改变进食时间后出现轻微饥饿很常见，但持续、强烈或伴有症状的饥饿不应被忽视。实际目标是判断你的禁食时间是否过长、上一餐是否不够有饱腹感，或是否有其他因素在起作用。如果饥饿伴随头晕、晕厥感、意识模糊、虚弱或无法控制进食，请缩短或停止禁食。[3]
要点总结
- 饥饿可能是适应初期的一部分，但不应反复影响正常生活和活动。
- 首先检查禁食时长、餐食搭配、水分摄入、咖啡因、睡眠和压力。
- 12:12或14:10等较短的进食时间安排，可能比勉强延长禁食更容易长期坚持。
- 当症状或强烈饥饿表明这种禁食方式并不适合你时，吃一顿均衡的餐食是恰当的。
- 将饥饿感与禁食时间一起记录可以帮助发现规律，但应用程序无法评估医学安全性。
为什么禁食会让你感到饥饿
饥饿可能反映了新的生活规律、两餐之间确实间隔过长、上一餐分量不足、睡眠不足、压力，或是在看电视时进食等习惯性触发因素。饥饿并不总是意味着你需要立刻进食，但也不代表你应该一味强忍。
在开始新安排的前一到两周，留意饥饿何时出现，以及喝水、改变活动或到了正常就寝时间后，饥饿是否会缓解。如果饥饿持续强烈、每天都出现，或影响注意力，你目前的进食时间可能限制过度。[4]
这是饥饿、口渴、习惯还是压力？
| 你的感受 | 可以先检查什么 | 可以怎么做 |
|---|---|---|
| 活动后口干或口渴 | 水分摄入、炎热环境和出汗情况 | 喝水；不要强迫自己摄入过量水分 |
| 饥饿总是在平时吃零食的时间出现 | 日常习惯、无聊或食物线索 | 短暂转换任务，看看这种感觉是否发生变化 |
| 在睡眠时间较短或压力较大的一天后感到饥饿 | 睡眠和压力水平 | 保证睡眠，不要让禁食变得更加严格 |
| 在吃得很少或蛋白质不足的一餐后感到饥饿 | 餐食分量和搭配 | 搭配一顿更加均衡的餐食，并考虑缩短禁食时间 |
| 饥饿伴随发抖、晕厥感、意识模糊或虚弱 | 可能存在安全风险 | 进食、停止禁食，并寻求适当的指导 |
减轻可控饥饿感的实用方法
先检查禁食时间
如果你刚开始禁食，可以先尝试12小时的夜间禁食，再考虑14:10或16:8。逐步小幅延长禁食时间，更容易区分对时间安排的适应与真正摄入不足。一个反复导致补偿性进食的安排，并不会因为时间更长就算成功。
让可控的饥饿感逐渐过去
饥饿感并不总是持续增强。如果你整体感觉良好，可以喝水、转换任务、短暂散步，或等待15–20分钟，同时观察这种感觉是否发生变化。这是为了观察规律，而不是让你压过真正的饥饿或警示症状。如果饥饿感持续强烈，请进食并重新评估禁食时间。
让最后一餐更有饱腹感
以富含蛋白质的食物、蔬菜或水果、高纤维碳水化合物，以及不饱和脂肪来源来搭配餐食。[5] 这比试图把所有食物都“留”到一顿大餐中更有帮助。如果最后一餐主要是精制甜食或液体热量，而且总是让你很快再次感到饥饿，就应避免这样的搭配。
选择简单的禁食期间饮品
水是最简单的选择。有些人也会在禁食期间饮用无糖茶或黑咖啡，但咖啡因可能加重心慌、胃酸反流或睡眠问题。[6] 不要用饮品掩盖警示症状，并遵循医生针对水分或咖啡因摄入给出的建议。
保证睡眠，减少食物线索
睡眠时间短和压力可能让食欲更难控制。把容易诱发进食的零食放到不易随手拿到的地方，安排一项不涉及食物的晚间活动，并让最后一餐早点结束，避免因过度饥饿而难以入睡。这些调整有助于维持规律，而不是把饥饿变成意志力测试。
把可选策略当作可选项
姜茶或在餐食中加入姜可能令人愉悦，但不应将其宣传为可靠的抑制饥饿方法。同样，短暂散步可能让你感觉有所帮助，但为了“赚取”食物或推迟进食而进行高强度运动，可能让日常饮食更难满足身体需要。只有在感觉安全且不会取代进食的情况下，才使用这些方法。
关注整体规律，不要只看某一个难熬的小时
连续几天记录禁食开始和结束的时间、饥饿强度、餐食搭配、咖啡因摄入、睡眠、活动和症状。GoFasting可以帮助你记录禁食时间并查看趋势。利用这些记录来调整计划，而不是强迫自己维持连续打卡。
何时应该进食或停止禁食
如果饥饿严重、持续不缓解，或伴随头晕、发抖、晕厥感、意识模糊、异常虚弱、无法改善的头痛、恶心、呕吐、胸痛、月经变化、睡眠受扰或无法正常生活，请进食并重新评估计划。[3] 如果症状反复出现，或你患有可能受禁食影响的疾病、正在服用可能受禁食影响的药物，请停止尝试并寻求医疗建议。
如果禁食诱发暴食、对食物产生恐慌，或形成限制进食后又反弹进食的循环，不要进一步缩短进食时间。有当前或既往进食障碍的人，在尝试禁食前应寻求合格专业人士的支持。[1]
如何调整计划，同时不放弃目标
如果16:8难以坚持，可以回到14:10或12:12，持续一到两周。如果饥饿主要出现在深夜，早点吃晚餐并保持稳定的夜间禁食时间可能就足够了。如果饥饿在训练、工作或服药时间附近最明显，应优先保证那一餐，而不是勉强禁食。体重管理取决于整体饮食模式，即使不采用间歇性禁食也可以实现。[2]
如需更全面地了解如何选择可持续的时间安排，请参阅 如何为自己选择最合适的间歇性禁食方案。如果你不确定这种感觉是饥饿还是警示信号，请查看 如何应对禁食饥饿而不用太用力.
常见问题
禁食引起的饥饿感会持续多久？
有些人在开始新安排后的前一到两周会感到饥饿。并不存在适用于所有人的固定适应时间。如果饥饿持续强烈或影响日常生活，与其无限期等待，不如缩短或停止禁食。
禁食时感到饥饿，可以喝水吗？
可以，水通常是禁食期间最简单的饮品。如果你把口渴误认为饥饿，喝水可能会有所帮助，但不应借此忽视症状或代替身体所需的食物。
间歇性禁食期间感到饥饿正常吗？
可能会出现轻微、短暂的饥饿。反复出现严重饥饿、头晕、晕厥感、意识模糊或暴食，说明你需要调整计划，并考虑寻求专业指导。
我应该延长禁食时间来克服饥饿吗？
不应该。禁食时间更长并不一定更好。选择既能支持你的目标，又能维持正常生活和活动的最短禁食时间。
总结
可控的饥饿感可能是改变时间安排时的一部分；严重或伴有症状的饥饿则是在提醒你需要调整。循序渐进，改善餐食质量，保证睡眠，记录整体规律，并在这种安排不利于健康时缩短或停止禁食。
医学免责声明
本文仅用于一般健康教育，不构成医疗建议。如果你怀孕或正在哺乳、未满18岁、体重过轻、患有糖尿病或其他疾病、正在服用可能需要随餐服用的药物、有进食障碍病史，或禁食期间感到不适，请在开始禁食前咨询合格的医疗专业人士。
参考资料
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Sleep Foundation. Caffeine and Sleep https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep