间歇性禁食期间记录饮食

记录什么

禁食时间段

记录最后一次摄入含卡路里的食物或饮品的时间，以及重新开始进食的时间。注明禁食是否因运动、工作、社交安排、症状或用药需要而改变。这样可以解释例外情况，而不是把它们视为失败。

餐食和饮品

你不需要记录得完美细致。记下主要食物、大致分量、蛋白质来源、水果或蔬菜、高纤维碳水化合物、添加糖饮料、酒精和禁食期间饮品即可。营养标签可以帮助你比较包装食品，但标签只是估算值，不应取代你的判断。^[1]

背景和身体反应

补充记录饥饿感、精力、情绪、消化情况、睡眠、活动和任何症状。最有用的记录可能是“昨晚睡得很少，之后非常饿”，或“高强度运动后进食很快”，而不是精确的卡路里总数。

简单的三天记录模板

连续记录三个有代表性的日子，如果有帮助，再加上一个周末日。在做出改变前，先寻找反复出现的规律。如果第一餐后总是过量进食，可以缩短禁食时间，或改善餐食搭配。如果训练前后精力不足，可以调整锻炼时间或进食时间段。如果睡眠变差，应回顾咖啡因摄入和晚餐时间。

常见的记录错误包括只记录工作日而不记录周末、忘记记录含卡路里的饮品、几天后凭记忆补录餐食、把一顿高热量餐视为失败，或只记录卡路里而忽略蛋白质、膳食纤维、水分和进餐满足感。记录应该帮助你了解自己的日常安排，而不是惩罚偏离计划的情况。

如何使用应用而不变得过于僵化

GoFasting 可以帮助你记录禁食时间段，并查看体重、步数、饮食和饮水等相关规律。将记录程度设定在能够回答你问题的最低水平。计时器无法告诉你禁食在医学上是否适合你、某一餐的营养是否充足，或某种症状是否可以安全忽略。

避免把应用变成非成即败的系统。因生病、旅行、社交聚餐、训练或用药而进行有计划的灵活调整，是可持续安排的一部分。如果记录让你对食物产生恐惧、强迫性称重，或陷入限制进食后又反弹的循环，请停止这项记录尝试，并寻求合适的专业支持。^[2]

如需了解专门的记录工具使用流程，请参阅 间歇性禁食食物追踪器：记录什么以及为什么有帮助。如果你正在决定选择某种时间安排前应记录什么，请参阅 按目标或健康背景分类的最佳间歇性禁食计划.

怎样进行有用的回顾

在一周结束时，问问自己：

• 禁食时间段是否适合工作、家庭用餐、运动和睡眠？
• 餐食是否包含足够的蛋白质、膳食纤维、水分和多样性？
• 我是否出现过头晕、虚弱、持续饥饿、恢复不佳或睡眠质量下降？
• 记录是否帮助我做出了一项实际的改变？

如果完整的饮食记录让你觉得负担很重，可以进行为期三天的简化调整：标记每顿主餐是否包含蛋白质和植物性食物，记录含糖饮料和计划外零食，并记录进食时间段的开始和结束时间。只有在规律仍不清楚时，再增加卡路里或分量的细节。

让记录服务于你的问题

这样可以让记录始终服务于某个决定，也能避免收集那些不会改变你下一步行动的详细数据。

如果记录显示出反复出现的症状、进食不足、暴食或与疾病治疗相冲突的情况，应调整或停止禁食计划，而不是继续收集更多数据。

常见问题

总结

把饮食记录当作反馈工具。记录足够的背景信息，以了解饥饿感、精力、睡眠、训练和餐食质量，然后做出一项经过衡量的调整。如果记录让进食变得更加焦虑或僵化，更多数据并不意味着更好。