初學者間歇性斷食飲食計畫應該使進食時段更容易，而不是更嚴格。從以蛋白質食物、蔬菜、水果、全穀類或其他富含纖維的碳水化合物、健康脂肪和大多數不加糖飲料為主的均衡飲食開始。[1][2]
如果飲食計畫讓您匆忙、吃得不足、吃得過多或感覺不適，則斷食時段可能太窄。
初學者間歇性斷食飲食計畫 PDF 對於列印或準備餐點很有用，但更重要的目標是您可以調整的可重複的進食時段結構。
重點
初學者進食時段模板
| 進食時段時刻 | 目標是什麼 | 範例 |
|---|---|---|
| 第一餐 | 均衡且易於消化 | 燕麥和莓果優格；雞蛋配蔬菜和吐司；豆腐配米飯和蔬菜 |
| 如果需要的話可以吃零食 | 蛋白質或纖維 | 水果和堅果；鷹嘴豆泥配蔬菜；乾酪;優格 |
| 最後一餐 | 蛋白質+蔬菜+令人滿意的碳水化合物+健康脂肪 | 鮭魚配馬鈴薯和沙拉；豆類配米飯和酪梨；雞肉配藜麥和蔬菜 |
| 飲料 | 大部分不加糖 | 水、蘇打水、黑咖啡、不加糖的茶 |
此結構適用於 12:12、14:10 或 16:8。如果您的時段時間很短，您可能需要兩餐更飽的飯菜，而不是三餐較小的飯菜。
三天初學者計畫範例
| 天 | 第一餐 | 小吃 | 最後一餐 |
|---|---|---|---|
| 第一天 | 希臘優格、燕麥、莓果、堅果 | 蘋果加花生醬 | 雞肉或豆腐碗配飯和蔬菜 |
| 第二天 | 雞蛋、蔬菜、水果、全麥吐司 | 鷹嘴豆泥配胡蘿蔔 | 扁豆湯、沙拉和全麥麵包 |
| 第三天 | 燕麥片加牛奶或優格、種子和水果 | 乾酪或堅果 | 魚、豆類或豆豉配馬鈴薯和蔬菜 |
想了解更多美食創意，請閱讀 間歇性斷食期間吃什麼：飲食、飲料和時間建議.
手邊要保留的食物
| 類別 | 簡單的選擇 |
|---|---|
| 蛋白質食品 | 蛋、魚、家禽、豆腐、豆豉、豆類、扁豆、希臘優格 |
| 富含纖維的碳水化合物 | 燕麥、糙米、藜麥、馬鈴薯、地瓜、全麥麵包 |
| 蔬菜 | 綠葉蔬菜、胡蘿蔔、辣椒、黃瓜、綠花椰菜、番茄 |
| 水果 | 莓果、蘋果、香蕉、柑橘、甜瓜 |
| 健康脂肪 | 橄欖油、酪梨、堅果、種子 |
均衡的餐盤可以主要包括蔬菜和水果、一部分全穀類、一部分健康蛋白質以及水、茶或咖啡，加少量糖或不加糖。[2]
更頻繁地限制食物和飲料
限制那些使進食時段變得不那麼飽或難以重複的選擇：
- 含糖咖啡飲料
- 蘇打水、甜茶、運動飲料和能量飲料
- 以甜點為主的小吃
- 長時間斷食後吃大量快餐
- 常吃包裝零食
- 均衡飲食前飲酒
添加糖會導致在保持熱量限制的同時更難以滿足營養需求。[4] 欲了解更多詳細信息，請閱讀 間歇性斷食時應避免的食物.
斷食期間的飲料
為了保持乾淨的斷食期，請選擇簡單的飲料：水、黑咖啡或不加糖的茶。[3]
含有糖、牛奶、奶油、果汁、酒精、蛋白質、膠原蛋白、MCT 油或有意義的熱量的飲料屬於進食時段。欲了解更多詳細信息，請閱讀 間歇性斷食期間可以喝咖啡嗎？禁食時的咖啡規則.
GoFasting 如何支持該計畫
GoFasting 可以幫助您記錄斷食時段、體重、步數、熱量攝取量和水攝取量，然後在調整日常活動時查看模式。
使用追蹤作為回饋，而不是判斷。如果計畫顯示反覆缺餐、飲水量低或時段開始時暴飲暴食，請選擇更溫和的斷食時間表或更結構化的進食時段。
常問問題
初學者間歇性斷食期間該吃什麼？
從熟悉的均衡飲食開始：蛋白質食品、蔬菜或水果、全穀物或澱粉類植物、健康脂肪以及大多數不加糖的飲料。
我可以將此作為可列印的初學者間歇性斷食飲食計畫嗎？
是的。三天的表格可以複製到每週計畫中，並用不同的蛋白質食物、蔬菜和碳水化合物重複。
我應該在進食時段吃幾餐？
大多數初學者吃兩餐或三餐就可以了，這取決於時段長度。如果不急就無法吃飽，請延長進食時間。
開始間歇性斷食時需要補充嗎？
不是自動的。食品品質是第一位的。如果補充劑或藥物需要食物，請遵循標籤或詢問臨床醫師或藥劑師。
我該吃什麼來打破斷食？
選擇含有蛋白質、富含纖維的植物以及令人滿意的碳水化合物或健康脂肪的均衡飲食。避免從大量或高糖分的一餐開始。
底線
初學者間歇性斷食飲食計畫應該可以幫助您在時段內穩定飲食。保持飲食平衡，保持空腹飲料簡單，限制含糖飲料和零食的攝入，如果計畫難以重複，則進行調整。
醫療免責聲明
本文僅用於一般教育目的，並非醫療建議。如果您患有健康狀況、正在服用藥物、懷孕或哺乳、體重不足、有飲食障礙史或在斷食期間感到不適，請在開始間歇性斷食之前諮詢合格的醫療保健專業人員。
參考
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way