间歇性禁食的餐点建议应该能让用餐时间更方便地使用。围绕蛋白质食物、蔬菜、水果、全谷物或其他富含纤维的碳水化合物、健康脂肪，以及主要是无糖饮料来安排餐食。[1][2]
你不需要特殊的“禁食配方”。你需要可重复的餐食，帮助你吃得足够多，同时又不会把进食时间变成匆忙的零食。
主要要点
早餐式餐点
早餐食品可以配合任何用餐时间，即使你的第一餐是在中午。
| 餐点 | 包含内容 |
|---|---|
| 酸奶碗 | 希腊酸奶、燕麦、浆果、坚果或种子 |
| 蛋板 | 鸡蛋、蔬菜、水果、全麦吐司 |
| 燕麦碗 | 燕麦、牛奶或酸奶、水果、奇亚籽或坚果 |
| 豆腐炒蛋 | 豆腐、蔬菜、土豆或吐司 |
| 奶昔碗 | 酸奶、水果、燕麦、坚果酱;放在吃饭窗口里 |
如果你的第一餐是在长时间禁食后吃的，建议从正常份量开始，慢慢吃。一顿非常丰盛的第一餐可能会让人感到不舒服。
午餐和晚餐点子
| 餐点 | 示例 |
|---|---|
| 谷物碗 | 糙米、豆类、辣椒、绿叶蔬菜、牛油果、莎莎酱 |
| 蛋白质沙拉 | 鸡肉、豆腐或三文鱼配绿叶菜、土豆、橄榄油酱 |
| 扁豆汤盘 | 扁豆汤、沙拉、全麦面包 |
| 炒菜 | 豆腐、虾或鸡肉配蔬菜和米饭 |
| 地中海式板块 | 鱼或豆类、蔬菜、全谷物、橄榄油 |
地中海风味的食物在进食期间可以作为合理的蓝图，但它们并不是间歇性禁食的必需品。[4]
吃饭窗口的零食点子
零食是可选的。当它们能帮助你避免匆忙用餐或过量饮食时使用。
好的选择包括：
- 带坚果的水果
- 鹰嘴豆泥配蔬菜
- 乡村奶酪或希腊酸奶
- 水煮鸡蛋和水果
- 全麦吐司配牛油果
- 枝豆
如果零食变成了不断的放牧，先回到计划好的餐食。
用餐时饮品
在用餐时间内，选择能支持餐食的饮品，而不是替代餐食。水是默认的。无糖茶和咖啡可以放。含糖饮料的限制更好，因为它们可以增加热量，但不会让餐食更饱腹。[5]
禁食期间，保持饮品简单：水、黑咖啡或无糖茶。[4] 更完整的饮品列表请参见 间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？禁食时的咖啡规则.
需要更频繁地限制食物
限制那些反复让进食时间变得不那么令人满意的选择：
- 含糖咖啡饮料
- 汽水、甜茶、运动饮料和能量饮料
- 甜点作为主要零食
- 长时间禁食后吃大份快餐
- 频繁放食包装零食
- 均衡餐前的酒精
关于禁食时段饮品和用餐时段食物的更清晰界限，请参阅间歇性禁食饮食计划。
FAQ
哪些餐食适合间歇性禁食？
优质餐食包括蛋白质食物、蔬菜或水果、全谷物或淀粉类植物、健康脂肪，以及大多数无糖饮料。
间歇性禁食期间我可以吃早餐吗？
是的。间歇性禁食并不要求跳过早餐。如果早餐有助于你的作息，可以选择更早的用餐时间。
奶昔适合间歇性禁食吗？
奶昔属于食用窗口，因为它们含有热量。如果它们含有蛋白质和纤维，而不是主要的果汁或糖，会很有用。
禁食后我应该吃什么？
选择均衡且熟悉的餐点，比如鸡蛋配蔬菜和吐司、酸奶配燕麦和浆果，或者豆腐配米饭和蔬菜。
我需要禁食食谱才能有效果吗？
不。持续均衡的餐食比特别的食谱更重要。
总结
间歇性禁食食谱应当是实用的“窗口餐”。保持平衡、可重复且易于准备;避免让进食时间太短，无法好好进食。
医疗免责声明
本文仅供一般教育用途，非医疗建议。如果您有医疗状况、正在服药、怀孕或哺乳、体重过轻、有饮食失调史或禁食时感到不适，请在禁食前咨询合格的医疗专业人员。
参考文献
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html