Für viele Erwachsene liegt ein vernünftiges monatliches Ziel bei ca 2 bis 4 kg (4 bis 8 Pfund), basierend auf dem allgemein empfohlenen Tempo von 1 bis 2 Pfund (0,5 bis 1 kg) pro Woche. Diese Zahl ist ein Startbereich, keine Regel. Das bessere Ziel ist das, das Sie ohne extreme Einschränkungen, Verschlechterung der Symptome oder einen Rebound-Zyklus wiederholen können.[1]
Wenn Sie an einer Krankheit leiden, Medikamente einnehmen, die den Appetit oder den Blutzuckerspiegel beeinflussen, schwanger sind oder kürzlich schwanger sind, stillen, unter 18 Jahre alt sind, ein älterer Erwachsener sind oder in der Vergangenheit Essstörungen hatten, wählen Sie ein langsameres Ziel und sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie auf einen schnelleren Verlust drängen.[2][3]
Wie viel Gewicht sollte ich also in einem Monat verlieren?
Eine praktische Antwort lautet:
- Die meisten Erwachsenen: etwa 2 bis 4 kg pro Monat.
- Wenn Sie kleiner sind, Ihrem Ziel nahe sind oder neu in der Diät sind: 1 bis 4 Pfund (0,5 bis 2 kg) könnten realistischer sein.
- Wenn Sie ein größeres Startgewicht haben: Möglicherweise verlieren Sie im ersten Monat mehr, aber das bedeutet nicht, dass Sie das Ziel weiter erhöhen sollten.
- Wenn Ihr Plan eine Crash-Diät erfordert: Das Ziel ist zu aggressiv, es sei denn, es ist Teil eines überwachten medizinischen Plans.[4]
Die monatliche Zahl sollte auch danach beurteilt werden, wie Sie dorthin gelangen. 6 Pfund abzunehmen, während man ausreichend Protein zu sich nimmt, regelmäßige Mahlzeiten einhält und funktionsfähig bleibt, unterscheidet sich vom Abnehmen von 6 Pfund durch ausgelassene Mahlzeiten, Dehydrierung oder angstbedingte Einschränkungen.
Ein prozentuales Ziel kann nützlicher sein als eine feste Zahl
Ein festes monatliches Ziel kann irreführend sein, da 8 Pfund für eine 140-Pfund-Person und eine 260-Pfund-Person unterschiedliche Bedeutungen haben. Für viele Menschen mit Übergewicht oder Adipositas ist dies ein erster gesundheitsorientierter Meilenstein 5 % bis 10 % des Ausgangsgewichts über etwa 6 Monate, was oft ausreicht, um eine Rolle zu spielen, ohne dass ein extremes Tempo erforderlich ist.[2]
| Ausgangsgewicht | 5 %-Meilenstein | 10 %-Meilenstein | Bei einer Verteilung über 6 Monate |
|---|---|---|---|
| 140 Pfund (64 kg) | 7 Pfund (3 kg) | 14 Pfund (6 kg) | Ungefähr 1 bis 2 Pfund/Monat |
| 82 kg | 9 Pfund (4 kg) | 18 Pfund (8 kg) | Ungefähr 1,5 bis 3 Pfund/Monat |
| 220 Pfund (100 kg) | 11 Pfund (5 kg) | 22 Pfund (10 kg) | Ungefähr 2 bis 4 Pfund/Monat |
| 260 Pfund (118 kg) | 13 Pfund (6 kg) | 26 Pfund (12 kg) | Ungefähr 2 bis 4,5 Pfund/Monat |
Aus diesem Grund ist ein langsamerer Monat nicht automatisch ein gescheiterter Monat. Wenn Sie 2 bis 4 Pfund abnehmen, die Routine stabil halten und sie wiederholen können, sind Sie möglicherweise einem nachhaltigen Plan näher als jemand, der schneller abnimmt und dann wieder zunimmt.
Wann ist ein langsameres Monatsziel die bessere Wahl?
Wählen Sie das untere Ende des Bereichs oder unterbrechen Sie die Bemühungen zur Gewichtsreduktion, bis Sie ärztlichen Rat einholen, falls einer dieser Punkte zutrifft:
- Sie sind schwanger, kürzlich schwanger oder stillen.
- Sie sind unter 18 Jahre alt, ein älterer Erwachsener oder versuchen, einem Kind bei der Gewichtskontrolle zu helfen.
- Sie leiden an Diabetes, einer Nierenerkrankung, einer Gallenblasenerkrankung, einer Herzerkrankung oder einer anderen Erkrankung, die das Angemessene ändern kann.
- Sie nehmen Insulin, Sulfonylharnstoffe, Medikamente zur Gewichtsreduktion, Diuretika, Blutdruckmedikamente oder andere Medikamente ein, die den Appetit, die Flüssigkeitszufuhr oder den Blutzucker beeinflussen.
- Sie haben eine aktuelle oder frühere Essstörung, einen Binge-Restrict-Zyklus, zwanghaftes Wiegen oder Probleme mit dem Essen.
- Sie befinden sich bereits in einem medizinisch gesunden Gewichtsbereich, verspüren aber den Druck, noch mehr abzunehmen.
Bei Gesprächen und Gewichtszielen sollten die Krankengeschichte, Medikamente, die jüngste Schwangerschaft, die Vorgeschichte von Essstörungen und die praktischen Realitäten des täglichen Lebens berücksichtigt werden, nicht nur BMI oder ein Skalenziel.[3]
Was erfordert ein realistisches Monatsziel im Alltag?
Ein monatliches Ziel von 2 bis 4 kg erfordert in der Regel mehr Konstanz als Intensität. Ein Abnehmplan hält eher durch, wenn er eine kalorienreduzierte Ernährung, gegebenenfalls körperliche Aktivität, die Unterstützung von Gewohnheiten und einen Plan zur Gewichtsreduzierung nach der Abnehmphase umfasst.[5]
Ein einfacher 4-Wochen-Plan kann so aussehen:
- Wählen Sie einen Zahlenbereich, nicht eine genaue Zahl. Versuchen Sie zum Beispiel, in diesem Monat 2 bis 4 Pfund statt genau 4 Pfund zu wiegen.
- Ändern Sie nur wenige Hebel auf einmal. Passen Sie die Mahlzeitenportionen, die Kalorienaufnahme, das Fastenfenster, die Schritte oder zuckerhaltige Getränke an, bevor Sie weitere Regeln hinzufügen.
- Überprüfen Sie den wöchentlichen Trend. Das tägliche Gewicht kann schwanken; Der Wochendurchschnitt ist in der Regel aussagekräftiger für die Entscheidung, ob der Plan funktioniert.
- Schützen Sie den nächsten Monat. Wenn Sie aufgrund des Plans erschöpft sind, mit dem Essen beschäftigt sind oder nicht in der Lage sind, normale Routinen einzuhalten, ist das Tempo nicht hilfreich.
Wenn Sie GoFasting verwenden, achten Sie auf eine praktische Funktion: Protokollieren Sie Ihr Fastenfenster, Ihr Gewicht, Ihre Schritte, Ihre Kalorienaufnahme und Ihre Wasseraufnahme und überprüfen Sie das Muster dann einmal pro Woche. Wenn ein längeres Fastenfenster später zu einer höheren Kalorienaufnahme führt, passen Sie die Routine an, anstatt die nächste Woche strenger zu gestalten.
Wann sollten Sie langsamer fahren oder ärztlichen Rat einholen?
Machen Sie es langsamer, wenn Sie mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren, ohne einen klinischen Plan zu haben, sich auf sehr niedrige Kalorien zu verlassen oder das Fasten auf eine Weise anzuwenden, die das normale Essen schwieriger macht. Ein schneller Gewichtsverlust kann die Wahrscheinlichkeit von Gallensteinen erhöhen und auch zu einem Verlust von Muskel-, Wasser- und Knochendichte sowie zu Symptomen wie Müdigkeit, Verstopfung, Durchfall oder Übelkeit führen.[2][4]
Bitten Sie um ärztlichen Rat, bevor Sie fortfahren, wenn Sie unter Schwindel, Ohnmacht, Schmerzen in der Brust, wiederholtem Erbrechen, Anzeichen von Dehydrierung, Ausbleiben der Periode, Essattacken nach einer Einschränkung oder einem niedrigen Blutzuckerspiegel leiden. Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden und intermittierendes Fasten ausprobieren möchten, muss möglicherweise der Zeitpunkt der Medikation angepasst werden, insbesondere bei Insulin oder Sulfonylharnstoffen.[6]
Der nächste Schritt besteht darin, den Monat nicht zu zwingen, mit dem ursprünglichen Ziel übereinzustimmen. Der nächste Schritt besteht darin, das Ziel zu verkleinern, die Routine zu vereinfachen oder individuelle Unterstützung zu erhalten.
Ist es zu viel, in einem Monat 10 Pfund abzunehmen?
Es kann sein. Zehn Pfund pro Monat liegen über dem Bereich von 4 bis 8 Pfund, der dem üblichen wöchentlichen Tempo von 1 bis 2 Pfund entspricht. Eine größere Person kann schon früh so viel verlieren, vor allem, wenn sie mehrere Veränderungen auf einmal vornimmt, aber es sollte nicht zu Dehydrierung, ausgelassenen Mahlzeiten oder Symptomen kommen. Wenn 10 Pfund das Minimum werden, das Sie jeden Monat erwarten, ist das Ziel wahrscheinlich zu aggressiv.
Reichen 2 kg im Monat?
Ja. Zwei Kilogramm entsprechen etwa 4,4 Pfund, was dem üblichen Bereich für den allmählichen Verlust entspricht. Noch wichtiger ist, dass es ein Tempo ist, das viele Menschen wiederholen können. Über 3 Monate wären das etwa 6 kg; über 6 Monate etwa 12 kg, wenn der Trend anhält, obwohl sich der tatsächliche Fortschritt normalerweise verlangsamt und schwankt.
Kann mir intermittierendes Fasten dabei helfen, mein monatliches Gewichtsverlustziel zu erreichen?
Manchen Menschen kann es helfen, da ein kürzeres Essensfenster die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren kann. Es ist nicht automatisch besser als das Kalorien-Tracking oder ein anderer kalorienreduzierter Plan. In einer NIDDK-Expertendiskussion führten zeitlich begrenztes Essen und tägliche Kalorienreduzierung in einer 12-monatigen Studie zu einem ähnlichen Gewichtsverlust. Die bessere Wahl ist also die, die Sie befolgen können, ohne das Essen stressiger zu machen.[6]
Wenn das Fasten dazu führt, dass Sie später zu viel essen, nährstoffreiche Mahlzeiten auslassen oder sich im Zeitplan gefangen fühlen, verkürzen Sie das Fasten oder wählen Sie eine andere Struktur.
Das Endergebnis
Ein vernünftiges monatliches Gewichtsverlustziel ist für viele Erwachsene 2 bis 4 kg (4 bis 8 Pfund). Wenn Sie ein personalisierteres Ziel wünschen, beginnen Sie mit 5 % Ihres Körpergewichts als ersten Meilenstein und verteilen Sie ihn über Monate, anstatt das aggressivste Ergebnis zu verfolgen.
Wenn Ihr Körper, Ihre Krankengeschichte, Medikamente oder Ihr Verhältnis zu Nahrungsmitteln die Gewichtsabnahme erschweren, kann das richtige monatliche Ziel niedriger ausfallen. Ein langsamerer Plan, den Sie wiederholen können, ist normalerweise nützlicher als ein dramatischer Monat, den Sie nicht einhalten können.
Bei diesem Artikel handelt es sich um allgemeine Informationen, nicht um medizinische Ratschläge. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen oder sich nicht sicher sind, ob Fasten das Richtige für Sie ist, sprechen Sie mit einem qualifizierten Arzt, der Ihre Situation kennt.
Referenzen
- Centers for Disease Control and Prevention. Steps for Losing Weight. Updated January 17, 2025 https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Dieting & Gallstones. Last reviewed November 2017 https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gallstones/dieting
- National Institute for Health and Care Excellence. Overweight and obesity management: General principles of care. NICE guideline NG246. Published January 14, 2025; updated January 8, 2026 https://www.nice.org.uk/guidance/ng246/chapter/General-principles-of-care
- MedlinePlus Medical Encyclopedia. Diet for rapid weight loss. Reviewed June 12, 2024 https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000885.htm
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. What Can You Tell Your Patients About Intermittent Fasting and Type 2 Diabetes? Published May 1, 2024 https://www.niddk.nih.gov/health-information/professionals/diabetes-discoveries-practice/patients-intermittent-fasting