Para empezar el ayuno intermitente, elige una ventana de ayuno corta, como 12:12 o 14:10, antes de probar 16:8. Mantén comidas equilibradas, bebe agua durante el ayuno y observa cómo responden tus tendencias de hambre, energía, sueño y peso antes de hacer el horario más difícil.
content_type: "Guía práctica para principiantes"
Puntos clave
- Empieza con 12:12 o 14:10 antes de probar 16:8, especialmente si eres nuevo en el ayuno.
- Las ventanas de ayuno más largas no son automáticamente mejores; los horarios muy restrictivos pueden dificultar más las comidas, la energía y la constancia [1][2].
- Planifica proteína, fibra, agua y suficiente comida total antes de acortar tu ventana de alimentación.
- Para perder peso, el ayuno intermitente puede ayudar a algunos adultos, pero la ingesta total y la constancia siguen importando [5][7].
- Registra el tiempo de ayuno, el agua, las calorías, los pasos y las tendencias de peso antes de hacer ajustes; también presta atención al hambre, la energía y el sueño.
En esta página
- Respuesta rápida: ¿Cómo se empieza el ayuno intermitente?
- ¿Qué es el ayuno intermitente?
- Mejores métodos de ayuno intermitente para principiantes
- Cómo empezar el ayuno intermitente paso a paso
- Cronograma de ayuno para principiantes: tus primeros 7 días
- Cómo hacer ayuno intermitente para bajar de peso
- Qué comer y beber durante el ayuno intermitente
- Errores comunes de principiantes
- ¿Qué pasa si no puedes mantener el ayuno intermitente?
- Seguridad y quiénes deben evitar el ayuno intermitente
- Preguntas frecuentes
Respuesta rápida: ¿Cómo se empieza el ayuno intermitente?
Empieza el ayuno intermitente eligiendo un horario que puedas repetir durante una semana. Para la mayoría de los principiantes, eso significa 12 horas de ayuno y 12 horas de comida, o 14 horas de ayuno y 10 horas de comida. Estos horarios suelen encajar con el sueño y las comidas normales sin forzar un gran cambio de estilo de vida.
Después de unos pocos días estables, puedes probar un horario 16:8 si tu hambre, energía, estado de ánimo y sueño siguen sintiéndose estables. No empieces con 20:4, una comida al día ni con ayuno en días alternos. Esos métodos son más difíciles de sostener y pueden hacer más difícil consumir suficiente proteína, fibra y calorías totales.
El objetivo práctico no es ayunar lo más posible. Es construir una rutina que te ayude a comer con estructura mientras sigues sintiéndote seguro, bien alimentado y capaz de vivir tu vida normal.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre ventanas de ayuno y ventanas de comida. Suele centrarse en cuándo comes en lugar de prescribir una lista estricta de alimentos. Johns Hopkins Medicine describe el ayuno intermitente como un plan de alimentación que alterna entre ayunar y comer según un horario regular [1].
Las formas comunes incluyen la alimentación diaria con restricción horaria, como 12:12, 14:10 o 16:8, y métodos semanales como el ayuno 5:2. Las revisiones sobre el ayuno intermitente describen estos enfoques como maneras de organizar o reducir las oportunidades de comer, pero el mejor método sigue dependiendo de la persona que lo utilice [4][5].
Para los principiantes, el ayuno intermitente debe sentirse como una estructura, no como un castigo. Si el horario te provoca mareos, agotamiento, preocupación constante por la comida o tendencia a comer en exceso, la ventana de ayuno es demasiado agresiva.
Mejores métodos de ayuno intermitente para principiantes
El mejor método para principiantes suele ser el que puedes repetir sin alterar el sueño, el trabajo, las comidas familiares o la calidad de las comidas. Usa la siguiente tabla como punto de partida.
| Método | Ventana de ayuno | Ventana de comida | Mejor para | Dificultad para principiantes | Cuándo ajustar |
|---|---|---|---|---|---|
| 12:12 | 12 horas | 12 horas | Primera semana, creación del hábito | Baja | Si se siente demasiado suave después de varios días |
| 14:10 | 14 horas | 10 horas | Usuarios de nivel principiante a intermedio | Baja-media | Si empeoran el hambre, el sueño o la energía |
| 16:8 | 16 horas | 8 horas | Principiantes que ya toleran ayunos más cortos | Media | Si las comidas se sienten apresuradas o comes de más después |
| 18:6 | 18 horas | 6 horas | Personas con más experiencia en ayuno | Media-alta | Si la proteína, las calorías o las comidas sociales se resienten |
| 5:2 | Patrón semanal | Alimentación normal 5 días, ingesta restringida 2 días | Personas a quienes no les gusta ayunar a diario | Media | Si los días restringidos desencadenan comer en exceso |
| 20:4 / una comida al día (OMAD) | 20+ horas | 4 horas o una comida | Solo para usuarios avanzados | Alta | No es un buen punto de partida para la mayoría de los principiantes |
Ayuno intermitente 12:12
Un horario 12:12 significa ayunar durante 12 horas y comer durante una ventana de 12 horas. Por ejemplo, podrías terminar de cenar a las 7 p. m. y desayunar a las 7 a. m. Este es un primer paso práctico porque a menudo significa reducir los snacks nocturnos en lugar de saltarse comidas principales.
Ayuno intermitente 14:10
Un horario 14:10 te da un ayuno nocturno ligeramente más largo mientras mantiene una ventana de comida amplia. Por ejemplo, podrías comer entre las 9 a. m. y las 7 p. m. Esto puede funcionar bien cuando 12:12 te resulta manejable y quieres más estructura.
Ayuno intermitente 16:8
Un horario 16:8 significa ayunar durante 16 horas y comer dentro de 8 horas. Johns Hopkins enumera un enfoque diario que restringe la comida a un período de seis a ocho horas, y Cleveland Clinic describe 14:10 y 16:8 como métodos comunes con restricción horaria [1][2]. Para los principiantes, 16:8 suele funcionar mejor como siguiente paso, no como el primer día.
Métodos que los principiantes normalmente deberían evitar al principio
Los ayunos más largos, el ayuno en días alternos, 20:4 y una comida al día son más restrictivos. Cleveland Clinic señala que los enfoques de 24 horas pueden traer efectos secundarios más intensos, como fatiga, dolores de cabeza, irritabilidad, hambre, baja energía, náuseas, debilidad y dificultad para concentrarse [2]. Johns Hopkins también advierte que los períodos de ayuno más largos no son necesariamente mejores y pueden ser peligrosos [1].
Cómo empezar el ayuno intermitente paso a paso
Usa estos pasos para que el ayuno intermitente sea más repetible. El objetivo es recopilar información antes de hacer el plan más difícil.
Paso 1: Elige tu primera ventana de ayuno
Empieza con 12:12 o 14:10. Elige una ventana que encaje con tu rutina actual. Si normalmente terminas de cenar alrededor de las 7:30 p. m., un ayuno 12:12 podría ir de 8 p. m. a 8 a. m. Un ayuno 14:10 podría ir de 8 p. m. a 10 a. m.
No elijas un horario solo porque parece más impresionante. Un ayuno más corto que repites con calma te enseña más que un ayuno largo que termina en mareos, irritabilidad o comer de rebote.
Paso 2: Establece tu ventana de comida
Elige una ventana de comida que te dé tiempo para comidas reales. Si solo te dejas unas pocas horas apresuradas, podrías no alcanzar la proteína, la fibra y la comida total suficiente. Eso puede hacer que el hambre sea más fuerte al día siguiente.
Si es posible, evita concentrar la mayor parte de tu comida cerca de la hora de dormir. Cleveland Clinic aconseja planificar el ayuno para que empiece al menos tres horas antes de acostarte, en parte porque comer tarde por la noche suele implicar alimentos densos en calorías y bajos en nutrientes [2].
También hay evidencia inicial de que el momento de las comidas puede importar para los marcadores metabólicos. En un pequeño ensayo controlado en hombres con prediabetes, la alimentación temprana con restricción horaria mejoró la sensibilidad a la insulina y la presión arterial incluso sin pérdida de peso [8]. Eso no significa que todo el mundo deba comer temprano, pero sí respalda elegir una ventana que funcione con tu cuerpo, tu sueño y tu rutina diaria.
Paso 3: Planifica qué vas a comer
Planifica tus comidas antes de que empiece el ayuno. Durante tu ventana de comida, céntrate en la proteína, los carbohidratos ricos en fibra, las grasas saludables y suficiente comida total. Johns Hopkins señala que la calidad saludable de los alimentos sigue importando durante el ayuno intermitente y advierte que los alimentos altos en calorías o las porciones mayores de lo habitual pueden limitar el progreso [1].
Un plato útil para principiantes podría incluir huevos o yogur griego, frijoles o granos integrales, verduras, fruta, pescado o proteína magra, frutos secos, aguacate o aceite de oliva. No necesitas un plan de comidas perfecto. Necesitas comidas que hagan realista el siguiente ayuno.
Paso 4: Mantente hidratado durante el ayuno
Durante la ventana de ayuno, el agua es la opción predeterminada más segura. El café solo y el té sin azúcar también suelen estar permitidos en los enfoques de ayuno descritos por Johns Hopkins y Cleveland Clinic [1][2].
Si el café te pone ansioso, tembloroso o hambriento, redúcelo o tómalo con las comidas. El ayuno no debe convertirse en una razón para aguantar síntomas que sientes que no están bien.
Paso 5: Observa cómo responde tu cuerpo
Observa algo más que si completaste el ayuno. Fíjate en el hambre, la energía, el estado de ánimo, el sueño, la digestión y en si comes de más durante la ventana de comida. Estas señales te indican si el horario es sostenible.
GoFasting puede ayudarte a registrar las ventanas de ayuno, la ingesta de agua, la ingesta de calorías, los pasos y las tendencias de peso. Esas señales te ayudan a ajustar el plan según lo que está pasando, no solo según una racha.
Paso 6: Ajusta después de una semana
Después de siete días, decide si repetir, acortar o alargar el horario. Si 12:12 o 14:10 se sienten estables, puedes probar 16:8. Si te sientes peor, repite el horario más fácil o haz una pausa.
No uses una ventana de ayuno más difícil para arreglar una semana inconsistente. La mejor pregunta es: ¿qué rutina podrías repetir durante el próximo mes?
Cronograma de ayuno para principiantes: tus primeros 7 días
Usa este cronograma como un comienzo suave, no como una prescripción médica. Si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o amamantando, eres menor de 18 años, tienes bajo peso o antecedentes de alimentación desordenada, lee la sección de seguridad antes de empezar.
Días 1-2: Empieza con 12:12
Mantén aburridos los dos primeros días. Termina de cenar, evita los snacks nocturnos, bebe agua y desayuna unas 12 horas después. Tu única tarea es notar cómo responde tu cuerpo.
Busca señales tempranas: calidad del sueño, hambre matutina, energía, estado de ánimo, digestión y antojos. Si 12:12 ya te resulta difícil, quédate ahí más tiempo.
Días 3-4: Prueba 14:10 si te sientes estable
Si 12:12 te resulta manejable, extiende el ayuno una o dos horas. Puedes retrasar el desayuno o adelantar la cena. Mantén las comidas equilibradas y evita convertir la ventana de comida en un período de recompensa.
Si tu hambre se siente intensa, revisa el día anterior. ¿Comiste suficiente proteína? ¿Bebiste agua? ¿Dormiste mal? La respuesta puede ser más útil que añadir horas de ayuno.
Días 5-7: Considera 16:8 solo si te resulta manejable
Avanza hacia 16:8 solo si tu energía, tu sueño y tu hambre se sienten estables. Una ventana común es comer de mediodía a 8 p. m., pero puedes mover la ventana antes o después.
Si 16:8 te hace apresurar las comidas o comer demasiado por la noche, vuelve a 14:10. Acortar la ventana de ayuno es un ajuste, no un fracaso.
Después del día 7: Repite, ajusta o haz una pausa
Al final de la semana, hazte tres preguntas:
- ¿Este horario protegió mi sueño y mi energía?
- ¿Comí suficiente comida nutritiva durante la ventana de comida?
- ¿El ayuno hizo mi rutina más tranquila o más estresante?
Si las respuestas son mayoritariamente positivas, repite el mismo horario otra semana antes de hacerlo más difícil. Si las respuestas son mayoritariamente negativas, elige una ventana más corta.
Cómo hacer ayuno intermitente para bajar de peso
El ayuno intermitente puede ayudar a algunas personas a perder peso porque crea estructura alrededor de los horarios de comida. Puede reducir los snacks nocturnos, el picoteo sin pensar y la cantidad de horas disponibles para comer. Pero las horas de ayuno no garantizan pérdida de grasa.
La evidencia de revisiones sistemáticas sugiere que el ayuno intermitente puede favorecer la pérdida de peso en algunos adultos [5]. Una revisión Cochrane más reciente en adultos con sobrepeso u obesidad respalda una visión cautelosa: el ayuno intermitente puede ser una opción, pero la evidencia actual no justifica tratarlo como una solución milagrosa ni como claramente superior a los enfoques dietéticos tradicionales [7].
El ensayo clínico aleatorizado TREAT también muestra por qué el horario por sí solo no es suficiente. La alimentación con restricción horaria no produjo automáticamente mejores resultados de pérdida de peso solo porque la ventana de comida fuera limitada [6]. La calidad de los alimentos, la proteína, la ingesta total de calorías, el sueño y la constancia siguen importando.
Para bajar de peso, empieza con 14:10 o 16:8, mantén comidas ricas en proteína y fibra, y observa la tendencia durante varias semanas. No saltes a 20:4 porque quieres perder grasa más rápido. Un horario que desencadena comer de rebote va en contra del objetivo.
Qué comer y beber durante el ayuno intermitente
La calidad de los alimentos importa porque tu ventana de comida debe sostener la siguiente ventana de ayuno.
Durante la ventana de ayuno
La mayoría de los planes de ayuno para principiantes permiten agua, café solo y té sin azúcar durante la ventana de ayuno [1][2]. Evita las bebidas con calorías si tu objetivo es una ventana de ayuno limpia.
Si te sientes aturdido, débil, con náuseas o inseguro, no fuerces el ayuno. Bebe agua, come si es necesario y vuelve a evaluar el horario.
Durante la ventana de comida
Construye tus comidas alrededor de:
- Proteína, como huevos, pescado, aves, tofu, frijoles, lentejas, yogur griego o carnes magras
- Carbohidratos ricos en fibra, como verduras, fruta, avena, frijoles, patatas o granos integrales
- Grasas saludables, como aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas o pescado graso
- Suficiente comida total para evitar un hambre extrema después
Johns Hopkins señala los patrones de alimentación de estilo mediterráneo como un modelo útil para comidas nutritivas durante el ayuno intermitente [1]. No necesitas seguir una dieta estricta, pero tus comidas deben hacer que la rutina sea más fácil de sostener.
Alimentos que dificultan el ayuno
Ayunar es más difícil cuando tu ventana de comida se basa sobre todo en snacks azucarados, alimentos ultraprocesados, comidas bajas en proteína o porciones grandes a altas horas de la noche. Estas elecciones pueden dejarte con hambre, cansado o con más probabilidad de comer en exceso.
Errores comunes de principiantes
Empezar con un ayuno demasiado largo
Muchos principiantes empiezan con 16:8, 18:6 o incluso 20:4 porque creen que más largo es mejor. Las ventanas de ayuno más largas pueden hacer que la nutrición, las comidas sociales, el horario de la medicación y la energía sean más difíciles de manejar. Empieza con el cambio más pequeño que te haga avanzar.
Ignorar la calidad de las comidas
El ayuno intermitente no es un pase libre para comer cualquier cosa durante la ventana de comida. Si las comidas son bajas en proteína, fibra y nutrición total, el siguiente ayuno será más difícil.
No beber suficiente agua
La deshidratación leve puede sentirse como hambre, fatiga o dolor de cabeza. Mantén agua cerca durante las horas de ayuno, especialmente en la primera semana.
Comer demasiado poco durante la ventana de comida
Comer de menos puede salir mal. Puede hacer que te sientas cansado durante el día y que sea más probable que comas de más después. Esta es una de las razones por las que las ventanas de comida muy cortas no son ideales para principiantes.
Usar el ayuno para compensar por haber comido en exceso
No te castigues con un ayuno más largo después de una comida no planificada. Vuelve a la siguiente ventana programada y busca la causa. ¿Fue demasiado largo el ayuno? ¿Fue demasiado pequeña la comida anterior? ¿Estabas cansado o estresado?
Ignorar el sueño
Dormir mal hace que el hambre, los antojos y el estado de ánimo sean más difíciles de manejar. Un horario de ayuno que daña el sueño no es un buen horario para principiantes.
Tratar un ayuno roto como un fracaso
Un snack, una cena tardía o un día de ayuno más corto no arruinan el plan. Mira el patrón a lo largo de la semana.
¿Qué pasa si no puedes mantener el ayuno intermitente?
Si no puedes mantener el ayuno intermitente, facilita el plan antes de abandonarlo por completo. La mayoría de los principiantes no necesitan más disciplina. Necesitan un mejor punto de partida.
Prueba estos ajustes:
- Acorta la ventana de ayuno de 16:8 a 14:10 o 12:12
- Mueve la ventana de comida más temprano o más tarde
- Añade más proteína y fibra a las comidas
- Bebe más agua durante el ayuno
- Repite la misma semana en lugar de pasar al siguiente nivel
- Haz una pausa si los síntomas se sienten inseguros
GoFasting puede ayudarte a revisar en conjunto tu ventana de ayuno, la ingesta de agua, la ingesta de calorías, los pasos y la tendencia de peso, para que puedas ver si el problema es el horario, la calidad de las comidas, la hidratación o la recuperación.
Si accidentalmente comes durante tu ayuno, vuelve a empezar con la siguiente ventana programada. No te castigues con un ayuno más largo. Si ocurre a menudo, tu horario actual puede ser demasiado restrictivo o tus comidas pueden no llenarte lo suficiente.
Si el ayuno provoca atracones, restricción impulsada por la culpa, pérdida de las señales de hambre o pensamientos obsesivos sobre la comida, detente y busca orientación profesional. La investigación ha vinculado la práctica del ayuno intermitente con una mayor psicopatología de los trastornos de la conducta alimentaria en algunas poblaciones, pero eso no significa que el ayuno intermitente cause trastornos alimentarios en todas las personas [10]. Sí significa que las señales de advertencia merecen atención.
Seguridad y quiénes deben evitar el ayuno intermitente
El ayuno intermitente no es adecuado para todo el mundo. Johns Hopkins, Cleveland Clinic y Mayo Clinic enfatizan que algunas personas deben evitar el ayuno o hablar con un profesional de la salud antes de empezar [1][2][3].
No empieces el ayuno intermitente sin orientación médica si:
- Estás embarazada o amamantando
- Eres menor de 18 años
- Tienes bajo peso o desnutrición
- Te estás recuperando de una enfermedad
- Vives con diabetes o problemas de glucosa en sangre
- Tomas medicación que depende del horario de las comidas
- Estás controlando una enfermedad crónica
- Tienes riesgo de pérdida ósea o caídas
- Vives con un trastorno de la conducta alimentaria actual o pasado
Las personas con diabetes o que toman medicación para bajar la glucosa necesitan un cuidado especial. El ayuno puede afectar la glucosa en sangre y el horario de la medicación. Las recomendaciones expertas para ayunar con diabetes tipo 1 son muy específicas del contexto clínico y de la tecnología médica, por lo que esta no es una decisión para tomar por tu cuenta [11].
Detén o acorta la ventana de ayuno si notas mareos intensos, desmayos, fatiga persistente, náuseas, atracones, alteraciones del sueño, cambios menstruales o síntomas que se sientan inseguros. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2024 examinó los eventos adversos relacionados con el ayuno intermitente en adultos con sobrepeso u obesidad, lo que respalda mantener a la vista los efectos secundarios y la tolerabilidad en lugar de tratar el ayuno como algo libre de riesgos [9].
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debo ayunar como principiante?
Empieza con 12 a 14 horas de ayuno. Si eso te resulta manejable durante varios días, puedes probar 16:8. Los horarios más restrictivos no son necesarios para la mayoría de los principiantes.
¿Es bueno el ayuno intermitente 16:8 para principiantes?
16:8 puede funcionar para principiantes que ya toleran 12:12 o 14:10. No es el mejor primer paso si te hace sentir cansado, mareado, irritable o con tendencia a comer en exceso.
¿Puedo beber café durante el ayuno intermitente?
El café negro solo suele estar permitido durante las ventanas de ayuno [1][2]. Evita el azúcar, la leche, la crema o los añadidos con calorías si tu objetivo es mantener la ventana de ayuno sin calorías.
¿Qué pasa si accidentalmente como durante mi ayuno?
Vuelve a tu siguiente ventana de ayuno programada. No te castigues con un ayuno más largo. Si sigue ocurriendo, acorta la ventana de ayuno o mejora tus comidas.
¿Cómo empiezo el ayuno intermitente para bajar de peso?
Empieza con 14:10 o 16:8, mantén las comidas altas en proteína y fibra, y sigue la tendencia de tu peso durante varias semanas. El ayuno intermitente puede crear estructura, pero la pérdida de peso sigue dependiendo de la ingesta total y la constancia [5][7].
¿Puedo hacer ejercicio durante el ayuno intermitente?
El ejercicio ligero o moderado puede sentirse bien para algunas personas, pero los principiantes deben prestar atención a la energía, los mareos y la recuperación. Si el ayuno hace que el ejercicio se sienta peor, mueve tu ventana de comida o entrena después de una comida.
¿Cuántos días a la semana deben ayunar los principiantes?
Empieza con un ritmo diario de 12:12 o 14:10 durante una semana, o úsalo la mayoría de los días mientras aprendes tus patrones de hambre y energía. No necesitas días de ayuno avanzados para empezar.
¿Qué pasa si el ayuno intermitente me da demasiada hambre?
Acorta la ventana de ayuno, come más proteína y fibra durante la ventana de comida, bebe agua y revisa el sueño. Si el hambre se vuelve intensa o conduce a atracones, pausa el plan.
Conclusión
La mejor manera de hacer ayuno intermitente como principiante es empezar con menos de lo que crees, repetir el mismo horario el tiempo suficiente para aprender de él y ajustar según información real. Empieza con 12:12 o 14:10, avanza hacia 16:8 solo cuando te resulte manejable y mantén la calidad de la comida y la seguridad en el centro.
GoFasting puede ayudarte a elegir una ventana de ayuno, registrar lo básico y ajustar tu rutina sin adivinar.
Descargo de responsabilidad médica
Este artículo es solo para educación general y no constituye consejo médico. Si estás embarazada, amamantando, eres menor de 18 años, tienes bajo peso, tomas medicación, estás controlando una enfermedad o tienes antecedentes de alimentación desordenada, habla con un profesional de la salud cualificado antes de cambiar tu rutina de ayuno.
Referencias
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? Updated April 7, 2026 https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules. Published January 26, 2026 https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? March 8, 2025 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine. 2019;381(26):2541-2551. DOI: 10.1056/NEJMra1905136 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31881139/
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