間歇性斷食的結果差異很大。有些人注意到兩週內生活習慣變得更加清晰，而體重或身體組成的變化可能需要更長的時間，而且不是自動發生的。研究並未顯示間歇性斷食明顯優於傳統的減肥飲食建議，且僅縮短進食時間可能還不夠。[2]
現實的結果時間表應該追蹤的不僅僅是規模。進食時段品質、總攝取量、飲酒、睡眠、壓力、活動、藥物、病史和一致性都會影響所發生的情況。[3][4]
重點
結果實際上意味著什麼
間歇性斷食的結果不僅與體重有關。有用的評論可以包括：
| 結果區 | 尋找什麼 |
|---|---|
| 常規 | 斷食和進食時間是否變得更容易重複？ |
| 餐點 | 您是否吃均衡飲食而不是放牧？ |
| 飲料 | 含糖飲料或酒精會影響進食時間嗎？ |
| 體重趨勢 | 每周平均值會隨著時間的推移而變化嗎？ |
| 症狀 | 是否出現頭痛、頭暈、便秘或情緒變化？ |
| 合身 | 該時間表是否適合睡眠、工作、家庭和醫療需求？ |
如果斷食計畫會帶來更多壓力、暴飲暴食或症狀，這些也是結果。他們的意思是計畫需要調整。
有關斷食是否有助於減肥的更多資訊，請閱讀 間歇性斷食減肥：什麼有效，什麼無效，以及如何安全開始.
間歇性斷食結果時間表
沒有通用的時間表，但這些檢查點可以幫助您評估計畫，而不會對某一天反應過度。
| 大體時間 | 可能發生什麼 | 更好的問題要問 |
|---|---|---|
| 最初幾天 | 飢餓時間、換水或行程衝突 | 這個計畫是否過於激進？ |
| 兩週 | 日常生活可能會感覺更清晰；體重可能會波動 | 我在時段期是否吃太多或過少？ |
| 30天 | 趨勢變得更容易看到 | 膳食、飲料和斷食時間是否一致？ |
| 兩個月 | 圖案品質比新穎性更重要 | 在沒有症狀或飲食反彈的情況下，這種情況是否可持續？ |
| 兩個月以上 | 長期習慣決定後續行動 | 日常習慣能滿足我的生活和健康需求嗎？ |
逐漸、穩定的減重通常比快速見效更可持續。[4] NIDDK 指出，對於某些參加結構化減肥計畫的人來說，實際的初始目標可能是在 6 個月內將體重減至起始體重的 5% 至 10% 左右，但目標應根據健康需求、偏好、藥物和醫療狀況進行調整。[6]
為什麼結果可能停滯不前
如果間歇性斷食的結果停滯不前，不要假設答案是更長的斷食。問題可能在於完整的例程。
常見原因包括：
- 在進食時段期間吃更多的食物
- 為吃飽而放牧
- 加糖咖啡、汽水、果汁、酒精、冰沙或其他含熱量飲料
- 蛋白質或纖維含量低且令人不滿足的膳食
- 斷食時段過於嚴格會導致飲食反彈
- 睡眠不足、壓力大、活動量少或作息規律不一致
- 需要臨床背景的藥物、醫療狀況或荷爾蒙相關因素
《JAMA Internal Medicine》發表的一項限時飲食試驗發現，在該試驗中，單獨限時飲食並不比全天進食更有效。[2] 實際的收穫是，進食時段本身並不是整個計畫的全部。
更多疑難排解，請閱讀 間歇性斷食和腹部脂肪：它能做什麼和不能做什麼.
長時間斷食前需要調整什麼
在延長斷食時段之前，請先改進您已有的計畫。
| 如果發生這種情況 | 首先嘗試這個 |
|---|---|
| 你第一餐吃太多 | 添加蛋白質、富含纖維的植物和令人滿意的碳水化合物 |
| 你整個晚上都在吃零食 | 如果需要，設定明確的最後一餐和計畫的零食 |
| 飲料會增加熱量 | 用水、黑咖啡或不加糖的茶代替含糖飲料 |
| 感覺日程安排很嚴酷 | 從 16:8 移至 14:10 或 12:12 |
| 你看不到趨勢 | 審查每周平均值和日常一致性 |
水是最簡單的空腹飲料，因為它不含熱量，用白水取代含糖飲料有助於減少熱量攝取。[7] 黑咖啡和不加糖的茶是常見的斷食期選擇。[8]
欲了解更多詳細資訊，請閱讀 間歇性斷食期間可以喝咖啡嗎？禁食時的咖啡規則.
當結果不應該是主要目標時
減肥結果不應凌駕於安全之上。如果您患有糖尿病、正在服用藥物、患有腎臟疾病、懷孕或哺乳、體重過輕、正在從疾病或手術中恢復或有飲食障礙的風險，請勿將斷食視為自我引導的實驗。[5]
副作用可能包括疲勞、頭暈、頭痛、情緒變化、便秘、糖尿病管理問題和月經影響。[9] 如果症狀持續、嚴重或感到不安全，請停止或縮短斷食時間並尋求醫療指導。
常問問題
兩週後典型的間歇性斷食結果是什麼？
兩週後，許多變化都與日常生活有關：用餐時間、深夜零食、飲料選擇和飢餓模式。體重可能會發生變化，但也可能因水、用餐時間和正常體重變化而波動。
一個月後典型的間歇性斷食結果是什麼？
一個月後，可以更清楚地判斷一致性。查看每周平均體重、飲食模式、飲料選擇、症狀以及斷食時段是否仍然現實。
為什麼我沒有看到間歇性斷食的減肥效果？
常見原因包括進食時段期間暴飲暴食、含糖飲料、經常吃零食、蛋白質或纖維含量低、睡眠品質差、壓力大、活動量少、斷食時段不一致或需要臨床背景的醫療因素。
如果我沒有看到結果，我應該斷食更長時間嗎？
不是自動的。斷食時間較長可能會使飲食反彈或症狀惡化。在嚴格斷食時段之前，調整飲食、飲料、濃稠度和時間表。
底線
間歇性斷食的結果是因人而異的，取決於整個例程，而不僅僅是斷食時間。用兩週的時間來評估適合度，用30天的時間來審查一致性，用兩個月的時間來判斷模式是否可持續。如果結果停滯不前，請調整飲食、睡眠、活動、壓力和日程安排，然後再延長斷食時間。
醫療免責聲明
本文僅用於一般教育目的，並非醫療建議。減肥需求和斷食安全性因人而異。如果您患有健康狀況、正在服用藥物、懷孕或哺乳、體重過輕、有飲食障礙史或有飲食障礙風險，或出現與您有關的症狀，請在開始或改變斷食習慣之前諮詢合格的健康專業人士。
參考
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine. 2020.
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss?
- CDC. Steps for Losing Weight
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?