没有哪种间歇性禁食方案最适合不同年龄的人。年龄可能会改变谈话内容，因为营养需求、药物、怀孕或母乳喂养、月经变化、更年期、慢性病、活动和恢复需求可能会随着时间的推移而改变。对于大多数适合候选者的健康成年人来说，较温和的时间表（例如 12:12 或 14:10）比激进的禁食更安全。[1][2]
要点
按年龄划分的间歇性禁食图表
| 年龄或人生阶段 | 自我引导禁食配合 | 更安全的方向 |
|---|---|---|
| 未满18岁 | 不是自我指导的体重控制策略 | 重点关注规律膳食、生长、睡眠、活动以及必要时的临床医生指导 |
| 18-29 | 可能适合一些健康的成年人 | 以12:12或14:10开头；避免极端限制 |
| 30-39 | 可能适合一些健康的成年人 | 选择适合工作、看护、睡眠和用餐的窗口 |
| 40-49 | 取决于健康、压力、睡眠、激素和药物 | 温和地开始并监测症状、睡眠和月经变化（如果相关） |
| 50-64 | 更个性化 | 考虑更年期、肌肉、骨骼、心脏病风险、药物和膳食质量 |
| 65+ | 临床医生指导决策 | 避免激进的禁食；优先考虑营养充足、力量、水分和医疗情况 |
| 怀孕或哺乳 | 不是标准的禁食实验环境 | 获得个性化指导；营养、液体和热量需求很重要[5][6] |
这张图表是故意谨慎的。这并不意味着某个年龄段的每个成年人都应该禁食。这意味着随着健康背景变得更加重要，起点应该变得更加个性化。
为什么仅凭年龄还不够
两个都是 45 的人可能有非常不同的需求。一个人可能是一个健康的成年人，饮食稳定，不服用任何药物。另一个可能是母乳喂养、控制糖尿病、手术后恢复、剧烈训练或处理与更年期相关的睡眠变化。
比“什么禁食计划适合我的年龄？”更好的问题包括：
- 我是否患有取决于进餐时间的健康状况或药物？
- 我是否怀孕、准备怀孕或正在哺乳？
- 我有饮食失调或食物焦虑史吗？
- 我可以在饮食窗口内摄入足够的蛋白质、纤维和总能量吗？
- 禁食是否会导致睡眠、情绪、消化、月经节律或日常活动恶化？
按生命阶段更安全的起点
| 情况 | 首先考虑 | 避免开始于 |
|---|---|---|
| 健康成人初学者 | 12:12 或 14:10 | 20:4、24 小时禁食、多日禁食 |
| 忙碌的家长或轮班工人 | 灵活的12:12或14:10 | 坚硬的窗户会影响睡眠或进餐 |
| 有月经周期变化或生育问题的女性 | 暂停并获得合格的指导 | 延长禁食时间以缓解症状 |
| 围绝经期或更年期 | 温和的窗口加上对膳食质量的关注 | 制定一项最适合 50 女性的时间表 |
| 老年人 | 临床医生指导的营养计划 | 积极的禁食或低蛋白饮食窗口 |
| 医疗或药物需求 | 临床医生指导计划 | 根据年龄图表进行自我禁食 |
对于处于 40、50 及以上状态的女性，禁食建议应将生命阶段的事实与禁食声明区分开来。围绝经期和更年期已经涉及睡眠、情绪、周期和心脏代谢的变化，因此新的症状不应自动归咎于禁食或被忽视。[4]
如果禁食合适，如何开始
如果禁食适合您的健康状况，请从限制最少的时间表开始，让您有条理。
- 如果您目前从清晨到深夜进食，请尝试 12:12 一星期。
- 仅当 12:12 感觉轻松并且不影响进餐、睡眠或精力时才转向 14:10。
- 空腹时喝简单的饮料：水、黑咖啡或不加糖的茶。[1]
- 均衡膳食，包括蛋白质食物、富含纤维的植物以及令人满意的碳水化合物或脂肪。
- 与应用程序跟踪的数据分开查看个人观察结果，例如睡眠、情绪、消化、月经变化和饥饿感。
- 不要仅仅因为年龄图表表明您“可以”就开始长时间禁食。
GoFasting 可以帮助您记录禁食窗口并检查日常活动是否变得更容易重复。跟踪可以支持一致性，但它不能确定禁食在医学上是否适合您的年龄或健康状况。
你什么时候应该暂停或寻求指导？
如果出现头晕、昏厥、严重虚弱、睡眠恶化、月经变化、暴食与限制进食循环、进食焦虑或其他让您感到不安全的症状，请暂停禁食并寻求指导。
如果您正处于孕期或哺乳期、未满18岁、患有糖尿病或存在血糖问题、服用必须随餐的药物、患有慢性病、体重过低、正处于疾病或手术恢复期，或有进食障碍史，请在禁食前寻求个体化指导。[1][2][3]
如果您专门比较针对女性的选择，这些相关问题可以帮助您选择更温和的下一步： 女性间歇性禁食：按生命阶段划分的安全实用指南, 女性间歇性禁食时间表：按生命阶段划分的更安全选择, 和 间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？禁食时的咖啡规则.
常见问题解答
按年龄划分的最佳间歇性禁食计划是什么？
没有按年龄划分的最佳时间表。健康的成人初学者可能会从 12:12 或 14:10 开始，但医疗背景比单独的年龄更重要。
50 后间歇性禁食安全吗？
它可能适合某些人，但不应假设它对每个人都是安全的。更年期、药物、睡眠、心脏和骨骼健康、肌肉维护和病史可能会改变决定。[4]
青少年应该间歇性禁食吗？
青少年不应该通过自我禁食来控制体重。生长、营养、心理健康和医疗背景需要合格的指导。
16:8对于老年人来说更好吗？
不是自动的。老年人应优先考虑充足的营养、水分、力量和医疗指导，而不是选择更严格的禁食窗口。
年龄会影响禁食结果吗？
年龄会影响生活方式、肌肉质量、睡眠、药物、激素和健康状况，所有这些都会影响禁食习惯的感觉以及是否合适。
底线
按年龄划分的间歇性禁食图表可以帮助您提出更好的问题，但它不应该规定时间表。如果禁食合适，请温和地开始，避免激进的禁食，让健康状况比年龄更重要。
医疗免责声明
本文仅用于一般健康教育，不能取代医疗建议。如果您未满18岁、处于孕期或哺乳期、正准备怀孕、患有糖尿病或存在血糖问题、服用必须随餐的药物、有进食障碍史、体重过低、患有疾病，或在禁食期间感到不适，请在禁食前咨询合格的医疗专业人员。
参考文献
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. “6 Tips for Fasting Safely.” https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.” https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
- Office on Women’s Health. “Menopause basics.” https://womenshealth.gov/menopause/menopause-basics
- Office on Women’s Health. “Staying healthy and safe.” https://womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/staying-healthy-and-safe
- CDC. “Maternal Diet and Breastfeeding.” https://www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/diet-micronutrients/maternal-diet.html