ในระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ ให้รับประทานอาหารที่สมดุลและอุดมด้วยสารอาหารในช่วงระยะเวลาการรับประทานอาหารของคุณ: อาหารที่มีโปรตีน ผัก ผลไม้ คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเครื่องดื่มที่ไม่หวานเป็นส่วนใหญ่ การอดอาหารเป็นระยะจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณรับประทานอาหาร แต่กรอบเวลาการกินยังคงมีความสำคัญ อาหารแคลอรี่สูงมื้อใหญ่ ของว่างบ่อยๆ และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสามารถช่วยลดน้ำหนักหรือเป้าหมายด้านสุขภาพได้[1][2]
ประเด็นสำคัญ
- การอดอาหารเป็นระยะเป็นเรื่องของจังหวะเวลา แต่คุณภาพอาหารและปริมาณที่รับประทานทั้งหมดยังคงมีความสำคัญ
- สร้างมื้ออาหารที่มีโปรตีน พืชอุดมด้วยไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- จำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ของหวาน และของขบเคี้ยวที่ผ่านการแปรรูปสูง แทนที่จะทำให้พวกมันกลายเป็นศูนย์กลางของหน้าต่างการกิน
- มื้อแรกหลังการอดอาหารควรจะสม่ำเสมอและสมดุล ไม่รุนแรงเกินไป
- GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกระยะเวลาการอดอาหาร ปริมาณแคลอรี่ ปริมาณน้ำ จำนวนก้าว และน้ำหนักในขณะที่คุณตรวจสอบรูปแบบ
ในหน้านี้
- ประเด็นสำคัญ
- อาหารที่ดีที่สุดที่ควรกินระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ
- กินอะไรเป็นมื้อแรกหลังอดอาหาร
- อาหารและเครื่องดื่มที่ควรจำกัดในช่วงรับประทานอาหาร
- สูตรกินหน้าต่างแบบง่ายๆ
- สิ่งที่ควรกินในช่วงเวลาอดอาหารที่แตกต่างกัน
- ข้อผิดพลาดทั่วไปในการรับประทานอาหาร-หน้าต่าง
- คำถามที่พบบ่อย
- บรรทัดล่าง
- ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
- อ้างอิง
อาหารที่ดีที่สุดที่ควรกินระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ
อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการอดอาหารเป็นระยะคืออาหารที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ส่งเสริมโภชนาการ และทำให้การอดอาหารครั้งต่อไปง่ายขึ้น
| กลุ่มอาหาร | ตัวอย่าง | เหตุใดจึงช่วยได้ |
|---|---|---|
| อาหารประเภทโปรตีน | ไข่ ปลา สัตว์ปีก เต้าหู้ เทมเป้ ถั่ว ถั่วเลนทิล กรีกโยเกิร์ต เนื้อไม่ติดมัน | รองรับความอิ่มและสมดุลของมื้ออาหาร |
| ผัก | ผักใบ บรอกโคลี พริก แครอท มะเขือเทศ เห็ด | เพิ่มเส้นใย ปริมาณ และสารอาหาร |
| ผลไม้ | เบอร์รี่ แอปเปิ้ล ส้ม กล้วย ลูกแพร์ | เพิ่มไฟเบอร์และตัวเลือกความหวานตามธรรมชาติ |
| คาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์ | ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง ข้าวกล้อง ควินัว ถั่ว ขนมปังโฮลเกรน | ช่วยให้มื้ออาหารรู้สึกอิ่มเอิบ |
| ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ | น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช | เพิ่มความพึงพอใจและรสชาติ |
| เครื่องดื่มไม่หวาน | น้ำเปล่า น้ำอัดลม กาแฟดำ ชาไม่หวาน | รักษาความชุ่มชื้นอย่างง่ายดายโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล |
รูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอาจรวมถึงอาหารที่มีสารอาหารเข้มข้นหลากหลายประเภท และควรอยู่ในปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน[3]
กินอะไรเป็นมื้อแรกหลังอดอาหาร
อาหารมื้อแรกของคุณไม่จำเป็นต้องเป็นมื้อพิเศษ ปริมาณมาก หรือคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก อาหารที่สมดุลมักจะปลอดภัยกว่ามื้อใหญ่ อาหารหวาน หรือมันเยิ้มมาก
ลองสร้างมื้อแรกด้วย:
- อาหารโปรตีนชนิดหนึ่ง
- อาหารจากพืชที่มีเส้นใยสูงหนึ่งหรือสองชนิด
- คาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพหนึ่งอย่างที่น่าพอใจ
- น้ำหรือเครื่องดื่มที่ไม่หวานอื่น ๆ
ตัวอย่าง:
- กรีกโยเกิร์ตกับเบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต และถั่ว
- ไข่พร้อมผักและขนมปังโฮลเกรน
- ชามเต้าหู้พร้อมข้าว ผัก และอะโวคาโด
- สลัดไก่หรือถั่วพร้อมน้ำสลัดน้ำมันมะกอกและผลไม้
- ซุปถั่วเลนทิลพร้อมผักและขนมปังโฮลเกรน
หากคุณรู้สึกควบคุมไม่ได้เมื่อหน้าต่างการรับประทานอาหารเปิดขึ้น หน้าต่างการอดอาหารอาจยาวเกินไปหรือมื้อแรกอาจต้องมีการวางแผนเพิ่มเติม
อาหารและเครื่องดื่มที่ควรจำกัดในช่วงรับประทานอาหาร
คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่สมบูรณ์แบบเพื่อฝึกการอดอาหารเป็นระยะ แต่อาหารบางชนิดทำให้กินมากเกินไปได้ง่ายขึ้นโดยไม่รู้สึกอิ่ม
| จำกัดให้บ่อยขึ้น | ทำไม |
|---|---|
| เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล | เพิ่มแคลอรี่อย่างรวดเร็วและอาจไม่รู้สึกอิ่ม |
| เครื่องดื่มกาแฟรสหวาน | พวกเขาสามารถเปลี่ยนเครื่องดื่มให้เป็นแหล่งแคลอรี่ขนาดเท่าของหวานได้ |
| ของว่างแปรรูปสูง | พวกมันกินหญ้าได้ง่ายในช่วงเวลาสั้นๆ |
| ของหวานชิ้นใหญ่เป็นประจำ | พวกเขาสามารถดึงดูดมื้ออาหารให้อิ่มมากขึ้นได้ |
| แอลกอฮอล์ | เพิ่มแคลอรี่และอาจส่งผลต่อการนอนหลับ การตัดสินใจ และความเสี่ยงต่อสุขภาพ |
| มื้ออาหาร “รางวัล” ขนาดใหญ่เกินไป | พวกเขาสามารถลบโครงสร้างการอดอาหารที่มีไว้เพื่อสร้างได้ |
การเติมน้ำตาลอาจทำให้ได้รับสารอาหารตามที่ต้องการได้ยากขึ้นในขณะที่ยังอยู่ในขีดจำกัดแคลอรี่[4] หากการควบคุมน้ำหนักคือเป้าหมาย การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลด้วยน้ำจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้[5]
สูตรกินหน้าต่างแบบง่ายๆ
ใช้สูตรนี้เมื่อคุณไม่ต้องการทำตามแผนการรับประทานอาหารที่เข้มงวด:
โปรตีน + พืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ + คาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่น่าพึงพอใจ + เครื่องดื่มไม่หวาน
ตัวอย่าง:
- แซลมอน+ผักย่าง+มันฝรั่ง+น้ำ
- ถั่ว + ผักใบเขียว + ข้าวกล้อง + น้ำอัดลม
- ไก่งวงหรือเต้าหู้ + สลัด + อะโวคาโด + ชาไม่หวาน
- ไข่ + ผลไม้ + ข้าวโอ๊ต + กาแฟดำ
- โยเกิร์ต + เบอร์รี่ + ถั่ว + น้ำ
แนวทางนี้ให้โครงสร้างโดยไม่ต้องมีรายการอาหารที่ได้รับอนุมัติที่เข้มงวด
สิ่งที่ควรกินในช่วงเวลาอดอาหารที่แตกต่างกัน
| กำหนดการ | การกิน-หน้าต่างโฟกัส |
|---|---|
| 12:12 | รักษามื้ออาหารให้คงที่และลดของว่างตอนดึก |
| 14:10 | ตั้งเป้าทานอาหารที่สมดุลสองถึงสามมื้อโดยไม่ต้องกินหญ้าจนหมดหน้าต่าง |
| 16:8 | ตรวจสอบให้แน่ใจว่าช่วงที่สั้นกว่านั้นยังมีโปรตีน ไฟเบอร์ และของเหลวเพียงพอ |
| 5:2 | ขอคำแนะนำเฉพาะบุคคล หากวันที่รับประทานแคลอรีต่ำส่งผลต่อพลังงาน เวลาใช้ยา หรือรูปแบบการกินมากเกินไปสลับกับการจำกัดอาหาร |
ยิ่งช่วงรับประทานอาหารสั้นลง ก็ยิ่งต้องมีความตั้งใจในมื้ออาหารมากขึ้นเท่านั้น หน้าต่างแคบๆ ที่เต็มไปด้วยของว่างมักจะมีประโยชน์น้อยกว่าหน้าต่างขนาดปานกลางที่เสิร์ฟอาหารจริงๆ
ข้อผิดพลาดทั่วไปในการรับประทานอาหาร-หน้าต่าง
ถือว่าการอดอาหารเป็นการอนุญาตให้กินอะไรก็ได้
การอดอาหารไม่ได้ทำให้คุณภาพอาหารไม่เกี่ยวข้อง การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงในปริมาณมากในช่วงเวลาให้อาหารสามารถรักษาน้ำหนักหรือเป้าหมายด้านสุขภาพได้[1]
ดื่มน้ำไม่เพียงพอ
น้ำเป็นเครื่องดื่มเริ่มต้นที่ง่ายที่สุดเพราะไม่มีแคลอรี่[5] หากมีอาการปวดหัวหรือท้องผูก ให้ตรวจดูของเหลว ใยอาหาร ช่วงเวลามื้ออาหาร และช่วงถือศีลอดแน่นเกินไปหรือไม่
ตัดอาหารมากเกินไปในคราวเดียว
การอดอาหารร่วมกับแคลอรี่ต่ำมาก คาร์โบไฮเดรตต่ำมาก การออกกำลังกายอย่างหนัก และกฎเกณฑ์ด้านอาหารที่เข้มงวดอาจทำให้กิจวัตรยั่งยืนได้ยากขึ้น เปลี่ยนหนึ่งหรือสองสิ่งในแต่ละครั้ง
ละเลยบริบททางการแพทย์ส่วนบุคคล
ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร ประวัติความผิดปกติในการรับประทานอาหาร ยาที่จำเป็นต้องรับประทานอาหาร หรืออาการป่วย ควรได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญก่อนเปลี่ยนกำหนดเวลามื้ออาหาร[1][6]
หากการเลือกรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มเป็นส่วนที่ยากกว่าของกิจวัตร คำถามที่เชื่อมโยงกันเหล่านี้สามารถช่วยได้: สิ่งที่ควรกินระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ: เคล็ดลับมื้ออาหาร เครื่องดื่ม และกำหนดเวลา, อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงขณะอดอาหารเป็นระยะและ คุณสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่? กฎเกณฑ์ของกาแฟสำหรับการอดอาหารของคุณ.
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรกินอะไรในช่วงอดอาหารเป็นระยะ?
รับประทานอาหารที่สมดุลด้วยอาหารที่มีโปรตีน ผักหรือผลไม้ คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเครื่องดื่มที่ไม่หวาน
คุณควรกินอะไรขณะอดอาหารเป็นระยะเพื่อลดน้ำหนัก?
เน้นการเติมมื้ออาหารและลดการรั่วไหลของแคลอรี่ เช่น เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ของว่างบ่อยๆ ปริมาณที่มากเกินไป และของหวานที่ทำเป็นประจำ การลดน้ำหนักยังคงขึ้นอยู่กับรูปแบบการกินโดยรวม
การอดอาหารเป็นระยะ ๆ สามารถรับประทานอะไรได้บ้าง?
อาหารอยู่ในหน้าต่างการกิน ในช่วงอดอาหาร น้ำ กาแฟดำ และชาไม่หวานเป็นค่าเริ่มต้นทั่วไป[1]
อนุญาตให้ทานคาร์โบไฮเดรตระหว่างการอดอาหารเป็นระยะหรือไม่?
ใช่. การอดอาหารเป็นระยะจะเปลี่ยนแปลงระยะเวลา โดยไม่จำเป็นต้องจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต เลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว มันฝรั่ง ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ดเมื่อตรงกับความต้องการของคุณ
มื้อแรกหลังอดอาหารมื้อไหนดีที่สุด?
อาหารที่สมดุลด้วยโปรตีน พืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพถือเป็นค่าเริ่มต้นที่สำคัญ หลีกเลี่ยงการใช้อาหารมื้อแรกเป็นรางวัลใหญ่สำหรับการอดอาหาร
บรรทัดล่าง
สิ่งที่คุณกินระหว่างการอดอาหารเป็นระยะนั้นมีความสำคัญพอๆ กับช่วงเวลาที่คุณเลือก สร้างมื้ออาหารที่อิ่ม สารอาหารแน่น และทำซ้ำได้ ช่วงการรับประทานอาหารควรช่วยให้คุณกลับไปทานอาหารมื้อเดิมได้ โดยไม่ทำให้การอดอาหารเป็นเหตุให้ชดเชยมากเกินไป
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ด้านสุขภาพทั่วไปและไม่ควรใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนเปลี่ยนเวลามื้ออาหาร หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี เป็นโรคเบาหวานหรือมีข้อกังวลเรื่องน้ำตาลในเลือด ใช้ยาที่ต้องรับประทานพร้อมอาหาร มีประวัติความผิดปกติของการกิน มีภาวะทางการแพทย์ หรือรู้สึกไม่สบายระหว่างอดอาหาร
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Harvard Health Publishing. “Should you try intermittent fasting for weight loss?” https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- CDC. “Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- FDA. “Added Sugars on the Nutrition Facts Label.” https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. “About Water and Healthier Drinks.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.” https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/