新手間歇性斷食餐單的目的，應該是讓進食時段更容易執行，而不是增加限制。以蛋白質食物、蔬菜、水果、全穀類或其他富含纖維的碳水化合物、健康脂肪，以及以無糖飲品為主來安排餐點。斷食改變的是進食時間；食物品質、水分補充、總攝取量和個人健康狀況仍然重要。[1][2]
以下範例是彈性模板，不是固定處方。請依照食量、食物選擇、時間安排、文化、預算、活動量、食慾和醫療需求進行調整。如果某種安排讓你吃得太匆忙、攝取不足、吃得過量或感到不適，可能代表斷食時段過短。
重點整理
- 選擇簡單、容易持續的餐點，不必遵守複雜的飲食規則。
- 在主要餐點中加入明確的蛋白質來源和富含纖維的植物性食物。
- 加入有飽足感的碳水化合物和健康脂肪，讓進食時段的飲食更均衡。
- 對許多日常生活作息而言，水、黑咖啡和無糖茶是斷食時段最簡單的飲品選擇。[3]
- 含糖飲料、頻繁吃甜點，以及低纖維零食的持續零星進食，可能擠壓原本更有飽足感的正餐。
- 如果斷食引起頭暈、持續的消化道症狀、類似暴食的進食行為，或與藥物產生衝突，請縮短或停止斷食，並尋求專業建議。
本頁內容
如何使用這份新手餐單
這份餐單可以配合 12:12、14:10 或 16:8 的作息。餐點數量取決於進食時段的長短，以及你是否能輕鬆攝取足夠的營養和能量。
| 進食時段 | 建議包含 | 範例 |
|---|---|---|
| 第一餐 | 蛋白質＋富含纖維的植物性食物＋有飽足感的碳水化合物或脂肪 | 燕麥莓果優格；蔬菜配蛋和吐司；豆腐配米飯和蔬菜 |
| 可選點心 | 如有需要，可選蛋白質或纖維食物 | 水果配堅果；蔬菜配鷹嘴豆泥；茅屋起司；優格 |
| 最後一餐 | 蛋白質＋蔬菜＋碳水化合物＋健康脂肪 | 鮭魚配馬鈴薯和沙拉；豆類配米飯和酪梨；雞肉配藜麥和蔬菜 |
| 飲品 | 以無糖飲品為主 | 水、氣泡水、黑咖啡、無糖茶 |
如果較短的進食時段讓你吃得匆忙或攝取不足，請先改用較長的進食時段，再考慮是否需要增加限制。餐單應該幫助你在進食時段內正常吃飯，而不是鼓勵你只吃一餐過量的餐點。
簡單的三日新手餐單
請把以下餐點當作範例，並在同一類別中替換食材。食物份量應配合你的飢餓程度、身體狀況、活動量和營養需求。
| 日數 | 第一餐 | 可選點心 | 最後一餐 |
|---|---|---|---|
| 第 1 天 | 希臘優格、燕麥、莓果和堅果 | 蘋果配花生醬 | 雞肉或豆腐飯碗，搭配米飯和蔬菜 |
| 第 2 天 | 雞蛋、蔬菜、水果和全穀吐司 | 鷹嘴豆泥配胡蘿蔔 | 扁豆湯、沙拉和全穀麵包 |
| 第 3 天 | 牛奶或優格燕麥粥，搭配種子和水果 | 茅屋起司或堅果 | 魚、豆類或天貝，搭配馬鈴薯和綠色蔬菜 |
你可以重複這個三日模式，並更換蛋白質、蔬菜、水果、穀物或調味料。目標是建立可靠的飲食結構，而不是追求完美菜單。
可選的七日輪替餐單
如果你偏好較長的範例，可以將以下內容作為輪替安排，而不是僵化的固定處方：
| 日數 | 第一餐 | 最後一餐 |
|---|---|---|
| 1 | 優格、燕麥、莓果和堅果 | 鮭魚或豆腐、蔬菜和糙米 |
| 2 | 雞蛋、蔬菜和全穀吐司 | 雞肉、豆類或扁豆，搭配沙拉和地瓜 |
| 3 | 茅屋起司或豆腐，搭配水果和種子 | 魚肉或天貝塔可，搭配蔬菜和豆類 |
| 4 | 優格燕麥粥，搭配水果和種子 | 火雞肉、豆腐或豆類辣肉醬，搭配蔬菜 |
| 5 | 豆腐炒蛋風味料理，搭配馬鈴薯和水果 | 雞肉、扁豆或魚肉飯碗，搭配藜麥和綠色蔬菜 |
| 6 | 希臘優格配香蕉和堅果醬 | 豆類、雞蛋或豆腐沙拉，搭配全穀麵包 |
| 7 | 雞蛋或優格，搭配水果和燕麥 | 低脂蛋白質或豆類，搭配蔬菜和含澱粉的配菜 |
只有在飢餓程度、活動量或進食時段長短使點心有幫助時，才加入點心。在同類食物中替換即可：豆類、扁豆、豆腐、雞蛋、乳製品、魚類、家禽和瘦肉都可以作為蛋白質選擇；米飯、燕麥、馬鈴薯、藜麥和全穀麵包則可以作為碳水化合物選擇。這樣能讓餐單適用於不同的預算、偏好和飲食型態。
進食時段可以吃什麼
蛋白質食物
可以選擇雞蛋、魚類、家禽、瘦肉、豆腐、天貝、豆類、扁豆、希臘優格、茅屋起司、毛豆或其他適合你的食物。如果可以，兩餐主餐都加入蛋白質，尤其是在進食時段較短的情況下。
蔬菜和水果
綠葉蔬菜、花椰菜、甜椒、胡蘿蔔、番茄、莓果、蘋果、柑橘類水果、香蕉和瓜類水果，都能提供纖維、份量感與營養。水果可以自然地納入進食時段，不需要被視為禁忌食物。
全穀物與富含澱粉的植物性食物
燕麥、糙米、藜麥、馬鈴薯、地瓜、豆類和全穀麵包，都能提供有飽足感的碳水化合物與纖維。間歇性斷食並不代表一定要採取低碳水化合物飲食。
健康脂肪
橄欖油、酪梨、堅果、種子、堅果醬和富含脂肪的魚類，能增添風味，也能讓餐點更完整。份量應符合你的整體需求，不要把健康脂肪視為可以無限攝取的食物。
簡單的餐點搭配公式
不想按照固定菜單時，可以使用這個公式：
蛋白質＋富含纖維的植物性食物＋有飽足感的碳水化合物或脂肪＋無糖飲品
例如：烤鮭魚搭配烤蔬菜和馬鈴薯、豆類搭配綠葉蔬菜和糙米、豆腐搭配蔬菜和酪梨、雞蛋搭配水果和燕麥，或優格搭配莓果和堅果。
如需更詳細的進食時段餐點靈感，請參閱 為您的飲食窗口間歇性斷食.
什麼時候可以考慮提高蛋白質比例
如果你的進食時段較短，或發現餐點無法讓你維持飽足感，可以在兩餐主餐中都明確安排蛋白質來源：例如在進食時段前段吃優格和雞蛋，後段再吃魚類、家禽、豆腐、豆類、扁豆或天貝。搭配蔬菜或水果，以及有飽足感的碳水化合物或脂肪，不必因此完全排除某些食物類別。高蛋白質飲食模式仍須考量與其他飲食計畫相同的醫療與份量因素。
進食時段開始後可以吃什麼
在一般的夜間空腹後，第一餐不需要特別安排、份量很大，或極度限制碳水化合物。均衡的一餐通常比大量含糖或油膩的餐點更能讓身體穩定適應。
適合作為第一餐的選擇包括：
- 希臘優格搭配莓果、燕麥和堅果；
- 雞蛋搭配蔬菜和全穀吐司；
- 豆腐搭配米飯、蔬菜和酪梨；
- 雞肉或豆類沙拉搭配水果和橄欖油醬汁；
- 扁豆湯搭配蔬菜和全穀麵包。
如果你在進食時段開始後經常覺得自己無法控制進食，可能代表空腹時段太長，或第一餐需要更周全的規劃。不要把第一餐當成撐過艱難斷食後的獎勵。
可以更常限制的食物與飲品
你不需要列出一張完全禁止的食物清單。相反地，留意哪些選擇會讓進食時段比較沒有飽足感，或更難持續執行。
| 減少經常依賴 | 可能讓日常安排更困難的原因 |
|---|---|
| 含糖咖啡飲品 | 會快速增加熱量，而且可能沒有明顯的飽足感 |
| 汽水、加糖茶、運動飲料或能量飲料 | 增加糖分或熱量，卻幾乎不能帶來飽足感 |
| 把甜點當作主要點心 | 可能擠壓蛋白質與富含纖維食物的攝取空間 |
| 長時間斷食後吃大量速食 | 可能造成不適，也容易讓人產生補償性進食 |
| 經常零散地吃包裝點心 | 會讓你更難察覺飢餓與飽足感 |
| 在均衡餐點前飲酒 | 可能增加熱量，並影響睡眠與判斷力 |
在控制總熱量的同時，額外添加的糖分可能讓你更難滿足營養需求。[4] 閱讀含糖飲品、調味優格、穀片、醬料和包裝點心的營養標示，不要只依賴包裝正面的健康宣稱。
空腹時段可以喝什麼
若要維持日常的純粹空腹時段，最簡單的選擇是水、身體能適應的無糖氣泡水、黑咖啡和無糖茶。[3]
如果你的目標是避免攝取明顯熱量，以下飲品和添加物應安排在進食時段：
- 糖、蜂蜜、糖漿或含糖飲品；
- 牛奶、奶精或含糖植物奶；
- 果汁、冰沙、酒精飲品或運動飲料；
- 蛋白粉、膠原蛋白、中鏈三酸甘油酯油，或其他含熱量的添加物。
如需更完整的飲品指南，請參閱 間歇性斷食期間可以吃什麼？醫療、實驗室檢查、手術和宗教相關的禁食規定，可能比日常間歇性斷食更加嚴格。
初學者應該吃幾餐？
許多初學者在進食時段內安排兩到三餐都能適應良好。合適的餐數取決於進食時段的長度、食慾、日程、活動量，以及你是否能在不匆忙的情況下滿足營養需求。
- 12:12 或 14:10 的安排，可能容納三餐，或兩餐加一份點心。
- 16:8 的安排，可能適合兩份完整餐點，並視需要搭配一份點心。
- 進食時段較短，可能更難吃到足夠的蛋白質、纖維、水分和總食物量。
如果吃兩到三餐能讓飲食計畫更均衡、也更容易持續，就沒有必要勉強自己只吃一餐。
初學者斷食日常的備餐方式
備餐可以減少進食時段開始後臨時做決定的情況。準備少量、容易彈性搭配的食物：
| 類別 | 簡單選擇 |
|---|---|
| 蛋白質 | 雞蛋、魚類、家禽、豆腐、天貝、豆類、扁豆、希臘優格 |
| 富含纖維的碳水化合物 | 燕麥、糙米、藜麥、馬鈴薯、地瓜、全穀麵包 |
| 蔬菜 | 綠葉蔬菜、胡蘿蔔、甜椒、小黃瓜、花椰菜、番茄 |
| 水果 | 莓果、蘋果、香蕉、柑橘類水果、瓜類水果 |
| 健康脂肪 | 橄欖油、酪梨、堅果、種子、堅果醬 |
準備一到兩種蛋白質食物、一種穀物或富含澱粉的植物性食物、洗好的蔬菜、水果和簡單的醬汁。這樣就能有足夠的搭配組合，不必把飲食計畫變成僵化的檢查清單。
忙碌的一週中，準備不同食材，而不是七份完全相同的餐點：一次煮好一批雞蛋、豆腐、豆類、雞肉或魚；準備一種穀物或馬鈴薯作為基底；洗好或烤好蔬菜；並分裝幾份點心。針對過敏、素食或文化飲食偏好，以及吃了會讓你不舒服的食物，預先準備替代選項。備餐應該是為了減少決策疲勞，而不是迫使你食用某種反覆引起症狀的食物。
這份飲食計畫有助於減重嗎？
它可能有助於建立規律的飲食模式，但不保證能夠減重。結果取決於總攝取量、食物選擇、活動量、睡眠、壓力與持續執行的程度。間歇性斷食並不是用來合理化吃下過量餐點，也不代表應在進食時段吃得太少。[5]
如果減重是你的目標，可以先從有飽足感的餐點開始，減少液體熱量與未經計畫的零食攝取，並觀察數週內的變化趨勢。如果斷食時段一再導致暴食，可以改用較長的進食時段，或嘗試其他飲食模式。
初學者常見的飲食計畫錯誤
把斷食視為可以隨意飲食的許可
斷食不代表食物品質不重要。在短暫的進食時段內飲用含糖飲料、吃甜點或低纖零食，可能讓你感到飢餓且營養不足。
一開始就採用過短的進食時段
如果你無法在進食時段內吃下均衡的餐點，通常應該延長進食時段，而不是制定更嚴格的飲食規則。
以一頓大餐結束斷食
與大量、高糖或非常油膩的餐點相比，均衡的第一餐通常更容易讓身體適應。如果你在第一餐時經常感到失去控制，請重新評估斷食時程。
一次刪減太多食物
同時進行斷食、極低熱量飲食、極低碳水化合物飲食、高強度運動，並列出一長串禁食清單，可能讓計畫難以長期維持。一次改變一到兩件事即可。
忽略藥物與個人健康狀況
有些藥物與補充品需要搭配食物或在特定時間服用。患有糖尿病、腎臟疾病、懷孕、哺乳、有飲食失調病史或其他健康狀況者，在改變用餐時間前應先尋求專業指導。[6]
什麼時候應該調整或停止？
如果出現以下情況，請縮短或暫停斷食習慣：
- 頭暈、昏厥、異常虛弱或意識混亂；
- 持續頭痛、噁心、嘔吐、腹瀉或便祕；
- 睡眠品質變差、情緒惡化或難以集中注意力；
- 反覆出現類似暴食的進食行為，或因食物而感到痛苦；
- 藥物服用時間受到影響，或難以攝取足夠的食物；
- 感覺不安全或影響正常活動的症狀。
不要把嚴重症狀視為身體適應過程中的正常現象。如需更詳細的安全檢查清單，請參閱 什麼時候該停止間歇性斷食？警訊與應對方式.
哪些人使用這份計畫前應先尋求醫療指導？
如果你符合以下情況，在改變飲食時間前請先諮詢合格的醫療專業人員：
- 懷孕或正在哺乳；
- 未滿 18 歲、體重過輕，或正在從疾病或手術中恢復；
- 患有糖尿病、腎臟疾病或其他慢性病；
- 服用需要配合進食時間，或會影響血糖、血壓、水分或電解質的藥物；
- 目前或過去曾有飲食失調，或對食物或體重感到明顯焦慮。
「 誰適合間歇性禁食？更安全的決策方式 」指南可以協助你整理與臨床醫療人員討論的問題。本文不是個人化的營養治療。
常見問題
初學者在進行間歇性斷食期間應該吃什麼？
在進食時段選擇均衡餐點，包括蛋白質食物、蔬菜或水果、富含纖維的碳水化合物、健康脂肪，以及以無糖飲品為主的飲料。
我應該在進食時段吃幾餐？
對許多初學者而言，兩到三餐是實用的起點。如有需要，可以加入計畫好的點心；如果不匆忙進食就無法吃夠，請採用較長的進食時段。
斷食後第一餐應該吃什麼？
可以從均衡餐點開始，例如燕麥水果優格、蔬菜配蛋和吐司、豆腐配米飯和蔬菜，或扁豆湯配全穀麵包。
間歇性斷食飲食計畫中可以吃碳水化合物嗎？
可以。燕麥、豆類、扁豆、馬鈴薯、水果、藜麥與全穀類食物，都能納入均衡的進食時段計畫。
我可以為間歇性斷食預先準備餐點嗎？
可以。事先準備蛋白質食物、煮熟的穀物或馬鈴薯、洗好的蔬菜、水果與簡單醬料，讓進食時段不必依賴臨時決定。
開始間歇性斷食時需要補充營養品嗎？
不一定。食物品質應優先考量。如果某種補充品或藥物需要搭配食物，請遵循標示與專業指導，不要隨意將它移到斷食時段服用。
這是一份減重飲食計畫嗎？
它可以支持規律的飲食模式，但不保證能夠減重。體重變化取決於總攝取量、活動量、睡眠、壓力、持續執行的程度與個人健康狀況。
重點整理
初學者的間歇性斷食飲食計畫，應該讓你更容易在進食時段內維持均衡飲食。以蛋白質、富含纖維的植物性食物、令人滿足的碳水化合物與健康脂肪為基礎，準備簡單的餐點。斷食時段的飲品應盡量簡單，限制液體熱量與不斷吃零食的習慣；如果難以正常進食，請延長或暫停斷食時程。
醫療聲明
本文僅供一般健康教育參考，不構成醫療建議或個人化營養諮詢。如果你有健康狀況、正在服用藥物、懷孕或哺乳、體重過輕、有飲食失調病史，或在斷食期間感到不適，開始或調整斷食或飲食計畫前，請先諮詢合格的醫療專業人員或註冊營養師。
參考資料
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- U.S. Food & Drug Administration. Added Sugars on the Nutrition Facts Label
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely