การอดอาหารเป็นช่วงอาจช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักได้ เมื่อช่วยให้คุณลดการกินโดยไม่ได้วางแผนและรักษารูปแบบการรับแคลอรีที่ทำต่อเนื่องได้ การอดอาหารไม่ใช่ทางลัด และการอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ทำให้ผลลัพธ์ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ แผนที่มีประโยชน์ที่สุดคือการผสมผสานช่วงเวลาอดอาหารที่ทำได้จริงเข้ากับมื้ออาหารที่สมดุล การเคลื่อนไหวเป็นประจำ การนอนหลับ และการติดตามแนวโน้ม[1][2]
ประเด็นสำคัญ
- ใช้การอดอาหารเป็นโครงสร้างการกิน ไม่ใช่คำสัญญาว่าจะเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว
- เริ่มจากช่วงเวลาที่จำกัดน้อยที่สุดและช่วยลดการกินจุบจิบหรือการกินดึกได้
- ทบทวนปริมาณอาหาร เครื่องดื่ม ของว่าง กิจกรรม การนอนหลับ และพฤติกรรมช่วงสุดสัปดาห์ ก่อนเพิ่มระยะเวลาอดอาหาร
- ประเมินความก้าวหน้าจากแนวโน้มรายสัปดาห์และตัวชี้วัดอื่น ๆ ไม่ใช่จากการชั่งน้ำหนักเพียงครั้งเดียว
- ผู้ที่เป็นเบาหวาน ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร อยู่ในวัยรุ่น มีความจำเป็นต้องใช้ยา มีโรคประจำตัว หรือมีประวัติความผิดปกติของการกิน จำเป็นต้องได้รับคำแนะนำเฉพาะบุคคล[3]
ในหน้านี้
- ประเด็นสำคัญ
- การอดอาหารเป็นช่วงช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักได้อย่างไร
- เลือกช่วงเวลาอดอาหารที่สั้นที่สุดซึ่งช่วยแก้ปัญหาที่เกิดขึ้นจริงในกิจวัตรของคุณ
- หากต้องการเปรียบเทียบตารางการอดอาหารโดยละเอียด โปรดดู
- เป็นเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์ ให้บันทึกช่วงเวลาอดอาหาร มื้ออาหาร เครื่องดื่ม แนวโน้มน้ำหนัก จำนวนก้าว การนอนหลับ และอาการต่าง ๆ การติดตามควรช่วยให้เห็นรูปแบบ ไม่ใช่สร้างความกดดัน หากการรักษามวลกล้ามเนื้อเป็นเรื่องสำคัญ ควรพิจารณาการฝึกความแข็งแรงและการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ โปรดดู
- หากความหิวเกิดขึ้นพร้อมกับอาการสั่น หน้ามืดเป็นลม สับสน อ่อนแรงผิดปกติ หรืออาการที่น่ากังวลอื่น ๆ ให้หยุดอดอาหารและขอคำแนะนำทางการแพทย์ที่เหมาะสม ความหิวเพียงอย่างเดียวไม่ใช่เหตุผลที่จะเพิ่มช่วงเวลาอดอาหารต่อไป
- อย่าใช้การอดอาหารเพื่อชดเชยการกินมากเกินไปหรือเพื่อไล่ตามตัวเลขบนเครื่องชั่งอย่างเร่งด่วน แนวทางด้านสาธารณสุขโดยทั่วไปสนับสนุนการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปและสม่ำเสมอ มากกว่าการลดอย่างรวดเร็ว เพราะมีแนวโน้มที่จะรักษาผลลัพธ์ไว้ได้มากกว่า
- ไม่ใช่ทุกคนที่จำเป็นต้องนับแคลอรีอย่างละเอียด แต่ปริมาณอาหารโดยรวมยังคงมีความสำคัญต่อการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก การติดตามแบบผ่อนคลายในช่วงสั้น ๆ อาจช่วยระบุปริมาณอาหาร เครื่องดื่ม และของว่างที่กำลังหักล้างโครงสร้างการอดอาหาร
- การอดอาหารเป็นช่วงอาจช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักได้ เมื่อทำให้รูปแบบการกินที่สมดุลและทำซ้ำได้ง่ายขึ้น เริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป ปรับปรุงช่วงเวลากิน ติดตามแนวโน้ม และถือว่าอาการที่แย่ลงหรือความวิตกกังวลเกี่ยวกับอาหารเป็นเหตุผลให้ปรับแผน แทนที่จะอดอาหารนานขึ้น
- บทความนี้ให้ข้อมูลความรู้ทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนอดอาหาร หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี เป็นเบาหวานหรือมีโรคประจำตัวอื่น ใช้ยา มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ มีประวัติความผิดปกติของการกิน หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร
การอดอาหารเป็นช่วงช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักได้อย่างไร
การอดอาหารเป็นช่วงจะเปลี่ยนเวลาที่คุณกินอาหาร ช่วงเวลากินที่สั้นลงอาจช่วยให้บางคนลดการกินของว่างตอนดึก การกินจุบจิบ หรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรีได้ ซึ่งอาจทำให้การรักษาภาวะขาดดุลแคลอรีทำได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม ช่วงเวลาอดอาหารเองไม่ได้รับประกันว่าจะเกิดภาวะขาดดุลแคลอรี เพราะการกินอาหารปริมาณมาก ของว่างบ่อยครั้ง เครื่องดื่มรสหวาน หรือการกินชดเชย อาจหักล้างโอกาสกินที่ลดลงได้[1][2]
งานวิจัยยังไม่ได้ยืนยันว่าการอดอาหารเป็นช่วงให้ผลดีกว่าการจำกัดแคลอรีอย่างต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอ โดยการทบทวนของ Cochrane ฉบับล่าสุดก็เปรียบเทียบจากรูปแบบการลดน้ำหนักโดยรวม มากกว่าจะรับรองว่าการอดอาหารมีข้อได้เปรียบอย่างแน่นอน ข้อได้เปรียบในทางปฏิบัติคือการทำตามได้ หากการกำหนดช่วงเวลาช่วยให้รูปแบบการกินของคุณง่ายขึ้น และไม่ทำให้หิวมากเกินไปหรือจำกัดอาหารจนไม่ปลอดภัย การอดอาหารเป็นช่วงอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสม[5] ควรเริ่มจากตารางการอดอาหารแบบใด[1]
เลือกช่วงเวลาอดอาหารที่สั้นที่สุดซึ่งช่วยแก้ปัญหาที่เกิดขึ้นจริงในกิจวัตรของคุณ
รูปแบบ
| การใช้งานในทางปฏิบัติ | ข้อควรระวังหลัก | 12:12 |
|---|---|---|
| 12:12 | โครงสร้างการอดอาหารข้ามคืนแบบไม่เคร่งครัด | ช่วงเวลากินอาจยังมีการกินจุบจิบ |
| 14:10 | 14:10 | มีโครงสร้างมากขึ้นและยังเหลือเวลาสำหรับมื้ออาหาร |
| 16:8 | อย่าลดพื้นที่สำหรับโปรตีน ใยอาหาร หรือของเหลว | 16:8 |
| ทางเลือกที่พบบ่อยสำหรับผู้ที่ทนต่อช่วงเวลาที่สั้นกว่าได้อยู่แล้ว | การกินชดเชย พลังงานต่ำ หรือกินมื้ออาหารอย่างเร่งรีบ | 18:6 หรือนานกว่านั้น |
รูปแบบขั้นสูง ไม่ใช่ค่าเริ่มต้น ตารางการทำ Intermittent Fasting ที่ดีที่สุด: วิธีเลือกชั่วโมงอดอาหารของคุณการได้รับสารอาหารและการใช้ยาให้เพียงพอทำได้ยากขึ้น
หากต้องการเปรียบเทียบตารางการอดอาหารโดยละเอียด โปรดดู
อย่าเพิ่มชั่วโมงการอดอาหารเพียงเพราะน้ำหนักลดช้าลง
ปรับผลลัพธ์ให้ดีขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มระยะเวลาอดอาหาร ควรกินโปรตีนมากแค่ไหนขณะอดอาหาร?.
จัดมื้ออาหารให้อิ่มท้อง
ในช่วงเวลากินอาหาร ให้จัดมื้อโดยมีอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีน ผักหรือผลไม้ คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง และไขมันที่ช่วยให้อิ่ม รูปแบบมื้ออาหารที่ทำให้คุณยังหิวอาจทำให้การอดอาหารครั้งถัดไปยากขึ้นและกระตุ้นให้กินชดเชยภายหลัง สำหรับเป้าหมายและการกระจายโปรตีน โปรดดู
ตรวจสอบแคลอรีจากเครื่องดื่มและการกินจุบจิบ
กาแฟเติมน้ำตาล น้ำผลไม้ แอลกอฮอล์ สมูทที ของหวาน และการกินคำเล็กคำน้อย อาจเพิ่มพลังงานได้มากโดยไม่ทำให้รู้สึกเหมือนกินอาหารมื้อเต็ม เริ่มจากการระบุสิ่งที่เปลี่ยนได้ง่ายที่สุด แทนที่จะพยายามทำให้ทุกมื้อสมบูรณ์แบบ[3] รักษาความสม่ำเสมอของการเคลื่อนไหวและการนอนหลับ
การควบคุมน้ำหนักได้รับอิทธิพลจากการกินอาหาร กิจกรรมทางกาย การนอนหลับ ความเครียด ยา และโรคประจำตัว ไม่ใช่แค่ช่วงเวลาอดอาหาร หากการอดอาหารอย่างเคร่งครัดทำให้คุณเหนื่อยเกินกว่าจะเคลื่อนไหวหรือรบกวนการนอนหลับ ก็อาจกำลังขัดขวางเป้าหมายของคุณ
ติดตามข้อมูลก่อนเพิ่มความเข้มงวด การอดอาหารเป็นช่วง ๆ จะทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียหรือไม่?.
เป็นเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์ ให้บันทึกช่วงเวลาอดอาหาร มื้ออาหาร เครื่องดื่ม แนวโน้มน้ำหนัก จำนวนก้าว การนอนหลับ และอาการต่าง ๆ การติดตามควรช่วยให้เห็นรูปแบบ ไม่ใช่สร้างความกดดัน หากการรักษามวลกล้ามเนื้อเป็นเรื่องสำคัญ ควรพิจารณาการฝึกความแข็งแรงและการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ โปรดดู
- การทดลองง่าย ๆ สองสัปดาห์
- เลือกช่วงเวลา 12:12 หรือ 14:10 ที่เข้ากับการทำงาน การนอนหลับ การใช้ยา และมื้ออาหารร่วมกับผู้อื่น
- เลือกเครื่องดื่มในช่วงอดอาหารที่เรียบง่าย และปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เกี่ยวกับอาหารหรือของเหลว
- กินมื้ออาหารที่สมดุล แทนการเก็บแคลอรีทั้งหมดไว้กินในมื้อใหญ่มื้อเดียว
- รักษากิจกรรมและเวลาเข้านอนให้สม่ำเสมอพอสมควร
- หลังผ่านไปสองสัปดาห์ ให้ทบทวนแนวโน้มน้ำหนักรายสัปดาห์ รวมถึงพลังงาน ความหิว การนอนหลับ และอารมณ์
เปลี่ยนทีละปัจจัย ได้แก่ องค์ประกอบของมื้ออาหาร เครื่องดื่ม กิจกรรม หรือระยะเวลาของช่วงกิน
หากกิจวัตรนี้ทำได้จริงแต่แนวโน้มน้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง ให้ทบทวนช่วงเวลากินอาหารก่อน หากกิจวัตรนี้รู้สึกหนักเกินไป ให้ลดระยะเวลาลง กิจวัตรที่ทำต่อเนื่องได้มีประโยชน์มากกว่าตารางที่เคร่งครัดจนทำให้ล้มเลิกซ้ำ ๆ
หากหิวมากที่สุดในเวลากลางคืน
ก่อนอื่นตรวจสอบว่ามื้อเย็นมีปริมาณเพียงพอให้อิ่มหรือไม่ และมีโปรตีน อาหารที่มีใยอาหารสูง รวมถึงคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันในปริมาณที่เหมาะสมหรือไม่ ตรวจสอบด้วยว่าช่วงเวลากินสิ้นสุดเร็วเกินไปเมื่อเทียบกับตารางงานหรือเวลานอนของคุณหรือไม่ หากความหิวตอนกลางคืนทำให้คุณกินโดยไม่ได้วางแผนซ้ำ ๆ ให้ขยับช่วงเวลาออกไปหรือขยายช่วงเวลา แทนที่จะเพิ่มความเข้มงวดของการอดอาหารในวันถัดไป
หากความหิวเกิดขึ้นพร้อมกับอาการสั่น หน้ามืดเป็นลม สับสน อ่อนแรงผิดปกติ หรืออาการที่น่ากังวลอื่น ๆ ให้หยุดอดอาหารและขอคำแนะนำทางการแพทย์ที่เหมาะสม ความหิวเพียงอย่างเดียวไม่ใช่เหตุผลที่จะเพิ่มช่วงเวลาอดอาหารต่อไป
เมื่อใดควรหยุดพยายามลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น[3]
พักหรือลดระยะเวลาอดอาหาร หากคุณมีอาการเป็นลม เวียนศีรษะรุนแรง อ่อนแรงต่อเนื่อง ปวดศีรษะแย่ลง นอนหลับผิดปกติ ใจสั่น กินในลักษณะคล้ายการกินอย่างควบคุมไม่ได้ หรือมีความวิตกกังวลเกี่ยวกับอาหารเพิ่มขึ้น ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ หากการอดอาหารขัดแย้งกับการดูแลโรคเบาหวาน เวลาใช้ยา การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร การฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด หรือโรคประจำตัวอื่น ๆ[4]
อย่าใช้การอดอาหารเพื่อชดเชยการกินมากเกินไปหรือเพื่อไล่ตามตัวเลขบนเครื่องชั่งอย่างเร่งด่วน แนวทางด้านสาธารณสุขโดยทั่วไปสนับสนุนการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปและสม่ำเสมอ มากกว่าการลดอย่างรวดเร็ว เพราะมีแนวโน้มที่จะรักษาผลลัพธ์ไว้ได้มากกว่า
คำถามที่พบบ่อย
วิธีใช้การอดอาหารเป็นช่วงเพื่อลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคืออะไร
เลือกช่วงเวลาที่ทำได้จริง กินมื้ออาหารที่สมดุล ลดแคลอรีส่วนเกินที่หลุดเข้ามาได้ง่าย รักษาความสม่ำเสมอของการเคลื่อนไหวและการนอนหลับ และทบทวนแนวโน้มหลังผ่านไปหลายสัปดาห์ ปรับช่วงเวลากินก่อนทำให้การอดอาหารเข้มงวดเกินไป
ไม่เสมอไป การอดอาหารนานขึ้นอาจลดโอกาสกินอาหารของบางคนได้ แต่ก็อาจเพิ่มความหิว การกินชดเชย ความเหนื่อยล้า และความยากลำบากในการได้รับสารอาหารหรือใช้ยาให้เหมาะสม
ทำไมฉันจึงไม่ลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารเป็นช่วง
ตรวจสอบปริมาณอาหาร ของว่าง เครื่องดื่มรสหวาน แอลกอฮอล์ การกินช่วงสุดสัปดาห์ กิจกรรม การนอนหลับ ความเครียด ความสม่ำเสมอ ยา และโรคประจำตัว ก่อนสรุปว่าคุณจำเป็นต้องอดอาหารนานขึ้น
การอดอาหารเป็นช่วงทำให้น้ำหนักลดเร็วได้หรือไม่[4]
น้ำหนักบนเครื่องชั่งอาจเปลี่ยนแปลงเร็วในช่วงแรกเนื่องจากน้ำ ปริมาณอาหาร ปริมาณคาร์โบไฮเดรต หรือการย่อยอาหาร แต่สิ่งนี้ไม่เท่ากับการลดไขมันในร่างกายที่คาดการณ์ได้ ความก้าวหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไปเป็นสิ่งที่คาดหวังได้มากกว่า
ฉันจำเป็นต้องนับแคลอรีหรือไม่
ไม่ใช่ทุกคนที่จำเป็นต้องนับแคลอรีอย่างละเอียด แต่ปริมาณอาหารโดยรวมยังคงมีความสำคัญต่อการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก การติดตามแบบผ่อนคลายในช่วงสั้น ๆ อาจช่วยระบุปริมาณอาหาร เครื่องดื่ม และของว่างที่กำลังหักล้างโครงสร้างการอดอาหาร
สรุป
การอดอาหารเป็นช่วงอาจช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักได้ เมื่อทำให้รูปแบบการกินที่สมดุลและทำซ้ำได้ง่ายขึ้น เริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป ปรับปรุงช่วงเวลากิน ติดตามแนวโน้ม และถือว่าอาการที่แย่ลงหรือความวิตกกังวลเกี่ยวกับอาหารเป็นเหตุผลให้ปรับแผน แทนที่จะอดอาหารนานขึ้น
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้ให้ข้อมูลความรู้ทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนอดอาหาร หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี เป็นเบาหวานหรือมีโรคประจำตัวอื่น ใช้ยา มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ มีประวัติความผิดปกติของการกิน หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร
- Welton S et al. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/
- Lowe DA et al. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Cochrane. Intermittent fasting, traditional dietary advice or no treatment: which works better to help adults living with overweight or obesity lose weight? https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults