斷食時感到飢餓很正常，而幾個小習慣就能讓你更容易與這種感覺共處。最經得起考驗的做法其實樸實無華：喝水或其他無熱量飲品、在進食時段把餐點重點放在蛋白質和纖維上、睡眠充足，並記住飢餓感通常會在大約 20 分鐘內自行消退。本頁會帶你看哪些方法真正值得你花力氣，也會坦白說明幾個被過度吹捧的熱門技巧。
如果你想知道 為什麼 斷食時會出現飢餓，或你是否該改成較溫和的時程，那是另一個問題——這裡聚焦的是當下實際該怎麼做。
重點整理
- 無熱量飲品——水、黑咖啡、原味茶——是飢餓來襲時最簡單的第一步，而餐前喝水也能稍微減輕食慾的銳利感。
- 富含蛋白質和纖維的食物能讓你用較少熱量就有飽足感，因此用它們作為進食時段的基礎，能替你換來更舒適的幾個小時。
- 飢餓通常是一波一波出現，而不是無止盡地攀升；讓自己分心 15–20 分鐘，往往就足以等這一波過去。
- 睡眠不足會讓你的食慾荷爾蒙偏向更容易感到飢餓，因此保護睡眠是常被低估的抗飢餓策略。
- 有些流行建議（薑、餐前 HIIT）的證據比大家以為的還弱——知道這點很有幫助，因為你就不會過度依賴它們。
- 如果飢餓伴隨頭暈、顫抖或虛弱，那就不同於一般飢餓，這是應該進食並諮詢臨床醫師的理由，不該硬撐。
先喝水、黑咖啡或原味茶
飢餓來襲時，最容易做的事就是喝點沒有熱量的東西。水、黑咖啡和原味茶都能讓你維持空腹狀態，也讓胃裡有點東西可以應付。口渴也很容易被誤認為飢餓，所以有時一杯水就能完全平息這種感覺。
這件事背後不只是「轉移注意力」而已，還有一些有限的證據支持。在一項針對肥胖成人的隨機試驗中，餐前飲用約 500 ml 的水，與 12 週內稍多一些的體重減輕有關，可能是因為胃部被填滿後，能稍微抑制食慾 [1]。效果不大，所以把飲品當成低成本、優先嘗試的第一步，而不是萬靈丹——但它確實有幫助，而且斷食期間保持水分本身就很重要。
實際提醒一下：黑咖啡和原味茶算數，但一旦加入牛奶、糖或甜味劑，它們就變成一小餐了。如果你正在斷食，就保持原味。
用蛋白質和纖維穩住你的進食時段
你在 真正 進食時吃了什麼，會決定你之後有多餓。富含蛋白質和纖維、且能量密度較低的食物——像是豆類、扁豆、蔬菜和瘦蛋白——能讓你用較少熱量就有飽足感，這也是為什麼以它們為主的餐點，通常比同樣熱量但來自精製碳水的餐點更能撐得久 [2].
纖維是這個公式的另一半。可溶性纖維會吸水形成凝膠、減慢消化，因此高纖食物能讓你更久保持飽足，也能減緩吃了白麵包或含糖點心這類食物後，飢餓快速反彈的情況 [3]。同時兼具兩者的食物——豆類與扁豆、蔬菜、全穀、希臘優格、雞蛋、魚、豆腐——就是這裡最實用的主力。
所以，與其在進食時段吃得很少、期待意志力能撐你度過斷食，不如把餐點安排成真正能讓你滿足的樣子：
- 每一餐盤中都放上明確的蛋白質來源。
- 用富含纖維的蔬菜、豆類或全穀把餐點補齊。
- 少吃精製碳水和含糖點心，這些食物消化快，也會讓你更快再次感到飢餓。
在進食時段要吃夠——不要讓時段內吃得太少
你可能會很想認為，在進食時段吃得越少，效果就會來得越快；但吃得不足通常會適得其反，讓斷食期間的飢餓更難受（而且常常之後吃過頭）。斷食改變的是你 何時 進食；它不是讓你把食物削減到幾乎耗盡體力的許可。如果你經常餓到發狂、頭暈眼花，或滿腦子都是食物，那通常表示你的進食時段太少，而不是你需要更有紀律。
目標是在進食時段吃到均衡且令人滿足的餐點。能讓你舒適持續的斷食，勝過那種讓你整天苦撐的激進做法。
預期飢餓會一波一波來，然後讓它過去
斷食期間的飢餓很少是直線上升的。它往往是一波一波出現，常在你平常會進食的時間點冒出來，達到高峰一會兒後再退去——不管你有沒有吃，往往大約 20 分鐘內就會緩下來。知道這點會改變你對飢餓一陣襲來時的感受：它是會過去的訊號，不是會越來越響的警報。
當一波飢餓來襲時，目標只是撐到它的另一頭：
- 做一件能吸引你注意力的事——散步、工作、家務、聊天——讓你的注意力放到別處，等它慢慢消退。
- 在等待時喝一杯水，或來杯原味咖啡、原味茶。
- 留意這個「飢餓」是否其實是壓力、無聊或習慣。因這些原因而吃東西（情緒性進食）很常見；放慢下來，確認身體真正需要的是什麼，能避免一個壓力時刻演變成強烈渴望。
而且這件事的確會越來越容易。很多人發現，開始新的斷食規律時，最初那段時間最容易餓，之後幾週隨著身體調整，飢餓感就會趨於平穩 [4]。如果沒有平穩下來，那就值得重新檢視你的時程——這和本文談的當下應對策略是另一個問題。
保護你的睡眠
睡眠很容易被忽略，但它對食慾確實有影響。當你睡眠不足時，飢餓相關荷爾蒙會往不利方向變化：leptin（傳遞飽足感）下降，ghrelin（傳遞飢餓感）上升，結果通常是隔天更容易餓，也更容易被食物吸引 [5]。換句話說，一個糟糕的夜晚，會讓斷食感覺比斷食本身還難熬。
你不需要完美睡眠，但固定的就寢時間和足夠時數，會讓飢餓明顯更好管理。如果你本來就有記錄習慣，不妨留意一下，你最餓的斷食日是否剛好都接在你睡得最差的夜晚之後。
運動和薑：哪些方法真的站得住腳
有兩個抗飢餓技巧在網路上被反覆提起，但它們都沒有聽起來那麼強。
餐前運動。 你會看到有人建議在感到飢餓時做 HIIT 或跑步，因為它會「抑制 ghrelin」。劇烈運動後，的確有一部分人會在短時間內感到食慾降低，而在飢餓波來襲時去走一走，也確實是很好的分心方式。但這種效果很短暫，而且個體差異很大；若專門靠運動來關掉飢餓，可能反而讓你能量不足，或之後吃得更多。運動是因為它讓你感覺更好、幫你打發時間——不是因為它是可靠的食慾開關。 某些 人會在運動後立刻有這種感覺，但這種效果很短暫，而且個體差異很大；若專門靠運動來關掉飢餓，可能反而讓你能量不足，或之後吃得更多。運動是因為它讓你感覺更好、幫你打發時間——不是因為它是可靠的食慾開關。
薑。 薑常被宣傳成可以「燃燒脂肪」和「抑制食慾」。證據其實並不支持這種說法。一篇對研究進行總整的 umbrella review 發現，多數探討薑與食慾、食物攝取量或飽足感的研究，都沒有發現有意義的效果，而它對體重的影響也不確定且不一致 [6]。把薑當成風味享受沒問題，但不要指望它能幫你壓住飢餓。
跳過那些沒有效果的花招，本身也是一種實用——這能讓你把力氣放在真正有效的少數幾件事上。
抑制飢餓策略一覽
| 策略 | 為什麼有幫助 | 怎麼使用 |
|---|---|---|
| 水、黑咖啡、原味茶 | 填滿胃部，並處理會被誤認成飢餓的口渴 | 先喝這些；飲品保持無糖 |
| 餐點中的蛋白質 + 纖維 | 讓你用較少熱量就有飽足感；減慢飢餓回來的速度 | 進食時段的每一餐都以兩者為核心 |
| 在進食時段吃夠 | 避免吃太少之後出現更難受的飢餓 | 吃均衡、令人滿足的餐點——不是只吃最低限度 |
| 撐過這一波 | 飢餓一陣通常會在約 20 分鐘內過去 | 轉移注意力；搭配飲品等它過去 |
| 保護你的睡眠 | 睡眠不足會提高飢餓荷爾蒙 | 維持固定且充足的睡眠作息 |
何時該停止，而不是硬撐
一般飢餓雖然不舒服，但通常是可以安全承受的。有些症狀不是，而那些才是必須嚴肅看待的。
如果飢餓伴隨 頭暈、顫抖、冒汗、意識混亂、心跳加快或虛弱，那可能代表是低血糖，而不只是單純食慾。不要硬撐——先吃點東西，讓身體穩下來。這點對正在使用會降低血糖的藥物者尤其重要，例如 insulin 或 sulfonylureas，因為跳過用餐可能導致低血糖；如果你屬於這種情況，斷食應該在開始前就與臨床醫師規劃，而不是硬扛。
還有另外幾個警訊：
- 如果你有 飲食失調病史，以壓過飢餓為目標的做法可能有風險，而斷食也未必適合你。值得先和專業人士仔細討論。
- 如果強烈飢餓、低能量，或對食物的過度掛念，在最初幾週後仍未緩解，就把這當作有用的訊息——表示你該放寬時程或暫停，而不是更用力硬撐。
能撐過去的飢餓很正常。伴隨身體不適的飢餓，則是在告訴你該進食；如果這種情況持續發生，也應諮詢臨床醫師。
追蹤什麼方法對你有效
每個人的飢餓模式都不同——你可能特別容易在傍晚餓，或者只在睡眠不足的日子特別明顯。如果你會用像 GoFasting 這樣的 app 記錄斷食時段、飲水量和餐點，之後就能回頭看出這些模式：也許你的飢餓總是在某個時間點達到高峰，而那時一杯水加上短暫散步就足以幫你撐過去。你也可以另外記下自己何時感到飢餓、當時感受如何——作為你在記錄資料旁邊保留的個人觀察，它們會讓模式更容易浮現。這是用來微調你個人作息的方法，不是醫療建議的替代品。
常見問題
喝水真的能止住飢餓嗎？
它有些幫助，但幅度有限。胃被填滿會稍微壓住食慾，而且口渴很容易和飢餓混淆，所以喝水是合理的第一步——只是它本身並不是完整解方 [1].
斷食時的一陣飢餓通常會持續多久？ 通常大約 20 分鐘。飢餓往往是一波一波來，達到高峰後又會消退，不論你有沒有吃都一樣，所以靠分心撐過其中一波通常有效。
我在進食時段該吃什麼，才能更久不餓？ 優先選擇蛋白質和纖維——像雞蛋、魚、豆腐、豆類、扁豆、蔬菜和全穀。高蛋白加上高纖的食物，能讓你用較少熱量就有飽足感，也能延緩飢餓再次出現 [2][3].
薑能降低食慾嗎？
證據很弱。多數研究都沒有發現薑對食慾或食物攝取量有明顯效果，所以把它當作調味沒問題，但它不是可靠的抗飢餓方法 [6].
什麼情況下，飢餓是該停止斷食的理由？
當它伴隨頭暈、顫抖、虛弱或意識混亂時——這些可能是低血糖的徵兆。先吃東西；如果這種情況持續發生（尤其是你有在使用降血糖藥物），請諮詢臨床醫師。
參考資料
- Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, et al. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity. 2015 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21167
- Mayo Clinic. Weight loss: Feel full on fewer calories https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318
- Harvard Health Publishing. The facts on fiber https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/the-facts-on-fiber
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, and How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Medicine. 2004;1(3):e62 https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0010062
- Crichton M, Davidson AR, Innerarity C, et al. Orally consumed ginger and human health: an umbrella review. American Journal of Clinical Nutrition. 2022;115(6):1511-1527 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35147170/