對絕大多數人來說，不會。小麥、大麥和黑麥等含麩質穀物可以安全食用，而且它們的全穀物形式始終對健康有益，而不是有害。麩質只對患有某些特定病症的人來說才是真正的問題：乳糜瀉、小麥過敏或非乳糜瀉麩質敏感性。如果您沒有其中之一，則沒有充分的證據表明吃麩質會損害您的腸道或導致疾病，並且默認情況下，不吃麩質並不是一個更健康的選擇。
這很重要，因為許多關於麩質的流行說法比背後的證據更有說服力。以下是研究實際支持的內容，誰應該認真對待麩質，以及如何在改變飲食之前找出自己的立場。
重點
- 含有麩質的全穀物可以降低 2 型糖尿病、心臟病和過早死亡的風險，這主要是透過其纖維和營養素來實現的。
- 只有患有乳糜瀉、小麥過敏或非乳糜瀉麩質敏感性的人才需要避免麩質。
- 乳糜瀉是一種自體免疫疾病，而不是過敏，需要嚴格的終身無麩質飲食。
- 如果您懷疑有麩質問題，請在停止食用麩質之前進行測試，因為準確的測試需要麩質仍然存在於您的飲食中。
- 對於沒有這些條件的人來說，無麩質飲食並沒有經過證實的好處，而且會降低纖維和全穀物的攝取。
「含麩質穀物」的實際意義是什麼
麩質是一種天然存在的蛋白質，存在於小麥（包括斯佩爾特小麥和硬質小麥）、大麥和黑麥中。含有它的穀物出現在麵包、義大利麵、麥片、餅乾和許多包裝食品中。
它有助於區分經常混合在一起的兩件事。 「穀物」是一個廣泛的類別，許多穀物根本不含麩質，包括糙米、燕麥（經認證無麩質）、玉米、藜麥、蕎麥、小米和莧菜。 「麩質」是一種特定的蛋白質。因此，像「穀物因麩質而變壞」這樣的問題實際上是兩個問題：全穀物是否對您有益，以及麩質是否對您來說是一個問題。答案各不相同，而將它們混淆是許多混亂的開始。
對大多數人來說，全穀物真的健康嗎？
是的，這是營養研究中較一致的發現之一。全穀物保持麩皮、胚芽和胚乳完整，這是大多數纖維、維生素、礦物質和有益植物化合物的所在地。
相關的好處是有意義的。在大型長期研究中，每天吃兩到三份全穀物的人，與很少吃全穀物的人相比，患 2 型糖尿病和心臟病的風險大約降低 30%，而且較高的全穀物攝入量與較低的總體死亡率有關 [4]。這很大程度上歸功於纖維，它可以減緩消化，支持穩定的血糖，並幫助廢物通過腸道 [4].
這些都不需要麩質是“好”或“壞”。它反映了穀物的整體情況。這也是為什麼不必要地避免麩質會適得其反：這通常意味著吃更少的全穀物和更少的纖維。
誰真正需要避免麩質？
少數人確實有真正的醫學理由避免攝取麩質。如果其中任何一條適用於您，那麼麩質就不是一個小問題，值得認真對待。
| 條件 | 它是什麼 | 關於麩質該怎麼辦 |
|---|---|---|
| 乳糜瀉 | 一種自體免疫疾病，麩質觸發免疫系統損害小腸 [1] | 嚴格的終身無麩質飲食；這是主要治療方法 [1] |
| 小麥過敏 | 對小麥蛋白的過敏（免疫）反應 [3] | 避免觸發因素；臨床醫生可以指導診斷和管理 |
| 非乳糜瀉麩質敏感性 | 食用麩質後出現真實的、可重複的症狀，但沒有乳糜瀉抗體或腸道損傷；此機制尚不清楚 [3] | 排除乳糜瀉和小麥過敏後確診；由臨床醫生管理 |
大約百分之一的人患有乳糜瀉，並且許多人未被診斷出來 [1]。它經常與過敏混淆，但它是一種自體免疫疾病：免疫系統透過攻擊小腸內壁對麩質做出反應，隨著時間的推移會損害營養吸收 [1]。這就是為什麼治療不是“減少”，而是真正嚴格的、終身無麩質飲食 [1].
最重要的實用點：如果您認為自己可能有麩質問題，請在從飲食中去除麩質之前進行測試。乳糜瀉血液檢查尋找您的身體僅在您實際食用麩質時產生的抗體，因此首先不含麩質可能會使結果錯誤地正常並延遲正確診斷 [2]。當麩質仍然是您正常飲食的一部分時，請與臨床醫生討論有關測試的問題。
麩質會導致腸漏症、自體免疫疾病或慢性疾病嗎？
對於沒有乳糜瀉、小麥過敏或麩質敏感性的人來說，誠實的答案是沒有充分的證據表明確實如此。
麩質會導致「腸漏症」、引發自體免疫疾病或導致普通人群患有慢性疾病的說法已經超出了科學的範圍。對證據的審查得出的結論是，對於對其有反應或乳糜瀉檢測呈陽性的人來說，麩質是一個問題，而且大多數人一生都在吃麩質，沒有造成任何傷害 [3]。在一項針對超過 10 萬名沒有乳糜瀉的人進行的研究中，長期攝取麩質與心臟病的較高風險無關，研究人員指出，避免攝取麩質實際上會減少有益的全穀物攝取量 [3].
因此，對於特定群體來說，這種擔憂是真實存在的，而對其他人來說，這種擔憂很大程度上是錯誤的。如果您有症狀，這是接受評估的理由，而不是假設麩質正在悄悄傷害您的理由。
全麥麵包會像一罐蘇打水一樣使血糖升高嗎？
這過於簡單化了。一片全麥麵包與一罐汽水一樣升高血糖的想法被多次重複，但它並不成立作為一般規則。
全穀物通常比精製穀物或含糖飲料產生更溫和的血糖反應，因為它們的纖維減緩了澱粉分解成葡萄糖的速度並減弱了急劇的峰值 [4]。精製穀物中的纖維被去除，更像是快速消化的碳水化合物。血糖反應也因人而異，取決於特定的食物、份量以及與它一起吃的食物。因此，對大多數人來說，「麵包等於蘇打水」並不是理解全穀物的準確方式。
如果控制血糖是個人目標，那麼追蹤您的飲食內容和時間可以幫助您注意到自己的飲食模式。在像 GoFasting 這樣的應用程式中，您可以記錄您的飲食時間和攝取量，並自行查看這些模式，這對於反思很有用，儘管它不能取代臨床醫生針對您的特定情況提供的建議。
為了更健康，你應該不含麩質嗎？
對於沒有診斷出麩質相關疾病的人來說，沒有記錄表明無麩質對健康有好處 [3]。它本身不會讓你更健康，而且可能有一個缺點：無麩質飲食通常意味著更少的全穀物和更少的纖維，而這些正是與降低疾病風險相關的東西 [3][4].
這並不意味著無麩質飲食是「壞的」。對於患有乳糜瀉的人來說，這是必不可少的。它只是意味著無麩質是針對特定族群的醫療工具，而不是針對所有人的普遍升級。
常見問題
麩質不耐症與乳糜瀉相同嗎？
不會。乳糜瀉是一種自體免疫疾病，會損害小腸，需要嚴格的終身無麩質飲食 [1]。非乳糜瀉麩質敏感性會引起真正的症狀，但不會產生相同的抗體或腸道損傷，只有在排除乳糜瀉和小麥過敏後才能診斷 [3].
為了以防萬一，我應該接受麩質問題測試嗎？ 如果您有症狀或您的近親患有乳糜瀉，則進行檢測是有意義的。如果您確實接受了檢測，請繼續吃麩質直到檢測完成，因為先停止食用麩質可能會使乳糜瀉血液檢測結果錯誤地正常 [2]。臨床醫生可以指導該過程。
有沒有不含麩質的健康穀物？
是的。糙米、藜麥、蕎麥、玉米、小米、莧菜和經過認證的無麩質燕麥都是天然無麩質全穀物，可以成為營養飲食的一部分。
如果我在減少麩質後感覺好多了，這是否意味著麩質正在傷害我？ 不一定。人們在「無麩質」時經常會同時改變幾件事，例如少吃加工食品。如果您覺得麩質對您有影響，最可靠的下一步是在去除麩質之前進行評估，以便測試保持準確 [2].
參考文獻
- Celiac Disease Foundation. What Is Celiac Disease? https://celiac.org/about-celiac-disease/what-is-celiac-disease/
- Celiac Disease Foundation. Screening and Diagnosis https://celiac.org/about-celiac-disease/screening-and-diagnosis/screening/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Gluten https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/gluten/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Whole Grains https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/whole-grains/