在間歇性斷食期間，在進食時段間吃均衡、營養豐富的飲食：蛋白質食物、蔬菜、水果、富含纖維的碳水化合物、健康脂肪和大多數不加糖的飲料。間歇性斷食在進食時會發生變化，但進食時間仍然很重要。大量的高熱量飲食、頻繁的點心和含糖飲料可能不利於體重或健康目標。[1][2]
重點
- 間歇性斷食與時間有關，但食物品質和總攝取量仍然很重要。
- 圍繞蛋白質、富含纖維的植物、令人滿意的碳水化合物和健康脂肪來制定膳食。
- 限制含糖飲料、甜點和精加工零食，而不是讓它們成為進食時段的中心。
- 斷食後的第一餐應該是穩定、均衡，而不是極端。
- GoFasting 可以幫助您在查看模式時記錄斷食時段、熱量攝取量、水攝取量、步數和體重。
間歇性斷食期間最好吃的食物
間歇性斷食的最佳食物是那些可以幫助您感到滿足、支援營養並使下一次斷食更容易重複的食物。
| 食品組 | 範例 | 為什麼有幫助 |
|---|---|---|
| 蛋白質食品 | 蛋、魚、家禽、豆腐、豆豉、豆類、扁豆、希臘優格、瘦肉 | 支援飽足感和均衡膳食 |
| 蔬菜 | 綠葉蔬菜、綠花椰菜、辣椒、胡蘿蔔、番茄、蘑菇 | 添加纖維、體積和營養 |
| 水果 | 莓果、蘋果、柳橙、香蕉、梨 | 添加纖維和天然甜味選擇 |
| 富含纖維的碳水化合物 | 燕麥、馬鈴薯、糙米、藜麥、豆類、全麥麵包 | 幫助用餐感到滿足 |
| 健康脂肪 | 橄欖油、酪梨、堅果、種子 | 增加滿足感和風味 |
| 不加糖的飲料 | 水、蘇打水、黑咖啡、不加糖的茶 | 保持水分簡單，不添加糖 |
健康的飲食模式可以包括各種營養豐富的食物，並且應保持在每日熱量需求之內。[3]
斷食後第一餐吃什麼
您的第一餐不需要特別、豐盛或超低碳水化合物。均衡飲食通常比大份、含糖或油膩的餐點更安全。
試著用以下方法製作第一餐：
- 一種蛋白質食物
- 一到兩種富含纖維的植物性食物
- 一種令人滿意的碳水化合物或健康脂肪
- 水或其他不加糖的飲料
範例：
- 希臘優格加莓果、燕麥和堅果
- 雞蛋配蔬菜和全麥吐司
- 豆腐碗配米飯、蔬菜和酪梨
- 雞肉或豆類沙拉佐橄欖油醬和水果
- 扁豆湯配蔬菜和全麥麵包
如果您在進食時段開始時感到失控，則斷食時段可能太長，或者第一餐可能需要更多計畫。
進食時段間限制的食物和飲料
您不需要完美的飲食來練習間歇性斷食。但有些食物很容易讓人吃得過飽而不感到滿足。
| 更頻繁地限制 | 為什麼 |
|---|---|
| 含糖飲料 | 他們快速增加熱量並且可能感覺不到飽腹感 |
| 甜咖啡飲料 | 他們可以將飲料變成甜點大小的熱量來源 |
| 深層加工零食 | 它們很容易在短暫的時間內被吃草 |
| 大份甜點已成慣例 | 他們可以擠出更多飽足的飯菜 |
| 酒精 | 它會增加熱量，並會影響睡眠、判斷力和健康風險 |
| 超大「獎勵」餐 | 他們可以抹去斷食所要創造的結構 |
添加糖會導致在保持熱量限制的同時更難以滿足營養需求。[4] 如果體重管理是一個目標，用水代替含糖飲料可以幫助減少熱量攝取。[5]
一個簡單的進食時段公式
當您不想遵循嚴格的飲食計畫時，請使用此公式：
蛋白質+富含纖維的植物+令人滿意的碳水化合物或脂肪+不加糖的飲料
範例：
- 鮭魚+烤蔬菜+馬鈴薯+水
- 豆類+蔬菜+糙米+蘇打水
- 火雞或豆腐+沙拉+酪梨+不加糖的茶
- 蛋+水果+燕麥+黑咖啡
- 優格+莓果+堅果+水
這種方法提供了結構，不需要嚴格的批准食品清單。
不同斷食時間吃什麼
| 時間表 | 進食時段焦點 |
|---|---|
| 12:12 | 保持膳食穩定並減少宵夜 |
| 14:10 | 目標是兩到三餐均衡飲食，不要長時間吃草 |
| 16:8 | 確保較短的時段仍包含足夠的蛋白質、纖維和液體 |
| 5:2 | 如果低熱量日影響能量、用藥時間或暴食限制模式，請獲得個人化指導 |
進食時段越短，就越需要有意識地進餐。一個裝滿零食的狹窄時段通常不如一個裝滿正餐的中等時段有用。
常見的進食時段錯誤
將斷食視為允許吃任何東西
斷食並不會使食品品質變得無關緊要。餵食期間攝取大量高熱量飲食可能會影響體重或健康目標。[1]
沒有喝足夠的水
水是最簡單的預設飲料，因為它不含熱量。[5] 如果出現頭痛或便秘，請檢查液體、纖維、用餐時間以及斷食時段是否太緊。
一次切太多食物
斷食與極低熱量、極低碳水化合物、劇烈運動和嚴格的飲食規則相結合，可能會使日常飲食更難以維持。一次改變一兩件事。
忽略個人醫療背景
有糖尿病、懷孕、哺乳、飲食障礙史、需要食物的藥物或健康狀況的人在改變用餐時間之前應獲得專業指導。[1][6]
如果食物或飲料的選擇是日常生活中較困難的部分，這些相關問題可以提供幫助： 間歇性斷食期間吃什麼：飲食、飲料和時間建議, 間歇性斷食時應避免的食物, 和 間歇性斷食期間可以喝咖啡嗎？禁食時的咖啡規則.
常見問題解答
間歇性斷食期間該吃什麼？
均衡飲食，包括蛋白質食物、蔬菜或水果、富含纖維的碳水化合物、健康脂肪和不加糖的飲料。
間歇性斷食減肥期間該吃什麼？
專注於填飽肚子並減少熱量流失，例如含糖飲料、經常吃零食、超大份量和常規甜點。減肥仍然取決於整體的飲食模式。
間歇性斷食期間可以吃什麼？
食物屬於用餐時段。在斷食期間，水、黑咖啡和不加糖的茶是常見的預設食物。[1]
間歇性斷食期間允許攝取碳水化合物嗎？
是的。間歇性斷食改變的是時間，而不是所需的碳水化合物限制。選擇適合您需求的富含纖維的碳水化合物，如燕麥、豆類、馬鈴薯、水果和全穀物。
斷食後第一餐吃什麼最好？
含有蛋白質、富含纖維的植物和令人滿意的碳水化合物或健康脂肪的均衡飲食是一個強有力的預設選擇。避免以第一餐作為斷食的大獎勵。
底線
間歇性斷食期間吃什麼與您選擇的時間段一樣重要。製作豐盛、營養豐富且可重複的餐點。進食時段應該可以幫助您恢復穩定的飲食，而不是讓斷食成為過度補償的理由。
醫療免責聲明
本文僅供一般健康教育使用，不應取代醫療建議。如果您正在懷孕或哺乳、未滿 18 歲、患有糖尿病或有血糖問題、正在服用需要隨餐服用的藥物、有飲食障礙病史、患有疾病，或在斷食時感到不適，請在改變用餐時間前諮詢合格的醫療專業人員。
參考文獻
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Harvard Health Publishing. “Should you try intermittent fasting for weight loss?” https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- CDC. “Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- FDA. “Added Sugars on the Nutrition Facts Label.” https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. “About Water and Healthier Drinks.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.” https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/