間歇性斷食餐點準備

最簡單的餐點準備公式

大多數餐點都可以由以下五個靈活的部分組成：

1. 蛋白質： 雞蛋、魚肉、雞肉、火雞肉、希臘優格、茅屋起司、豆腐、天貝、豆類、扁豆，或其他適合的選擇。
2. 植物性食物： 新鮮或冷凍的蔬菜或水果。
3. 碳水化合物： 燕麥、米飯、馬鈴薯、藜麥、全麥義大利麵、全麥麵包，或其他令人滿足且富含纖維的選擇。
4. 脂肪與風味： 酪梨、橄欖油、堅果、種子、優格醬、香草、香料或沙拉醬。
5. 水分： 用餐時及全天飲用水分；斷食時段的飲品，請依據你的斷食定義和耐受程度選擇。

這套公式是規劃工具，不是規定的餐盤比例，也不是熱量攝取處方。份量應配合你的飢餓程度、身體狀況、活動量、健康目標和醫療需求。

準備斷食後的第一餐

第一餐不必刻意吃得很少，但應該從容且均衡，避免一口氣吃下份量很大的高度精製餐點。可以考慮以下選擇：

• 希臘優格搭配莓果、堅果和燕麥；
• 雞蛋或豆腐搭配蔬菜和全麥吐司；
• 雞肉、豆類、豆腐、蔬菜和酪梨組成的飯碗；
• 扁豆湯搭配一份生菜沙拉；
• 鮪魚、鷹嘴豆或豆腐沙拉捲餅；
• 燕麥粥搭配優格或堅果和水果。

如果某份餐點總讓你在餐後不久又感到飢餓，可以加入明確的蛋白質來源、水果或蔬菜、富含纖維的碳水化合物，或增加整體食物份量。若想了解更多第一餐的點子，請參閱 斷食後的最佳第一餐：溫和食物與簡單餐點建議.

適合初學者的準備計畫

一次煮好各種食材

從每個類別選擇一或兩種食物：

• 蛋白質： 雞肉、豆腐、扁豆、雞蛋、豆類、魚肉或火雞肉。
• 蔬菜： 烤花椰菜、甜椒、櫛瓜、胡蘿蔔或冷凍蔬菜。
• 碳水化合物： 米飯、馬鈴薯、燕麥、藜麥或全麥義大利麵。
• 風味： 低糖醬料、橄欖油沙拉醬、香草、香料或莎莎醬。

在可能的情況下分開保存各種食材，這樣同一批準備好的食材就能組合成不同餐點。

幾分鐘內組合完成

• 餐碗： 米飯、蔬菜、蛋白質和醬料。
• 捲餅： 全麥薄餅、蛋白質、綠葉蔬菜和優格醬。
• 沙拉： 綠葉蔬菜、豆類或雞肉、其他蔬菜和橄欖油沙拉醬。
• 湯品餐盤： 扁豆湯或蔬菜湯搭配吐司或水果。
• 早餐風格餐點： 雞蛋或優格搭配水果、燕麥或全麥吐司。

準備備用選擇

冷凍蔬菜、罐裝豆類或鮪魚、原味優格、預先洗好的綠葉蔬菜、可微波加熱的穀物、水果、雞蛋和簡單的沙拉醬，都能避免臨時選擇速食。不要只因為標示「健康」就認為產品適合，請查看標籤上的添加糖、鈉、過敏原和保存方式。 ^[3]

依斷食時程準備餐點

如果無法在進食時段安排足夠的食物、蛋白質、水分或服藥時間，請延長進食時段，不要勉強維持原本的時程。若想了解更完整的飲食架構，請參閱 間歇性斷食飲食：定義與飲食方式.

進食時段應限制的事項

餐點準備不代表必須禁止某些食物，但如果進食時段主要由含糖飲料、甜味咖啡飲品、果汁、糕點、糖果、低纖維零食、斷食後立即吃下大量油炸餐點、睡前飲酒，或整天「省熱量」後在晚上毫無節制地吃東西所占據，日常安排可能會變得更難維持。

檢視整體模式，不要把某一種食物標示為禁品。如果限制特定食物反而增加渴望或導致反彈式進食，更有彈性的計畫可能更安全，也更能長久維持。

如何讓餐點準備保有彈性

• 準備三或四種食材，而不是七份一模一樣的餐點。
• 為忙碌的日子準備一份緊急餐點。
• 運用不同的醬料、香料和蔬菜，避免吃膩。
• 為旅行、家庭聚餐和社交場合保留彈性。
• 在把斷食時段安排得更嚴格之前，先檢視自己實際吃了什麼。

常見問題

總結

最實用的間歇性斷食餐點準備，應該具備彈性、均衡，並在飢餓感變得強烈之前準備妥當。準備好各種食材和可靠的第一餐，備妥實用的備用食物，並讓進食時段足夠長，以獲得充分營養。無法應付忙碌日子或社交餐的計畫需要調整，而不是增加更多僵化規則。