ควรกินอะไรระหว่างการอดอาหารเป็นช่วง ๆ

ประเด็นสำคัญ

• ไม่มีรายการอาหารสากลที่ใช้ได้กับการอดอาหารเป็นช่วง ๆ
• มื้ออาหารที่ทำได้จริงควรมีอาหารโปรตีน ผักหรือผลไม้ คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารหรืออาหารชนิดอื่นที่ช่วยให้อิ่ม และไขมันที่เหมาะสม
• น้ำเปล่าเป็นตัวเลือกพื้นฐานที่เรียบง่ายที่สุดในช่วงอดอาหาร ส่วนกาแฟดำหรือชาที่ไม่เติมน้ำตาลอาจสอดคล้องกับนิยามการอดอาหารแบบไม่รับแคลอรีของบางแนวทาง ^[1]
• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ของหวานที่กินบ่อย มื้ออาหารที่มีโปรตีนน้อย และมื้อใหญ่ช่วงดึก อาจทำให้ทำกิจวัตรนี้ซ้ำได้ยากขึ้น
• คาร์โบไฮเดรตไม่ได้ขัดกับการอดอาหารโดยอัตโนมัติ คุณภาพอาหาร ปริมาณที่กิน ปริมาณอาหารรวม และบริบทด้านสุขภาพของแต่ละคนล้วนมีความสำคัญ
• หากการอดอาหารทำให้เวียนศีรษะ กินมากจนคล้ายควบคุมไม่ได้ เกิดความกังวล หรือจำกัดอาหารจนไม่ปลอดภัย ให้ลดระยะเวลาหรือหยุดการอดอาหาร และขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

ในหน้านี้

1. ประเด็นสำคัญ
2. กินอะไรได้บ้างในช่วงเวลารับประทานอาหาร
3. ควรกินอะไรเป็นมื้อแรกหลังอดอาหาร
4. สูตรง่าย ๆ สำหรับมื้ออาหารในช่วงเวลารับประทานอาหาร
5. ควรกินอะไรในตารางการอดอาหารแบบต่าง ๆ
6. อาหารและเครื่องดื่มที่ควรจำกัดให้บ่อยน้อยลง
7. ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในช่วงเวลารับประทานอาหาร
8. วิธีทบทวนว่าตัวเลือกอาหารของคุณได้ผลหรือไม่
9. คำถามที่พบบ่อย
10. สรุป
11. ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
12. เอกสารอ้างอิง

กินอะไรได้บ้างในช่วงเวลารับประทานอาหาร

เลือกอาหารที่ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารเพียงพอ แทนการเลือกอาหารเพียงเพราะเข้ากับกระแสนิยม หมวดอาหารที่มีประโยชน์ ได้แก่:

• ไข่ ปลา สัตว์ปีก เนื้อไม่ติดมัน โยเกิร์ตกรีก คอตเทจชีส เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล และอาหารโปรตีนชนิดอื่น ๆ;
• ผักและผลไม้;
• ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง ข้าว ควินัว ขนมปังโฮลเกรน ถั่วเมล็ดแห้ง และคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารชนิดอื่น ๆ;
• อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช และเนยถั่ว;
• น้ำเปล่าและเครื่องดื่มที่ไม่เติมน้ำตาลเป็นส่วนใหญ่

ตัวเลือกที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับความอยากอาหาร วัฒนธรรม งบประมาณ อาการแพ้ การย่อยอาหาร กิจกรรม เป้าหมายด้านสุขภาพ และความจำเป็นทางการแพทย์ สำหรับกรอบแนวทางการกินที่ครอบคลุมยิ่งขึ้น โปรดดู การกินอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา: หมายถึงอะไรและควรกินอย่างไร.

ควรกินอะไรเป็นมื้อแรกหลังอดอาหาร

ใช้สูตรง่าย ๆ 4 ส่วน:

1. อาหารโปรตีน 1 ชนิด
2. ผักหรือผลไม้ที่มีใยอาหาร 1–2 ชนิด
3. คาร์โบไฮเดรตที่ช่วยให้อิ่มหรือแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 1 ชนิด
4. น้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มไม่เติมน้ำตาลที่เหมาะสมชนิดอื่น

ตัวอย่างเช่น:

• โยเกิร์ตกรีกกับเบอร์รี ข้าวโอ๊ต และถั่ว;
• ไข่กับผักและขนมปังโฮลเกรน;
• โบวล์เต้าหู้กับข้าว ผัก และอะโวคาโด;
• สลัดไก่หรือถั่วเมล็ดแห้งกับน้ำสลัดน้ำมันมะกอกและผลไม้;
• ซุปถั่วเลนทิลกับผักและขนมปังโฮลเกรน;
• แซลมอนกับมันฝรั่งและผัก

หากมื้อนั้นทำให้คุณยังหิว ให้ทบทวนว่าช่วงเวลารับประทานอาหารสั้นเกินไปหรือมื้ออาหารมีขนาดเล็กเกินไป อย่าคิดไปเองว่าความหิวหมายความว่าคุณต้องมีความมุ่งมั่นมากกว่านี้

สูตรง่าย ๆ สำหรับมื้ออาหารในช่วงเวลารับประทานอาหาร

ผสมผสานโปรตีน ผักและผลไม้ คาร์โบไฮเดรต และรสชาติหรือไขมันเข้าด้วยกัน:

• แซลมอน + ผักย่าง + มันฝรั่ง + น้ำเปล่า;
• ถั่วเมล็ดแห้ง + ผักใบเขียว + ข้าวกล้อง + น้ำโซดา;
• ไก่งวงหรือเต้าหู้ + สลัด + อะโวคาโด + ชาไม่เติมน้ำตาล;
• ไข่ + ผลไม้ + ข้าวโอ๊ต + กาแฟดำ;
• โยเกิร์ต + เบอร์รี + ถั่ว + น้ำเปล่า

สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงการจับคู่ส่วนประกอบ ไม่ใช่ปริมาณอาหารหรือเป้าหมายแคลอรีที่กำหนด สำหรับการเตรียมอาหารในทางปฏิบัติ โปรดดู การเตรียมอาหารสำหรับการอดอาหารเป็นช่วง.

ควรกินอะไรในตารางการอดอาหารแบบต่าง ๆ

หากช่วงเวลาที่สั้นลงทำให้คุณต้องรีบกิน ข้ามโปรตีน หรือกินเพียงมื้อเดียวจนไม่สบาย ให้ใช้ช่วงเวลาที่นานขึ้น ตารางเวลาจะไม่ถือว่าประสบความสำเร็จ หากทำให้คุณได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ

อาหารและเครื่องดื่มที่ควรจำกัดให้บ่อยน้อยลง

คุณไม่จำเป็นต้องมองว่าอาหารเป็นสิ่งที่ดีหรือเลวในเชิงศีลธรรม แต่การพึ่งพาเครื่องดื่มกาแฟเติมความหวาน น้ำอัดลม ชาหวาน น้ำมะนาว เครื่องดื่มชูกำลัง ลูกอม คุกกี้ ขนมอบ ขนมขบเคี้ยวบรรจุห่อที่มีใยอาหารน้อย มื้ออาหารทอดขนาดใหญ่หลังอดอาหาร หรือแอลกอฮอล์บ่อย ๆ อาจทำให้จัดการพลังงาน ความอยากอาหาร ภาวะขาดน้ำ หรือการนอนได้ยากขึ้น น้ำตาลที่เติมเพิ่มจะแสดงแยกต่างหากบนฉลากข้อมูลโภชนาการ ซึ่งช่วยให้เปรียบเทียบอาหารบรรจุห่อได้^[2][3][4]

ในช่วงอดอาหารแบบไม่รับแคลอรี เครื่องดื่มที่มีแคลอรี เช่น นม น้ำตาล น้ำผลไม้ สมูทที และน้ำอัดลมทั่วไป ไม่เหมือนกับน้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาที่ไม่เติมน้ำตาล น้ำเปล่าเป็นตัวเลือกพื้นฐานที่ง่ายที่สุดสำหรับการดื่มน้ำ แต่ความต้องการของเหลวในแต่ละคนแตกต่างกัน^[5] กฎที่แน่นอนขึ้นอยู่กับประเภทของการอดอาหาร ดังนั้นอย่านำกฎการอดอาหารแบบไม่รับแคลอรีไปใช้กับคำแนะนำทางการแพทย์ การผ่าตัด หรือศาสนาโดยไม่ตรวจสอบแนวทางที่เกี่ยวข้อง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในช่วงเวลารับประทานอาหาร

คิดว่าการอดอาหารเป็นสิทธิ์ที่จะกินอะไรก็ได้

การกำหนดเวลาอาหารไม่ได้ทำให้คุณภาพอาหารหมดความสำคัญ หากมื้ออาหารส่วนใหญ่มีโปรตีนและใยอาหารน้อย หรือมีเครื่องดื่มเติมความหวานและขนมขบเคี้ยวที่ผ่านการขัดสีมาก ช่วงเวลารับประทานอาหารอาจทำต่อเนื่องได้ยากขึ้น

ดื่มน้ำไม่เพียงพอ

วางแผนดื่มของเหลวตลอดทั้งวัน แทนการรอจนรู้สึกไม่สบาย การเสียเหงื่อมาก การอาเจียน ท้องเสีย โรคไต โรคหัวใจ หรือการใช้ยา อาจจำเป็นต้องได้รับคำแนะนำเฉพาะบุคคล

ตัดอาหารหลายชนิดเกินไปพร้อมกัน

การงดการอดอาหาร คาร์โบไฮเดรต ผลิตภัณฑ์นม ของหวาน และของว่างพร้อมกัน ทำให้ระบุได้ยากว่าอะไรเป็นสาเหตุของความหิวหรือปัญหาการย่อยอาหาร ให้เปลี่ยนตัวแปรหลักทีละอย่าง

ละเลยบริบททางการแพทย์

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ต้องจัดเวลาใช้ยา กำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ อยู่ในช่วงวัยรุ่น เป็นโรคเรื้อรัง หรือมีประวัติความผิดปกติด้านการกินทั้งในปัจจุบันหรืออดีต ควรได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญก่อนจำกัดอาหารโดยตั้งใจ

วิธีทบทวนว่าตัวเลือกอาหารของคุณได้ผลหรือไม่

หลังจากผ่านไปหลายวันที่กินตามปกติ ให้ถามตัวเองว่า:

• มื้อหลักแต่ละมื้อมีอาหารโปรตีนหรือไม่?
• ฉันได้กินผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง หรือธัญพืชไม่ขัดสีหรือไม่?
• ฉันดื่มน้ำเพียงพอตามภาวะสุขภาพและกิจกรรมของตัวเองหรือไม่?
• ฉันออกจากช่วงเวลารับประทานอาหารด้วยความอิ่มพอดี ไม่แน่นเกินไปหรือยังหิวอยู่หรือไม่?
• การอดอาหารครั้งถัดไปรู้สึกว่ายังจัดการได้หรือไม่?
• การนอนหลับ พลังงาน การย่อยอาหาร การฝึกซ้อม หรืออารมณ์แย่ลงหรือไม่?

ใช้คำตอบเหล่านี้เพื่อปรับองค์ประกอบของมื้ออาหารหรือขยายช่วงเวลารับประทานอาหาร ก่อนที่จะตัดอาหารเพิ่ม หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก ให้ดูรูปแบบการกินตลอดทั้งสัปดาห์ แทนการพิจารณาจากมื้อเดียวหรือตัวเลขบนเครื่องชั่งเพียงครั้งเดียว

คำถามที่พบบ่อย

ควรกินอะไรระหว่างการอดอาหารเป็นช่วง ๆ?

ในช่วงเวลารับประทานอาหาร ให้เลือกมื้อที่สมดุลซึ่งมีโปรตีน ผักหรือผลไม้ คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหาร ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และอาหารในปริมาณรวมที่เพียงพอ ในช่วงอดอาหาร น้ำเปล่าเป็นตัวเลือกพื้นฐานที่ง่ายที่สุด ส่วนกาแฟดำหรือชาที่ไม่เติมน้ำตาลอาจสอดคล้องกับนิยามบางรูปแบบ

ควรกินอะไรระหว่างการอดอาหารเป็นช่วง ๆ เพื่อลดน้ำหนัก?

เลือกมื้ออาหารที่ช่วยให้อิ่มและทำให้การควบคุมปริมาณอาหารโดยรวมในระดับพอเหมาะทำได้อย่างต่อเนื่อง ได้แก่ อาหารโปรตีน ผักและผลไม้ คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหาร และไขมันที่เหมาะสม อย่าคิดไปเองว่าช่วงเวลารับประทานอาหารที่สั้นลงจะทำให้อาหารแปรรูปสูงในปริมาณไม่จำกัดไม่เป็นอันตราย

ระหว่างการอดอาหารเป็นช่วง ๆ กินคาร์โบไฮเดรตได้หรือไม่?

ได้ ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง ข้าว ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง ควินัว และธัญพืชไม่ขัดสีสามารถเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการอดอาหารที่สมดุลได้ ปริมาณและชนิดควรเหมาะกับความต้องการส่วนบุคคลและภาวะสุขภาพ

มื้อแรกหลังอดอาหารที่ดีที่สุดคืออะไร?

ไม่มีมื้อเดียวที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน ตัวเลือกที่สมดุลซึ่งมีโปรตีน ผักและผลไม้ คาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่ช่วยให้อิ่ม และของเหลว เป็นจุดเริ่มต้นที่มีประโยชน์

ดื่มน้ำอัดลมสูตรไม่มีน้ำตาลระหว่างอดอาหารได้หรือไม่?

อาจเข้ากับแนวทางที่ยืดหยุ่นบางรูปแบบได้ แต่ไม่เหมือนกับน้ำเปล่า และอาจไม่เหมาะกับเป้าหมาย ความอยากอาหาร หรือการย่อยอาหารของทุกคน ตรวจสอบฉลากและสังเกตว่าเครื่องดื่มนั้นทำให้การทำกิจวัตรนี้ซ้ำได้ยากขึ้นหรือไม่

สรุป

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการอดอาหารเป็นช่วง ๆ คืออาหารที่ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารเพียงพอ อิ่มท้อง และทำกิจวัตรนี้ซ้ำได้โดยไม่กินชดเชยหรือจำกัดอาหารมากเกินไป จัดมื้ออาหารให้สมดุล เตรียมมื้อแรกไว้ล่วงหน้าเมื่อมีประโยชน์ เลือกเครื่องดื่มในช่วงอดอาหารอย่างเรียบง่าย และปรับช่วงเวลาอดอาหารหากแผนการกินของคุณทำต่อเนื่องได้ยาก

ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์

บทความนี้ให้ข้อมูลด้านการศึกษาโดยทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณเป็นโรคเบาหวาน ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี มีประวัติความผิดปกติด้านการกิน มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ หรือมีภาวะสุขภาพอื่นที่เกี่ยวข้อง โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนอดอาหาร

เอกสารอ้างอิง

1. Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
2. Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss? https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
3. CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
4. FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
5. CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html