Bagi banyak orang dewasa, target bulanan yang masuk akal adalah tentang 4 hingga 8 pon (2 hingga 4 kg), berdasarkan kecepatan yang umum direkomendasikan 1 hingga 2 pon (0,5 hingga 1 kg) per minggu. Angka tersebut merupakan rentang awal, bukan aturan. Tujuan yang lebih baik adalah tujuan yang dapat Anda ulangi tanpa pembatasan ekstrem, gejala yang memburuk, atau siklus pemulihan.[1]
Jika Anda mempunyai kondisi medis, minum obat yang memengaruhi nafsu makan atau gula darah, sedang hamil atau baru saja hamil, sedang menyusui, berusia di bawah 18 tahun, lanjut usia, atau memiliki riwayat gangguan makan, pilih target yang lebih lambat dan bicarakan dengan ahli kesehatan sebelum mencoba menurunkan berat badan lebih cepat.[2][3]
Jadi, berapa berat badan yang harus saya turunkan dalam sebulan?
Jawaban praktisnya adalah:
- Kebanyakan orang dewasa: sekitar 4 hingga 8 pon (2 hingga 4 kg) per bulan.
- Jika Anda lebih kecil, mendekati tujuan Anda, atau baru melakukan diet: 1 hingga 4 pon (0,5 hingga 2 kg) mungkin lebih realistis.
- Jika Anda memiliki berat awal yang lebih besar: Anda mungkin kehilangan lebih banyak di bulan pertama, namun bukan berarti Anda harus terus menaikkan target.
- Jika rencana Anda memerlukan diet ketat: tujuannya terlalu agresif kecuali jika merupakan bagian dari rencana medis yang diawasi.[4]
Jumlah bulanan juga harus dinilai berdasarkan cara Anda mencapainya. Menurunkan berat badan 6 pon sambil mengonsumsi cukup protein, menjaga pola makan teratur, dan tetap fungsional berbeda dengan menurunkan berat badan 6 pon karena melewatkan makan, dehidrasi, atau pembatasan yang didorong oleh rasa takut.
Sasaran persentase bisa lebih berguna daripada angka tetap
Target bulanan yang tetap bisa menyesatkan karena 8 pon memiliki arti yang berbeda bagi orang dengan berat 140 pon dan orang dengan berat 260 pon. Bagi banyak orang yang kelebihan berat badan atau obesitas, pencapaian pertama yang berfokus pada kesehatan adalah 5% hingga 10% dari berat awal selama sekitar 6 bulan, yang sering kali cukup penting tanpa memerlukan kecepatan ekstrem.[2]
| Berat awal | pencapaian 5%. | 10% pencapaian | Jika disebar selama 6 bulan |
|---|---|---|---|
| 140 pon (64 kg) | 7 pon (3kg) | 14 pon (6kg) | Sekitar 1 hingga 2 pon/bulan |
| 180 pon (82 kg) | 9 pon (4kg) | 18 pon (8kg) | Sekitar 1,5 hingga 3 pon/bulan |
| 220 pon (100 kg) | 11 pon (5kg) | 22 pon (10 kg) | Sekitar 2 hingga 4 pon/bulan |
| 260 pon (118 kg) | 13 pon (6kg) | 26 pon (12 kg) | Sekitar 2 hingga 4,5 pon/bulan |
Inilah sebabnya mengapa bulan yang lebih lambat tidak otomatis menjadi bulan yang gagal. Jika berat badan Anda turun 2 hingga 4 pon, menjaga rutinitas tetap stabil, dan dapat mengulanginya, Anda mungkin lebih dekat dengan rencana berkelanjutan dibandingkan seseorang yang menurunkan berat badan lebih cepat dan kemudian kembali lagi.
Kapan sasaran bulanan yang lebih lambat merupakan pilihan yang lebih baik?
Pilih rentang yang lebih rendah, atau hentikan upaya penurunan berat badan hingga Anda mendapatkan panduan medis, jika salah satu dari berikut ini berlaku:
- Anda sedang hamil, baru saja hamil, atau menyusui.
- Anda berusia di bawah 18 tahun, orang dewasa yang lebih tua, atau sedang mencoba membantu anak-anak mengatur berat badan.
- Anda menderita diabetes, penyakit ginjal, penyakit kandung empedu, penyakit jantung, atau kondisi lain yang dapat mengubah keadaan.
- Anda mengonsumsi insulin, sulfonilurea, obat penurun berat badan, diuretik, obat tekanan darah, atau obat apa pun yang memengaruhi nafsu makan, hidrasi, atau gula darah.
- Anda memiliki gangguan makan saat ini atau di masa lalu, siklus pembatasan makan berlebihan, penimbangan kompulsif, atau kesusahan seputar makanan.
- Anda sudah berada dalam kisaran berat badan yang sehat secara medis tetapi merasakan tekanan untuk menurunkan lebih banyak.
Percakapan dan sasaran berat badan harus mempertimbangkan riwayat kesehatan, pengobatan, kehamilan baru-baru ini, riwayat gangguan makan, dan realitas praktis kehidupan sehari-hari, tidak hanya BMI atau target timbangan.[3]
Apa yang dibutuhkan oleh target bulanan yang realistis dari hari ke hari?
Target bulanan 2 hingga 4 kg biasanya lebih membutuhkan konsistensi daripada intensitas. Rencana penurunan berat badan kemungkinan besar akan bertahan jika mencakup pola makan rendah kalori, aktivitas fisik bila perlu, dukungan kebiasaan, dan rencana untuk menjaga berat badan setelah fase penurunan berat badan.[5]
Rencana 4 minggu sederhana bisa terlihat seperti ini:
- Pilih satu rentang angka, bukan satu angka pasti. Misalnya, targetkan berat badan Anda 2 hingga 4 pon bulan ini, bukan hanya 4 pon.
- Ubah hanya beberapa tuas sekaligus. Sesuaikan porsi makan, asupan kalori, jangka waktu puasa, langkah-langkah, atau minuman manis sebelum menambahkan aturan lebih lanjut.
- Periksa tren mingguan. Berat badan harian bisa melambung; rata-rata mingguan biasanya lebih berguna untuk menentukan apakah rencana tersebut berhasil.
- Lindungi bulan depan. Jika rencana tersebut membuat Anda kelelahan, sibuk dengan makanan, atau tidak dapat menjalankan rutinitas normal, maka langkah tersebut tidak membantu Anda.
Jika Anda menggunakan GoFasting, pertahankan perannya tetap praktis: catat periode puasa, berat badan, jumlah langkah, asupan kalori, dan asupan air, lalu tinjau polanya seminggu sekali. Jika jangka waktu puasa yang lebih lama menyebabkan asupan kalori lebih tinggi di kemudian hari, sesuaikan rutinitasnya daripada memperketat minggu depan.
Kapan Anda harus memperlambat atau meminta bimbingan medis?
Perlambat jika Anda kehilangan lebih dari 1 hingga 2 pon per minggu tanpa rencana klinis, mengandalkan kalori yang sangat rendah, atau menggunakan puasa dengan cara yang membuat makan normal menjadi lebih sulit. Penurunan berat badan yang cepat dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya batu empedu dan juga dapat menyebabkan hilangnya massa otot, air, dan tulang, disertai gejala seperti kelelahan, sembelit, diare, atau mual.[2][4]
Mintalah bimbingan medis sebelum melanjutkan jika Anda merasa pusing, pingsan, nyeri dada, muntah berulang kali, tanda-tanda dehidrasi, telat haid, makan berlebihan setelah pembatasan, atau gula darah rendah. Jika Anda menderita diabetes tipe 2 dan ingin mencoba puasa intermiten, waktu pengobatan mungkin memerlukan penyesuaian, terutama dengan insulin atau sulfonilurea.[6]
Langkah selanjutnya adalah jangan memaksakan bulan agar sesuai dengan target awal. Langkah selanjutnya adalah memperkecil target, menyederhanakan rutinitas, atau mendapatkan dukungan individual.
Apakah kehilangan 10 pon dalam sebulan terlalu banyak?
Itu bisa saja. Sepuluh pon dalam sebulan berada di atas kisaran 4 hingga 8 pon yang sesuai dengan kecepatan mingguan 1 hingga 2 pon yang biasa. Orang yang berbadan besar mungkin akan mengalami penurunan berat badan sebanyak itu sejak dini, terutama jika mereka melakukan beberapa perubahan sekaligus, namun hal ini tidak memerlukan dehidrasi, melewatkan makan, atau gejala. Jika 10 pon menjadi jumlah minimum yang Anda harapkan setiap bulan, targetnya mungkin terlalu agresif.
Apakah 2 kg dalam sebulan cukup?
Ya. Dua kilogram sama dengan 4,4 pon, yang sesuai dengan kisaran penurunan bertahap yang umum. Yang lebih penting lagi, ini adalah langkah yang bisa diulangi oleh banyak orang. Selama 3 bulan, itu berarti sekitar 6 kg; selama 6 bulan, sekitar 12 kg jika tren ini berlanjut, meskipun kemajuan sebenarnya biasanya melambat dan berfluktuasi.
Bisakah puasa intermiten membantu saya mencapai target penurunan berat badan bulanan?
Ini dapat membantu beberapa orang karena jendela makan yang lebih pendek dapat mengurangi total asupan kalori. Ini tidak secara otomatis lebih baik daripada pelacakan kalori atau rencana pengurangan kalori lainnya. Dalam salah satu diskusi pakar NIDDK, pembatasan waktu makan dan pembatasan kalori harian menghasilkan penurunan berat badan serupa dalam penelitian selama 12 bulan, jadi pilihan yang lebih baik adalah yang bisa Anda ikuti tanpa membuat makan menjadi lebih stres.[6]
Jika puasa membuat Anda makan berlebihan di kemudian hari, melewatkan makanan padat nutrisi, atau merasa terjebak oleh jadwal, persingkat puasa atau pilih struktur lain.
Intinya
Tujuan penurunan berat badan bulanan yang masuk akal bagi banyak orang dewasa adalah 4 hingga 8 pon (2 hingga 4 kg). Jika Anda menginginkan target yang lebih personal, mulailah dengan 5% dari berat badan Anda sebagai pencapaian pertama dan menyebarkannya selama berbulan-bulan daripada mengejar hasil yang paling agresif.
Jika tubuh, riwayat kesehatan, pengobatan, atau hubungan dengan makanan membuat penurunan berat badan menjadi lebih rumit, target bulanan yang tepat mungkin lebih kecil. Rencana yang lebih lambat dan dapat Anda ulangi biasanya lebih berguna daripada bulan dramatis yang tidak dapat Anda pertahankan.
Artikel ini adalah informasi umum, bukan nasihat medis. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, atau tidak yakin apakah puasa tepat untuk Anda, bicarakan dengan dokter berkualifikasi yang mengetahui situasi Anda.
Referensi
- Centers for Disease Control and Prevention. Steps for Losing Weight. Updated January 17, 2025 https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Dieting & Gallstones. Last reviewed November 2017 https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gallstones/dieting
- National Institute for Health and Care Excellence. Overweight and obesity management: General principles of care. NICE guideline NG246. Published January 14, 2025; updated January 8, 2026 https://www.nice.org.uk/guidance/ng246/chapter/General-principles-of-care
- MedlinePlus Medical Encyclopedia. Diet for rapid weight loss. Reviewed June 12, 2024 https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000885.htm
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. What Can You Tell Your Patients About Intermittent Fasting and Type 2 Diabetes? Published May 1, 2024 https://www.niddk.nih.gov/health-information/professionals/diabetes-discoveries-practice/patients-intermittent-fasting