Pour de nombreux adultes, un objectif mensuel raisonnable est d'environ 4 à 8 livres (2 à 4 kg), basé sur le rythme communément recommandé 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) par semaine. Ce nombre est une fourchette de départ, pas une règle. Le meilleur objectif est celui que vous pouvez répéter sans restriction extrême, sans aggravation des symptômes ou sans cycle de rebond.[1]
Si vous souffrez d'un problème de santé, si vous prenez des médicaments qui affectent l'appétit ou la glycémie, si vous êtes enceinte ou récemment enceinte, si vous allaitez, si vous avez moins de 18 ans, si vous êtes une personne âgée ou si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation, choisissez un objectif plus lent et parlez avec un professionnel de la santé avant de demander une perte plus rapide.[2][3]
Alors, combien de poids dois-je perdre en un mois ?
Une réponse pratique est :
- La plupart des adultes : environ 4 à 8 livres (2 à 4 kg) par mois.
- Si vous êtes plus petit, proche de votre objectif ou nouveau dans le domaine des régimes : 1 à 4 livres (0,5 à 2 kg) peuvent être plus réalistes.
- Si vous avez un poids de départ plus important : vous risquez de perdre davantage au cours du premier mois, mais cela ne signifie pas que vous devez continuer à augmenter l'objectif.
- Si votre plan nécessite un régime intensif : l'objectif est trop agressif à moins qu'il ne fasse partie d'un plan médical supervisé.[4]
Le nombre mensuel doit également être jugé en fonction de la manière dont vous y parvenez. Perdre 6 livres tout en mangeant suffisamment de protéines, en suivant des repas réguliers et en restant fonctionnel est différent de perdre 6 livres en sautant des repas, en étant déshydraté ou en restreignant par la peur.
Un objectif de pourcentage peut être plus utile qu'un nombre fixe
Un objectif mensuel fixe peut être trompeur, car 8 livres signifient des choses différentes pour une personne de 140 livres et une personne de 260 livres. Pour de nombreuses personnes en surpoids ou obèses, une première étape importante en matière de santé est 5% à 10% du poids de départ sur environ 6 mois, ce qui est souvent suffisant pour avoir de l'importance sans nécessiter un rythme extrême.[2]
| Poids de départ | Jalon de 5 % | Jalon de 10 % | Si étalé sur 6 mois |
|---|---|---|---|
| 140 livres (64 kg) | 7 livres (3 kg) | 14 livres (6 kg) | Environ 1 à 2 lb/mois |
| 180 livres (82 kg) | 9 livres (4 kg) | 18 livres (8 kg) | Environ 1,5 à 3 lb/mois |
| 220 livres (100 kg) | 11 livres (5 kg) | 22 livres (10 kg) | Environ 2 à 4 lb/mois |
| 260 livres (118 kg) | 13 livres (6 kg) | 26 livres (12 kg) | Environ 2 à 4,5 lb/mois |
C’est pourquoi un mois plus lent n’est pas automatiquement un mois raté. Si vous perdez 2 à 4 livres, maintenez la routine stable et pouvez la répéter, vous pourriez être plus proche d'un plan durable que quelqu'un qui perd plus rapidement puis regagne.
Quand un objectif mensuel plus lent est-il le meilleur choix ?
Choisissez l’extrémité inférieure de la fourchette ou suspendez vos efforts de perte de poids jusqu’à ce que vous obteniez des conseils médicaux, si l’une de ces conditions s’applique :
- Vous êtes enceinte, récemment enceinte ou vous allaitez.
- Vous avez moins de 18 ans, vous êtes une personne âgée ou vous essayez d'aider un enfant à gérer son poids.
- Vous souffrez de diabète, d'une maladie rénale, d'une maladie de la vésicule biliaire, d'une maladie cardiaque ou d'une autre maladie qui peut modifier ce qui est approprié.
- Vous prenez de l'insuline, des sulfonylurées, des médicaments amaigrissants, des diurétiques, des médicaments contre l'hypertension ou tout autre médicament affectant l'appétit, l'hydratation ou la glycémie.
- Vous souffrez d'un trouble de l'alimentation actuel ou passé, d'un cycle de restriction alimentaire, d'une pesée compulsive ou d'une détresse liée à la nourriture.
- Vous êtes déjà dans une fourchette de poids médicalement saine, mais vous ressentez une pression pour en perdre davantage.
Les conversations et les objectifs en matière de poids doivent tenir compte des antécédents médicaux, des médicaments, des grossesses récentes, des antécédents de troubles de l'alimentation et des réalités pratiques de la vie quotidienne, et pas seulement de BMI ou d'un objectif de balance.[3]
Que nécessite quotidiennement un objectif mensuel réaliste ?
Un objectif mensuel de 2 à 4 kg nécessite généralement plus de cohérence que d’intensité. Un plan de perte de poids a plus de chances de tenir le coup lorsqu'il comprend un régime alimentaire réduit en calories, une activité physique le cas échéant, un soutien aux habitudes et un plan pour maintenir le poids après la phase de perte.[5]
Un plan simple sur 4 semaines peut ressembler à ceci :
- Choisissez une plage de numéros, pas un numéro exact. Par exemple, visez 2 à 4 livres ce mois-ci au lieu d’exactement 4.
- Changez seulement quelques leviers à la fois. Ajustez les portions de repas, l'apport calorique, la fenêtre de jeûne, les pas ou les boissons sucrées avant d'ajouter d'autres règles.
- Vérifiez la tendance hebdomadaire. Le poids quotidien peut rebondir ; la moyenne hebdomadaire est généralement plus utile pour décider si le plan fonctionne.
- Protégez le mois prochain. Si le plan vous laisse épuisé, préoccupé par la nourriture ou incapable de maintenir une routine normale, le rythme ne vous sert pas.
Si vous utilisez GoFasting, gardez son rôle pratique : enregistrez votre fenêtre de jeûne, votre poids, vos pas, votre apport calorique et votre consommation d'eau, puis révisez le schéma une fois par semaine. Si une période de jeûne plus longue entraîne un apport calorique plus élevé plus tard, ajustez la routine au lieu de rendre la semaine suivante plus stricte.
Quand faut-il ralentir ou demander un avis médical ?
Ralentissez si vous perdez plus de 1 à 2 livres par semaine sans plan clinique, si vous comptez sur de très faibles calories ou si vous utilisez le jeûne d'une manière qui rend plus difficile une alimentation normale. Une perte de poids rapide peut augmenter le risque de calculs biliaires et peut également entraîner une perte de densité musculaire, hydrique et osseuse, ainsi que des symptômes tels que fatigue, constipation, diarrhée ou nausées.[2][4]
Demandez un avis médical avant de continuer si vous ressentez des étourdissements, des évanouissements, des douleurs thoraciques, des vomissements répétés, des signes de déshydratation, des règles manquées, des crises de boulimie après une restriction ou une hypoglycémie. Si vous souffrez de diabète de type 2 et que vous souhaitez essayer le jeûne intermittent, le calendrier des médicaments devra peut-être être ajusté, en particulier avec l'insuline ou les sulfonylurées.[6]
L’étape suivante consiste à ne pas forcer le mois à correspondre à l’objectif initial. L’étape suivante consiste à réduire la cible, à simplifier la routine ou à obtenir un soutien personnalisé.
Est-ce que perdre 10 kilos en un mois, c’est trop ?
C’est possible. Dix livres par mois sont au-dessus de la fourchette de 4 à 8 livres qui correspond au rythme hebdomadaire habituel de 1 à 2 livres. Une personne plus grande peut perdre autant au début, surtout si elle effectue plusieurs changements à la fois, mais cela ne devrait pas nécessiter de déshydratation, de repas sautés ou de symptômes. Si 10 livres deviennent le minimum que vous attendez chaque mois, l’objectif est probablement trop agressif.
Est-ce que 2 kg par mois suffisent ?
Oui. Deux kilogrammes représentent environ 4,4 livres, ce qui correspond à la plage courante de perte progressive. Plus important encore, c’est un rythme que beaucoup de gens peuvent répéter. Sur 3 mois, cela ferait environ 6 kg ; sur 6 mois, environ 12 kg si la tendance se poursuit, même si les progrès réels ralentissent et fluctuent généralement.
Le jeûne intermittent peut-il m’aider à atteindre un objectif mensuel de perte de poids ?
Cela peut aider certaines personnes, car une fenêtre de repas plus courte peut réduire l’apport calorique total. Ce n’est pas automatiquement meilleur que le suivi des calories ou un autre plan à teneur réduite en calories. Dans une discussion d'experts du NIDDK, une alimentation limitée dans le temps et une restriction calorique quotidienne ont produit une perte de poids similaire au cours d'une étude de 12 mois. Le meilleur choix est donc celui que vous pouvez suivre sans rendre l'alimentation plus stressante.[6]
Si le jeûne vous fait trop manger plus tard, sautez des repas riches en nutriments ou si vous vous sentez piégé par le programme, raccourcissez le jeûne ou choisissez une structure différente.
L'essentiel
Un objectif mensuel raisonnable de perte de poids pour de nombreux adultes est 4 à 8 livres (2 à 4 kg). Si vous souhaitez une cible plus personnalisée, commencez par 5% de votre poids corporel comme première étape et l'étaler sur des mois plutôt que de rechercher le résultat le plus agressif.
Si votre corps, vos antécédents médicaux, vos médicaments ou votre relation avec la nourriture rendent la perte de poids plus compliquée, l'objectif mensuel approprié peut être plus petit. Un plan plus lent que vous pouvez répéter est généralement plus utile qu’un mois dramatique que vous ne pouvez pas maintenir.
Cet article est une information générale et non un avis médical. Si vous avez un problème de santé, prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez, ou si vous ne savez pas si le jeûne vous convient, parlez-en à un clinicien qualifié qui connaît votre situation.
Références
- Centers for Disease Control and Prevention. Steps for Losing Weight. Updated January 17, 2025 https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Dieting & Gallstones. Last reviewed November 2017 https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gallstones/dieting
- National Institute for Health and Care Excellence. Overweight and obesity management: General principles of care. NICE guideline NG246. Published January 14, 2025; updated January 8, 2026 https://www.nice.org.uk/guidance/ng246/chapter/General-principles-of-care
- MedlinePlus Medical Encyclopedia. Diet for rapid weight loss. Reviewed June 12, 2024 https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000885.htm
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. What Can You Tell Your Patients About Intermittent Fasting and Type 2 Diabetes? Published May 1, 2024 https://www.niddk.nih.gov/health-information/professionals/diabetes-discoveries-practice/patients-intermittent-fasting