间歇性禁食可能帮助一些成年人建立规律的饮食模式并减轻体重，但其益处并非必然出现，而且对于所宣称的各种结果，证据确立程度也不尽相同。目前最有力的实际证据涉及体重和一些心脏代谢指标；关于长寿、自噬、大脑健康或肠道微生物群的说法，则需要结合人体研究进行更谨慎的解读。 [1][2]
要点总结
研究人员正在研究哪些益处？
| 潜在结果 | 现有证据能够合理支持的内容 | 现有证据无法保证的内容 |
|---|---|---|
| 体重和身体成分 | 对一些成年人来说，禁食可以作为减少进食机会、帮助形成热量缺口的一种方式。 [1] | 它并不能保证更快减重，也不能在没有充足营养和训练的情况下保护肌肉。 |
| 血糖和胰岛素 | 一些研究报告称，血糖相关指标有所改善，尤其是在体重发生变化时。 [2] | 它不能替代糖尿病治疗或血糖监测。 |
| 血压和血脂 | 在某些干预措施中，一些心脏代谢指标可能有所改善。 [3] | 禁食计划并不是治疗心脏病的保证。 |
| 更简单的饮食结构 | 对一些人来说，明确的进食时间段可能减少零食摄入或夜间进食。 | 较短的进食时间段并不一定更健康，也不一定更容易长期坚持。 |
| 细胞和代谢机制 | 动物研究和机制研究描述了燃料切换、自噬等路径。 [4] | 某种机制或动物研究结果，并不能证明具体的人体益处或确定的发生时间。 |
减重：可能的益处，而非特殊保证
当禁食让一个人的整体饮食模式更容易重复时，它可能会发挥作用。减少进食次数可以减少零食摄入，也能帮助一些人留意食量。另一些人则可能变得过度饥饿，在进食时间段吃得更多，或无法满足蛋白质和膳食纤维的需要。
一项科克伦综述发现，与常规饮食建议相比，间歇性禁食对减重可能几乎没有差异或没有差异，而且多个结果仍存在不确定性。 [1] 这意味着，对一些人来说，禁食可以是合理的选择，但应根据适配性和可持续性来选择，而不是被宣传为在代谢方面更优越。关于具体实施方法，请参阅 间歇性禁食对减肥有效吗？.
代谢和心血管指标
研究人员考察了禁食与空腹血糖、胰岛素、血压、甘油三酯和胆固醇等结果之间的关系。一些干预措施显示出改善，但变化的幅度和持久性取决于具体方案、基础健康状况、体重变化、饮食质量、活动水平以及随访时长。一项心血管领域的综述还指出，根据禁食是与日常饮食相比，还是与限制能量摄入的饮食相比，相关证据也会有所不同。 [3]
不要依据一篇泛泛介绍益处的文章来改变糖尿病用药、解读化验结果或替代临床护理。糖尿病患者应咨询 间歇性禁食与糖尿病：尝试前需要了解什么.
需要更加谨慎的说法
长寿
动物研究和生物学机制很有意义，但短期禁食试验无法证明人类寿命会延长。不要承诺禁食能够延长人类寿命。
自噬
自噬是禁食生物学中研究的一种细胞回收过程。不能准确地声称某个特定的禁食时长会在每个人体内启动自噬，也不能声称可以在家用计时器测量自噬。
大脑、炎症和肠道微生物群
这些领域的研究包括实验室研究、观察性研究和早期人体研究。它们可能是有价值的研究方向，但应被描述为可能出现的或仍在发展的结果，而不是向消费者保证的益处。
72小时禁食
为了追求限时进食可能带来的益处，并不需要进行72小时禁食。较长时间的禁食可能使补水、用药、血糖、营养和恢复进食变得更加困难。如果出于医疗或宗教原因必须禁食，请遵循相关专业人士或所属信仰的具体指导，而不是照搬普通博客中的方案。
如何检验这种饮食习惯是否对你有帮助
如果禁食适合你，请从容易执行的时间安排开始，并追踪与你目标相符的结果：
- 选择一个在不跳过必要餐食的情况下，你能够反复坚持的进食时间段。
- 每餐以充足的蛋白质、蔬菜或水果、富含膳食纤维的碳水化合物和水分为基础。
- 连续一到两周记录体重趋势、进餐时间、饥饿感、睡眠、精力、活动量和症状。
- 一次只改变一个变量。
- 如果症状、睡眠、对食物的焦虑或反弹性进食加重，请停止禁食或延长进食时间段。
对于女性，人生阶段、月经变化、生育计划、怀孕和哺乳都需要单独考虑。请参阅 女性间歇性禁食.
哪些人应先获得医学指导？
如果你正在怀孕或哺乳、未满18岁、体重过轻、正在从进食障碍中恢复、正在使用降糖药物、正在管理糖尿病或其他慢性疾病、服用需要随餐服用的药物，或患有会受到水分或体重变化影响的疾病，请不要自行安排禁食。 [2]
如果出现晕厥、持续头晕、严重乏力、反复头痛、心悸、睡眠恶化、月经变化、暴食与限制交替的行为，或对食物的焦虑加重，请暂停并寻求专业建议。
常见问题
间歇性禁食的主要益处是什么？
可能的益处包括更简单的饮食结构、帮助一些人减重，以及一些心脏代谢指标发生变化。结果取决于完整的饮食、活动量、健康背景和可持续性；任何益处都不是必然的。
16:8比常规热量限制更好吗？
并不总是如此。16:8对一些人来说可能更容易坚持，但现有证据并未证明它普遍优于传统的减少热量摄入方法。
间歇性禁食会导致肌肉流失吗？
当进食时间段过短时，满足蛋白质和总能量需求可能会变得更加困难。充足的营养、抗阻训练、睡眠以及不过于激进的减重速度都很重要。请参阅 间歇性禁食会导致肌肉流失吗？.
更长时间的禁食更好吗？
不是。更长时间的禁食会增加限制程度，而要追求易于坚持的饮食模式可能带来的益处，并不需要这样做。
禁食期间可以运动吗？
一些人可以耐受轻度活动，但高强度训练可能需要更合适的能量补充和恢复时间安排。请参阅 间歇性禁食和锻炼：如何将它们结合起来而又不过分.
总结
间歇性禁食可以作为一些成年人的一种有用饮食结构，尤其是在它帮助提高规律性并减少无计划进食时。研究支持对其可能带来的体重和心脏代谢益处进行谨慎讨论，但并不足以支持对必然减脂、延长寿命、自噬时间或普遍代谢改善作出承诺。
医学免责声明
本文仅提供一般健康教育信息，不构成医疗建议。如果你患有糖尿病、正在服用药物、处于怀孕或哺乳期、未满18岁、有进食障碍病史、体重过轻，或患有其他会受到食物、水分或体重变化影响的疾病，请在禁食前咨询合格的医疗专业人士。
参考资料
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cochrane. Does limiting the times you eat prevent cardiovascular disease? https://www.cochrane.org/evidence/CD013496_does-limiting-times-you-eat-intermittent-fasting-prevent-cardiovascular-disease
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work