要点
重量训练时间选择
| 时机 | 更合身 | 权衡 |
|---|---|---|
| 饭后举起 | 高强度训练、初学者、表现目标 | 需要围绕训练规划饮食窗口 |
| 在进食窗口打开前不久抬起 | 喜欢禁食训练但希望尽快恢复食物的人 | 会议可能需要较低的强度 |
| 在用餐时段举起 | 最灵活的选择 | 进餐和训练之间需要有足够的时间 |
| 深入长期禁食 | 如果可以忍受，轻技术才有效 | 表现不佳或出现症状的可能性更高 |
如果禁食时举重会让每次锻炼变得更糟，那么问题不在于纪律。这个时间可能与您的训练目标不相符。
如何在禁食时保护肌肉目标
重点关注计划中实际支持培训的部分：
- 一周保持力量训练的一致性。
- 在饮食窗口内吃蛋白质食物。
- 如果碳水化合物有助于提高训练质量，则应将其纳入其中。
- 锻炼前后都要补充水分。
- 避免进食窗口太短，以免用餐变得仓促。
- 如果恢复、睡眠、情绪或锻炼质量下降，请停止长时间禁食。
蛋白质是一种必需的常量营养素，蛋白质的整体“包装”很重要，而不仅仅是克数。健康的蛋白质选择包括鱼、家禽、豆类、坚果和其他天然食物来源。[3]
举重周围吃什么
您不需要为每次锻炼制定复杂的健美膳食计划。从容易重复的膳食开始。
| 培训时间 | 膳食理念 |
|---|---|
| 早上吃完饭后举重 | 鸡蛋、燕麦、水果和酸奶 |
| 中午缆车 | 米饭或土豆、鸡肉或豆腐、蔬菜、橄榄油酱 |
| 下午晚些时候电梯 | 之前吃希腊酸奶加水果，之后吃均衡的晚餐 |
| 在窗户打开之前抬起 | 训练期间喝水，然后窗户打开时补充蛋白质+碳水化合物 |
如果您使用蛋白粉，请将其视为进食窗口的选择，除非您的临床医生或营养师给出了不同的计划。粉末可能包含卡路里、甜味剂、添加糖和其他成分。[3]
当禁食不利于力量训练时
如果您发现以下情况，请调整您的禁食窗口：
- 强度反复下降但没有改善
- 头晕、头晕、头痛、痉挛、恶心或呕吐
- 在吃饭窗口感觉吃不够
- 举重日之间恢复不佳
- 训练后暴饮暴食
- 即使训练受到影响，食物焦虑或仍保持禁食的压力
禁食期间运动会增加脱水和中暑的风险，尤其是在限制饮水的情况下。[1]
GoFasting如何支持例程
GoFasting 可以帮助您记录禁食窗口、步数、饮水量、卡路里摄入量和体重，然后在调整日常活动时查看模式。它不应被描述为锻炼、力量、肌肉或运动跟踪工具。
跟踪可以使实验更加清晰。如果长时间禁食后举重日持续感觉更差，请利用该反馈来调整训练、缩短禁食时间或改善饮食窗口。
如果训练改变了禁食的感觉，这些相关问题可以帮助您平衡运动、肌肉和饮料的选择： 间歇性禁食和锻炼：如何将它们结合起来而又不过分.
常见问题解答
我可以同时进行举重和间歇性禁食吗？
是的，如果你能好好训练、补充水分、吃得足够多并恢复的话。如果禁食让举重感觉不安全或持续不佳，请调整禁食窗口。
我应该空腹举重吗？
有些人可以忍受较轻的禁食举重。举重通常在吃饭时间附近效果更好，这样你就可以补充能量并恢复。
力量训练后禁食期间应该吃什么？
选择含有蛋白质、令人满意的碳水化合物、蔬菜或水果以及液体的均衡膳食。例如酸奶配燕麦和水果、豆腐配米饭和蔬菜、鸡肉配土豆和沙拉。
间歇性禁食会减掉肌肉吗？
禁食本身并不能回答肌肉问题。蛋白质、阻力训练、食物摄入总量和恢复都很重要。欲了解更多详细信息，请阅读 间歇性断食会导致肌肉流失吗？.
禁食期间举重前可以喝什么？
水是默认值。如果咖啡因适合你的话，黑咖啡可能适合干净的禁食。欲了解更多详细信息，请阅读 间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？禁食时的咖啡规则.
底线
当禁食计划支持举重目标时，间歇性禁食和力量训练可以一起发挥作用。将高强度训练安排在饭前，保护蛋白质和水分，并在表现或恢复开始下降时调整禁食。
医疗免责声明
本文仅用于一般教育目的，并非医疗建议。如果您有健康状况、正在服用药物、怀孕或哺乳、体重不足、有饮食失调史、高温训练或禁食时感到不适，请在禁食和力量训练结合之前咨询合格的医疗保健专业人员。
参考文献
- Cleveland Clinic. Is It Safe to Work Out While You're Fasting? https://health.clevelandclinic.org/working-out-while-fasting
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/