间歇性禁食和减肥的健康膳食准备应该让您在饥饿之前更容易均衡饮食。准备可以帮助您利用进食窗口进行稳定的进餐，而不是在禁食结束时匆忙、跳过营养或暴饮暴食。
减肥计划应包括适合您的卡路里需求、习惯、偏好和健康状况的健康饮食模式。[1]
要点
- 准备膳食成分，而不仅仅是完整的膳食，以便您的饮食窗口保持灵活。
- 围绕蛋白质食物、蔬菜、水果、富含纤维的碳水化合物、健康脂肪和大多数不加糖的饮料来制定膳食。[2]
- 高蛋白膳食准备可以支持饱腹感，但减肥进展不仅仅来自于蛋白质。
- 当饮食窗口足够长，可以进行平静、均衡的膳食时，间歇性禁食膳食准备效果最佳。
- 如果减肥压力引发暴饮暴食或食物焦虑，请暂停计划并寻求支持。
本页内容
简单的膳食准备公式
| 膳食部分 | 准备想法 | 简单示例 |
|---|---|---|
| 蛋白质食物 | 烹饪 2 到 3 种选择 | 鸡肉、鱼、豆腐、豆豉、鸡蛋、豆类、扁豆、希腊酸奶 |
| 蔬菜 | 清洗、切碎、烘烤或蒸 | 青菜、辣椒、西兰花、胡萝卜、黄瓜、西红柿 |
| 富含纤维碳水化合物 | 批量烹饪一两份 | 燕麦、土豆、糙米、藜麦、全麦面食、豆类 |
| 健康脂肪 | 部分附加内容 | 牛油果、橄榄油、坚果、种子 |
| 饮品 | 准备好简单的选择 | 水、气泡水、黑咖啡、无糖茶 |
平衡的盘子可以包括蔬菜和水果、全谷物、健康蛋白质、健康植物油以及水、茶或咖啡，加少量糖或不加糖。[3]
适合饮食窗口的间歇性禁食膳食准备
对于 14:10 或 16:8 的时间表，准备两顿主餐和一份可选小吃。目标不是尽可能少吃。目标是吃足够均衡的食物，而不是匆匆忙忙。
| 进食窗口时刻 | 准备目标 | 示例 |
|---|---|---|
| 第一顿饭 | 蛋白质+纤维+令人满意的碳水化合物 | 土豆和蔬菜蛋碗；豆腐饭碗；希腊酸奶加燕麦和浆果 |
| 可选零食 | 防止以后暴饮暴食 | 干酪和水果；鹰嘴豆泥和蔬菜；坚果配酸奶 |
| 最后一餐 | 蛋白质+蔬菜+馅料 | 三文鱼配藜麦和蔬菜；豆辣椒配沙拉；鸡肉或豆豉碗 |
如果您当前的日程安排让您不进餐，然后又吃得过多，请在更严格的计划之前使用更长的进食时间。
高蛋白膳食准备想法
高蛋白并不一定意味着低碳水化合物或重复。尝试：
- 希腊酸奶碗，配燕麦、浆果、坚果和种子
- 鸡蛋松饼配蔬菜和全麦吐司
- 鸡肉、豆腐或扁豆碗配米饭和烤蔬菜
- 三文鱼或豆豉配土豆和沙拉
- 辣椒配牛油果和蔬菜
- 干酪配水果和全麦饼干
蛋白质可以帮助膳食感觉更令人满意，但肌肉和健身目标还取决于适当的活动和肌肉强化工作。[4]
更频繁地限制食物和饮料
限制那些使膳食准备不那么饱或难以维持的选择：
- 含糖咖啡饮料
- 汽水、甜茶、运动饮料和能量饮料
- 经常吃甜点作为主要零食
- 长时间禁食后的油炸外卖
- 低蛋白包装零食放牧
- 均衡餐前的酒精
添加糖会导致在保持热量限制的同时更难以满足营养需求。[5]
如何在不让计划过于严格的情况下进行准备
膳食准备应该减轻压力，而不是创建另一个规则系统。
- 准备三到四份灵活的食物，而不是七份相同的膳食。
- 为忙碌的日子准备一份紧急膳食。
- 使用酱汁、香料和不同的蔬菜来避免无聊。
- 为社交聚餐留出空间。
- 在更改禁食窗口之前回顾一下您实际吃了什么。
要获得更适合初学者的结构，请将此与初学者间歇性禁食餐搭配使用计划。
GoFasting 如何支持膳食准备程序
GoFasting 可以帮助您记录禁食窗口、体重、步数、卡路里摄入量和水摄入量，然后在调整日常活动时查看模式。
跟踪可以显示膳食准备是否使您的饮食窗口更容易重复。它不会设定减肥结果或决定什么卡路里目标适合您。
常见问题
什么是健康的减肥膳食准备？
它正在规划膳食和零食，以支持实际的卡路里模式、均衡的营养和可重复的习惯，而不是依赖最后一刻的选择。
膳食准备是否适合间歇性饮食禁食？
是的，它可以帮助您在饮食窗口内均衡膳食。如果禁食让您感到匆忙或以后可能吃得过多，它特别有用。
16/8 禁食期间我应该准备什么？
准备两顿主餐和一份可选零食，其中包括蛋白质食物、蔬菜或水果、富含纤维的碳水化合物和健康脂肪。
底线
当健康的膳食准备使减肥更容易重复时，它的效果最好。准备蛋白质食物、植物、补充碳水化合物、健康脂肪和简单饮料，这样您的饮食窗口就能支持您的目标，而不会变得极端。
医疗免责声明
本文仅用于一般教育目的，并非医疗建议。如果您患有健康状况、正在服用药物、怀孕或哺乳、体重不足、有饮食失调史或感觉不适，请在改变饮食或禁食习惯之前咨询合格的医疗保健专业人员。
参考文献
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html