอาหารเป็นระยะจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณรับประทานอาหาร มันไม่ได้ขจัดความจำเป็นในการรับประทานอาหารที่สมดุล
- ตารางเริ่มต้นทั่วไป ได้แก่ 12:12, 14:10 และ 16:8 ในขณะที่การอดอาหารนานขึ้นไม่ใช่จุดเริ่มต้นเริ่มต้น[1][2]
- น้ำ กาแฟดำ และชาไม่หวานเป็นค่าเริ่มต้นในช่วงอดอาหาร[1]
- ช่วง 2-4 สัปดาห์แรกมักเป็นช่วงที่ต้องปรับตัวและเรียนรู้กิจวัตรประจำวันของคุณ[1]
- บางคนควรหลีกเลี่ยงการอดอาหารหรือขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนเริ่ม[1]
ในหน้านี้
การอดอาหารไม่สม่ำเสมอคืออะไร?
การอดอาหารเป็นระยะไม่ใช่การรับประทานอาหารแบบใดแบบหนึ่งโดยเฉพาะ เป็นโครงสร้างการกำหนดเวลามื้ออาหาร บางคนใช้ตารางการรับประทานอาหารที่จำกัดเวลาในแต่ละวัน เช่น การรับประทานอาหารภายในกรอบเวลา 10 ชั่วโมง และการอดอาหารเป็นเวลา 14 ชั่วโมง คนอื่นๆ ใช้วิธีการต่างๆ เช่น 5:2 โดยที่วันรับประทานอาหารปกติผสมกับวันที่แคลอรี่ต่ำกว่า[1]
สำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ ตารางที่จำกัดเวลาในแต่ละวันจะเข้าใจและทำซ้ำได้ง่ายกว่า คำถามนี้ทำให้คำถามง่ายๆ ก็คือ หน้าต่างรับประทานอาหารของคุณเปิดเมื่อใด และจะปิดเมื่อใด
กฎพื้นฐานของการอดอาหารเป็นระยะ
กฎเหล่านี้ทำให้กิจวัตรชัดเจนโดยไม่ทำให้เข้มงวดโดยไม่จำเป็น
| กฎ | มันหมายถึงอะไร | เหตุใดจึงช่วยได้ |
|---|---|---|
| ตั้งหน้าต่างการถือศีลอด | ตัดสินใจว่าจะเริ่มต้นและสิ้นสุดการอดอาหารเมื่อใด | ลบการคาดเดารายวัน |
| เก็บแคลอรี่ไว้ที่หน้าต่างการกิน | อาหาร เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ น้ำหวาน นม ครีม และของขบเคี้ยวอยู่ในหน้าต่างรับประทานอาหาร | ช่วยให้ช่วงถือศีลอดชัดเจน |
| ให้การอดอาหารเป็นเรื่องง่าย | น้ำ กาแฟดำ และชาไม่หวานเป็นค่าเริ่มต้นทั่วไป | ลดแคลอรี่และความสับสนที่ซ่อนอยู่ |
| กินอาหารจริงๆ | รวมอาหารที่มีโปรตีน พืชที่มีเส้นใยสูง และคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่พอเหมาะ | ช่วยป้องกันอาการหิวซ้ำ |
| ค่อย ๆ ปรับ | เริ่มต้นด้วยหน้าต่างที่สามารถจัดการได้ก่อนที่จะลองใช้หน้าต่างที่ยาวกว่านี้ | รองรับความสม่ำเสมอและความสบาย |
| หยุดหรือย่อให้สั้นลงเมื่อจำเป็น | อย่าผ่านอาการที่รุนแรง | ปกป้องความปลอดภัยและยึดเกาะได้ยาวนาน |
การอดอาหารเป็นระยะจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อกฎเกณฑ์ลดแรงเสียดทาน หากกฎเกณฑ์ทำให้คุณวิตกกังวล แยกตัวออกจากสังคม หรือร่างกายไม่สบาย กิจวัตรก็จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลง
ตารางการอดอาหารไม่ต่อเนื่องทั่วไป
| กำหนดการ | หน้าต่างถือศีลอด | หน้าต่างกินข้าว | พอดีสำหรับผู้เริ่มต้น |
|---|---|---|---|
| 12:12 | 12 ชม | 12 ชม | จุดเริ่มต้นที่อ่อนโยน |
| 14:10 | 14 ชม | 10 ชม | มักจะจัดการได้สำหรับผู้เริ่มต้น |
| 16:8 | 16 ชม | 8 ชม | ดีกว่าหลังจากที่หน้าต่างสั้นลงให้ความรู้สึกมั่นคง |
| 5:2 | 5 วันรับประทานอาหารตามปกติ 2 วันแคลอรี่ต่ำ | แตกต่างกันไป | ต้องมีการวางแผนเพิ่มเติม |
| การอดอาหาร 24 ชั่วโมง | อดอาหารเต็มวัน | แตกต่างกันไป | ไม่ใช่วิธีการเริ่มต้นเริ่มต้น |
กรอบเวลาการอดอาหารที่สั้นกว่าไม่ใช่ความล้มเหลว หลายๆ คนทำได้ดีกว่าโดยสร้างความสม่ำเสมอก่อน แล้วค่อยกระชับในภายหลังเมื่อจำเป็นเท่านั้น การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติและอาจเป็นอันตรายต่อบางคน[1]
วิธีการเริ่มการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ
เลือกกิจวัตรที่เหมาะกับชีวิตปัจจุบันของคุณแทนที่จะออกแบบตารางเวลาที่สมบูรณ์แบบที่คุณไม่สามารถเก็บไว้ได้
- เลือกวันที่เริ่มต้นเป็นสัปดาห์ปกติ ไม่ใช่สัปดาห์การเดินทางหรือสัปดาห์ที่เครียด
- เริ่มต้นด้วย 12:12 หรือ 14:10 ในสัปดาห์แรก
- รักษาอาหารมื้อแรกของคุณให้สมดุลแทนที่จะใช้หน้าต่างรับประทานอาหารเพื่อรับรางวัลมื้อใหญ่
- เตรียมน้ำไว้ใช้ในช่วงถือศีลอด
- หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงมากเกินไปในคราวเดียว เช่น การอดอาหาร คาร์โบไฮเดรตต่ำมาก การออกกำลังกายอย่างหนัก และการลดแคลอรี่
- ทบทวนความรู้สึกของคุณหลังจากผ่านไปหนึ่งถึงสองสัปดาห์
GoFasting สามารถรองรับความสม่ำเสมอโดยช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหารและตรวจสอบรูปแบบ หากคุณเลือกที่จะบันทึกน้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ หรือปริมาณน้ำที่บริโภคด้วย ให้ใช้ข้อมูลนั้นเป็นข้อเสนอแนะแทนการตัดสิน
คุณดื่มอะไรได้บ้างขณะอดอาหาร?
เพื่อให้ช่วงถือศีลอดที่สะอาด ควรดื่มเครื่องดื่มง่ายๆ น้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาไม่หวานเป็นตัวอย่างเริ่มต้นที่ปลอดภัยที่สุด[1]
เครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ น้ำตาล ครีม นม แอลกอฮอล์ สมูทตี้ น้ำผลไม้ ผงโปรตีน คอลลาเจน หรือน้ำมัน MCT ควรเก็บไว้ในช่องรับประทาน ป้าย “น้ำตาลเป็นศูนย์” หรือ “อาหาร” ไม่ได้ตอบคำถามการอดอาหารทุกข้อโดยอัตโนมัติ รายการส่วนผสมและความสม่ำเสมอในการรับประทานส่วนบุคคลยังคงมีความสำคัญ
หากเครื่องดื่มทำให้การอดอาหารยากขึ้นโดยเพิ่มความอยากอาหาร ทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน รบกวนการนอนหลับ หรือนำไปสู่การกินมากเกินไปในภายหลัง เครื่องดื่มนั้นอาจไม่มีประโยชน์แม้ว่าจะมีแคลอรี่ต่ำก็ตาม
คุณควรกินอะไรในช่วงหน้าต่างรับประทานอาหาร?
หน้าต่างการกินไม่ใช่ช่องฟรีๆ ที่จะเพิกเฉยต่อโภชนาการ จัดมื้ออาหารโดยมีอาหารที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและคงที่: อาหารที่มีโปรตีน ผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืชหรือคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงอื่นๆ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
จานธรรมดาอาจรวมถึง:
- อาหารที่มีโปรตีน เช่น ไข่ ปลา สัตว์ปีก เต้าหู้ ถั่ว กรีกโยเกิร์ต หรือเนื้อไม่ติดมัน
- ผักหรือผลไม้
- คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง เช่น ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง ข้าวกล้อง ถั่ว หรือขนมปังโฮลเกรน
- ไขมันที่พอเหมาะ เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว หรือเมล็ดพืช
- น้ำหรือเครื่องดื่มที่ไม่หวานอื่น ๆ
สิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ เพียงแต่ต้องลดโอกาสที่การอดอาหารจะทำให้เกิดความหิวและการรับประทานของขบเคี้ยวมากขึ้น
ควรปรับหรือหยุดเมื่อใด?
ลดการอดอาหารหากคุณรู้สึกตัวสั่น เวียนศีรษะ อ่อนแอผิดปกติ หงุดหงิด นอนไม่หลับ หรือมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปหลังจากการอดอาหารซ้ำๆ หยุดการทดสอบการอดอาหารและขอรับการสนับสนุนที่มีคุณสมบัติ หากการอดอาหารเพิ่มความวิตกกังวลเกี่ยวกับอาหาร วงจรการจำกัดอาหารและการกินมากเกินไป หรือการตรึงน้ำหนักหรือการควบคุมอาหาร[3]
บางคนควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่จะลองอดอาหารเป็นระยะ รวมถึงผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร วัยรุ่น ผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานหรือกังวลเรื่องน้ำตาลในเลือด ผู้ที่มีประวัติรับประทานอาหารผิดปกติ และผู้ที่รับประทานยาที่จำเป็นต้องได้รับอาหาร[1][4]
หากคุณกำลังเปรียบเทียบช่วงอดอาหาร คำถามที่เชื่อมโยงเหล่านี้สามารถช่วยคุณเลือกและปรับกำหนดการได้: การอดอาหารเป็นช่วง: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นเกี่ยวกับตารางเวลา การลดน้ำหนัก อาหาร และความปลอดภัย, วิธีทำ intermittent fasting: คู่มือทีละขั้นสำหรับผู้เริ่มต้น, และ คุณสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่? กฎเกณฑ์ของกาแฟสำหรับการอดอาหารของคุณ.
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรอดอาหารเป็นระยะหรือไม่?
มันอาจจะคุ้มค่าที่จะพิจารณาหากคุณต้องการโครงสร้างการกำหนดเวลามื้ออาหารที่เรียบง่าย และไม่มีบริบทด้านสุขภาพที่ทำให้การอดอาหารมีความเสี่ยง หากคุณมีโรคประจำตัว ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี หรือมีประวัติการกินที่ผิดปกติ ให้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญก่อน
กฎการอดอาหารเป็นระยะที่สำคัญที่สุดคืออะไร?
กำหนดกรอบเวลาอดอาหาร เก็บอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ไว้ในกรอบการรับประทานอาหาร เลือกเครื่องดื่มอดอาหารง่ายๆ รับประทานอาหารที่สมดุล และปรับเปลี่ยนหากมีอาการหรืออาการฟื้นตัวจากการรับประทานอาหาร
วิธีที่ดีที่สุดในการเป็นระยะ ๆ อย่างรวดเร็วคืออะไร?
วิธีการเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือวิธีที่คุณสามารถทำซ้ำได้สบายๆ สำหรับผู้เริ่มต้นจำนวนมาก นั่นหมายถึง 12:12 หรือ 14:10 ก่อนที่จะลองใช้ 16:8
ต้องกำหนดเวลาอดอาหารทุกวันหรือไม่?
ไม่จำเป็นต้องเหมือนกัน แต่รูปแบบที่สอดคล้องกันจะช่วยให้คุณเรียนรู้ว่าอะไรได้ผล หากตารางเวลาของคุณเปลี่ยนแปลง ให้ทำกิจวัตรให้ใกล้พอที่จะทำให้คาดเดาได้
ฉันสามารถออกกำลังกายขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่?
กิจกรรมเบาๆ อาจดีสำหรับคนจำนวนมาก แต่การออกกำลังกายอย่างหนักระหว่างการอดอาหารอาจทำให้รู้สึกหนักขึ้น หากการออกกำลังกายทำให้คุณเวียนหัว อ่อนแรง หรือไม่สบาย ให้ปรับเวลา รับประทานอาหารล่วงหน้า หรือขอคำแนะนำ
บรรทัดล่าง
การอดอาหารเป็นช่วงเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำความเข้าใจว่าเป็นหลักการกำหนดเวลามื้ออาหาร เริ่มต้นด้วยกรอบเวลาที่สามารถจัดการได้ ดื่มเครื่องดื่มอดอาหารให้เป็นเรื่องง่าย รับประทานอาหารที่สมดุลระหว่างช่วงรับประทานอาหาร และปรับเปลี่ยนตามการตอบสนองของร่างกายและกิจวัตรประจำวันของคุณ
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ความรู้ด้านสุขภาพทั่วไป และไม่ควรแทนที่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มการอดอาหารเป็นระยะ หากคุณตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี มีโรคเบาหวานหรือกังวลเรื่องน้ำตาลในเลือด รับประทานยาที่ต้องใช้อาหาร มีประวัติรับประทานอาหารผิดปกติ มีอาการป่วย หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. “Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules.” https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- National Institute of Mental Health. “Eating Disorders.” https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.” https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/