在禁食期间，最简单的答案是水、黑咖啡和不加糖的茶。[1] 在进食窗口期间，您可以吃正餐、零食和含热量的饮料。间歇性禁食主要与进食时间有关，因此关键问题是某些东西是否会增加卡路里或将禁食窗口变成进食窗口。
如果您想要最干净的禁食窗口，请避免食用食物、甜饮料、牛奶、奶油、果汁、酒精和含卡路里的添加物，直到您的进食窗口打开。
要点
快速列表：禁食期间适合什么
当清单很短时，干净的禁食窗口是最容易的。
| 项目 | 禁食期间？ | 注释 |
|---|---|---|
| 水 | 是的 | 纯净水是最简单的选择 |
| 苏打水或苏打水 | 通常 | 选择不加糖的版本 |
| 黑咖啡 | 通常 | 不吃糖、奶油、牛奶和糖浆 |
| 不加糖的茶 | 通常 | 跳过蜂蜜、糖和牛奶 |
| 无糖汽水 | 视情况而定 | 低热量，但不是最强的默认值 |
| 口香糖或薄荷糖 | 视情况而定 | 检查糖分和卡路里 |
| 补充剂 | 视情况而定 | 有些含有卡路里或需要食物 |
| 药物治疗 | 遵循医疗指示 | 不要自行改变服药时间 |
要了解更深层次的饮酒文章，请阅读 间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？禁食时的咖啡规则.
吃饭窗口里该放什么
任何含有有意义热量的食物都属于进食窗口。其中包括：
- 餐食和零食
- 牛奶、奶油和加糖咖啡饮料
- 果汁、冰沙、苏打水和甜茶
- 酒精
- 蛋白粉、胶原蛋白、MCT 油、黄油和含热量补充剂
- 糖果、甜点和包装零食
这并不意味着这些项目都同样有用。这仅意味着它们在禁食窗口外更适合。在进食窗口期间，食品质量仍然很重要；间歇性禁食并不会让大餐或持续吃零食变得无关紧要。[5]
常见的灰色区域项目
有些项目并不完全符合是或否规则。
| 项目 | 实用方法 |
|---|---|
| 柠檬水 | 白开水是最干净的选择；小规模的挤压几乎不会增加什么，但严格的规则会有所不同 |
| 人造甜味剂 | 检查标签；它们可能添加很少或不添加卡路里，但可能无助于坚持 |
| 风味气泡水 | 检查卡路里、糖和甜味剂 |
| 电解质 | 检查卡路里和医疗背景，尤其是肾脏疾病或药物 |
| 维生素 | 有些需要食物或可能会引起胃部不适；遵循标签或临床医生的建议 |
| 药物治疗 | 按规定服用；不要为了保持禁食而跳过食物所需的药物 |
对于不确定的食物，最安全的规则是保持禁食窗口简单，并将灰色区域的产品放在进食窗口中，除非你有明确的理由不这样做。
吃饭窗口打开时吃什么
正常隔夜禁食后的第一餐不需要极端或特殊。均衡膳食是更稳定的默认选择。
好的起始选择包括：
- 蛋白质食物，如鸡蛋、鱼、鸡肉、豆腐、豆类、扁豆或希腊酸奶
- 富含纤维的植物，如蔬菜、水果、豆类或扁豆
- 全谷物或淀粉类蔬菜，如燕麦、糙米、土豆或全麦面包
- 健康脂肪，如橄榄油、鳄梨、坚果或种子
- 水、咖啡或茶，加少量糖或不加糖
健康的餐盘可以强调蔬菜和水果、全谷物、健康蛋白质、健康植物油以及少糖或不加糖的水、咖啡或茶。[6]
对于食物的想法，请阅读 间歇性禁食期间吃什么：膳食、饮料和时间建议.
禁食窗口规则何时应该改变
不要让禁食规则干扰安全或医疗护理。如果药物需要食物，请勿不进食或自行改变服药时间。[4]
如果存在糖尿病、肾脏疾病、怀孕、母乳喂养、体重不足、疾病或手术恢复或饮食失调风险等情况，请勿将禁食视为自我指导。[4]
副作用可能包括疲劳、头晕、头痛、情绪变化、便秘、糖尿病管理问题和月经影响。[7] 症状持续或严重应改变计划。
常见问题解答
间歇性禁食期间可以吃什么？
这取决于窗户。在禁食期间，如果您想要干净的禁食，请坚持喝无热量饮料。在饮食窗口中，选择支持您目标的均衡膳食和饮料。
间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？
黑咖啡是一种常见的禁食窗口选择。[1] 加奶油、牛奶、糖、糖浆、黄油或 MCT 油的咖啡属于饮食窗口。
间歇性禁食期间可以补充吗？
这取决于补充。有些含有卡路里，有些更容易与食物一起耐受，有些可能与药物或医疗状况相互作用。当涉及医疗问题时，请检查标签并询问临床医生。
间歇性禁食期间可以喝水吗？
是的。水不含热量，是最简单的空腹饮料。[2]
底线
在间歇性禁食期间，保持禁食窗口简单：水、黑咖啡和不加糖的茶。将食物、加糖饮料、牛奶、奶油、酒精和含卡路里的添加物放入进食窗口。如果药物或医疗环境与禁食规则相冲突，则首先考虑医疗需求。
医疗免责声明
本文仅用于一般教育目的，并非医疗建议。如果您患有健康状况、正在服用药物、怀孕或哺乳、体重不足、有饮食失调史或有饮食失调风险，或者出现与您有关的症状，请在开始或改变禁食习惯之前咨询合格的健康专业人士。
参考文献
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?