间歇性禁食饮食计划应该回答一个简单的问题：当您的饮食窗口打开时，什么可以帮助您感到满足并保持一致？好的默认值并不是极端的。围绕蛋白质食物、蔬菜、水果、全谷物或其他富含纤维的碳水化合物、健康脂肪和大多数不加糖的饮料来制定膳食。[1][2]
当你进食时，禁食会发生变化。它不会使食品质量、总摄入量、水分、药物或医疗背景变得无关紧要。[3]
要点
一个简单的餐窗盘
实用的空腹饮食计划从盘子开始，而不是复杂的宏观目标。
| 膳食的一部分 | 轻松选择 | 为什么有帮助 |
|---|---|---|
| 蛋白质食品 | 鸡蛋、鱼、家禽、豆腐、豆类、扁豆、希腊酸奶 | 有助于让饭菜更饱 |
| 蔬菜和水果 | 绿叶蔬菜、辣椒、胡萝卜、浆果、苹果、柑橘 | 添加纤维、体积和微量营养素 |
| 全谷物或淀粉类植物 | 燕麦、糙米、藜麦、土豆、全麦面包 | 添加令人满意的碳水化合物和纤维 |
| 健康脂肪 | 橄榄油、鳄梨、坚果、种子 | 增加风味并帮助用餐感觉完整 |
| 饮料 | 水、苏打水、不加糖的茶、黑咖啡 | 保持日常简单，不添加糖 |
平衡的盘子不需要是完美的。目标是避免将吃饭时间变成匆忙吃零食和大份餐食的情况。
断食结束后吃什么
禁食后的第一顿饭应该易于消化且足够均衡，以便您进入剩余的进食窗口。
好的第一顿饭的想法包括：
- 希腊酸奶，含浆果、坚果和燕麦
- 鸡蛋配蔬菜和全麦吐司
- 豆腐、米饭、蔬菜和橄榄油调料
- 鸡肉或豆类沙拉配鳄梨和水果
- 燕麦片加牛奶或酸奶、水果和种子
如果您在窗户打开时容易吃得过多，请从少量开始：蛋白质加水果，汤加三明治，或酸奶加燕麦。然后稍后吃一顿饱饭，而不是一次强迫吃一顿大餐。
要了解更深入的逐个食物列表，请阅读 间歇性禁食期间吃什么：膳食、饮料和时间建议.
间歇性禁食计划示例
此示例适用于常见的限时饮食日。根据您的需要调整份量、时间和食物选择。
| 时间 | 膳食 | 示例 |
|---|---|---|
| 禁食窗口 | 仅限饮料 | 水、黑咖啡或不加糖的茶 |
| 窗口打开 | 第一餐 | 煎蛋卷配蔬菜、水果和全麦吐司 |
| 中窗 | 可选零食 | 白软干酪、坚果或鹰嘴豆泥配蔬菜 |
| 最后一餐 | 主餐 | 三文鱼或豆类、烤蔬菜、藜麦、橄榄油酱 |
| 恢复禁食之前 | 饮料检查 | 水或不加糖的茶 |
如果您的进食时间较短，您可能只吃两顿饭。如果您的饮食时间较长，您可能更喜欢三餐。结构并不重要，重要的是计划是否可重复且富有营养。
进食窗口期间限制的食物和饮料
间歇性禁食并不需要一份全面的禁令清单，但有些选择会让这种做法更难维持。
| 更频繁地限制 | 更好的默认值 |
|---|---|
| 含糖咖啡饮料 | 就餐期间喝黑咖啡、不加糖的茶或添加了添加剂的咖啡 |
| 汽水、甜茶、运动饮料、能量饮料 | 水、苏打水或不加糖的茶 |
| 以甜品为主的小吃 | 水果搭配酸奶、坚果或营养均衡的零食 |
| 长时间禁食后吃大量快餐 | 含有蛋白质、蔬菜和富含纤维的碳水化合物的常规膳食 |
| 经常吃包装零食 | 计划膳食和一份特意零食（如果需要） |
添加糖会导致在保持热量限制的同时更难以满足营养需求。[5] 检查含糖饮料、调味酸奶、酱汁和包装零食的营养成分标签。
有关更多详细信息，请参阅 间歇性禁食时应避免的食物.
如何计划补充剂而不使饮食过于复杂
大多数人应该首先围绕食物制定饮食计划。补充剂并不是改善膳食质量的捷径，禁食并不意味着您需要补充补充剂。
考虑这些边界：
- 将处方药与一般补充建议分开。
- 如果标签或您的临床医生推荐，请随食物服用补充剂。
- 谨慎对待那些承诺快速减脂、排毒、消除食欲或“加速禁食”的产品。
- 如果您有健康状况、正在服用药物、怀孕或哺乳，或者有饮食失调史，请在改变饮食窗口或补充剂之前获得合格的指导。[6]
GoFasting 如何支持例程
当您可以清楚地看到该模式时，禁食饮食计划就会更容易调整。 GoFasting 可以帮助您记录禁食窗口、体重、步数、卡路里摄入量和水摄入量，然后在调整日常习惯时查看模式。
使用跟踪作为反馈，而不是判断。如果该模式显示反复暴饮暴食、饮水量低或感觉很难重复禁食时间，下一步可能是缩短禁食时间或更均衡的饮食时间。
常见问题解答
是否有一种间歇性禁食的饮食计划？
没有一个计划适合所有人。一个强有力的默认是均衡饮食，包括蛋白质食物、蔬菜、水果、全谷物或其他富含纤维的碳水化合物、健康脂肪和大多数不加糖的饮料。
间歇性禁食期间可以吃碳水化合物吗？
是的。间歇性禁食不需要减少碳水化合物。全谷物、豆类、扁豆、土豆、水果和其他富含纤维的碳水化合物食物都可以放在进食窗口内。
禁食时应该喝什么？
水是最简单的选择，因为它不含卡路里。[4] 黑咖啡和不加糖的茶也是常见的禁食窗口选择。[3] 含糖、奶油、牛奶、果汁、酒精或有意义的卡路里的饮料更适合作为饮食窗口的选择。欲了解更多详细信息，请阅读 间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？禁食时的咖啡规则.
我应该通过间歇性禁食来计算卡路里吗？
有些人发现卡路里追踪很有用；有些人则认为卡路里追踪很有用。其他人更喜欢膳食结构和份量意识。如果减肥是一个目标，饮食窗口仍然需要支持适当的总体卡路里模式，但禁食并不要求每个人都计算卡路里。[7]
如果禁食后我感觉太饿怎么办？
缩短禁食时间，在膳食中添加更多蛋白质和纤维，或者使用限制较少的时间表。如果饥饿导致暴饮暴食、头晕或对食物失去控制，那么在没有专业支持的情况下禁食可能不是正确的方法。
底线
有用的间歇性禁食营养计划不是惩罚计划。保持禁食窗口饮料简单，利用饮食窗口均衡膳食，限制含糖饮料和低纤维零食的摄入，如果计划难以重复，则调整时间表。
医疗免责声明
本文仅用于一般教育目的，并非医疗建议。如果您患有健康状况、正在服用药物、怀孕或哺乳、体重不足、有饮食失调史或在禁食期间感到不适，请在开始间歇性禁食之前咨询合格的医疗保健专业人员。
参考文献
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program