間歇性斷食飲食計畫應該回答一個簡單的問題：當您的進食時段開始時，什麼可以幫助您感到滿足並保持一致？好的預設值並不是極端的。圍繞蛋白質食物、蔬菜、水果、全穀物或其他富含纖維的碳水化合物、健康脂肪和大多數不加糖的飲料來製定膳食。[1][2]
當你進食時，斷食會改變。它不會使食品品質、總攝取量、水分、藥物或醫療背景變得無關緊要。[3]
重點
一個簡單的餐窗盤
實用的空腹飲食計畫從盤子開始，而不是複雜的宏觀目標。
| 膳食的一部分 | 輕鬆選擇 | 為什麼有幫助 |
|---|---|---|
| 蛋白質食品 | 蛋、魚、家禽、豆腐、豆類、扁豆、希臘優格 | 有助於讓餐點更飽 |
| 蔬菜和水果 | 綠葉蔬菜、辣椒、胡蘿蔔、莓果、蘋果、柑橘 | 添加纖維、體積和微量營養素 |
| 全穀物或澱粉類植物 | 燕麥、糙米、藜麥、馬鈴薯、全麥麵包 | 添加令人滿意的碳水化合物和纖維 |
| 健康脂肪 | 橄欖油、酪梨、堅果、種子 | 增加風味並幫助用餐感覺完整 |
| 飲料 | 水、蘇打水、不加糖的茶、黑咖啡 | 保持日常簡單，不添加糖 |
平衡的盤子不需要是完美的。目標是避免將吃飯時間變成匆忙吃零食和大份餐點的情況。
斷食結束後吃什麼
斷食後的第一餐應該易於消化且足夠均衡，以便您進入剩餘的進食時段。
好的第一餐的想法包括：
- 希臘優格，含莓果、堅果和燕麥
- 雞蛋配蔬菜和全麥吐司
- 豆腐、米飯、蔬菜和橄欖油調味料
- 雞肉或豆類沙拉佐酪梨和水果
- 燕麥片加牛奶或優格、水果和種子
如果您在時段開始時容易吃太多，請從少量開始：蛋白質加水果，東加三明治，或優格加燕麥。然後稍後吃一頓飽飯，而不是一次強迫吃一頓大餐。
要了解更深入的逐個食物列表，請閱讀 間歇性斷食期間吃什麼：飲食、飲料和時間建議.
間歇性斷食計畫範例
此範例適用於常見的限時飲食日。根據您的需求調整份量、時間和食物選擇。
| 時間 | 餐點 | 範例 |
|---|---|---|
| 斷食時段 | 僅限飲料 | 水、黑咖啡或不加糖的茶 |
| 時段開始 | 第一餐 | 蛋捲配蔬菜、水果和全穀類吐司 |
| 中窗 | 可選零食 | 白軟乾酪、堅果或鷹嘴豆泥配蔬菜 |
| 最後一餐 | 主餐 | 鮭魚或豆類、烤蔬菜、藜麥、橄欖油醬 |
| 恢復斷食之前 | 飲料檢查 | 水或不加糖的茶 |
如果您的進食時間較短，您可能只吃兩餐。如果您的飲食時間較長，您可能會喜歡三餐。結構並不重要，重要的是計畫是否可重複且富有營養。
進食時段間限制的食物和飲料
間歇性斷食並不需要一份全面的禁令清單，但有些選擇會讓這種做法更難維持。
| 更頻繁地限制 | 更好的預設值 |
|---|---|
| 含糖咖啡飲料 | 用餐期間喝黑咖啡、不加糖的茶或添加了添加劑的咖啡 |
| 汽水、甜茶、運動飲料、能量飲料 | 水、蘇打水或不加糖的茶 |
| 以甜點為主的小吃 | 水果搭配優格、堅果或營養均衡的零食 |
| 長時間斷食後吃大量快餐 | 含有蛋白質、蔬菜和富含纖維的碳水化合物的常規膳食 |
| 常吃包裝零食 | 計畫膳食和一份特意零食（如果需要） |
添加糖會導致在保持熱量限制的同時更難以滿足營養需求。[5] 檢查含糖飲料、調味優格、醬汁和包裝零食的營養成分標籤。
有關更多詳細資訊，請參閱 間歇性斷食時應避免的食物.
如何規劃補充劑而不使飲食過於複雜
大多數人應該先圍繞食物製定飲食計畫。補充劑並不是改善膳食品質的捷徑，斷食並不代表您需要補充補充劑。
考慮這些邊界：
- 將處方藥與一般補充建議分開。
- 如果標籤或您的臨床醫師推薦，請隨食物服用補充劑。
- 謹慎對待那些承諾快速減脂、排毒、消除食慾或「加速斷食」的產品。
- 如果您有健康狀況、正在服用藥物、懷孕或哺乳，或有飲食障礙史，請在改變進食時段或補充劑之前獲得合格的指導。[6]
GoFasting 如何支援例程
當您可以清楚地看到該模式時，斷食飲食計畫就會更容易調整。 GoFasting 可以幫助您記錄斷食時段、體重、步數、熱量攝取量和水攝取量，然後在調整日常習慣時查看模式。
使用追蹤作為回饋，而不是判斷。如果該模式顯示反覆暴飲暴食、飲水量低或感覺很難重複斷食時間，下一步可能是縮短斷食時間或更均衡的飲食時間。
常見問題解答
是否有一種間歇性斷食的飲食計畫？
沒有一個計畫適合所有人。一個強有力的預設是均衡飲食，包括蛋白質食物、蔬菜、水果、全穀物或其他富含纖維的碳水化合物、健康脂肪和大多數不加糖的飲料。
間歇性斷食期間可以吃碳水化合物嗎？
是的。間歇性斷食不需要減少碳水化合物。全穀類、豆類、扁豆、馬鈴薯、水果和其他富含纖維的碳水化合物食物都可以放在進食時段內。
斷食時該喝什麼？
水是最簡單的選擇，因為它不含熱量。[4] 黑咖啡和不加糖的茶也是常見的斷食時段選擇。[3] 含糖、奶油、牛奶、果汁、酒精或有意義的熱量的飲料更適合作為進食時段的選擇。欲了解更多詳細資訊，請閱讀 間歇性斷食期間可以喝咖啡嗎？禁食時的咖啡規則.
我應該透過間歇性斷食來計算熱量嗎？
有些人認為追蹤熱量很有幫助；另一些人則偏好規劃餐點並留意份量。如果目標是減重，進食時段仍需支援適當的整體熱量攝取，但斷食並不要求每個人都計算熱量。[7]
如果斷食後我覺得太餓怎麼辦？
縮短斷食時間，在膳食中添加更多蛋白質和纖維，或使用限制較少的時間表。如果飢餓導致暴飲暴食、頭暈或對食物失去控制，那麼在沒有專業支援的情況下斷食可能不是正確的方法。
底線
有用的間歇性斷食營養計畫不是懲罰計畫。保持斷食時段飲料簡單，利用進食時段均衡膳食，限制含糖飲料和低纖維零食的攝入，如果計畫難以重複，則調整時間表。
醫療免責聲明
本文僅用於一般教育目的，並非醫療建議。如果您患有健康狀況、正在服用藥物、懷孕或哺乳、體重不足、有飲食障礙史或在斷食期間感到不適，請在開始間歇性斷食之前諮詢合格的醫療保健專業人員。
參考文獻
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program