การอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยลดน้ําหนักได้เมื่อทําให้รูปแบบการกินโดยรวมของคุณจัดการได้ง่ายขึ้น ไม่ใช่ทางลัดที่แทนที่แคลอรี่ คุณภาพอาหาร การนอนหลับ กิจกรรม บริบททางการแพทย์ หรือความสม่ําเสมอ เป้าหมายที่ดีกว่าไม่ใช่การอดอาหารให้นานที่สุด แต่การเลือกช่วงเวลาการอดอาหาร คุณสามารถทําซ้ําได้โดยไม่ต้องกินมากเกินไป รู้สึกไม่สบาย หรือเปลี่ยนมื้ออาหารให้เป็นรางวัลสําหรับการจํากัด[1][2]
ประเด็นสําคัญ
- การอดอาหารเป็นระยะอาจสนับสนุนการลดน้ําหนักโดยการลดโอกาสในการรับประทานอาหาร แต่ก็ไม่ได้เหนือกว่าคําแนะนําการลดแคลอรี่แบบดั้งเดิมอย่างชัดเจน[2]
- จังหวะที่สมจริงมักจะค่อยเป็นค่อยไป การหยดอย่างรวดเร็วมักรวมถึงการเปลี่ยนแปลงของน้ําหนักน้ํา ไม่ใช่แค่ไขมันในร่างกายเท่านั้น[3]
- หากน้ําหนักไม่เปลี่ยนแปลง ให้ตรวจสอบหน้าต่างการรับประทานอาหารก่อน: ขนาดมื้ออาหาร ของว่าง เครื่องดื่มที่มีน้ําตาล แอลกอฮอล์ และรูปแบบวันหยุดสุดสัปดาห์มีความสําคัญ[4]
- การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติและอาจมีความเสี่ยงสําหรับบางคน[1]
- GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหาร น้ําหนัก จํานวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และการดื่มน้ํา ดังนั้นการปรับเปลี่ยนจึงขึ้นอยู่กับรูปแบบ ไม่ใช่การคาดเดา
ในหน้านี้
- ประเด็นสําคัญ
- การอดอาหารเป็นระยะทํางานอย่างไรเพื่อลดน้ําหนัก?
- ไทม์ไลน์การลดน้ําหนักแบบใดที่สมจริง?
- ทําไมฉันไม่ลดน้ําหนักด้วยการอดอาหารเป็นระยะ?
- วิธีอดอาหารเป็นระยะเพื่อลดน้ําหนักโดยไม่หักโหมจนเกินไป
- คุณควรติดตามอะไรในขณะที่ลดน้ําหนักด้วยการอดอาหารเป็นระยะ?
- เมื่อใดที่คุณควรย่อ หยุดชั่วคราว หรือขอคําแนะนํา
- คําถามที่พบบ่อย
- ใจความสำคัญ
- ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
- อ้างอิง
การอดอาหารเป็นระยะทํางานอย่างไรเพื่อลดน้ําหนัก?
การอดอาหารเป็นระยะจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณรับประทานอาหาร สําหรับการลดน้ําหนักประโยชน์ในทางปฏิบัติคือหน้าต่างการรับประทานอาหารที่สั้นลงอาจลดการกินหญ้าของว่างตอนดึกเครื่องดื่มพิเศษหรืออาหารที่ไม่ได้วางแผนไว้ นั่นสามารถทําให้การขาดแคลอรี่ง่ายขึ้นสําหรับบางคน
หน้าต่างการอดอาหารไม่ได้รับประกันการสูญเสียไขมัน หากหน้าต่างการรับประทานอาหารมีปริมาณที่มากขึ้น ของว่างบ่อยๆ เครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง หรือความคิดที่ว่า “ฉันได้รับสิ่งนี้” การลดแคลอรี่อาจหายไป การวิจัยยังไม่สนับสนุนการนําเสนอการอดอาหารเป็นระยะๆ ดีกว่าคําแนะนําด้านอาหารแบบดั้งเดิมสําหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ําหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอย่างชัดเจน[2]
คิดว่าการอดอาหารเป็นโครงสร้าง ไม่ใช่แผนทั้งหมด โครงสร้างช่วยได้เมื่อทําให้การเลือกประจําวันของคุณง่ายขึ้น มันทํางานได้น้อยลงเมื่อสร้างการกินแบบรีบาวด์พลังงานต่ําปัญหาการนอนหลับหรือความวิตกกังวลด้านอาหาร
ไทม์ไลน์การลดน้ําหนักแบบใดที่สมจริง?
การเปลี่ยนแปลงมาตราส่วนในช่วงต้นอาจเป็นแรงจูงใจ แต่ก็อ่านผิดได้ง่าย ตัวเลขที่ลดลงหลังจากสองสามวันแรกอาจสะท้อนถึงปริมาณอาหารที่น้อยลง การเปลี่ยนแปลงไขมันในร่างกายมักจะต้องใช้เวลามากขึ้น
| กรอบเวลา | สิ่งที่อาจเกิดขึ้น | วิธีตอบสนอง |
|---|---|---|
| สัปดาห์แรก | เครื่องชั่งอาจเคลื่อนที่เร็ว ช้า หรือไม่เลย | อย่าตัดสินแผนจากข้อมูลไม่กี่วัน |
| สัปดาห์ที่ 2-4 | ความหิวและกิจวัตรประจําวันอาจเริ่มรู้สึกคาดเดาได้มากขึ้น | รักษาตารางเวลาให้คงที่ก่อนทําการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ |
| เดือนที่ 1-3 | แนวโน้มน้ําหนักมีความหมายมากขึ้น | เปรียบเทียบค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ ไม่ใช่การชั่งน้ําหนักเพียงครั้งเดียว |
| สูงสุด 6 เดือน | โปรแกรมลดน้ําหนักที่สมจริงอาจมุ่งเป้าไปที่การเปลี่ยนแปลงที่เจียมเนื้อเจียมตัวและยั่งยืน | เป้าหมายส่วนบุคคลควรคํานึงถึงความต้องการด้านสุขภาพและคําแนะนําของแพทย์เมื่อเกี่ยวข้อง[5] |
คําแนะนําด้านสาธารณสุขมักจะกําหนดกรอบการลดน้ําหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปและสม่ําเสมอว่ายั่งยืนมากกว่าผลลัพธ์ที่รวดเร็ว[3] นั่นไม่ได้หมายความว่าทุกคนจะแพ้ในจังหวะเดียวกัน น้ําหนักเริ่มต้น การบริโภคอาหาร กิจกรรม การนอนหลับ ความเครียด ยา เงื่อนไขทางการแพทย์ และการปฏิบัติตามล้วนส่งผลต่อแนวโน้ม
ทําไมฉันไม่ลดน้ําหนักด้วยการอดอาหารเป็นระยะ?
แผงลอยไม่ได้หมายความว่าการอดอาหาร “ไม่ได้ผล” โดยอัตโนมัติ โดยปกติแล้วหมายความว่ากิจวัตรเวอร์ชันปัจจุบันไม่ได้สร้างเงื่อนไขตามที่เป้าหมายของคุณต้องการ
สาเหตุทั่วไป ได้แก่
- หน้าต่างรับประทานอาหารหลวมเกินไป หน้าต่างที่สั้นลงยังคงมีแคลอรี่เพียงพอที่จะรักษาน้ําหนัก
- แคลอรี่เหลวกําลังหลุดเข้ามา กาแฟหวาน น้ําผลไม้ แอลกอฮอล์ สมูทตี้ และเครื่องดื่มที่มีน้ําตาลสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว
- อาหารมีโปรตีนหรือไฟเบอร์ต่ําเกินไป อาหารที่อิ่มน้อยลงอาจทําให้ต้องทานของว่างมากขึ้นในภายหลัง
- การอดอาหารนั้นก้าวร้าวเกินไป การจํากัดมากเกินไปอาจนําไปสู่การกินแบบดีดตัวหรือข้ามการเคลื่อนไหว
- วันหยุดสุดสัปดาห์ลบความสม่ําเสมอของวันธรรมดา กิจวัตรห้าวันอาจถูกชดเชยด้วยสองวันที่มีการบริโภคสูง
- การนอนหลับและความเครียดกําลังทํางานต่อต้านคุณ การควบคุมน้ําหนักนั้นใหญ่กว่าหน้าต่างการอดอาหาร[3]
- ยาหรืออาการป่วยมีผลต่อน้ําหนัก สิ่งนี้ต้องการคําแนะนําเป็นรายบุคคล ไม่ใช่ความมุ่งมั่นมากขึ้น
ก่อนอดอาหารให้นานขึ้น ให้ทบทวนสิ่งที่เกิดขึ้นภายในหน้าต่างการรับประทานอาหาร ในการทดลองรับประทานอาหารแบบจํากัดเวลาครั้งหนึ่งการลดระยะเวลาการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวไม่ได้ผลในการลดน้ําหนักมากกว่าการรับประทานอาหารตลอดทั้งวันซึ่งเป็นเครื่องเตือนใจที่เป็นประโยชน์ว่าเวลาเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ[6]
วิธีอดอาหารเป็นระยะเพื่อลดน้ําหนักโดยไม่หักโหมจนเกินไป
เริ่มต้นด้วยแผนที่คุณสามารถทําซ้ําได้เป็นเวลาสองสัปดาห์ กิจวัตร 12:12 หรือ 14:10 มักจะใช้งานได้จริงมากกว่าการอดอาหารเป็นเวลานาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรูปแบบการกินในปัจจุบันของคุณเริ่มตั้งแต่เช้าตรู่จนถึงดึก[1][7]
การเริ่มต้นอย่างง่ายอาจมีลักษณะดังนี้:
- เลือกช่วงเวลารับประทานอาหาร 10 ถึง 12 ชั่วโมงที่เหมาะกับชีวิตจริงของคุณ
- เก็บน้ํา กาแฟดํา หรือชาไม่หวานเป็นเครื่องดื่มเริ่มต้นในช่วงเวลาอดอาหารของคุณ[1]
- สร้างมื้ออาหารจากอาหารโปรตีน พืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตที่น่าพึงพอใจ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- รักษาเวลานอนให้สม่ําเสมอและหลีกเลี่ยงการใช้ความหิวยามดึกเป็นเหตุผลในการผลักดันวันรุ่งขึ้นให้หนักขึ้น
- ติดตามน้ําหนักเป็นเทรนด์ ไม่ใช่คําตัดสินรายวัน
- ทบทวนหลังจากสองสัปดาห์ก่อนเปลี่ยนกรอบเวลาอดอาหาร
หากกิจวัตรประจําวันของคุณรู้สึกว่าจัดการได้ แต่น้ําหนักไม่เป็นที่นิยม ให้ปรับมื้ออาหารก่อนขยายเวลาการอดอาหาร หากกิจวัตรประจําวันของคุณรู้สึกรุนแรง ให้ลดระยะเวลาการอดอาหารให้สั้นลงก่อน แผนที่สร้างความสอดคล้องกันมักจะมีประโยชน์มากกว่าแผนที่ดูเข้มงวดแต่ล้มเหลวในวันศุกร์
คุณควรติดตามอะไรในขณะที่ลดน้ําหนักด้วยการอดอาหารเป็นระยะ?
การติดตามควรทําให้การทดสอบชัดเจนขึ้น ไม่ใช่เครียดมากขึ้น รายการที่มีประโยชน์ที่สุดคือรายการที่อธิบายแนวโน้มของคุณ
| ติดตาม | เหตุใดจึงสําคัญ | สิ่งที่ต้องมองหา |
|---|---|---|
| หน้าต่างอดอาหาร | แสดงให้เห็นว่าแผนสอดคล้องกันหรือไม่ | หน้าต่างซ้ํา ๆ ไม่ใช่วันที่สมบูรณ์แบบ |
| น้ําหนัก | แสดงแนวโน้มเมื่อเวลาผ่านไป | ค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์สําหรับการชั่งน้ําหนักครั้งเดียว |
| ปริมาณแคลอรี่ | ช่วยเผยให้เห็นค่าตอบแทนมากเกินไป | อาหาร ของว่าง เครื่องดื่มที่บริโภคมากขึ้น |
| ปริมาณน้ํา | รองรับกิจวัตรที่สะดวกสบายยิ่งขึ้น | วันที่ของเหลวต่ําซึ่งจับคู่กับอาการปวดศีรษะหรือกินมากเกินไป |
| ขั้นตอน | ให้บริบทสําหรับการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน | การเปลี่ยนแปลงกิจกรรมครั้งใหญ่ในแต่ละสัปดาห์ |
GoFasting สามารถสนับสนุนความสม่ําเสมอโดยช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหารและทบทวนรูปแบบน้ําหนัก จํานวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และการดื่มน้ํา การติดตามไม่ได้ตัดสินว่าการอดอาหารมีความเหมาะสมทางการแพทย์หรือไม่ มันให้ข้อเสนอแนะที่ชัดเจนยิ่งขึ้นเมื่อคุณปรับกิจวัตรประจําวันของคุณ
เมื่อใดที่คุณควรย่อ หยุดชั่วคราว หรือขอคําแนะนํา
อย่าพยายามบังคับให้น้ําหนักลดโดยเพิกเฉยต่อสัญญาณเตือน ลดระยะเวลาการอดอาหาร หยุดการทดลองชั่วคราว หรือรับคําแนะนําทางการแพทย์หากการอดอาหารนําไปสู่อาการวิงเวียนศีรษะ เป็นลม อ่อนแรงอย่างต่อเนื่อง ปวดศีรษะอย่างรุนแรง นอนหลับไม่สนิท วงจรการจำกัดอาหารและการกินมากเกินไป หรือเพิ่มความวิตกกังวลเกี่ยวกับอาหาร
บางคนควรหลีกเลี่ยงการอดอาหารหรือพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพก่อนลอง รวมถึงผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร วัยรุ่น ผู้ที่มีประวัติการกินผิดปกติ ผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือน้ําตาลในเลือด และผู้ที่รับประทานยาที่ต้องใช้อาหาร[1][8]
การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยอัตโนมัติและอาจเป็นอันตรายต่อบางคน[1] หากหน้าต่างปัจจุบันของคุณไม่ทํางานขั้นตอนต่อไปมักจะเป็นกิจวัตรที่ดีกว่า ไม่ใช่กิจวัตรที่ยาวที่สุด
หากความคืบหน้าของน้ําหนักเป็นเหตุผลที่คุณกําลังปรับกิจวัตรประจําวันคําถามที่เชื่อมโยงกันเหล่านี้สามารถช่วยคุณตัดสินใจได้ว่าจะเปลี่ยนอะไรต่อไป: การอดอาหารเป็นระยะเพื่อลดน้ำหนัก: อะไรได้ผล อะไรไม่ได้ผล และจะเริ่มต้นอย่างไรอย่างปลอดภัย, การอดอาหารเป็นระยะและไขมันหน้าท้อง: อะไรทำได้และทำไม่ได้, คุณสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่? กฎเกณฑ์ของกาแฟสำหรับการอดอาหารของคุณและ เหตุใดฉันจึงหยุดการอดอาหารเป็นระยะ: สัญญาณอาจถึงเวลาที่ต้องหยุดชั่วคราว.
คําถามที่พบบ่อย
วิธีการอดอาหารเป็นระยะเพื่อลดน้ําหนัก?
เลือกหน้าต่างการอดอาหารที่สมจริง ดื่มเครื่องดื่มในช่วงเวลาอดอาหารให้เรียบง่าย กินอาหารที่สมดุลระหว่างช่วงรับประทานอาหาร และทบทวนแนวโน้มของคุณหลังจากผ่านไปอย่างน้อยสองสัปดาห์ ปรับมื้ออาหารและความสม่ําเสมอก่อนอดอาหารให้นานขึ้น
วิธีการอดอาหารเป็นระยะเพื่อลดน้ําหนักถ้าฉันหิวตอนกลางคืน?
เลื่อนหน้าต่างการรับประทานอาหารในภายหลัง ปรับปรุงคุณภาพอาหารค่ํา หรือเริ่มต้นด้วยการอดอาหารที่สั้นลง หากความหิวกลายเป็นอาการวิงเวียนศีรษะ กินมากเกินไปแบบควบคุมไม่ได้ หรือนอนไม่หลับ แผนจะก้าวร้าวเกินไป
การอดอาหารเป็นระยะๆ ช่วยลดน้ําหนักได้หรือไม่?
สามารถช่วยบางคนได้เพราะลดโอกาสในการรับประทานอาหาร แต่การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่าเหนือกว่าคําแนะนําด้านอาหารแบบดั้งเดิมอย่างชัดเจน[2] จะได้ผลดีที่สุดเมื่อสนับสนุนรูปแบบแคลอรี่ที่ยั่งยืนและนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ
วิธีลดน้ําหนักด้วยการอดอาหารเป็นระยะโดยไม่ต้องนับทุกแคลอรี่?
เริ่มต้นด้วยการขจัดการรั่วไหลของแคลอรี่ที่เห็นได้ชัด: เครื่องดื่มที่มีน้ําตาล ของว่างบ่อยๆ ส่วนที่มากเกินไป และการชดเชยมากเกินไปในวันหยุดสุดสัปดาห์ หากแนวโน้มยังคงไม่เคลื่อนไหวการติดตามแคลอรี่ในระยะสั้นสามารถช่วยเปิดเผยรูปแบบได้
คุณสามารถลดน้ําหนักด้วยการอดอาหารเป็นระยะได้หรือไม่ถ้าคุณกินอะไรในหน้าต่าง?
อาจเป็นไปได้ แต่มีความน่าเชื่อถือน้อยกว่ามาก คุณภาพอาหารและการบริโภคทั้งหมดยังคงมีความสําคัญ อาหารมื้อใหญ่ที่มีแคลอรีสูงในช่วงรับประทานอาหารสามารถขัดกับเป้าหมายน้ําหนักได้[4]
ใจความสำคัญ
การอดอาหารเป็นระยะอาจเป็นโครงสร้างการลดน้ําหนักที่มีประโยชน์เมื่อช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้สม่ําเสมอมากขึ้นและหลีกเลี่ยงโอกาสในการรับประทานอาหารเพิ่มเติม เวอร์ชันที่ดีที่สุดไม่ใช่เวอร์ชันที่รุนแรงที่สุด เป็นสิ่งที่คุณสามารถทําซ้ําได้ในขณะที่ยังคงรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอนอนหลับสบายกระฉับกระเฉงและปรับตามรูปแบบจริง
ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้สําหรับการศึกษาด้านสุขภาพทั่วไปและไม่ควรแทนที่คําแนะนําจากผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสม พูดคุยกับแพทย์ก่อนลองอดอาหารเป็นระยะหากคุณกําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ํากว่า 18 ปี มีปัญหาเกี่ยวกับโรคเบาหวานหรือน้ําตาลในเลือด มีประวัติการกินผิดปกติ รับประทานยาที่ต้องใช้อาหาร มีโรคประจําตัว หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cochrane. “Intermittent fasting for adults with overweight or obesity.” https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- CDC. “Steps for Losing Weight.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Harvard Health Publishing. “Should you try intermittent fasting for weight loss?” https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- NIDDK. “Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program.” https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. “Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity.” JAMA Internal Medicine https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095
- Cleveland Clinic. “Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules.” https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.” https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/