对于绝大多数人来说，不会。小麦、大麦和黑麦等含麸质谷物可以安全食用，而且它们的全谷物形式始终对健康有益，而不是有害。麸质仅对患有某些特定病症的人来说才是真正的问题：乳糜泻、小麦过敏或非乳糜泻麸质敏感性。如果您没有其中之一，则没有充分的证据表明吃麸质会损害您的肠道或导致疾病，并且默认情况下，不吃麸质并不是一个更健康的选择。
这很重要，因为许多关于麸质的流行说法比其背后的证据更有说服力。以下是研究实际支持的内容，谁应该认真对待麸质，以及如何在改变饮食之前找出自己的立场。
要点
- 含有麸质的全谷物可以降低 2 型糖尿病、心脏病和过早死亡的风险，这主要是通过其纤维和营养素实现的。
- 只有患有乳糜泻、小麦过敏或非乳糜泻麸质敏感性的人才需要避免麸质。
- 乳糜泻是一种自身免疫性疾病，而不是过敏，需要严格的终身无麸质饮食。
- 如果您怀疑存在麸质问题，请在停止食用麸质之前进行测试，因为准确的测试需要麸质仍然存在于您的饮食中。
- 对于没有这些条件的人来说，无麸质饮食并没有经过证实的好处，而且会降低纤维和全谷物的摄入量。
“含麸质谷物”的实际含义是什么
麸质是一种天然存在的蛋白质，存在于小麦（包括斯佩尔特小麦和硬质小麦）、大麦和黑麦中。含有它的谷物出现在面包、面食、麦片、饼干和许多包装食品中。
它有助于区分经常混合在一起的两件事。 “谷物”是一个广泛的类别，许多谷物根本不含麸质，包括糙米、燕麦（经认证无麸质）、玉米、藜麦、荞麦、小米和苋菜。 “麸质”是一种特定的蛋白质。因此，像“谷物因麸质而变坏”这样的问题实际上是两个问题：全谷物是否对您有益，以及麸质是否对您来说是一个问题。答案各不相同，而将它们混淆是很多混乱的开始。
对于大多数人来说，全谷物真的健康吗？
是的，这是营养研究中较为一致的发现之一。全谷物保持麸皮、胚芽和胚乳完整，这是大多数纤维、维生素、矿物质和有益植物化合物的所在地。
相关的好处是有意义的。在大型长期研究中，每天吃两到三份全谷物的人，与很少吃全谷物的人相比，患 2 型糖尿病和心脏病的风险大约降低 30%，而且较高的全谷物摄入量与较低的总体死亡率有关 [4]。这很大程度上归功于纤维，它可以减缓消化，支持稳定的血糖，并帮助废物通过肠道 [4].
这些都不需要麸质是“好”或“坏”。它反映了谷物的整体情况。这也是为什么不必要地避免麸质会适得其反：这通常意味着吃更少的全谷物和更少的纤维。
谁真正需要避免麸质？
少数人确实有真正的医学理由避免摄入麸质。如果其中任何一条适用于您，那么麸质就不是一个小问题，值得认真对待。
| 条件 | 它是什么 | 关于麸质该怎么办 |
|---|---|---|
| 乳糜泻 | 一种自身免疫性疾病，其中麸质触发免疫系统损害小肠 [1] | 严格的终身无麸质饮食；这是主要治疗方法 [1] |
| 小麦过敏 | 对小麦蛋白的过敏（免疫）反应 [3] | 避免触发因素；临床医生可以指导诊断和管理 |
| 非乳糜泻麸质敏感性 | 食用麸质后出现真实的、可重复的症状，但没有乳糜泻抗体或肠道损伤；该机制尚不清楚 [3] | 排除乳糜泻和小麦过敏后确诊；由临床医生管理 |
大约百分之一的人患有乳糜泻，并且许多人未被诊断出来 [1]。它经常与过敏相混淆，但它是一种自身免疫性疾病：免疫系统通过攻击小肠内壁对麸质做出反应，随着时间的推移会损害营养吸收 [1]。这就是为什么治疗不是“减少”，而是真正严格的、终身无麸质饮食 [1].
最重要的实用点：如果您认为自己可能有麸质问题，请在从饮食中去除麸质之前进行测试。乳糜泻血液测试寻找您的身体仅在您实际食用麸质时产生的抗体，因此首先不含麸质可能会使结果错误地正常并延迟正确诊断 [2]。当麸质仍然是您正常饮食的一部分时，请与临床医生讨论有关测试的问题。
麸质会导致肠漏、自身免疫性疾病或慢性疾病吗？
对于没有乳糜泻、小麦过敏或麸质敏感性的人来说，诚实的答案是没有充分的证据表明确实如此。
麸质会导致“肠漏”、引发自身免疫性疾病或导致普通人群罹患慢性疾病的说法已经超出了科学的范围。对证据的审查得出的结论是，对于对其有反应或乳糜泻检测呈阳性的人来说，麸质是一个问题，而且大多数人一生都在吃麸质，没有造成任何伤害 [3]。在一项对超过 100,000 名没有乳糜泻的人进行的研究中，长期摄入麸质与患心脏病的较高风险无关，研究人员指出，避免摄入麸质实际上会减少有益的全谷物摄入量 [3].
因此，对于特定群体来说，这种担忧是真实存在的，而对于其他人来说，这种担忧很大程度上是错误的。如果您有症状，这是接受评估的理由，而不是假设麸质正在悄悄伤害您的理由。
全麦面包会像一罐苏打水一样使血糖升高吗？
这过于简单化了。一片全麦面包与一罐汽水一样升高血糖的想法被多次重复，但它并不成立作为一般规则。
全谷物通常比精制谷物或含糖饮料产生更温和的血糖反应，因为它们的纤维减缓了淀粉分解成葡萄糖的速度并减弱了急剧的峰值 [4]。精制谷物中的纤维被去除，更像是快速消化的碳水化合物。血糖反应也因人而异，取决于特定的食物、份量以及与它一起吃的食物。因此，对于大多数人来说，“面包等于苏打水”并不是理解全谷物的准确方式。
如果控制血糖是个人目标，那么跟踪您的饮食内容和时间可以帮助您注意到自己的饮食模式。在像 GoFasting 这样的应用程序中，您可以记录您的饮食时间和摄入量，并自己查看这些模式，这对于反思很有用，尽管它不能代替临床医生针对您的具体情况提供的建议。
为了更健康，你应该不含麸质吗？
对于没有诊断出麸质相关疾病的人来说，没有记录表明无麸质对健康有好处 [3]。它本身不会让你更健康，而且可能有一个缺点：无麸质饮食通常意味着更少的全谷物和更少的纤维，而这些正是与降低疾病风险相关的东西 [3][4].
这并不意味着无麸质饮食是“坏的”。对于患有乳糜泻的人来说，这是必不可少的。它只是意味着无麸质是针对特定人群的医疗工具，而不是针对所有人的普遍升级。
常见问题
麸质不耐受与乳糜泻相同吗？
不会。乳糜泻是一种自身免疫性疾病，会损害小肠，需要严格的终身无麸质饮食 [1]。非乳糜泻麸质敏感性会引起真正的症状，但不会产生相同的抗体或肠道损伤，只有在排除乳糜泻和小麦过敏后才能诊断 [3].
为了以防万一，我应该接受麸质问题测试吗？ 如果您有症状或您的近亲患有乳糜泻，则进行检测是有意义的。如果您确实接受了检测，请继续吃麸质直到检测完成，因为先停止食用麸质可能会使乳糜泻血液检测结果错误地正常 [2]。临床医生可以指导该过程。
有没有不含麸质的健康谷物？
是的。糙米、藜麦、荞麦、玉米、小米、苋菜和经过认证的无麸质燕麦都是天然无麸质全谷物，可以成为营养饮食的一部分。
如果我在减少麸质后感觉好多了，这是否意味着麸质正在伤害我？ 不一定。人们在“无麸质”时经常会同时改变几件事，例如少吃加工食品。如果您觉得麸质对您有影响，最可靠的下一步是在去除麸质之前进行评估，以便测试保持准确 [2].
参考文献
- Celiac Disease Foundation. What Is Celiac Disease? https://celiac.org/about-celiac-disease/what-is-celiac-disease/
- Celiac Disease Foundation. Screening and Diagnosis https://celiac.org/about-celiac-disease/screening-and-diagnosis/screening/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Gluten https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/gluten/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Whole Grains https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/whole-grains/