Wie viel Protein benötigen Sie während des Fastens?

Die wichtigsten Punkte

• Fasten verändert den Zeitpunkt der Mahlzeiten, nicht den grundlegenden Proteinbedarf des Körpers.
• Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr für Erwachsene beträgt 0,8 g/kg/Tag. Dieser Wert ist jedoch ein Ausgangswert für im Allgemeinen gesunde Erwachsene und kein allgemeingültiges Ziel für Training oder Gewichtsabnahme ^[1].
• Menschen, die regelmäßig trainieren, benötigen möglicherweise mehr Protein. In der Sporternährung werden für trainierende Erwachsene je nach Training und Ziel häufig etwa 1,4–2,0 g/kg/Tag empfohlen ^[2].
• Ein kürzeres Essensfenster kann dazu führen, dass Sie leichter zu wenig Protein, Kalorien, Ballaststoffe und andere Nährstoffe aufnehmen.
• Protein lässt sich meist leichter einplanen, wenn es auf zwei oder mehr Mahlzeiten verteilt wird, anstatt alles für eine sehr große Mahlzeit aufzuheben.
• Nierenerkrankungen, Lebererkrankungen, Diabetes, Schwangerschaft, Stillzeit, höheres Alter, Medikamenteneinnahme und eine Vorgeschichte mit Essstörungen können beeinflussen, was angemessen ist.

Auf dieser Seite

1. Die wichtigsten Punkte
2. Wie viel Protein benötigen Sie?
3. Erhöht Intervallfasten den Proteinbedarf?
4. Können Sie Ihr gesamtes Protein in einer Mahlzeit aufnehmen?
5. So integrieren Sie Protein in ein kürzeres Essensfenster
6. Hilft Protein, Muskelverlust beim Fasten zu verhindern?
7. Unterbricht Protein das Fasten?
8. Benötigen Sie Proteinpulver?
9. Wann diese allgemeinen Bereiche möglicherweise nicht passen
10. Was Sie verfolgen können
11. Häufig gestellte Fragen
12. Kurz gesagt
13. Medizinischer Haftungsausschluss
14. Quellen

Wie viel Protein benötigen Sie?

Es gibt keine einzelne Proteinmenge, die für alle Menschen geeignet ist, die Intervallfasten praktizieren. Ein sinnvoller Ausgangspunkt ist, Körpergewicht, Aktivität, Alter, allgemeine Ernährung und den Grund für das Fasten zu berücksichtigen.

Um einen Ausgangswert zu berechnen, rechnen Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm um und multiplizieren Sie es mit der gewählten Zahl. Ein 70 kg schwerer Erwachsener würde bei einem Referenzwert von 0,8 g/kg etwa 56 g Protein pro Tag aufnehmen. Bei 1,6 g/kg wären es für dieselbe Person etwa 112 g. Dieser höhere Wert sollte jedoch im Zusammenhang mit regelmäßigem Training oder einem anderen klaren Grund für einen höheren Zielwert betrachtet werden.

Wenn Sie Ihr Gewicht in Pfund kennen, teilen Sie es durch 2,2, um ungefähr Ihr Gewicht in Kilogramm zu berechnen. Betrachten Sie das Ergebnis nicht als medizinische Vorgabe. Der Proteinbedarf kann durch Gesundheitszustand, Alter, Körperzusammensetzung, Training, gesamte Energiezufuhr und die Qualität der übrigen Ernährung beeinflusst werden.

Erhöht Intervallfasten den Proteinbedarf?

Nicht automatisch. Fasten verändert in erster Linie den Zeitpunkt, zu dem Sie essen. Die Herausforderung besteht darin, dass das Weglassen einer Mahlzeit oder die Verkürzung des Essensfensters auch eine regelmäßige Proteinportion entfallen lassen kann. Außerdem kann es dadurch schwieriger werden, ausreichend zu essen, ohne sich unangenehm voll zu fühlen.

Wer sein Protein normalerweise über Frühstück, Mittagessen und Abendessen aufnimmt, verliert beispielsweise möglicherweise eine Portion, wenn er zu zwei Mahlzeiten wechselt. Ein großes Abendessen gleicht die fehlende Mahlzeit nicht immer aus, insbesondere wenn das kürzere Essensfenster zusätzlich zu einer zu geringen Kalorien- oder Ballaststoffzufuhr führt.

Deshalb ist die Proteinplanung beim Fasten wichtig. Nicht weil Protein während des Fastens besondere Kräfte hätte, sondern weil das Essensfenster genügend ausgewogene Mahlzeiten enthalten muss, um den individuellen Bedarf zu decken.

Können Sie Ihr gesamtes Protein in einer Mahlzeit aufnehmen?

Sie können eine große Menge Protein in einer Mahlzeit essen. Das bedeutet jedoch nicht, dass eine einzige Mahlzeit für alle die beste Option ist. Viele Menschen empfinden es als angenehmer und praktischer, Protein auf zwei oder mehr Essensgelegenheiten zu verteilen.

Wenn Sie Protein über das Essensfenster verteilen, lassen sich Mahlzeiten möglicherweise leichter aufessen, und es kann mehrmals die Gelegenheit bestehen, die Muskelproteinsynthese anzuregen. Empfehlungen aus der Sporternährung befassen sich häufig mit moderaten, über den Tag verteilten Proteinportionen und betonen zugleich, dass die tägliche Gesamtzufuhr, das Training und die individuelle Situation entscheidend sind ^[3].

Bei einem 16:8-Zeitplan könnte dies eine erste Mahlzeit mit Protein, eine zweite proteinreiche Mahlzeit und bei Bedarf einen optionalen Snack bedeuten. Bei einem 14:10- oder 12:12-Zeitplan können sich drei kleinere Essensgelegenheiten leichter anfühlen. Sie müssen keine bestimmte Mahlzeitenhäufigkeit erzwingen, wenn zwei ausgewogene Mahlzeiten Ihren Bedarf bequem decken.

Wenn Sie beim Fasten Muskeln aufbauen oder erhalten möchten, spielen auch der Zeitpunkt des Trainings und die Länge des Essensfensters eine Rolle. Ein Zeitplan, bei dem Sie nach dem Training wiederholt nicht essen können, ist möglicherweise nicht der richtige für Ihr Ziel. Weitere Informationen finden Sie in diesem Leitfaden zur Intervallfasten und Sport: Wie man beides kombiniert, ohne es zu übertreiben Kombination von Intervallfasten und Sport

So integrieren Sie Protein in ein kürzeres Essensfenster

Das Ziel besteht nicht darin, jede Mahlzeit zu einer Proteinherausforderung zu machen. Bauen Sie ausgewogene Mahlzeiten auf, die sich leicht wiederholen lassen.

Integrieren Sie in jede Hauptmahlzeit ein proteinreiches Lebensmittel

Wählen Sie zuerst die Proteinquelle und ergänzen Sie sie anschließend nach Bedarf durch Gemüse oder Obst, ein ballaststoffreiches Kohlenhydrat und eine Fettquelle. Mögliche Optionen sind:

• Eier;
• Fisch und Meeresfrüchte;
• Hähnchen, Pute oder mageres Fleisch;
• Griechischer Joghurt, Hüttenkäse oder Milch;
• Tofu, Tempeh, Edamame, Sojamilch, Bohnen und Linsen;
• Seitan, Nüsse, Samen und andere pflanzliche Optionen;
• Proteinpulver, wenn es ein praktisches Problem löst, nicht als zwingende Notwendigkeit.

Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel können in die Ernährung integriert werden. Pflanzliche Mahlzeiten erfordern möglicherweise eine bewusstere Planung, weil Protein oft zusammen mit unterschiedlichen Mengen an Kohlenhydraten oder Fett vorkommt. Das ist kein Problem; es bedeutet lediglich, dass die gesamte Mahlzeit betrachtet werden sollte.

Verteilen Sie Protein, anstatt alles für das Abendessen aufzuheben

Wenn Sie zwei Mahlzeiten essen, sollten beide eine ausreichende Proteinquelle enthalten. Ein Snack kann helfen, eine Lücke zu schließen, wenn Sie einen einplanen. Snacks sollten jedoch nicht nötig sein, damit ein übermäßig strenger Zeitplan funktioniert.

Zum Beispiel:

• Erste Mahlzeit: Eier mit Vollkorntoast und Obst oder Tofu mit Reis und Gemüse.
• Optionaler Snack: Griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Edamame oder ein Proteinshake innerhalb des Essensfensters.
• Letzte Mahlzeit: Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Bohnen, Linsen oder Tempeh mit Gemüse und Kartoffeln, Reis, Quinoa oder einem anderen sättigenden Kohlenhydrat.

Weitere vollständige Mahlzeitenideen finden Sie unter Intervallfasten-Mahlzeiten für Ihr EssfensterIntervallfasten-Mahlzeiten für Ihr Essensfenster. Die konkreten Lebensmittel und Portionsgrößen sollten zu Ihren Vorlieben, Ihrem Budget, Ihrer Kultur, Ihrer Verdauung und Ihrem gesamten Nährstoffbedarf passen.

Überprüfen Sie Ihre Zufuhr an einigen typischen Tagen

Sie müssen Protein nicht dauerhaft protokollieren. Wenn Sie zwei oder drei typische Tage dokumentieren, können Sie erkennen, ob Sie sich Ihrem gewählten Bereich nähern oder ihn regelmäßig verfehlen. Achten Sie auf das Muster, statt auf einen ungewöhnlich proteinreichen oder proteinarmen Tag zu reagieren.

Wenn Ihre Zufuhr regelmäßig zu niedrig ist, weil das Essensfenster zu kurz ist, sollten Sie ein längeres Fenster in Betracht ziehen. Ein 12:12- oder 14:10-Rhythmus, der ausreichende und ausgewogene Mahlzeiten ermöglicht, kann sinnvoller sein als ein strenger 16:8-Rhythmus, bei dem Sie nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden.

Hilft Protein, Muskelverlust beim Fasten zu verhindern?

Eine ausreichende Proteinzufuhr kann den Erhalt der Muskulatur unterstützen, sie kann jedoch nicht garantieren, dass Fasten die Muskeln bewahrt. Auch die gesamte Kalorienzufuhr, Krafttraining, Schlaf, Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme, Alter und Gesundheitszustand spielen eine Rolle.

Wenn Menschen Gewicht verlieren, kann der Verlust sowohl Fett- als auch fettfreie Körpermasse umfassen. Ein unnötig großes Kaloriendefizit zu vermeiden, ausgewogene Mahlzeiten zu essen und geeignete Kraftübungen durchzuführen, kann die Körperzusammensetzung unterstützen. Protein ist Teil dieses ganzheitlichen Ansatzes und kein Ersatz für ausreichende Nahrung oder Training.

Wenn der Erhalt Ihrer Muskulatur Ihr wichtigstes Anliegen ist, lesen Sie die Erkenntnisse und praktischen Abwägungen unter Verursacht intermittierendes Fasten Muskelverlust?Verursacht Intervallfasten Muskelverlust? Wenn der Fastenzeitplan zu nachlassender Kraft, anhaltender Müdigkeit, wiederholt ausgelassenen Mahlzeiten oder Schwierigkeiten bei der Erholung vom Training führt, passen Sie den Zeitplan an, statt die Proteinzufuhr unbegrenzt zu erhöhen.

Unterbricht Protein das Fasten?

Ja. Proteinreiche Lebensmittel, Proteinpulver, Kollagen, Milch und Proteinshakes liefern Nährstoffe und beenden im Allgemeinen ein striktes Fasten. Nehmen Sie sie innerhalb des Essensfensters zu sich.

Während des Fastenfensters wählen viele Menschen Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee, abhängig von ihrer Definition des Fastens und ihrer Verträglichkeit. Medizinische, laborbedingte, chirurgische und religiöse Fastenanweisungen können davon abweichen und haben Vorrang vor einem alltäglichen Intervallfasten-Rhythmus.

Bei Fragen zu Proteinpulver, Kollagen, Kreatin und anderen Produkten beachten Sie das Etikett und die Anwendungshinweise des Produkts. Ein Nahrungsergänzungsmittel, das Kalorien oder Protein enthält, gehört bei einem strikten Fasten in das Essensfenster.

Benötigen Sie Proteinpulver?

Nein. Die meisten Menschen können Protein aus gewöhnlichen Lebensmitteln wie Eiern, Fisch, Geflügel, Milchprodukten, Tofu, Tempeh, Bohnen, Linsen, Nüssen und Samen aufnehmen. Proteinpulver kann praktisch sein, wenn Appetit, Zeit, fehlende Kochmöglichkeiten oder Ernährungseinschränkungen eine Ernährung mit normalen Lebensmitteln erschweren. Für Intervallfasten ist es jedoch nicht erforderlich.

Verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Vorsicht, wenn Sie an einer Erkrankung leiden, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen oder Ihnen eine bestimmte Ernährung empfohlen wurde. Ein praktisches Produkt ist nicht automatisch für Ihre individuellen Bedürfnisse geeignet.

Wann diese allgemeinen Bereiche möglicherweise nicht passen

Verwenden Sie die Bereiche in diesem Artikel nicht als persönliche Empfehlung, wenn Sie an einer Nierenerkrankung oder eingeschränkten Nierenfunktion, einer Lebererkrankung oder Diabetes leiden, schwanger sind oder stillen, sich von einer Krankheit erholen, untergewichtig sind, im höheren Alter mit Ernährungsproblemen zu kämpfen haben, Medikamente einnehmen, deren Wirkung durch Nahrung oder den Zeitpunkt der Mahlzeiten beeinflusst wird, oder eine Vorgeschichte mit einer Essstörung haben.

In diesen Situationen benötigen sowohl die Proteinzufuhr als auch das Fasten möglicherweise eine individuelle Beratung. Eine Ärztin, ein Arzt oder eine staatlich anerkannte Ernährungsfachkraft kann Ihre Krankengeschichte, Medikamente, Laborergebnisse, Aktivität und gesamte Ernährung berücksichtigen. Wenn das Fasten es schwierig macht, ausreichend zu essen, oder Schwindel, Schwäche, anhaltende Müdigkeit oder andere beunruhigende Symptome verursacht, sollten Sie den Zeitplan nicht weiter erzwingen und angemessenen Rat einholen.

Was Sie verfolgen können

GoFasting kann Sie dabei unterstützen, Fastenfenster, Gewicht, Wasser, Schritte und die Nahrungsaufnahme zu protokollieren, wenn Sie diese Daten aufzeichnen möchten. Eine kurze Phase der Ernährungsdokumentation kann Ihnen beim Protein zeigen, ob jede Mahlzeit eine Proteinquelle enthält und ob das Essensfenster realistisch ist.

Eine App kann Ihren medizinisch erforderlichen Proteinbedarf nicht bestimmen. Nutzen Sie die Aufzeichnungen, um Muster zu erkennen, und nehmen Sie gesundheitsbezogene Änderungen bei Bedarf mit qualifizierter Unterstützung vor.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Protein sollte ich beim Intervallfasten essen?

Es gibt keine allgemeingültige, speziell für das Fasten geltende Zahl. Für im Allgemeinen gesunde Erwachsene ist 0,8 g/kg/Tag der grundlegende Referenzwert. Menschen, die regelmäßig trainieren oder ihre Muskeln erhalten möchten, benötigen möglicherweise mehr. In der Sporternährung werden für trainierende Erwachsene häufig etwa 1,4–2,0 g/kg/Tag verwendet. Der für Sie geeignete Zielwert hängt von Ihrer Gesundheit, Ihrem Training, Ihrer gesamten Kalorienzufuhr und Ihrem Ziel ab.

Kann ich mein gesamtes Protein in einer Mahlzeit essen?

Das ist möglich, aber viele Menschen empfinden es als leichter verdaulich und praktischer, Protein innerhalb des Essensfensters auf zwei oder mehr Mahlzeiten zu verteilen. Wenn eine einzige Mahlzeit die einzige Möglichkeit ist, Ihren Zielwert zu erreichen, sollten Sie prüfen, ob das Fastenfenster zu kurz ist.

Sollte ich direkt nach dem Training Protein essen?

Der beste Ansatz hängt davon ab, wann Sie trainieren, wann Ihr Essensfenster beginnt und wie hoch Ihre tägliche Gesamtzufuhr ist. Betrachten Sie ein enges „anaboles Fenster“ nicht als wichtiger als die Deckung Ihres gesamten Nährstoffbedarfs. Wenn Ihr Zeitplan Sie regelmäßig daran hindert, ausreichend zu essen oder sich gut zu erholen, ändern Sie den Zeitplan oder holen Sie individuelle sporternährungsbezogene Beratung ein.

Unterbricht Proteinpulver das Fasten?

Ja, wenn es Protein oder Kalorien liefert. Nehmen Sie Proteinpulver und trinkfertige Shakes während des Essensfensters zu sich, wenn Sie strikt fasten.

Ist mehr Protein für die Gewichtsabnahme immer besser?

Nein. Eine höhere Proteinzufuhr kann in bestimmten Situationen der Gewichtsabnahme oder des Trainings hilfreich sein, aber mehr ist nicht automatisch besser. Eine übermäßige Konzentration auf Protein kann dazu führen, dass Gemüse, Obst, ballaststoffreiche Kohlenhydrate, gesunde Fette und ausreichend Kalorien zu kurz kommen. Menschen mit einer Nierenerkrankung oder anderen Erkrankungen sollten vor einer Erhöhung der Proteinzufuhr individuelle Beratung einholen.

Was ist, wenn ich meinen Proteinzielwert innerhalb meines Essensfensters nicht erreiche?

Versuchen Sie es mit einem längeren Essensfenster, ausgewogeneren Mahlzeiten oder einem proteinreichen Snack innerhalb des Essensfensters. Erzwingen Sie keinen restriktiven Zeitplan, wenn er wiederholt eine ausreichende Ernährung verhindert.

Kurz gesagt

Intervallfasten führt nicht zu einem besonderen Proteinbedarf. Orientieren Sie sich zunächst an Ihrer Gesundheit, Ihrem Körpergewicht, Ihrer Aktivität und Ihrem Ziel. Betrachten Sie 0,8 g/kg/Tag als allgemeinen Ausgangswert für Erwachsene und nicht als allgemeingültiges Ziel, und berücksichtigen Sie, dass aktive Menschen möglicherweise mehr benötigen. Integrieren Sie Protein in jede Mahlzeit innerhalb des Essensfensters, achten Sie auf eine ausgewogene übrige Ernährung und gestalten Sie den Fastenzeitplan flexibel genug, um eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu ermöglichen.

Dieser Artikel dient ausschließlich allgemeinen Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Wenn Sie an einer Erkrankung leiden, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, Ernährungsfragen haben oder unsicher sind, ob Fasten für Sie geeignet ist, sprechen Sie mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft.

Medizinischer Haftungsausschluss

Dieser Artikel dient ausschließlich allgemeinen Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Der Proteinbedarf kann sich bei Nierenerkrankungen, Lebererkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit, höherem Alter, Medikamenteneinnahme, sportlichem Training oder anderen gesundheitlichen Bedingungen verändern. Lassen Sie sich individuell beraten, bevor Sie Ihre Proteinzufuhr erheblich verändern oder durch Fasten Ihre Nahrungsaufnahme einschränken.

Quellen

1. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Macronutrients https://nap.nationalacademies.org/read/10490/chapter/12
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
3. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596471/