คีโตและการอดอาหารเป็นระยะสามารถรวมกันได้ แต่ไม่เหมือนกัน คีโตเปลี่ยนสิ่งที่คุณกินโดยการลดคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มไขมันอย่างรวดเร็ว การอดอาหารเป็นระยะจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณรับประทานอาหารโดยการตั้งค่าการอดอาหารและหน้าต่างการรับประทานอาหาร การรวมเข้าด้วยกันจะซ้อนรูปแบบที่จํากัดสองรูปแบบ ดังนั้นเป้าหมายควรเป็นกิจวัตรที่มั่นคงและยั่งยืน ไม่ใช่เวอร์ชันที่รุนแรงที่สุดของทั้งสองอย่าง
สําหรับคนส่วนใหญ่ การเชี่ยวชาญการเปลี่ยนแปลงอย่างใดอย่างหนึ่งจะปลอดภัยกว่าก่อนที่จะเพิ่มอีกการเปลี่ยนแปลงหนึ่ง หากคุณรู้สึกมีพลังงานต่ํา ท้องผูก หงุดหงิด เวียนศีรษะ หรือจดจ่ออยู่กับอาหารมากเกินไป การเพิ่มคีโตในการอดอาหารอาจทําให้กิจวัตรประจําวันยากขึ้น
ในหน้านี้
เปรียบเทียบอย่างรวดเร็ว
| คําถาม | คีโต | การอดอาหารเป็นระยะ |
|---|---|---|
| กฎหลัก | คาร์โบไฮเดรตต่ํามาก ไขมันสูง | หน้าต่างการรับประทานอาหารและอดอาหาร |
| งานวางแผนหลัก | การเลือกอาหารและระดับคาร์โบไฮเดรต | เวลาและกิจวัตรของมื้ออาหาร |
| สามารถทําให้เกิดคีโตซีสได้หรือไม่? | ใช่ ผ่านการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ต่ํามาก | สามารถทําได้ขึ้นอยู่กับระยะเวลาการอดอาหารและการบริโภคโดยรวม |
| ต้องการความตระหนักถึงแคลอรี่? | บ่อยครั้งใช่ | บ่อยครั้งใช่ |
| ความเสี่ยงหลัก | ข้อ จํากัด เส้นใยต่ําผลข้างเคียงช่องว่างของสารอาหาร | การจํากัดมากเกินไป, การกินแบบรีบาวด์, อาการ, ความไม่ตรงกันทางการแพทย์ |
คีโตซีสเป็นสภาวะการเผาผลาญที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการอดอาหารหรือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ํามาก [1]. มันไม่เหมือนกับการรับประกันการสูญเสียไขมัน และไม่ควรถือว่าเป็นข้อพิสูจน์ว่าแผนนั้นดีต่อสุขภาพสําหรับทุกคน
การอดอาหารเป็นระยะทําให้เกิดคีโตซีสหรือไม่?
การอดอาหารเป็นระยะอาจนําไปสู่คีโตซีส โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อช่วงเวลาอดอาหารยาวขึ้นหรือปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ํา แต่คีโตซีสจะเกิดขึ้นหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับบุคคลระยะเวลาของการอดอาหารมื้อล่าสุดกิจกรรมและการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยรวม
นั่นไม่ได้หมายความว่าทุกคนควรไล่ตามคีโตซีส Ketoacidosis เป็นสถานะคีโตนส่วนเกินที่เป็นอันตรายและมีความสําคัญอย่างยิ่งในบริบทของโรคเบาหวาน โดยเฉพาะโรคเบาหวานประเภท 1 [1]. หากคุณเป็นโรคเบาหวาน ใช้อินซูลิน ทานยาลดระดับน้ําตาล กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร เป็นโรคไต โรคตับ มีประวัติการกินผิดปกติ หรือกําลังจัดการกับอาการป่วยอื่น ๆ อย่ารวมคีโตและการอดอาหารโดยไม่ได้รับคําแนะนําทางคลินิก
กินอะไรดีเมื่อรวมคีโตและการอดอาหารเป็นระยะ
กิจวัตรการอดอาหารคีโตยังคงต้องการอาหารจริง หน้าต่างการรับประทานอาหารไม่ควรกลายเป็นคอลเลกชันกาแฟเนย เบคอน ชีส และขนมขบเคี้ยวแบบสุ่ม
| ค่าเริ่มต้นที่ดีกว่า | ทําไมจึงช่วยได้ |
|---|---|
| ไข่ ปลา สัตว์ปีก เต้าหู้ เทมเป้ กรีกโยเกิร์ตไม่เติมน้ําตาล | โปรตีนช่วยเสริมสร้างความอิ่มและโครงสร้างมื้ออาหาร |
| ผักที่ไม่มีแป้ง เช่น ผักใบเขียว บรอกโคลี บวบ เห็ด พริก | ช่วยปกป้องไฟเบอร์ ปริมาตร และธาตุอาหารรอง |
| อะโวคาโด น้ํามันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช | เพิ่มไขมันอย่างสมดุลมากกว่าการพึ่งพาเนยหรือครีมเพียงอย่างเดียว |
| ผลเบอร์รี่คาร์โบไฮเดรตต่ําในปริมาณที่พอเหมาะ | เพิ่มความหลากหลายและไฟเบอร์สําหรับบางแผน |
| น้ําเปล่าชาเปล่ากาแฟดํา | ทําให้เครื่องดื่มอดอาหารง่าย |
หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือส่วนใหญ่เป็นพืช คีโตอาจมีข้อจํากัดมากขึ้น คุณอาจต้องวางแผนเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีน ไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก แคลเซียม ไขมันโอเมก้า 3 และความหลากหลายของมื้ออาหารโดยรวม อาหารคีโตเจแบบมังสวิรัติต้องการแนวทางที่เน้นอาหารเป็นอันดับแรก
สิ่งที่ควรจํากัดหรือหลีกเลี่ยง
| ระวัง | ทําไม |
|---|---|
| กาแฟหวาน ครีมเทียม ชานม MCT เครื่องดื่มน้ํามัน | แคลอรี่ ไขมัน หรือน้ําตาลสามารถทําลายการอดอาหารที่สะอาดและอาจทําให้การบริโภคยากต่อการบริโภค |
| ขนมบรรจุหีบห่อ “คีโต” | ฉลากคีโตไม่ได้หมายความว่าอาหารอิ่มหรือแคลอรี่ต่ํา |
| อาหารที่มีไฟเบอร์ต่ํามาก | คีโตและการอดอาหารสามารถทําให้อาการท้องผูกมีโอกาสมากขึ้น |
| อาหารมื้อใหญ่ที่มีไขมันสูงหลังจากอดอาหารเป็นเวลานาน | พวกเขาอาจรู้สึกหนักและสามารถกระตุ้นให้เกิดการชดเชยมากเกินไป |
| แอลกอฮอล์ | เพิ่มแคลอรี่ อาจส่งผลต่อความอยากอาหาร และไม่อยู่ในหน้าต่างการอดอาหาร |
สําหรับขอบเขตของหน้าต่างอดอาหาร ให้ตรวจสอบขนาดเสิร์ฟ แคลอรี่ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และน้ําตาลที่เติมเข้าไปแทนที่จะพึ่งพาคําว่า “คีโต” “ชา” “กาแฟ” หรือ “ปราศจากน้ําตาล” [2].
วันอดอาหารคีโตเป็นระยะง่ายๆ
นี่เป็นตัวอย่าง ไม่ใช่ใบสั่งยา
| เวลา | ตัวอย่าง |
|---|---|
| หน้าต่างอดอาหารตอนเช้า | น้ํา ชาไม่หวาน หรือกาแฟดํา |
| อาหารมื้อแรก | ไข่เจียวกับผักโขมและเห็ด อะโวคาโด และสลัดเครื่องเคียง |
| ของว่างถ้าจําเป็น | กรีกโยเกิร์ตไม่ใส่น้ําตาล ถั่ว หรือแตงกวากับสลัดทูน่า |
| อาหารมื้อที่สอง | ปลาแซลมอนหรือเต้าหู้ ผักย่างที่ไม่มีแป้ง น้ําสลัดน้ํามันมะกอก |
| ตอนเย็น | หยุดกินที่หน้าต่างที่วางแผนไว้ ให้ความชุ่มชื้นตามปกติ |
หากรู้สึกว่ามีข้อจํากัดมากเกินไป ให้ขยายหน้าต่างการรับประทานอาหารให้กว้างขึ้นหรือเลือกการอดอาหารแบบคีโตหรือการอดอาหารเป็นระยะ ไม่ใช่ทั้งสองอย่าง
วิธีรวมเข้าด้วยกันอย่างปลอดภัยยิ่งขึ้น
เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงหนึ่งครั้งก่อน
หากคุณยังใหม่กับการอดอาหารเป็นระยะ ให้เริ่มต้นด้วยตารางเวลาปานกลาง เช่น 12:12 หรือ 14:10 ก่อนที่จะเพิ่มการจํากัดคาร์โบไฮเดรตที่สําคัญ หากคุณเป็นคีโตอยู่แล้ว ให้หน้าต่างอดอาหารเบา ๆ ในตอนแรก
อย่าใช้การอดอาหารเพื่อ “แก้ไข” การกินมากเกินไป
การอดอาหารนานขึ้นหลังจากช่วงเวลาการรับประทานอาหารที่วุ่นวายสามารถสร้างวงจรการจํากัดการดีดตัวได้ ให้ทําให้หน้าต่างการรับประทานอาหารครั้งต่อไปมั่นคงขึ้น: โปรตีน ผัก ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และอาหารทั้งหมดที่เพียงพอ
ดูไฟเบอร์และของเหลว
การจํากัดคาร์โบไฮเดรตอย่างกะทันหันหรือรุนแรงอาจทําให้เกิดอาการท้องผูก ปวดศีรษะ ปวดกล้ามเนื้อ เหนื่อยล้า อ่อนเพลีย และอาการคล้ายไข้หวัดใหญ่ [3]. ผัก ถั่ว เมล็ดพืช ของเหลวที่เพียงพอ และตารางเวลาที่ก้าวร้าวน้อยลงสามารถช่วยได้ แต่อาการถาวรสมควรได้รับคําแนะนําทางการแพทย์
รักษาเป้าหมายให้เป็นประโยชน์
คีโตบวกกับการอดอาหารเป็นระยะไม่ได้ดีกว่าวิธีใดวิธีหนึ่งโดยอัตโนมัติ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ําอาจนําไปสู่การลดน้ําหนักในระยะสั้นมากกว่าอาหารไขมันต่ําสําหรับบางคน แต่ข้อดีในระยะยาวอาจน้อยหรือยากที่จะรักษาไว้ [3].
GoFasting สามารถสนับสนุนความสม่ําเสมอโดยช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหาร น้ําหนัก ปริมาณแคลอรี่ ปริมาณน้ํา และจํานวนก้าว จากนั้นทบทวนรูปแบบ ไม่สามารถระบุคีโตซีส ความปลอดภัยของคีโต หรือความเพียงพอของสารอาหารได้
เมื่อรวมคีโตและการอดอาหารเข้าด้วยกันอาจไม่เหมาะสม
อย่ารวมคีโตและการอดอาหารเป็นระยะๆ โดยไม่มีคําแนะนําทางการแพทย์หากคุณเป็นโรคเบาหวาน รับประทานยาที่ต้องใช้อาหาร เป็นโรคไต โรคตับ โรคหัวใจ กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ําหนักน้อย กําลังฟื้นตัวจากความเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด หรือมีความผิดปกติของการกินในปัจจุบันหรือในอดีต
หยุดและประเมินใหม่หากคุณรู้สึกเป็นลม สับสน อ่อนแออย่างต่อเนื่อง หงุดหงิดผิดปกติ ท้องผูกเป็นเวลาหลายวัน หรือควบคุมอาหารไม่ได้
FAQ
การอดอาหารเป็นระยะทําให้เกิดคีโตซีสหรือไม่?
สามารถทําได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการอดอาหารนานขึ้นหรือปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ํา แต่ไม่รับประกันคีโตซีส และไม่ได้พิสูจน์ว่ากิจวัตรประจําวันดีกว่าสําหรับการลดน้ําหนัก
คีโตจําเป็นสําหรับการอดอาหารเป็นระยะหรือไม่?
ไม่ การอดอาหารเป็นระยะจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณรับประทานอาหาร คีโตเปลี่ยนสิ่งที่คุณกิน คุณสามารถฝึกการอดอาหารเป็นระยะด้วยอาหารที่สมดุลซึ่งมีคาร์โบไฮเดรต
คีโตกับการอดอาหารเป็นระยะดีกว่าสําหรับการลดน้ําหนักหรือไม่?
ไม่โดยอัตโนมัติ อาจลดโอกาสในการรับประทานอาหารและการบริโภคคาร์โบไฮเดรต แต่ก็อาจยากที่จะรักษาไว้ได้เช่นกัน การลดน้ําหนักยังคงขึ้นอยู่กับรูปแบบโดยรวมและคุณสามารถทําซ้ําได้อย่างปลอดภัยหรือไม่
อะไรทําลายการอดอาหารในคีโต?
แคลอรี่ ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต น้ําตาล ครีม น้ํามัน MCT คอลลาเจน และเครื่องดื่มปรุงแต่งหลายชนิดสามารถทําลายการอดอาหารที่สะอาดได้ น้ํา กาแฟดํา และชาไม่หวานเป็นตัวเลือกเริ่มต้นที่ปลอดภัยกว่าในช่วงเวลาอดอาหาร
ฉันสามารถทํา 16:8 กับคีโตได้หรือไม่?
บางคนทํา แต่ควรเริ่มต้นอย่างระมัดระวังจะดีกว่า หาก 16:8 บวกกับคีโตทําให้เกิดอาการหรือการกินที่ดีดตัว ให้ขยายหน้าต่างการกินหรือคลายรูปแบบการรับประทานอาหาร
ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้สําหรับการศึกษาทั่วไปเท่านั้นและไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ส่วนบุคคล หากคุณมีโรคประจําตัว รับประทานยา กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร น้ําหนักน้อย มีประวัติการกินผิดปกติ หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเปลี่ยนตารางการรับประทานอาหาร
อ้างอิง
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
- FDA. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label
- Mayo Clinic. Low-carb diet: Can it help you lose weight? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831