คีโตและการอดอาหารเป็นช่วงเวลา

คีโตและการอดอาหารเป็นช่วงเวลาต่างกันอย่างไร

ทำไมบางคนจึงทำสองวิธีนี้ร่วมกัน

บางคนพบว่าการลดจำนวนครั้งที่รับประทานอาหารและลดตัวเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช่วยให้วางแผนได้ง่ายขึ้น ขณะที่บางคนสนใจคำกล่าวอ้างว่าวิธีนี้ช่วยเร่งภาวะคีโตซิส การลดไขมัน หรือการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึม ไม่ควรถือว่าคำกล่าวอ้างเหล่านี้เป็นสิ่งที่จะเกิดขึ้นแน่นอน งานวิจัยเกี่ยวกับคีโตเพื่อควบคุมน้ำหนักยังมีจำกัด และยังไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าดีกว่าอาหารลดน้ำหนักแบบทั่วไปในระยะยาว ^[3]

การอดอาหารเป็นช่วงเวลาก็ไม่ได้ให้ผลดีกว่าคำแนะนำด้านอาหารแบบดั้งเดิมอย่างสม่ำเสมอในเรื่องการควบคุมน้ำหนัก ^[4] คำถามที่เกี่ยวข้องจึงไม่ใช่ว่าวิธีที่เข้มงวดกว่านั้นฟังดูมีประสิทธิภาพกว่าหรือไม่ แต่คือวิธีนี้ช่วยปรับรูปแบบการกินโดยไม่กระทบต่อโภชนาการ การนอนหลับ กิจกรรมทางกาย ความปลอดภัยในการใช้ยา หรือความสัมพันธ์ที่มีต่ออาหารหรือไม่

วิธีทดลองทำสองแนวทางนี้อย่างรอบคอบยิ่งขึ้น

หากผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเห็นว่าวิธีนี้สอดคล้องกับภาวะสุขภาพของคุณ ให้เริ่มด้วยการทดลองที่มีข้อจำกัดน้อยที่สุดเท่าที่จะตอบคำถามของคุณได้

ขั้นตอนที่ 1: เลือกการเปลี่ยนแปลงหลักเพียงอย่างเดียว

หากต้องการทำความเข้าใจว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร อย่าเริ่มรับประทานอาหารคีโตอย่างเคร่งครัดและอดอาหารเป็นเวลานานในวันเดียวกัน ให้เริ่มจากการเปลี่ยนแปลงที่จัดการได้อย่างหนึ่งก่อน จากนั้นประเมินระดับพลังงาน การย่อยอาหาร การนอนหลับ ความหิว การออกกำลังกาย และความเพียงพอของมื้ออาหาร ก่อนเพิ่มการเปลี่ยนแปลงอีกอย่าง

ขั้นตอนที่ 2: ใช้ช่วงเวลาอดอาหารที่ไม่เคร่งครัดมาก

หากการอดอาหารเหมาะสมกับคุณ รูปแบบการอดอาหารข้ามคืนเป็นประจำ เช่น 12:12 หรือ 14:10 จะเปิดโอกาสให้รับประทานมื้ออาหารที่สมดุลได้มากกว่า 18:6 การรับประทานอาหารเพียงมื้อเดียวต่อวัน หรือการอดอาหารหลายวัน การอดอาหารนานขึ้นไม่ใช่สิ่งจำเป็นสำหรับการทำคีโต และไม่ได้มีประสิทธิภาพมากกว่าโดยอัตโนมัติ

ขั้นตอนที่ 3: ทำให้มื้ออาหารมีสารอาหารครบถ้วน

จัดมื้ออาหารโดยมีแหล่งโปรตีนที่เหมาะสม ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำหรืออาหารจากพืชชนิดอื่นที่ร่างกายรับได้ ไขมันที่สอดคล้องกับเป้าหมายด้านสุขภาพ ของเหลว และอาหารโดยรวมในปริมาณที่เพียงพอ อย่าตีความว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นการอนุญาตให้ละเลยใยอาหาร สารอาหารรอง หรือความต้องการด้านโภชนาการจากโรค หากคุณรับประทานอาหารให้เพียงพอภายในช่วงเวลานั้นได้อย่างไม่สบาย ให้ขยายช่วงเวลาออก

ขั้นตอนที่ 4: ประเมินอีกครั้งหลังผ่านไปหนึ่งถึงสองสัปดาห์

ติดตามการนอนหลับ ระดับพลังงาน ความหิว การขับถ่าย การฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย ภาวะขาดน้ำ อารมณ์ ความเพียงพอของมื้ออาหาร และอาการต่าง ๆ น้ำหนักเพียงอย่างเดียวไม่สามารถบอกได้ว่าแผนการกินที่มีข้อจำกัดนั้นเหมาะสมหรือไม่ เปลี่ยนตัวแปรทีละอย่าง และหยุดฝืนหากทำตามแผนได้ยาก

สำหรับกรอบแนวทางทั่วไปเกี่ยวกับการอดอาหาร โปรดดูที่ การอดอาหารเป็นระยะใช้ได้ผลในการลดน้ําหนักหรือไม่?สำหรับคำถามเกี่ยวกับเครื่องดื่มและการเติมน้ำ โปรดดูที่ คุณดื่มอะไรได้บ้างระหว่างการอดอาหารเป็นช่วง ๆ?.

เมื่อใดที่การทำสองวิธีร่วมกันอาจมีข้อจำกัดมากเกินไป

แผนการกินร่วมกันอาจเคร่งครัดเกินไปหากคุณมีอาการดังต่อไปนี้:

• เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ หน้ามืด หรืออ่อนเพลียผิดปกติ;
• ท้องผูก ขาดน้ำ หรือรับประทานมื้ออาหารได้ยาก;
• อยากอาหารอย่างรุนแรง หรือกินมากเกินไปหลังอดอาหาร;
• หงุดหงิด อารมณ์เศร้า นอนหลับแย่ลง หรือใจสั่น;
• ได้รับโปรตีน ใยอาหาร ของเหลว หรือพลังงานโดยรวมไม่เพียงพอ;
• หมกมุ่นกับอาหาร น้ำหนัก การควบคุม หรือกฎการอดอาหารมากขึ้น;
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารร่วมกับผู้อื่นตามปกติ เพราะรู้สึกว่ากฎต่าง ๆ ปรับเปลี่ยนไม่ได้

สัญญาณเหล่านี้เป็นเหตุผลให้หยุด ขยายช่วงเวลารับประทานอาหาร หรือขอคำแนะนำ ไม่ใช่เหตุผลให้เพิ่มความเคร่งครัดของอาหาร

คำถามที่พบบ่อย

สรุป

บางคนสามารถทำคีโตและการอดอาหารเป็นช่วงเวลาร่วมกันได้ แต่การทำสองวิธีนี้ไม่ใช่สิ่งจำเป็นและไม่ได้ดีกว่าโดยอัตโนมัติ หากเหมาะสมทางการแพทย์ ให้ทดลองเปลี่ยนแปลงทีละอย่างโดยเริ่มจากระดับที่ไม่เคร่งครัดมาก รับประทานอาหารให้ครบถ้วน ติดตามอาการและโภชนาการ และหยุดหากข้อจำกัดเริ่มส่งผลเสียต่อสุขภาพหรือชีวิตประจำวัน