Para começar o jejum intermitente, escolha uma janela de jejum curta, como 12:12 ou 14:10, antes de tentar 16:8. Mantenha as refeições equilibradas, beba água durante o jejum e acompanhe como fome, energia, sono e tendência de peso respondem antes de tornar o cronograma mais difícil.
content_type: "Guia prático para iniciantes"
Principais pontos
- Comece com 12:12 ou 14:10 antes de tentar 16:8, especialmente se você é novo no jejum.
- Janelas de jejum mais longas não são automaticamente melhores; cronogramas muito restritivos podem dificultar as refeições, a energia e a consistência [1][2].
- Planeje proteína, fibra, água e comida total suficiente antes de encurtar sua janela de alimentação.
- Para perda de peso, o jejum intermitente pode ajudar alguns adultos, mas a ingestão total e a consistência ainda importam [5][7].
- Acompanhe tempo de jejum, água, calorias, passos e tendência de peso antes de ajustar; observe também fome, energia e sono.
Nesta página
- Resposta rápida: Como começar o jejum intermitente?
- O que é jejum intermitente?
- Melhores métodos de jejum intermitente para iniciantes
- Como começar o jejum intermitente passo a passo
- Linha do tempo do jejum para iniciantes: seus primeiros 7 dias
- Como fazer jejum intermitente para perder peso
- O que comer e beber durante o jejum intermitente
- Erros comuns de iniciantes
- E se você não conseguir manter o jejum intermitente?
- Segurança e quem deve evitar o jejum intermitente
- Perguntas frequentes
Resposta rápida: Como começar o jejum intermitente?
Comece o jejum intermitente escolhendo um cronograma que você consiga repetir por uma semana. Para a maioria dos iniciantes, isso significa 12 horas de jejum e 12 horas de alimentação, ou 14 horas de jejum e 10 horas de alimentação. Esses cronogramas geralmente se encaixam no sono e nas refeições normais sem exigir uma grande mudança de estilo de vida.
Depois de alguns dias estáveis, você pode tentar um cronograma 16:8 se sua fome, energia, humor e sono ainda parecerem estáveis. Não comece com 20:4, uma refeição por dia ou jejum em dias alternados. Esses métodos são mais difíceis de sustentar e podem dificultar comer proteína, fibra e calorias totais suficientes.
O objetivo prático não é jejuar o máximo possível. É construir uma rotina que ajude você a comer com estrutura, enquanto ainda se sente seguro, bem nutrido e capaz de viver sua vida normal.
O que é jejum intermitente?
Jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna entre janelas de jejum e janelas de alimentação. Geralmente se concentra em quando você come, em vez de prescrever uma lista rígida de alimentos. A Johns Hopkins Medicine descreve o jejum intermitente como um plano alimentar que alterna entre jejum e alimentação em um cronograma regular [1].
As formas comuns incluem alimentação diária com tempo restrito, como 12:12, 14:10 ou 16:8, e métodos semanais como o jejum 5:2. Revisões sobre jejum intermitente descrevem essas abordagens como formas de organizar ou reduzir oportunidades de comer, mas o melhor método ainda depende da pessoa que o utiliza [4][5].
Para iniciantes, o jejum intermitente deve parecer uma estrutura, não uma punição. Se o cronograma deixa você tonto, exausto, preocupado com comida ou propenso a comer em excesso, a janela de jejum está agressiva demais.
Melhores métodos de jejum intermitente para iniciantes
O melhor método para iniciantes geralmente é aquele que você consegue repetir sem atrapalhar sono, trabalho, refeições em família ou a qualidade das refeições. Use a tabela abaixo como ponto de partida.
| Método | Janela de jejum | Janela de alimentação | Melhor para | Dificuldade para iniciantes | Quando ajustar |
|---|---|---|---|---|---|
| 12:12 | 12 horas | 12 horas | Primeira semana, criação de hábito | Baixa | Se parecer fácil demais após vários dias |
| 14:10 | 14 horas | 10 horas | Usuários iniciantes a intermediários | Baixa a média | Se fome, sono ou energia piorarem |
| 16:8 | 16 horas | 8 horas | Iniciantes que já toleram jejuns mais curtos | Média | Se as refeições parecerem apressadas ou você comer em excesso depois |
| 18:6 | 18 horas | 6 horas | Pessoas com mais experiência em jejum | Média a alta | Se proteína, calorias ou refeições sociais forem prejudicadas |
| 5:2 | Padrão semanal | Alimentação normal 5 dias, ingestão restrita 2 dias | Pessoas que não gostam de jejum diário | Média | Se os dias restritos desencadearem compulsão alimentar |
| 20:4 / uma refeição por dia (OMAD) | 20+ horas | 4 horas ou uma refeição | Somente usuários avançados | Alta | Não é um bom ponto de partida para a maioria dos iniciantes |
Jejum intermitente 12:12
Um cronograma 12:12 significa jejuar por 12 horas e comer durante uma janela de 12 horas. Por exemplo, você pode terminar o jantar às 19h e tomar café da manhã às 7h. Este é um primeiro passo prático porque muitas vezes significa reduzir lanches noturnos, em vez de pular refeições principais.
Jejum intermitente 14:10
Um cronograma 14:10 oferece um jejum noturno um pouco mais longo, mantendo uma janela de alimentação ampla. Por exemplo, você pode comer entre 9h e 19h. Isso pode funcionar bem quando 12:12 parece administrável e você quer mais estrutura.
Jejum intermitente 16:8
Um cronograma 16:8 significa jejuar por 16 horas e comer dentro de 8 horas. A Johns Hopkins lista uma abordagem diária que restringe a alimentação a um período de seis a oito horas, e a Cleveland Clinic descreve 14:10 e 16:8 como métodos comuns de alimentação com tempo restrito [1][2]. Para iniciantes, 16:8 geralmente funciona melhor como próximo passo, não no primeiro dia.
Métodos que iniciantes geralmente devem evitar no começo
Jejuns mais longos, jejum em dias alternados, 20:4 e uma refeição por dia são mais restritivos. A Cleveland Clinic observa que abordagens de 24 horas podem trazer efeitos colaterais mais fortes, como fadiga, dores de cabeça, irritabilidade, fome, pouca energia, náusea, fraqueza e dificuldade de concentração [2]. A Johns Hopkins também alerta que períodos de jejum mais longos não são necessariamente melhores e podem ser perigosos [1].
Como começar o jejum intermitente passo a passo
Use estas etapas para tornar o jejum intermitente mais repetível. O objetivo é coletar feedback antes de tornar o plano mais difícil.
Etapa 1: Escolha sua primeira janela de jejum
Comece com 12:12 ou 14:10. Escolha uma janela que se encaixe na sua rotina atual. Se você normalmente termina o jantar por volta das 19h30, um jejum 12:12 pode ir das 20h às 8h. Um jejum 14:10 pode ir das 20h às 10h.
Não escolha um cronograma só porque ele parece mais impressionante. Um jejum mais curto, que você repete com calma, ensina mais do que um jejum longo que termina em tontura, irritabilidade ou alimentação compensatória.
Etapa 2: Defina sua janela de alimentação
Escolha uma janela de alimentação que dê tempo para refeições de verdade. Se você se deixar apenas algumas horas apressadas, pode não consumir proteína, fibra e comida total suficiente. Isso pode deixar a fome mais forte no dia seguinte.
Se possível, evite concentrar a maior parte da sua comida perto da hora de dormir. A Cleveland Clinic orienta planejar o jejum para começar pelo menos três horas antes de dormir, em parte porque comer tarde da noite frequentemente envolve alimentos densos em calorias e pobres em nutrientes [2].
Também há evidências iniciais de que o horário das refeições pode importar para marcadores metabólicos. Em um pequeno ensaio controlado com homens com pré-diabetes, a alimentação precoce com tempo restrito melhorou a sensibilidade à insulina e a pressão arterial mesmo sem perda de peso [8]. Isso não significa que todo mundo precise comer cedo, mas apoia a escolha de uma janela que funcione com seu corpo, sono e rotina diária.
Etapa 3: Planeje o que você vai comer
Planeje suas refeições antes de o jejum começar. Durante sua janela de alimentação, foque em proteína, carboidratos ricos em fibra, gorduras saudáveis e comida total suficiente. A Johns Hopkins observa que a qualidade saudável dos alimentos ainda importa durante o jejum intermitente e alerta que alimentos muito calóricos ou porções maiores do que o habitual podem limitar o progresso [1].
Um prato útil para iniciantes pode incluir ovos ou iogurte grego, feijões ou grãos integrais, vegetais, frutas, peixe ou proteína magra, nozes, abacate ou azeite de oliva. Você não precisa de um plano alimentar perfeito. Você precisa de refeições que tornem o próximo jejum realista.
Etapa 4: Mantenha-se hidratado durante o jejum
Durante a janela de jejum, água é a opção padrão mais segura. Café puro e chá sem açúcar também são comumente permitidos em abordagens de jejum descritas pela Johns Hopkins e pela Cleveland Clinic [1][2].
Se o café deixa você ansioso, trêmulo ou com fome, reduza ou beba junto com as refeições. O jejum não deve se tornar um motivo para suportar sintomas que parecem errados.
Etapa 5: Acompanhe como seu corpo responde
Acompanhe mais do que apenas se você concluiu o jejum. Observe fome, energia, humor, sono, digestão e se você come em excesso durante a janela de alimentação. Esses sinais mostram se o cronograma é sustentável.
GoFasting pode ajudar você a acompanhar janelas de jejum, ingestão de água, ingestão calórica, passos e tendência de peso. Esses sinais ajudam você a ajustar o plano com base no que está acontecendo, e não apenas em uma sequência.
Etapa 6: Ajuste após uma semana
Após sete dias, decida se vai repetir, encurtar ou ampliar o cronograma. Se 12:12 ou 14:10 parecer estável, você pode testar 16:8. Se você se sentir pior, repita o cronograma mais fácil ou faça uma pausa.
Não use uma janela de jejum mais difícil para corrigir uma semana inconsistente. A melhor pergunta é: qual rotina você conseguiria repetir no próximo mês?
Linha do tempo do jejum para iniciantes: seus primeiros 7 dias
Use esta linha do tempo como um começo suave, não como prescrição médica. Se você tem uma condição médica, toma medicamentos, está grávida ou amamentando, tem menos de 18 anos, está abaixo do peso ou tem histórico de alimentação desordenada, leia a seção de segurança antes de começar.
Dias 1-2: Comece com 12:12
Mantenha os dois primeiros dias sem complicações. Termine o jantar, evite lanches noturnos, beba água e tome café da manhã cerca de 12 horas depois. Sua única tarefa é perceber como seu corpo responde.
Procure sinais iniciais: qualidade do sono, fome pela manhã, energia, humor, digestão e desejos por comida. Se 12:12 já parecer difícil, fique nele por mais tempo.
Dias 3-4: Tente 14:10 se você se sentir estável
Se 12:12 parecer administrável, prolongue o jejum em uma ou duas horas. Você pode adiar o café da manhã ou antecipar o jantar. Mantenha as refeições equilibradas e evite transformar a janela de alimentação em um período de recompensa.
Se sua fome parecer intensa, revise o dia anterior. Você comeu proteína suficiente? Bebeu água? Dormiu mal? A resposta pode ser mais útil do que adicionar horas de jejum.
Dias 5-7: Considere 16:8 apenas se parecer administrável
Passe para 16:8 apenas se sua energia, sono e fome parecerem estáveis. Uma janela comum é comer do meio-dia às 20h, mas você pode deslocá-la para mais cedo ou mais tarde.
Se 16:8 fizer você apressar as refeições ou comer demais à noite, volte para 14:10. Encurtar a janela de jejum é ajuste, não fracasso.
Após o dia 7: Repita, ajuste ou pause
No fim da semana, faça três perguntas:
- Este cronograma protegeu meu sono e minha energia?
- Eu comi comida nutritiva suficiente durante a janela de alimentação?
- O jejum deixou minha rotina mais tranquila ou mais estressante?
Se as respostas forem em sua maioria positivas, repita o mesmo cronograma por mais uma semana antes de torná-lo mais difícil. Se as respostas forem em sua maioria negativas, escolha uma janela mais curta.
Como fazer jejum intermitente para perder peso
O jejum intermitente pode ajudar algumas pessoas a perder peso porque cria estrutura em torno dos horários de alimentação. Pode reduzir lanches noturnos, beliscos sem atenção e o número de horas disponíveis para comer. Mas horas de jejum não garantem perda de gordura.
Evidências de revisões sistemáticas sugerem que o jejum intermitente pode apoiar a perda de peso em alguns adultos [5]. Uma revisão Cochrane mais recente com adultos com sobrepeso ou obesidade apoia uma visão cautelosa: o jejum intermitente pode ser uma opção, mas as evidências atuais não justificam tratá-lo como uma solução milagrosa nem como claramente superior às abordagens dietéticas tradicionais [7].
O ensaio clínico randomizado TREAT também mostra por que o cronograma sozinho não é suficiente. A alimentação com tempo restrito não produziu automaticamente resultados mais fortes de perda de peso só porque a janela de alimentação era limitada [6]. Qualidade da alimentação, proteína, ingestão calórica total, sono e consistência ainda importam.
Para perda de peso, comece com 14:10 ou 16:8, mantenha as refeições ricas em proteína e fibra e observe a tendência ao longo de várias semanas. Não pule para 20:4 porque quer perder gordura mais rápido. Um cronograma que desencadeia alimentação compensatória trabalha contra o objetivo.
O que comer e beber durante o jejum intermitente
A qualidade dos alimentos importa porque sua janela de alimentação precisa sustentar a próxima janela de jejum.
Durante a janela de jejum
A maioria dos planos de jejum para iniciantes permite água, café preto e chá sem açúcar durante a janela de jejum [1][2]. Evite bebidas com calorias se seu objetivo é uma janela de jejum limpa.
Se você se sentir tonto, fraco, nauseado ou inseguro, não force o jejum. Beba água, coma se necessário e reavalie o cronograma.
Durante a janela de alimentação
Monte as refeições em torno de:
- Proteína, como ovos, peixe, aves, tofu, feijões, lentilhas, iogurte grego ou carnes magras
- Carboidratos ricos em fibra, como vegetais, frutas, aveia, feijões, batatas ou grãos integrais
- Gorduras saudáveis, como azeite de oliva, abacate, nozes, sementes ou peixes gordurosos
- Comida total suficiente para evitar fome extrema depois
A Johns Hopkins aponta padrões alimentares no estilo mediterrâneo como um modelo útil para refeições nutritivas durante o jejum intermitente [1]. Você não precisa seguir uma dieta rígida, mas suas refeições devem tornar a rotina mais fácil de sustentar.
Alimentos que dificultam o jejum
O jejum fica mais difícil quando sua janela de alimentação é composta principalmente por lanches açucarados, alimentos ultraprocessados, refeições pobres em proteína ou grandes porções tarde da noite. Essas escolhas podem deixar você com fome, cansado ou mais propenso a comer em excesso.
Erros comuns de iniciantes
Começar com um jejum longo demais
Muitos iniciantes começam com 16:8, 18:6 ou até 20:4 porque acham que mais tempo é melhor. Janelas de jejum mais longas podem tornar mais difícil gerenciar nutrição, refeições sociais, horário de medicamentos e energia. Comece com a menor mudança que faça você avançar.
Ignorar a qualidade das refeições
Jejum intermitente não é uma permissão para comer qualquer coisa durante a janela de alimentação. Se as refeições forem pobres em proteína, fibra e nutrição total, o próximo jejum vai parecer mais difícil.
Não beber água suficiente
Desidratação leve pode parecer fome, fadiga ou dor de cabeça. Mantenha água por perto durante as horas de jejum, especialmente na primeira semana.
Comer pouco demais durante a janela de alimentação
Comer pouco pode sair pela culatra. Isso pode deixar você cansado durante o dia e mais propenso a comer em excesso depois. Essa é uma das razões pelas quais janelas de alimentação muito curtas não são ideais para iniciantes.
Usar o jejum para compensar excessos
Não se puna com um jejum mais longo após uma refeição não planejada. Volte para a próxima janela planejada e procure a causa. O jejum foi longo demais? A refeição anterior foi pequena demais? Você estava cansado ou estressado?
Ignorar o sono
Sono ruim torna mais difícil lidar com fome, desejos e humor. Um cronograma de jejum que prejudica o sono não é um bom cronograma para iniciantes.
Tratar um jejum interrompido como fracasso
Um lanche, um jantar tardio ou um dia com jejum mais curto não arruína o plano. Observe o padrão ao longo da semana.
E se você não conseguir manter o jejum intermitente?
Se você não conseguir manter o jejum intermitente, facilite o plano antes de desistir completamente. A maioria dos iniciantes não precisa de mais disciplina. Precisa de um ponto de partida melhor.
Tente estes ajustes:
- Encurte a janela de jejum de 16:8 para 14:10 ou 12:12
- Mude a janela de alimentação para mais cedo ou mais tarde
- Adicione mais proteína e fibra às refeições
- Beba mais água durante o jejum
- Repita a mesma semana em vez de avançar
- Pause se os sintomas parecerem inseguros
GoFasting pode ajudar você a revisar juntos sua janela de jejum, ingestão de água, ingestão calórica, passos e tendência de peso, para que você veja se o problema é o cronograma, a qualidade das refeições, a hidratação ou a recuperação.
Se você comer por engano durante o jejum, recomece na próxima janela planejada. Não se puna com um jejum mais longo. Se isso acontecer com frequência, seu cronograma atual pode estar restritivo demais ou suas refeições podem não ser saciantes o suficiente.
Se o jejum levar a compulsão alimentar, restrição movida por culpa, perda dos sinais de fome ou pensamentos obsessivos sobre comida, pare e procure orientação profissional. Pesquisas associaram o envolvimento com jejum intermitente a maior psicopatologia de transtornos alimentares em algumas populações, mas isso não significa que o jejum intermitente cause transtornos alimentares em todas as pessoas [10]. Isso significa que sinais de alerta merecem atenção.
Segurança e quem deve evitar o jejum intermitente
Jejum intermitente não é adequado para todos. Johns Hopkins, Cleveland Clinic e Mayo Clinic enfatizam que algumas pessoas devem evitar o jejum ou falar com um profissional de saúde antes de começar [1][2][3].
Não comece o jejum intermitente sem orientação médica se você estiver:
- Grávida ou amamentando
- Com menos de 18 anos
- Abaixo do peso ou desnutrido
- Em recuperação de uma doença
- Vivendo com diabetes ou preocupações com glicemia
- Tomando medicação que depende do horário das refeições
- Controlando uma doença crônica
- Em risco de perda óssea ou quedas
- Vivendo com um transtorno alimentar atual ou passado
Pessoas com diabetes ou que usam medicação para baixar a glicose precisam de cuidado especial. O jejum pode afetar a glicose no sangue e o horário dos medicamentos. Recomendações de especialistas para jejum no diabetes tipo 1 são altamente específicas ao contexto clínico e à tecnologia médica, por isso esta não é uma decisão para fazer por conta própria [11].
Pare ou encurte a janela de jejum se notar tontura intensa, desmaio, fadiga persistente, náusea, compulsão alimentar, interrupção do sono, alterações menstruais ou sintomas que pareçam inseguros. Uma revisão sistemática e meta-análise de 2024 examinou eventos adversos ligados ao jejum intermitente em adultos com sobrepeso ou obesidade, o que apoia manter efeitos colaterais e tolerabilidade em foco, em vez de tratar o jejum como isento de riscos [9].
Perguntas frequentes
Quanto tempo devo jejuar como iniciante?
Comece com 12 a 14 horas de jejum. Se isso parecer administrável por vários dias, você pode tentar 16:8. Cronogramas mais restritivos não são necessários para a maioria dos iniciantes.
O jejum intermitente 16:8 é bom para iniciantes?
16:8 pode funcionar para iniciantes que já toleram 12:12 ou 14:10. Não é o melhor primeiro passo se isso deixa você cansado, tonto, irritado ou propenso a comer em excesso.
Posso beber café durante o jejum intermitente?
Café preto puro é comumente permitido durante janelas de jejum [1][2]. Evite açúcar, leite, creme ou complementos com calorias se seu objetivo é manter a janela de jejum sem calorias.
E se eu comer por engano durante o jejum?
Volte para sua próxima janela de jejum planejada. Não se puna com um jejum mais longo. Se isso continuar acontecendo, encurte a janela de jejum ou melhore suas refeições.
Como começar o jejum intermitente para perder peso?
Comece com 14:10 ou 16:8, mantenha as refeições ricas em proteína e fibra e acompanhe sua tendência de peso ao longo de várias semanas. O jejum intermitente pode criar estrutura, mas a perda de peso ainda depende da ingestão total e da consistência [5][7].
Posso me exercitar durante o jejum intermitente?
Exercício leve ou moderado pode parecer bom para algumas pessoas, mas iniciantes devem prestar atenção à energia, tontura e recuperação. Se o jejum fizer o exercício parecer pior, mude sua janela de alimentação ou treine depois de uma refeição.
Quantos dias por semana iniciantes devem jejuar?
Comece com um ritmo diário de 12:12 ou 14:10 por uma semana, ou use-o na maior parte dos dias enquanto aprende seus padrões de fome e energia. Você não precisa de dias avançados de jejum para começar.
E se o jejum intermitente me deixar com fome demais?
Encurte a janela de jejum, coma mais proteína e fibra durante a janela de alimentação, beba água e revise o sono. Se a fome ficar intensa ou levar à compulsão alimentar, pause o plano.
Conclusão
A melhor forma de fazer jejum intermitente como iniciante é começar menor do que você imagina, repetir o mesmo cronograma por tempo suficiente para aprender com ele e ajustar com base em feedback real. Comece com 12:12 ou 14:10, avance para 16:8 apenas quando parecer administrável e mantenha a qualidade da alimentação e a segurança no centro.
GoFasting pode ajudar você a escolher uma janela de jejum, acompanhar o básico e ajustar sua rotina sem adivinhações.
Aviso médico
Este artigo é apenas para educação geral e não constitui aconselhamento médico. Se você está grávida, amamentando, tem menos de 18 anos, está abaixo do peso, toma medicamentos, controla uma condição médica ou tem histórico de alimentação desordenada, fale com um profissional de saúde qualificado antes de mudar sua rotina de jejum.
Referências
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? Updated April 7, 2026 https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules. Published January 26, 2026 https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? March 8, 2025 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine. 2019;381(26):2541-2551. DOI: 10.1056/NEJMra1905136 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31881139/
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