禁食期间感到饥饿是正常的，而一些小习惯会让你更容易熬过去。真正最管用的方法往往并不起眼：喝水或其他无热量饮品，在进食窗口内围绕蛋白质和纤维来安排餐食，保证充足睡眠，并记住饥饿感通常会在大约 20 分钟内自行过去。本页会介绍那些真正值得你花力气去做的方法，也会坦诚说明几种被过度吹捧的流行技巧。
如果你想知道 为什么 禁食时会出现饥饿感，或者你是否应该改成更温和的时间安排，那是另一个问题——这里关注的是当下具体该怎么做。
要点速览
- 无热量饮品——水、黑咖啡、原味茶——是在饥饿来袭时最简单的第一步，而且饭前喝水也能在一定程度上减轻食欲。
- 富含蛋白质和纤维的食物能让你用更少热量获得饱腹感，因此在进食窗口中以它们为核心，能为你换来更舒服的几个小时。
- 饥饿往往是阵发性的，而不是一直不断加重；让自己分心 15–20 分钟，通常就足以让这一波过去。
- 睡眠不足会让调节食欲的激素朝着更容易感到饥饿的方向变化，因此保护睡眠是一种常被低估的抗饥饿策略。
- 一些流行建议（生姜、餐前 HIIT）所依据的证据比人们以为的要弱——知道这一点很有用，这样你就不会过度依赖它们。
- 如果饥饿伴随头晕、发抖或乏力，那就不同于普通饥饿，这是应该进食并联系临床医生评估的信号，而不是硬扛过去。
先喝水、黑咖啡或原味茶
饥饿袭来时，最容易做的事就是喝点没有热量的东西。水、黑咖啡和原味茶都能让你保持禁食状态，也能让胃里有点东西可处理。口渴也很容易被误认为饥饿，所以有时一杯水就能完全平息这种感觉。
这背后不只是“转移注意力”这么简单，也有一定证据支持。在一项针对肥胖成人的随机试验中，饭前饮用约 500 ml 水与 12 周内略多一些的体重下降相关，可能是因为胃被填满后，食欲会被轻微压低 [1]。这种效果不大，所以应把补充液体看作一种低成本、优先尝试的第一步，而不是万能解法——但它确实有帮助，而且禁食期间保持水分本身也很重要。
一个实用提醒：黑咖啡和原味茶算数，但加了牛奶、糖或甜味剂后，它们就变成了一顿小餐。如果你在禁食，就保持原味。
在进食窗口中以蛋白质和纤维为核心
你在 真正 进食时吃什么，会决定你之后会有多饿。富含蛋白质和纤维、且能量密度较低的食物——比如豆类、扁豆、蔬菜和瘦蛋白——能让你用更少热量获得饱腹感，这就是为什么以这些食物为基础的一餐，往往比同等热量的精制碳水更能撑得久 [2].
纤维是这个公式的另一半。可溶性纤维会吸水并形成凝胶，从而减缓消化，因此高纤维食物能让你更持久地保持饱腹，并减轻吃完白面包或高糖零食后那种迅速反弹的饥饿感 [3]。同时兼具这两点的食物——豆类和扁豆、蔬菜、全谷物、希腊酸奶、鸡蛋、鱼、豆腐——才是这里真正的主力。
所以，与其在进食窗口里吃得很轻、指望意志力撑过禁食，不如把餐食安排成真正能让你满足的样子：
- 每一餐盘里都放上明确的蛋白质来源。
- 用富含纤维的蔬菜、豆类或全谷物把这顿饭补充完整。
- 少吃精制碳水和高糖零食，它们消化快，会让你更快再次感到饥饿。
要吃够——别让你的进食窗口过于克制
人很容易觉得在进食窗口里吃得越少越能加快进度，但吃得过少通常会适得其反，表现为禁食期间更难受的饥饿感（而且常常随后吃得更多）。禁食改变的是你 何时 进食；它并不是让你把食物削减到几乎空转的许可。如果你经常饿得发慌、头晕眼花，或总是满脑子想着吃的，这往往说明你的进食窗口太小，而不是说明你需要更强的自制力。
在你的进食窗口内，目标应是吃到均衡且有满足感的餐食。能让你舒服坚持下去的禁食方式，胜过一种你整天都在苦苦对抗的激进方式。
预期饥饿会一阵一阵地来，然后让它过去
禁食期间的饥饿很少是直线上升的。它通常是一阵一阵地来，往往出现在你平常会吃饭的时间，短暂达到高峰，然后又缓下来——不管你吃不吃，往往都会在大约 20 分钟内消退。明白这一点会改变你对饥饿刺痛感的感受：它是一个会过去的信号，不是一个只会越来越响的警报。
当一阵饥饿袭来时，目标只是撑到它过去：
- 做点能让你投入进去的事——散步、处理任务、做家务、聊天——让你的注意力转移到别处，等它慢慢消退。
- 在等待它过去时，喝一杯水，或来一杯原味咖啡或茶。
- 留意这种“饥饿”是否其实是压力、无聊或习惯。因为这些原因而进食（情绪性进食）很常见；放慢下来，确认身体真正需要什么，可以避免让一个有压力的时刻演变成强烈渴求。
而且事情确实会变得更容易。很多人发现，开始新的禁食习惯后的最初一段时间最饿，而随着身体逐渐适应，接下来几周这种饥饿会缓和下来 [4]。如果没有缓和，那就值得重新审视你的时间安排——这与这里讨论的当下应对策略是两个不同问题。
保护你的睡眠
睡眠很容易被忽视，但它对食欲确实有真实影响。睡眠不足时，你的饥饿激素会朝错误方向变化：瘦素（传递饱腹信号）下降，胃饥饿素（传递饥饿信号）上升，这通常会让你第二天更饿，也更容易被食物吸引 [5]。换句话说，一个糟糕的夜晚，可能会让禁食本身显得更难熬。
你不需要完美睡眠，但固定的就寝时间和足够的睡眠时长，会让饥饿明显更容易管理。如果你本来就有记录习惯，那么观察一下你最饿的禁食日是否总是跟在最差的睡眠夜之后，可能会很有价值。
运动和生姜：真正站得住脚的是什么
网上有两条抑制饥饿的小技巧被反复传播，但它们都没有听起来那么强。
餐前运动。 你会看到有人建议在感到饥饿时做 HIIT 或跑步，因为它“能抑制胃饥饿素”。确实，一次高强度运动后， 有些 人会在短时间内食欲下降，而在饥饿波来袭时出去走一走，也是很好的分心方式。但这种效果持续时间短，而且个体差异很大；如果你专门靠运动来压住饥饿，反而可能让自己能量不足，或之后吃得更多。去运动，是因为它让你感觉更好、也能帮你打发时间——不要把它当作可靠的食欲开关。
生姜。 生姜常被宣传成能“燃脂”和“抑制食欲”的东西。证据其实并不支持这一点。一项对研究的伞式综述发现，大多数考察生姜与食欲、食物摄入量或饱腹感关系的研究都没有发现有意义的效果，而且它对体重的影响也不确定且不一致 [6]。生姜作为风味享用完全没问题，但不要指望它能帮你压住饥饿。
跳过那些没用的招数，本身就是一种有用的事——这样你才能把力气集中在真正有效的少数几件事上。
抑制饥饿策略一览
| 策略 | 为什么有帮助 | 怎么用 |
|---|---|---|
| 水、黑咖啡、原味茶 | 填充胃部，并覆盖伪装成饥饿的口渴 | 先喝这个；饮品保持不加糖 |
| 餐中搭配蛋白质 + 纤维 | 让你用更少热量获得饱腹感；减缓饥饿再次出现 | 进食窗口中的每一餐都以这两者为核心 |
| 在进食窗口里吃够 | 避免吃得过少之后更难受的饥饿感 | 吃均衡且有满足感的餐食——不是只吃最低限度 |
| 熬过这一波 | 饥饿刺痛感通常会在约 20 分钟内过去 | 让自己分心；配合一杯饮品等待它过去 |
| 保护睡眠 | 睡眠不足会升高饥饿激素 | 保持规律且充足的睡眠安排 |
什么时候该停止，而不是硬扛
普通饥饿虽然不舒服，但通常可以安全地熬过去。有些症状则不是，这些才是需要认真对待的。
如果饥饿伴随 头晕、发抖、出汗、意识混乱、心跳加快或乏力，那可能提示是低血糖，而不只是单纯食欲。不要硬扛——吃点东西，让它缓过来。如果你在使用会降低血糖的药物，例如胰岛素或磺脲类药物，这一点尤其重要，因为不吃饭可能导致低血糖；如果你属于这种情况，禁食应该在开始前就与临床医生一起规划，而不是靠硬撑。
另外还有几个警示信号：
- 如果你有 进食失调病史，那么以压制饥饿为目标的策略可能有风险，禁食也未必适合你。最好先与专业人士详细沟通。
- 如果强烈饥饿、低能量状态或对食物的过度关注在最初几周后仍未缓解，就把这当作有用信息——这说明你应当放宽时间安排，或者退一步，而不是更拼命硬扛。
能熬过去的饥饿是正常的。伴随身体不适的饥饿，则是在提醒你该进食；如果这种情况反复发生，就应联系临床医生评估。
记录什么方法对你有效
饥饿模式因人而异——你的饥饿也许集中在下午晚些时候，或者只会在睡眠不足的日子明显加重。如果你使用 GoFasting 这样的应用来记录禁食窗口、饮水量和餐食，你就可以回看并发现这些模式：也许饥饿总是在某个时段达到高峰，而一杯水加一次短暂散步正好能帮你撑过去。你也可以顺手记下自己关于饥饿何时出现、当时感受如何的笔记——把这些作为你记录数据之外的个人观察保存下来，会更容易看出规律。这是一种微调你个人习惯的方法，而不是医疗建议的替代品。
常见问题
喝水真的能止住饥饿吗？
它有一定帮助。胃被填满后会稍微压低食欲，而且口渴很容易和饥饿混淆，所以水是合理的第一步——只是它本身并不是完整的解决方案 [1].
禁食期间一阵饥饿感会持续多久？ 通常大约 20 分钟。饥饿往往是一波一波地来，达到高峰后又会消退，不管你吃不吃都一样，这就是为什么靠分散注意力熬过其中一波通常有效。
我在进食窗口里该吃什么，才能更久不饿？ 优先选择蛋白质和纤维——比如鸡蛋、鱼、豆腐、豆类、扁豆、蔬菜和全谷物。高蛋白、高纤维的食物结合在一起，能让你用更少热量获得饱腹感，并减缓饥饿再次出现 [2][3].
生姜能降低食欲吗？
证据较弱。大多数研究没有发现生姜对食欲或食物摄入量有明确影响，所以它适合作为风味，但并不是可靠的抗饥饿策略 [6].
什么时候饥饿是停止禁食的理由？
当它伴随头晕、发抖、乏力或意识混乱时——这些可能是低血糖的信号。先吃东西；如果这种情况持续发生（尤其是你正在使用降血糖药物），请联系临床医生。
参考文献
- Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, et al. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity. 2015 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21167
- Mayo Clinic. Weight loss: Feel full on fewer calories https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318
- Harvard Health Publishing. The facts on fiber https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/the-facts-on-fiber
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, and How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Medicine. 2004;1(3):e62 https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0010062
- Crichton M, Davidson AR, Innerarity C, et al. Orally consumed ginger and human health: an umbrella review. American Journal of Clinical Nutrition. 2022;115(6):1511-1527 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35147170/