間歇性斷食準備餐點的目的是讓您的飲食窗口更輕鬆、更穩定、反應更少。我們的目標不是烹調一週完美的減肥餐。準備好足夠的蛋白質食物、富含纖維的植物、令人滿意的碳水化合物、健康脂肪和簡單的飲料，這樣禁食結束時就不會變成隨意吃零食或暴飲暴食 [1][2].
重點
- 膳食準備有助於保護進食窗口，尤其是當禁食後飢餓感更高時。
- 簡單的準備配方比複雜的菜單效果更好：蛋白質、植物、碳水化合物、脂肪和液體。
- 禁食後準備第一頓飯，這樣您就不會在已經很餓的時候做出決定。
- 保持禁食窗口飲料簡單：水、黑咖啡或不加糖的茶是最明確的預設選擇 [3].
- 如果禁食或飲食準備變成了嚴格的規則、焦慮或飲食不足，請調整計劃並在需要時尋求支持。
最簡單的禁食膳食準備配方
每餐窗口餐由四個部分組成：
| 餐點部分 | 簡單的準備選項 | 為什麼有幫助 |
|---|---|---|
| 蛋白質食品 | 雞蛋、希臘優格、雞肉、魚、豆腐、豆類、扁豆 | 讓餐點更滿足 |
| 富含纖維的植物 | 沙拉蔬菜、烤蔬菜、水果、冷凍蔬菜 | 增加體積和營養 |
| 令人滿意的碳水化合物 | 燕麥、馬鈴薯、米、藜麥、全麥麵包、豆類 | 幫助用餐感覺完整 |
| 健康脂肪 | 橄欖油、酪梨、堅果、種子、芝麻醬 | 增加風味和持久力 |
您不需要每天都有不同的食譜。您需要混合搭配可以變成碗、捲餅、沙拉、湯或早餐盤的零件。
準備禁食後的第一頓飯
禁食後的第一餐應該是易於組合且足夠平衡，以防止吃草。它不需要極端、微小或特殊。
好的第一餐選擇：
- 希臘優格加莓果、堅果和燕麥；
- 蛋或豆腐搭配蔬菜和全穀吐司;
- 雞肉、豆類、豆腐、蔬菜和酪梨米飯；
- 扁豆湯佐沙拉；
- 鮪魚、鷹嘴豆或豆腐沙拉捲；
- 燕麥片加優格或堅果和水果。
如果你的第一餐太少，你可能會在剩下的進食時間內追求飽足感。如果它很大、油膩或含糖，你可能會感到不舒服，並責怪禁食而不是重新餵食。
適合初學者的準備計劃
從兩種蛋白質、兩種蔬菜、一種碳水化合物、一份點心和一份備餐開始。
煮一次
- 蛋白質：雞肉、豆腐、扁豆、雞蛋、豆類、魚或火雞肉。
- 蔬菜：烤花椰菜、辣椒、櫛瓜、胡蘿蔔或冷凍蔬菜。
- 碳水化合物：米、馬鈴薯、燕麥、藜麥或全麥麵食。
只需幾分鐘即可組裝
- 碗：米飯、蔬菜、蛋白質、醬汁。
- 包裹：全麥玉米餅、蛋白質、蔬菜、優格醬。
- 沙拉：蔬菜、豆類或雞肉、蔬菜、橄欖油調味。
- 湯盤：扁豆或蔬菜湯加吐司或水果。
保留備份選項
- 冷凍蔬菜；
- 豆類或鮪魚罐頭；
- 原味優格；
- 預先清洗的蔬菜；
- 可微波加熱的穀物；
- 水果；
- 低糖醬汁或調味料。
GoFasting 可以幫助您記錄禁食窗口、卡路里攝取量、飲水量、體重和步數，以便您可以查看您的日常活動是否變得更容易重複。當追蹤可以幫助您不加以判斷地進行調整時，它是最有用的。
依禁食時間表準備膳食
| 禁食時間表 | 膳食準備重點 | 常見錯誤 |
|---|---|---|
| 12:12 | 保持規律飲食穩定 | 整個晚上都在吃零食，因為窗戶感覺很靈活 |
| 14:10 | 清楚準備早餐或午餐 | 以隨機咬合啟動窗口 |
| 16:8 | 規劃兩頓正餐和一份可選小吃 | 早期吃得不足，後來吃太多 |
| 5:2 | 提前準備低熱量的日餐 | 將正常工作日視為補償日 |
進食窗口越緊，計劃就越重要。短時間的低蛋白、低纖維飲食可能比溫和的飲食安排和更好的食物更難感覺。
在進食期間該限制什麼
您不需要禁止喜愛的食物，但有些食物如果占主導地位，可能會使禁食變得更加困難：
- 含糖飲料、甜咖啡飲料和果汁；
- 糕點、糖果和低纖維休閒食品；
- 禁食後立即食用大量油炸或油膩食物；
- 飲酒，尤其是在睡前；
- 整天“節省卡路里”，然後晚上亂吃。
添加糖會擠出更多的填充食品，營養成分標籤可以幫助您檢查包裝食品中的份量、卡路里和添加糖 [4].
常見問題
間歇性斷食飲食窗口有哪些簡單的餐點？
碗、湯、捲餅、優格盤、雞蛋或豆腐炒菜、蛋白質沙拉以及水果和堅果燕麥片都是簡單的起點。
如果我在禁食期間不吃早餐，我應該準備早餐嗎？
準備你的第一頓飯，無論什麼時候發生。如果您的進食窗口從中午開始，午餐就變成您的「早餐」。
膳食準備有助於斷食期間減肥嗎？
如果它能讓你的飲食時間更加一致並減少隨意吃零食或過度補償，那麼它會有所幫助。它本身並不承諾減肥。
斷食時該喝什麼？
水是最簡單的預設值。黑咖啡或不加糖的茶可能適合許多乾淨的禁食窗口。將熱量飲料留到吃飯時間。
底線
間歇性斷食準備飲食應該使進食窗口更容易處理，而不是更複雜。準備靈活的積木，計劃禁食後的第一頓飯，並在膳食規則變得有壓力或難以重複時調整時間表。
醫療免責聲明
本文僅供一般教育，並非醫療建議。如果您患有糖尿病、正在服用需要食物的藥物、正在懷孕或哺乳、體重不足、有健康狀況或有飲食失調史，請在改變飲食時間或飲食模式之前獲得合格的指導。
參考文獻
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, and How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- FDA. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label