生酮和间歇性禁食可以结合使用，但它们不是同一回事。生酮饮食通过大幅减少碳水化合物摄入和增加脂肪来改变你的饮食。间歇性禁食会随着饮食而改变，方法是设定禁食时间和进食窗口。将它们叠加会叠加两个限制性模式，因此目标应是稳定、可持续的日常——而不是两者最极端的版本。
对大多数人来说，先掌握一个变更再添加另一个更安全。如果你已经感到精力不足、便秘、易怒、头晕或对食物过于关注，将生酮饮食加入禁食可能会让这个习惯更难维持。
快速对比
| 问题 | 生酮饮食 | 间歇性禁食 |
|---|---|---|
| 主要规则 | 碳水化合物非常低，脂肪含量高 | 饮食与禁食窗口 |
| 主要规划任务 | 食物选择与碳水化合物含量 | 用餐时间与作息 |
| 会导致酮症吗？ | 是的，通过极低的碳水化合物摄入 | 它可以，取决于空腹时长和总摄入量 |
| 需要注意热量吗？ | 通常，是的 | 通常，是的 |
| 主要风险 | 限制、低纤维、副作用、营养缺口 | 过度限制、反弹性进食、症状、医学不匹配 |
酮症是一种代谢状态，可能发生在禁食或极低碳水化合物摄入期间 [1].这并不等同于保证减脂，也不应被视为计划对每个人都健康的证明。
间歇性禁食会导致酮症吗？
间歇性禁食有助于酮症，尤其是在禁食时间较长或碳水化合物摄入较低时。但酮症是否会发生取决于个人、禁食时长、近期饮食、活动量以及整体碳水化合物摄入量。
这并不意味着每个人都应该追求酮症。酮酸中毒是一种危险的过量酮体状态，在糖尿病中尤为重要，尤其是1型糖尿病 [1].如果你患有糖尿病、使用胰岛素、服用降糖药物、怀孕或哺乳、有肾病、肝病、饮食失调史或正在管理其他疾病，请勿在没有临床指导的情况下同时进行生酮和禁食。
生酮和间歇性禁食结合时该吃什么
生酮禁食计划仍然需要真正的正餐。用餐窗口不应变成黄油咖啡、培根、奶酪和零食的随机集合。
| 更好的默认选择 | 为什么它有帮助 |
|---|---|
| 鸡蛋、鱼、家禽、豆腐、天贝、无糖希腊酸奶 | 蛋白质有助于饱腹感和餐食结构。 |
| 非淀粉类蔬菜，如绿叶蔬菜、西兰花、西葫芦、蘑菇、辣椒 | 有助于保护纤维、体积和微量营养素。 |
| 牛油果、橄榄油、坚果、种子 | 比单靠黄油或奶油更均衡地增加脂肪。 |
| 适量低碳水浆果 | 为某些套餐增加了多样性和纤维。 |
| 水、普通茶、黑咖啡 | 保持禁食窗口饮料简单。 |
如果你是素食者或主要以植物为主，生酮饮食可能会更严格。你可能需要额外规划蛋白质、纤维、铁、钙、欧米伽-3脂肪酸以及整体餐食种类;素食生酮饮食需要更注重食物的做法。
应限制或避免的事项
| 小心点 | 为什么 |
|---|---|
| 加糖咖啡、奶精、奶茶 MCT 油饮料 | 热量、脂肪或糖分会破坏干净的禁食，并可能使摄入量更难判断。 |
| “生酮”包装零食 | 生酮标签并不意味着食物很饱腹或热量低。 |
| 极低纤维的餐食 | 生酮和禁食都可能增加便秘的可能性。 |
| 长时间禁食后大餐高脂肪 | 这些可能感觉沉重，并可能促使过度补偿。 |
| 酒精 | 它会增加热量，影响食欲，而且不属于禁食时间。 |
关于禁食时间窗口的界限，可以检查每份的份量、热量、脂肪、碳水化合物和添加糖，而不是依赖“生酮”、“茶”、“咖啡”或“无糖”这些词 [2].
一个简单的生酮间歇性禁食日
这是一个例子，不是处方。
| 时间 | 示例 |
|---|---|
| 晨禁食时间窗口 | 水、无糖茶或黑咖啡 |
| 第一顿饭 | 菠菜蘑菇煎蛋卷，牛油果，还有一份配菜沙拉 |
| 需要时吃点零食 | 不含添加糖、坚果或黄瓜的希腊酸奶配金枪鱼沙拉 |
| 第二餐 | 三文鱼或豆腐，烤非淀粉蔬菜，橄榄油调味汁 |
| 晚上好 | 停止在计划好的窗口前吃东西;正常补充水分 |
如果觉得限制太大，可以扩大进食时间窗口，或者选择生酮或间歇性禁食——不要两者兼用。
如何更安全地结合它们
先从一个改变开始
如果你是间歇性禁食新手，建议先从 12:12 或 14:10 等适度饮食开始，再加大碳水化合物限制。如果你已经在生酮饮食，起初保持温和的禁食时间。
不要用禁食来“解决”暴饮暴食
在混乱的进食窗口后，延长禁食时间可以形成限制反弹循环。相反，下一个进食时间窗口要更稳定：蛋白质、蔬菜、健康脂肪和足够的总食物。
观察纤维和液体
突然或严重的碳水化合物限制可能导致便秘、头痛、肌肉痉挛、疲劳、虚弱和类似流感的症状 [3].非淀粉类蔬菜、坚果、种子、充足的水分和较轻的饮食习惯都有帮助，但持续症状应获得医疗指导。
保持目标务实
生酮加间歇性禁食并不一定比单独使用任何一种方法更好。低碳水饮食对某些人来说短期减重效果可能优于低脂饮食，但长期益处可能较小或难以维持 [3].
GoFasting 可以通过帮助你记录禁食时间窗口、体重、热量摄入、水分摄入和步数，从而支持持续性，然后复习规律。它无法确定酮症、生酮安全性或营养充足性。
生酮和禁食结合可能不太合适
如果你患有糖尿病、服用需要进食的药物、患有肾病、肝病、心脏病、怀孕或哺乳、体重过轻、正在康复疾病或手术，或有当前或过去的饮食失调，请勿在没有医疗指导的情况下同时进行生酮和间歇性禁食。
如果你感到头晕、迷糊、持续虚弱、异常易怒、便秘几天或对食物失控，请停下来重新评估。
FAQ
间歇性禁食会导致酮症吗？
尤其是长时间禁食或低碳水摄入时，确实会有影响。但酮症并非必然，也不能证明一个规律更适合减肥。
间歇性禁食是否必须生酮饮食？
不。间歇性禁食会随着进食而变化。生酮饮食改变了你的饮食。你可以通过均衡饮食（含碳水化合物）来练习间歇性禁食。
生酮结合间歇性禁食对减肥更好吗？
不是自动的。这可能减少进食机会和碳水化合物摄入，但也很难持续。减肥效果仍取决于整体模式以及你是否能安全重复。
生酮饮食中，什么能打破禁食？
热量、脂肪、蛋白质、碳水化合物、糖、奶油、 MCT 精油、胶原蛋白以及许多调味饮料都可能打破干净的禁食。水、黑咖啡和无糖茶是更安全的默认禁食选择。
生酮饮食时我能做 16:8 吗？
有些人会，但最好先保守一点。如果 16:8 加生酮饮食引发症状或反跳性进食，可以扩大进食时间窗口或放松饮食模式。
医疗免责声明
本文仅供普通教育参考，不构成个人医疗建议。如果你有医疗状况、正在服药、怀孕或哺乳、体重过轻、有饮食失调史或禁食时感觉不适，在改变饮食计划前请咨询合格的健康专业人员。
参考文献
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
- FDA. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label
- Mayo Clinic. Low-carb diet: Can it help you lose weight? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831