一個好的間歇性斷食飲食計畫是你可以重複的同時仍然吃足夠均衡的膳食。對於許多初學者來說，12:12 或 14:10 是比更長的斷食更好的起點。 16:8 可以適合某些人，但這不是必需的，而且斷食時間越長不一定越好。[1][2]
最有效的間歇性斷食計畫是適合您的飲食、醫療背景和日常生活的計畫，不會迫使您反彈飲食或不安全的限制。
重點
本頁內容
常見的間歇性斷食飲食計畫
| 時間表 | 吃窗的例子 | 斷食時段 | 最適合 |
|---|---|---|---|
| 12:12 | 7 上午 - 7 下午 | 7 下午-7 上午 | 溫和開始，減少宵夜 |
| 14:10 | 9 上午 - 7 下午 | 7 下午-9 上午 | 想要更多結構的初學者 |
| 16:8 | 10 上午 - 6 下午或 12 下午-8 下午 | 16小時 | 人們已經習慣延後吃飯 |
| 18:6 | 12 下午-6 下午 | 18小時 | 限制性更強；不是預設啟動 |
| 5:2 | 每天有所不同 | 每週模式 | 喜歡每週計畫的人 |
日程表名稱並不重要，重要的是它對你的日常工作有何影響。如果時段期導致暴飲暴食、睡眠品質不佳、精力不足或對食物產生壓力，那麼這不是正確的飲食計畫。
如何選擇適合自己的進食時段
從保護您最需要的餐點開始。然後決定哪種飲食模式會消除最無用的飲食機會。
| 你的模式 | 考慮 | 為什麼 |
|---|---|---|
| 深夜吃零食 | 12:12 | 提供清晰的晚間截止時間 |
| 早到晚放牧 | 14:10 | 添加結構而無需非常短的時段 |
| 早餐很容易耽誤 | 14:10 或 16:8 | 以現有偏好為基礎 |
| 家庭聚餐很重要 | 稍後 10 小時時段 | 支持一致性和社交生活 |
| 在嚴格的規則之後你吃得過多 | 12:12 | 降低反彈風險 |
| 藥物治療需要食物 | 臨床醫師指導 | 用餐時間可能會影響安全 |
每週適合五到六天的時間表通常比一天看起來完美但週末崩潰的時間表更有用。
對於減肥來說，什麼是好的間歇性斷食計畫？
好的減重計畫有助於減少非計畫飲食而不引發補償。如果您的斷食時段較短，但您的進食時段包含的零食和含糖飲料較少，那麼它可能比長時間斷食然後暴飲暴食更有用。
間歇性斷食可能有助於某些人減少進食機會，但研究並未顯示它明顯優於傳統飲食建議。[4] 體重管理也取決於飲食模式、活動、睡眠和壓力。[5]
如何開始你的日程安排
使用兩週測試：
- 如果您是斷食新手，請選擇 12:12 或 14:10。
- 選擇一個包含正常餐點的進食時段。
- 空腹時喝簡單的飲料：水、黑咖啡或不加糖的茶。[1]
- 均衡膳食，而不是存錢吃一頓大餐。
- 讓週末夠近，這樣週一就不會讓人感覺像是重新開始。
- 回顧時間表如何影響飢餓、睡眠、消化、情緒和一致性。
GoFasting 可以幫助您記錄斷食時段並比較一個進食時段是否比另一個進食時段更容易重複。如果您也追蹤體重、步數、熱量攝取量或水攝取量，請將這些模式用作回饋，而不是判斷。
什麼時候該調整行程？
| 會發生什麼 | 嘗試什麼 |
|---|---|
| 深夜你餓了 | 稍後移開時段或提高晚餐品質 |
| 你醒來時非常餓 | 提前移動時段或縮短快速時段 |
| 時段開始時你吃太多 | 計畫第一餐或選擇較溫和的時間表 |
| 睡眠惡化 | 避免過晚吃太多食物並考慮較早的時間時段 |
| 體重趨勢持平 | 在延長斷食時間之前檢查進食時段的攝取量 |
| 您感到頭暈或昏厥 | 停止斷食並在需要時尋求醫療指導 |
斷食時間越長不一定越好，而且對某些人來說可能是危險的。[1]
誰可能需要更短或更靈活的飲食計畫？
最好的間歇性斷食飲食計畫是適合您的飲食、能量需求、醫療背景和現實生活的計畫。時段越短不一定越好。
| 您的日程安排可能有效，如果... | 調整時間表，如果... |
|---|---|
| 餐點保持平衡且可重複 | 當時段開始時，你經常吃得太多 |
| 您可以在時段期補充水分並吃飽 | 您感到頭暈、虛弱或全神貫注於食物 |
| 時段適合工作、家庭和社交聚餐 | 睡眠、消化或服藥時間變得更糟 |
| 體重或習慣趨勢正在逐漸變化 | 你在不知道為什麼的情況下讓時段變得更嚴格 |
如果食物或飲料的選擇是日常生活中較困難的部分，這些相關問題可以提供幫助： 最佳間歇性斷食時程：如何選擇你的斷食時數, 禁食時間每天都必須固定嗎？, 和 間歇性斷食期間可以喝咖啡嗎？禁食時的咖啡規則.
常見問題解答
什麼是好的間歇性斷食計畫？
對於許多初學者來說，12:12 或 14:10 是一個很好的起始時間表，因為它創建的結構沒有很短的進食時段。
最好的間歇性斷食計畫是什麼？
最好的時間表是適合您的健康狀況、飲食、睡眠、工作和一致性的時間表。沒有適合所有人的時間表。
每天必須固定斷食時間嗎？
它們不必完全相同，但穩定的模式可以使例程更容易遵循和評估。
16:8 比 14:10 更好嗎？
並非總是如此。 16:8 的限制性更強。如果14:10可以幫助您均衡飲食並避免飲食反彈，可能會更好。
我可以在斷食期間喝咖啡嗎？
純黑咖啡通常與水和不加糖的茶一起作為斷食時段飲料。[1]
底線
根據適合程度而不是強度來選擇間歇性斷食飲食計畫。從一個可管理的時段開始，保持膳食平衡，兩週後回顧模式，並一次調整一個變數。
醫療免責聲明
本文僅供一般健康教育用途，不能取代醫療建議。如果你正在懷孕或哺乳、未滿18歲、有糖尿病或血糖疑慮、服用必須隨餐的藥物、有飲食障礙病史、患有疾病，或在斷食期間感到不適，請在斷食前諮詢合格的醫療專業人員。
參考文獻
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. “Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules.” https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. “Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity.” JAMA Internal Medicine https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095
- Cochrane. “Intermittent fasting for adults with overweight or obesity.” https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- CDC. “Steps for Losing Weight.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html