間歇性斷食飲食不是單一的食物清單或指定的飲食計畫。這是一種將一天或一週分為斷食期和進食期的飲食模式。飲食部分是您在進食時段間選擇的內容：均衡的膳食、足夠的液體以及使日常飲食更容易重複的食物，而不會將斷食變成忽視營養的許可。[1]
對大多數人來說，實際目標很簡單：保持斷食時段清潔，然後利用進食時段進行穩定、營養豐富的膳食，而不是超大份、高糖或高度加工的選擇。如果您正在服用藥物、患有糖尿病、懷孕或哺乳、有飲食障礙史、體重不足或患有健康狀況，請在嘗試斷食之前獲得合格的指導。[1]
重點
間歇性斷食飲食意味著什麼
間歇性斷食主要是看時間。常見的版本包括每日限時飲食，例如在 8、10 或 12 小時內進食，以及頻率較低的模式，例如 5:2 斷食。[1] 飲食模式可以改變你一天的結構，但它不會自動使每種食物選擇都同樣有幫助。
將間歇性斷食飲食視為兩個相互關聯的部分：
| 部分 | 這意味著什麼 | 實際預設 |
|---|---|---|
| 斷食時段 | 避免攝取含熱量食物和飲料的時期 | 水、黑咖啡或不加糖的茶都是簡單的選擇 |
| 進食時段 | 吃正餐和零食的時間段 | 建立均衡膳食，而不是試圖「彌補」斷食 |
這很重要，因為許多斷食習慣因日常原因而失敗：第一餐太大，零食變成了吃草，含糖飲料很快回歸，或者進食時段變得如此嚴格以至於很難重複。
如果您想要更深入的食物清單，您也可以閱讀 間歇性斷食期間吃什麼：飲食、飲料和時間建議。本文的重點是飲食模式：如何制定飲食、限制什麼以及如何讓進食時段發揮作用。
進食時段間吃什麼
良好的間歇性斷食飲食應該感覺像是正常的均衡飲食，而不是斷食後的懲罰。在進食期間，重點吃那些能提供你蛋白質、纖維、液體和滿足感的食物。
從平衡板開始
一個簡單的板子可以包括：[2]
- 蔬菜或水果的纖維、體積和品種
- 蛋白質食物，如雞蛋、魚、家禽、豆腐、豆類、扁豆、希臘優格或瘦肉
- 全穀物或其他富含纖維的碳水化合物，如燕麥、糙米、藜麥、全麥麵包、馬鈴薯或地瓜
- 健康脂肪，如橄欖油、酪梨、堅果、種子或堅果醬
- 水、咖啡或茶，加少量糖或不加糖
您不需要特殊的「斷食」食物來進行正常的隔夜斷食。與一頓大餐或第一口含糖食物相比，包含蛋白質食物、富含纖維的植物和令人滿意的碳水化合物或健康脂肪的均衡膳食是更穩定的預設選擇。[2]
選擇能讓下次斷食更容易重複的食物
對您的進食時段有用的膳食並不總是熱量最低的膳食。它可以幫助您保持足夠的穩定性，繼續您的日常生活，而不會在以後暴飲暴食。
有用的選擇通常包括：
| 食品組 | 範例 | 為什麼它有助於進食時段 |
|---|---|---|
| 蛋白質食品 | 雞蛋、雞肉、魚、豆腐、豆類、扁豆、乾酪、希臘優格 | 幫助膳食感覺更完整 |
| 高纖維植物 | 蔬菜、莓果、蘋果、豆類、扁豆、綠葉蔬菜 | 增加體積和質感 |
| 全穀物和澱粉類植物 | 燕麥、藜麥、糙米、馬鈴薯、地瓜、全麥麵包 | 添加令人滿意的碳水化合物 |
| 健康脂肪 | 橄欖油、酪梨、堅果、種子 | 增加風味和持久力 |
| 大部分是不加糖的飲料 | 水、蘇打水、咖啡、茶 | 支援水合作用而不會將飲料轉化為額外的糖分 |
如果您的進食時間很短，請優先考慮正餐，然後再吃零食。如果您的飲食時間較長，吃兩頓均衡的正餐和一份有計畫的零食可能比全天吃草更容易。
限制食物和飲料
您不必將食品標記為禁止食品。儘管如此，有些選擇可能會讓間歇性斷食變得更加困難，因為它們會快速增加熱量，讓你不太滿意，或排除更多有用的食物。
限制大量高糖或精加工食品
添加糖可能出現在加糖飲料、甜點、調味優格、醬汁、麥片和包裝點心。營養成分標籤列出了添加糖，以便您可以比較產品，每日攝取量 20% 或更多被認為是添加糖的高來源。[4]
常見的進食時段選擇包括：
- 加糖咖啡飲料
- 蘇打水、甜茶、檸檬水和能量飲料
- 糖果、餅乾、糕點和甜點作為日常主食
- 大份量洋芋片、油炸零食或包裝休閒食品
- 加入糖量超乎預期的醬汁、調味料和調味優格
這並不意味著一份甜點會破壞斷食習慣。這意味著進食時間不應成為全天吃零食的壓縮版本。
保持簡單的空腹飲料
在斷食期間，最簡單的選擇是水、黑咖啡和不加糖的茶。[5][6] 普通蘇打水或蘇打水也可以是低熱量的選擇。[5]
含有糖、奶油、牛奶、酒精、果汁或有意義的熱量的飲料更適合作為進食時段選擇。如果您想了解有關飲酒界限的更多詳細資訊，請參閱 間歇性斷食期間可以喝咖啡嗎？禁食時的咖啡規則.
無糖飲料更複雜。一些非糖甜味劑只添加很少或不添加熱量，成分標籤可以幫助您識別它們。[6] 但這並不意味著每一種零熱量飲料都是最強的斷食預設飲料。如果甜飲料使食慾更強烈或導致吃更多零食，水、黑咖啡或不加糖的茶可能更容易重複。
一個簡單的一日進食時段範例
這是一個使用白天用餐時段的人的實際例子。根據您的需求、日程安排和醫療狀況調整份量、時間和食物選擇。
| 時間 | 範例 | 為什麼它有效 |
|---|---|---|
| 斷食時段 | 水、黑咖啡或不加糖的茶 | 保持斷食時段簡單 |
| 第一餐 | 希臘優格加莓果和堅果，加上全麥吐司；或雞蛋配蔬菜和馬鈴薯 | 結合蛋白質、纖維、碳水化合物和脂肪 |
| 計畫的零食（如果需要） | 蘋果加花生醬；鷹嘴豆泥配蔬菜；乾酪;或一把堅果 | 防止隨機放牧成為預設情況 |
| 主餐 | 鮭魚、豆腐、雞肉、豆類或扁豆配蔬菜、糙米或地瓜、橄欖油調味料 | 無需嚴格規則即可建造完整的板塊 |
| 吃窗邊喝 | 水、蘇打水、不加糖的茶或加少量糖或不加糖的咖啡 | 防止飲料取代膳食品質 |
如果您的用餐時間是在當天晚些時候，則相同的結構仍然有效：第一頓完整餐，可選計畫的零食，第二頓完整餐。時鐘改變了，但飲食原則保持不變。
如何調整飲食而不需要更嚴格的斷食
如果您覺得難以維持間歇性斷食飲食，請不要認為答案是更長的斷食時間。斷食時間越長不一定越好，而且某些較長的斷食模式對某些人來說可能有風險。[1]
首先嘗試調整進食時段：
- 如果您隨後很快就吃零食，請在第一餐中添加蛋白質。
- 如果覺得膳食太少或纖維含量低，可以添加蔬菜、水果、豆類、扁豆、燕麥或全穀類。
- 如果放牧佔據了進食時段，則從隨機零食轉變為有計畫的零食。
- 在減少膳食中的食物之前，先減少含糖飲料。
- 在採取更嚴格的時間表之前，比較一下不同的進食時段長度的感覺。
追蹤可以使這些調整更加清晰。 GoFasting 可以幫助您記錄斷食時段、熱量攝取量、飲水量、體重和步數，然後在調整日常活動時查看模式。使用追蹤作為回饋，而不是判斷。它可以顯示您正在重複的內容，但它並不能決定斷食在醫學上是否適合您。
何時暫停並尋求指導
如果有藥物、糖尿病、腎臟疾病、懷孕、哺乳、體重不足、疾病或手術恢復或飲食障礙風險等問題，請勿將斷食視為一項自我指導的實驗。[1]
如果斷食導致嚴重頭暈、昏厥、精神錯亂、持續虛弱、感覺不安全的症狀或用藥時機問題，您還應該停止或縮短斷食並尋求適當的幫助。飲食結構應該支援你的生命；它不應該迫使您忽視警告信號。
常見問題解答
什麼是間歇性斷食飲食？
間歇性斷食飲食是一種將斷食期與計畫飲食期結合的飲食模式。斷食部分控制您的進食時間，而節食部分則專注於您在進食時段間吃的東西：均衡膳食，主要是不加糖的飲料，以及有助於讓日常生活感覺可重複的食物。[1][2]
斷食後我該先吃什麼？
對於正常的過夜斷食，從均衡的膳食開始，而不是極端的「排毒」或過量的膳食。蛋白質食物、富含纖維的植物、全穀物或澱粉類蔬菜、健康脂肪和水是穩定的預設食物。[2]
為了成功斷食，我應該避免吃哪些食物？
您不需要一份全面的禁令清單，但它有助於限制加糖飲料、經常吃甜點、大量包裝零食以及幾乎沒有蛋白質或纖維空間的膳食。有關更多詳細資訊，請參閱 間歇性斷食時應避免的食物.
底線
間歇性斷食飲食不在於完美的食物清單，而是要充分利用你的進食時段。保持斷食時段飲料簡單，圍繞富含蛋白質和纖維的食物製定均衡膳食，限制含糖飲料和經常吃零食，並在更積極地斷食之前調整日常習慣。
如果您使用GoFasting，請保持角色實用：記錄斷食時段、熱量攝取量、水攝取量、體重和步數，然後查看哪些模式更容易重複。該應用程式可以支援一致性，但醫療適合性和安全性仍然取決於您的個人情況。
醫療免責聲明
本文僅用於一般教育目的，並非醫療建議。間歇性斷食並不適合所有人。如果您有健康狀況、正在服用藥物、懷孕或哺乳、體重不足、有飲食障礙史或不確定斷食是否適合您的情況，請在開始或改變斷食習慣之前諮詢合格的健康專業人員。
參考文獻
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight
- U.S. Food & Drug Administration. Added Sugars on the Nutrition Facts Label
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food