对于一些成年人来说，间歇性禁食可能是一种合理的饮食结构，但它并不一定对每个人都健康。它可能会帮助一些人减少进食机会或建立更清晰的饮食习惯，但其好处取决于个人、时间表、饮食窗口、病史、药物以及饮食习惯是否可持续。[1][2]
它也有缺点。副作用可能包括疲劳、头晕、头痛、情绪变化、便秘、糖尿病管理问题和月经影响。[3] 如果症状严重、持续或与服药时间有关，下一步是停止或缩短禁食时间并寻求医疗指导。[3]
要点
谨慎回答
间歇性禁食被认为是一种计时模式：禁食期与进食期交替。常见的版本包括限时饮食和 5:2 禁食。[1] 这种时间结构可能会帮助一些人简化关于何时进食的决定，但更好的健康并不是自动的。
更健康的禁食习惯通常包括三个部分：
| 部分 | 要检查什么 |
|---|---|
| 日程 | 禁食窗口是否现实且不太激进？ |
| 吃饭窗口 | 膳食是否足够均衡以支持这一天？ |
| 个人风险 | 药物、症状、怀孕、母乳喂养、糖尿病或饮食史会使禁食有风险吗？ |
如果某一部位虚弱，禁食会感觉更困难或变得不太合适。
当间歇性禁食可能是健康的选择时
间歇性禁食可能适合一些成年人，因为它可以在不让他们陷入极端限制的情况下建立结构。当出现以下情况时，它会更合理：
- 禁食窗口是渐进的，例如从 12:12 或 14:10 开始
- 饮食窗口包括营养丰富的膳食
- 当允许水时，水合作用得到保护
- 该例程不会干扰药物、医疗、工作、睡眠或社交生活
- 当症状出现时，人可以调整或停止
饮食质量很重要。均衡的饮食模式包括蔬菜、水果、蛋白质食品、全谷物、健康脂肪和大部分不加糖的饮料。 间歇性禁食会改变进餐时间，但并不会使食物质量变得无关紧要。[6]
有关重点安全文章，请参阅 为什么我停止间歇性禁食：迹象表明可能是时候暂停了.
间歇性禁食的缺点和副作用
间歇性禁食的缺点可能是轻微的不便，也可能是需要改变计划的症状。可能的副作用包括疲劳、头晕、头痛、情绪变化、便秘、糖尿病管理问题和月经影响。[3]
| 你注意到什么 | 这对您的下一步可能意味着什么 |
|---|---|
| 早期有轻微头痛或疲劳 | 缩短禁食时间，在允许的情况下补充水分，并避免过快地延长时间表 |
| 头晕、虚弱或虚弱 | 停止或缩短禁食时间；如果感觉不安全或持续发生，请寻求帮助 |
| 便秘 | 检查液体、纤维、膳食量以及饮食窗口是否限制过多 |
| 烦躁或情绪变化 | 考虑是否日程安排太激进或膳食太清淡 |
| 月经变化 | 暂停日常工作并获得合格的指导，尤其是在变化持续存在的情况下 |
| 用药时机问题 | 请勿自行调整药物；获得医疗指导 |
2024 年对超重或肥胖成人间歇性禁食试验的回顾发现，与对照组相比，间歇性禁食与较高的总体不良事件风险无关，但常见事件包括疲劳、头痛、便秘、头晕和腹泻。仍需要更大规模的长期试验。[5]
这个细微差别很重要：间歇性禁食对于许多成年人来说可能是可以忍受的，但它并不一定会感到舒适、无症状或适合每个人群。
当禁食可能不合适时
有些人应该避免禁食或只有在合格的指导下才考虑禁食。如果出现以下任何情况，请勿将禁食视为自我引导的实验：
- 糖尿病或血糖问题
- 需要食物或不应突然停止的药物
- 怀孕、尝试怀孕或母乳喂养
- 体重不足状态
- 饮食失调史或当前饮食失调风险
- 慢性肾病或其他疾病
- 从手术或疾病中恢复
- 禁食期间出现严重、持续或不安全的症状
对于糖尿病来说，不进餐、胰岛素或其他糖尿病药物、活动、酒精和碳水化合物的摄入都会改变血糖风险。[10] 对于怀孕和母乳喂养，热量、液体和营养需求发生了足够的变化，禁食不应被视为标准的成人常规。
间歇性禁食对女性健康吗？
这取决于人和人生阶段。育龄妇女和绝经前妇女可能需要更加小心，禁食在某些情况下可能会影响排卵或月经节律。[7] 怀孕、母乳喂养、生育问题、月经变化以及头痛、烦躁、潮热、心悸或睡眠问题等症状都是暂停并获得合格指导而不是更加努力的原因。[7]
这并不意味着禁食对所有女性都有害。这意味着单一答案过于宽泛。生命阶段、症状、病史、药物和目标会改变决定。
饮料可以改变健康状况
空腹期间的饮料应该保持简单。水、黑咖啡和不加糖的茶是常见的选择。[1] 含糖饮料会快速增加热量，用白水代替含糖饮料有助于减少热量摄入。[13]
非糖甜味剂可能只添加很少或不添加卡路里，但它们并不能使每种减肥饮料成为强效禁食饮料。[14] 如果甜饮料会引发更多零食或使禁食变得更难重复，请选择水、黑咖啡或不加糖的茶。欲了解更多详细信息，请阅读 间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？禁食时的咖啡规则.
如果症状、安全或医疗情况影响您的决定，这些相关问题可以帮助您决定何时暂停、调整或获取指导： 间歇性禁食的副作用：常见的、不常见的以及何时停止.
常问问题
间歇性禁食对你有好处吗？
如果它能创造一个可持续的结构并且饮食窗口保持平衡，这对一些成年人来说可能是有好处的。它并不适合所有人，也不应该忽视症状、药物、怀孕、母乳喂养、糖尿病、饮食失调风险或医疗建议。[1]
间歇性禁食有益吗？
当它帮助人们建立一致的饮食模式而不过度限制时，它可能是有益的。然而，证据并不支持间歇性禁食普遍优于其他饮食方法。[2]
什么是间歇性禁食？
间歇性禁食是一种交替禁食期和进食期的饮食模式。每日限时饮食和 5:2 禁食是常见的例子。[1]
为什么间歇性禁食对某些人来说是健康的？
对于某些人来说，这种结构可能会减少深夜进食，简化进餐时间，或帮助使饮食与现实的日常生活保持一致。当膳食保持营养丰富并且时间表不会产生不安全症状或医疗冲突时，它更有可能对健康有益。[6]
我什么时候应该停止间歇性禁食？
如果症状严重、持续或感觉不安全，请停止或缩短禁食时间。针对头晕、昏厥、药物问题、血糖问题、月经变化或通过温和的时间表无法改善的症状寻求医疗指导。[3]
底线
间歇性禁食对某些人来说可能是健康的，对其他人来说是中立或无益的，并且在某些情况下是有风险的。最健康的版本是渐进的、灵活的、搭配均衡的膳食，并对症状做出反应。如果涉及医疗问题、药物、怀孕、母乳喂养、糖尿病、饮食失调风险或明显症状，请在继续之前获得合格的指导。
医疗免责声明
本文仅用于一般教育目的，并非医疗建议。它无法诊断症状或确定间歇性禁食是否适合您。如果您患有健康状况、正在服用药物、怀孕或哺乳、体重不足、有饮食失调史或有饮食失调风险，或者出现与您有关的症状，请在开始或改变禁食习惯之前咨询合格的健康专业人士。
参考
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- Zhong F, Zhu T, Jin X, et al. Adverse events of intermittent fasting: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal. 2024;23(1):72.
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss?
- Cleveland Clinic. How Intermittent Fasting Affects Women
- CDC. Manage Blood Sugar
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food