สำหรับผู้ใหญ่หลายๆ คน เป้าหมายรายเดือนที่สมเหตุสมผลคือประมาณ 4 ถึง 8 ปอนด์ (2 ถึง 4 กก.)ตามอัตราการก้าวที่แนะนำโดยทั่วไปของ 1 ถึง 2 ปอนด์ (0.5 ถึง 1 กก.) ต่อสัปดาห์. ตัวเลขนั้นเป็นช่วงเริ่มต้น ไม่ใช่กฎเกณฑ์ เป้าหมายที่ดีกว่าคือเป้าหมายที่คุณสามารถทำซ้ำได้โดยไม่มีข้อจำกัดอย่างมาก อาการแย่ลง หรือวงจรการฟื้นตัว[1]
หากคุณมีอาการป่วย ให้ใช้ยาที่ส่งผลต่อความอยากอาหารหรือระดับน้ำตาลในเลือด กำลังตั้งครรภ์หรือเพิ่งตั้งครรภ์ กำลังให้นมบุตร มีอายุต่ำกว่า 18 ปี เป็นผู้สูงวัย หรือมีประวัติการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ เลือกเป้าหมายที่ช้าลงและพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่จะผลักดันให้สูญเสียเร็วขึ้น[2][3]
ฉันควรลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ในหนึ่งเดือน?
คำตอบเชิงปฏิบัติคือ:
- ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่: ประมาณ 4 ถึง 8 ปอนด์ (2 ถึง 4 กก.) ต่อเดือน
- หากคุณตัวเล็กกว่า ใกล้เป้าหมายของคุณ หรือเพิ่งเริ่มควบคุมอาหาร: 1 ถึง 4 ปอนด์ (0.5 ถึง 2 กก.) อาจดูสมจริงมากกว่า
- หากคุณมีน้ำหนักเริ่มต้นที่มากกว่า: คุณอาจสูญเสียมากขึ้นในเดือนแรก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรเพิ่มเป้าหมายต่อไป
- หากแผนของคุณจำเป็นต้องมีการควบคุมอาหารแบบเร่งด่วน: เป้าหมายนั้นรุนแรงเกินไป เว้นแต่จะเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษาพยาบาลที่ได้รับการดูแล[4]
จำนวนรายเดือนควรพิจารณาจากวิธีที่คุณไปที่นั่นด้วย การลดน้ำหนัก 6 ปอนด์โดยรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ การรับประทานอาหารตามปกติ และรักษาร่างกายให้แข็งแรงนั้นแตกต่างจากการลดน้ำหนัก 6 ปอนด์โดยงดมื้ออาหาร ภาวะขาดน้ำ หรือการจำกัดความกลัว
เป้าหมายเปอร์เซ็นต์อาจมีประโยชน์มากกว่าจำนวนคงที่
เป้าหมายรายเดือนคงที่อาจทำให้เข้าใจผิดได้เพราะน้ำหนัก 8 ปอนด์มีความหมายที่แตกต่างกันสำหรับคนหนัก 140 ปอนด์และคนหนัก 260 ปอนด์ สำหรับหลายๆ คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน เป้าหมายแรกที่มุ่งเน้นเรื่องสุขภาพคือ 5% ถึง 10% ของน้ำหนักเริ่มต้นในช่วง 6 เดือนซึ่งมักจะเพียงพอที่จะสำคัญโดยไม่ต้องใช้ความเร็วมากเกินไป[2]
| น้ำหนักเริ่มต้น | เหตุการณ์สำคัญ 5% | เหตุการณ์สำคัญ 10% | หากกระจายเกิน 6 เดือน |
|---|---|---|---|
| 140 ปอนด์ (64 กก.) | 7 ปอนด์ (3 กก.) | 14 ปอนด์ (6 กก.) | ประมาณ 1 ถึง 2 ปอนด์/เดือน |
| 180 ปอนด์ (82 กก.) | 9 ปอนด์ (4 กก.) | 18 ปอนด์ (8 กก.) | ประมาณ 1.5 ถึง 3 ปอนด์/เดือน |
| 220 ปอนด์ (100 กก.) | 11 ปอนด์ (5 กก.) | 22 ปอนด์ (10 กก.) | ประมาณ 2 ถึง 4 ปอนด์/เดือน |
| 260 ปอนด์ (118 กก.) | 13 ปอนด์ (6 กก.) | 26 ปอนด์ (12 กก.) | ประมาณ 2 ถึง 4.5 ปอนด์/เดือน |
นี่คือสาเหตุที่เดือนที่ช้ากว่าไม่ใช่เดือนที่ล้มเหลวโดยอัตโนมัติ หากคุณลดน้ำหนักได้ 2 ถึง 4 ปอนด์ รักษากิจวัตรให้คงที่และสามารถทำซ้ำได้ คุณอาจเข้าใกล้แผนการที่ยั่งยืนมากกว่าคนที่สูญเสียเร็วกว่าแล้วฟื้นคืนมาได้
เป้าหมายรายเดือนที่ช้าลงคือตัวเลือกที่ดีกว่าเมื่อใด
เลือกระดับล่างสุดของช่วง หรือหยุดความพยายามในการลดน้ำหนักชั่วคราวจนกว่าคุณจะได้รับคำแนะนำจากแพทย์ ถ้ามีข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้:
- คุณกำลังตั้งครรภ์ เพิ่งตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร
- คุณอายุต่ำกว่า 18 ปี เป็นผู้สูงอายุ หรือพยายามช่วยเด็กจัดการน้ำหนัก
- คุณมีโรคเบาหวาน โรคไต โรคถุงน้ำดี โรคหัวใจ หรืออาการอื่นที่สามารถเปลี่ยนความเหมาะสมได้
- คุณใช้ยาอินซูลิน ซัลโฟนิลยูเรีย ยาลดน้ำหนัก ยาขับปัสสาวะ ยาลดความดันโลหิต หรือยาใดๆ ที่ส่งผลต่อความอยากอาหาร การให้น้ำ หรือน้ำตาลในเลือด
- คุณมีความผิดปกติในการรับประทานอาหารในปัจจุบันหรือในอดีต มีวงจรการจำกัดการดื่มสุรา การชั่งน้ำหนักโดยบีบบังคับ หรือทุกข์ทรมานเกี่ยวกับอาหาร
- คุณอยู่ในช่วงน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพทางการแพทย์อยู่แล้ว แต่รู้สึกกดดันที่จะลดน้ำหนักเพิ่ม
การสนทนาเรื่องน้ำหนักและเป้าหมายควรคำนึงถึงประวัติสุขภาพ ยา การตั้งครรภ์ล่าสุด ประวัติความผิดปกติในการรับประทานอาหาร และความเป็นจริงในชีวิตประจำวัน ไม่ใช่แค่ BMI หรือเป้าหมายระดับหนึ่ง[3]
เป้าหมายรายเดือนที่สมจริงนั้นต้องการอะไรในแต่ละวัน?
โดยปกติแล้วเป้าหมายรายเดือน 2 ถึง 4 กก. จะต้องมีความสม่ำเสมอมากกว่าความเข้มข้น แผนการลดน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะดำเนินต่อไปได้เมื่อมันรวมรูปแบบการกินแคลอรี่ที่ลดลง การออกกำลังกายเมื่อเหมาะสม การสนับสนุนนิสัย และแผนการลดน้ำหนักหลังช่วงลดน้ำหนัก[5]
แผนง่ายๆ 4 สัปดาห์อาจมีหน้าตาดังนี้:
- เลือกช่วงตัวเลขหนึ่งช่วง ไม่ใช่ตัวเลขที่แน่นอนเพียงตัวเดียว เช่น ตั้งเป้าไว้ที่ 2 ถึง 4 ปอนด์ในเดือนนี้แทนที่จะเป็น 4 ปอนด์พอดี
- เปลี่ยนคันโยกเพียงไม่กี่คันในครั้งเดียว ปรับสัดส่วนมื้ออาหาร ปริมาณแคลอรี่ ระยะเวลาอดอาหาร จำนวนก้าว หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ก่อนที่จะเพิ่มกฎเกณฑ์เพิ่มเติม
- ตรวจสอบแนวโน้มรายสัปดาห์ น้ำหนักรายวันสามารถเด้งได้ ค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์มักจะมีประโยชน์มากกว่าในการตัดสินใจว่าแผนนั้นใช้ได้ผลหรือไม่
- คุ้มครองเดือนหน้า.. หากแผนนี้ทำให้คุณหมดแรง ยุ่งกับอาหาร หรือไม่สามารถรักษากิจวัตรตามปกติได้ อัตราก้าวจะไม่เป็นประโยชน์สำหรับคุณ
หากคุณใช้ GoFasting ให้รักษาบทบาทของมันไว้ได้จริง: บันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณน้ำ จากนั้นตรวจสอบรูปแบบสัปดาห์ละครั้ง หากช่วงอดอาหารที่ยาวนานขึ้นส่งผลให้ได้รับแคลอรี่มากขึ้นในภายหลัง ให้ปรับกิจวัตรแทนที่จะทำให้สัปดาห์หน้าเข้มงวดมากขึ้น
เมื่อใดที่คุณควรชะลอความเร็วหรือขอคำแนะนำจากแพทย์?
ชะลอตัวลงหากคุณลดน้ำหนักมากกว่า 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์โดยไม่มีการวางแผนทางคลินิก อาศัยแคลอรี่ที่ต่ำมาก หรือใช้การอดอาหารในลักษณะที่ทำให้การรับประทานอาหารตามปกติยากขึ้น การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจเพิ่มโอกาสเป็นโรคนิ่ว และยังทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ น้ำ และความหนาแน่นของกระดูก ร่วมกับอาการต่างๆ เช่น เหนื่อยล้า ท้องผูก ท้องเสีย หรือคลื่นไส้[2][4]
ขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนดำเนินการต่อหากคุณมีอาการวิงเวียนศีรษะ เป็นลม เจ็บหน้าอก อาเจียนซ้ำๆ มีสัญญาณของภาวะขาดน้ำ ประจำเดือนขาด รับประทานอาหารเกินปกติหลังจากจำกัด หรือน้ำตาลในเลือดต่ำ หากคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 และต้องการลองอดอาหารเป็นระยะๆ อาจจำเป็นต้องปรับจังหวะการใช้ยา โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับอินซูลินหรือซัลโฟนิลยูเรีย[6]
ขั้นตอนต่อไปคือไม่ต้องบังคับเดือนให้ตรงกับเป้าหมายเดิม ขั้นตอนต่อไปคือทำให้เป้าหมายเล็กลง ลดความซับซ้อนของกิจวัตร หรือรับการสนับสนุนเป็นรายบุคคล
การลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือนมากเกินไปหรือเปล่า?
มันสามารถเป็นได้ น้ำหนัก 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือนนั้นสูงกว่าช่วง 4 ถึง 8 ปอนด์ซึ่งเหมาะกับอัตราการก้าวปกติ 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ คนตัวใหญ่อาจสูญเสียน้ำหนักไปมากตั้งแต่เนิ่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาทำการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างในคราวเดียว แต่ไม่ควรทำให้ร่างกายขาดน้ำ งดมื้ออาหาร หรือแสดงอาการ หาก 10 ปอนด์กลายเป็นขั้นต่ำที่คุณคาดหวังทุกเดือน แสดงว่าเป้าหมายนั้นก้าวร้าวเกินไป
เดือนละ 2 กิโลกรัมพอมั้ย?
ใช่ น้ำหนักสองกิโลกรัมคือประมาณ 4.4 ปอนด์ ซึ่งพอดีกับช่วงการสูญเสียแบบค่อยเป็นค่อยไปทั่วไป ที่สำคัญคือเป็นจังหวะที่หลายๆ คนสามารถทำซ้ำได้ เกิน 3 เดือนก็จะประมาณ 6 กิโลกรัม เกิน 6 เดือน ประมาณ 12 กก. หากกระแสยังดำเนินต่อไป แม้ว่าความก้าวหน้าที่แท้จริงมักจะช้าและผันผวนก็ตาม
การอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยให้ฉันบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักรายเดือนได้หรือไม่?
สามารถช่วยบางคนได้เนื่องจากการรับประทานอาหารที่สั้นลงอาจลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดได้ มันไม่ได้ดีไปกว่าการติดตามแคลอรี่หรือแผนการลดแคลอรี่แบบอื่นโดยอัตโนมัติ ในการสนทนาของผู้เชี่ยวชาญ NIDDK ครั้งหนึ่ง การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาและการจำกัดแคลอรี่ในแต่ละวัน ทำให้เกิดการลดน้ำหนักที่ใกล้เคียงกันในการศึกษา 12 เดือน ดังนั้นทางเลือกที่ดีกว่าคือตัวเลือกที่คุณสามารถทำตามได้โดยไม่ทำให้การกินเครียดมากขึ้น[6]
หากการอดอาหารทำให้คุณกินมากเกินไปในภายหลัง ให้ข้ามมื้ออาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร หรือรู้สึกว่าติดอยู่กับตารางเวลา ให้ลดระยะเวลาการอดอาหารหรือเลือกโครงสร้างอื่น
บรรทัดล่าง
เป้าหมายการลดน้ำหนักรายเดือนที่สมเหตุสมผลสำหรับผู้ใหญ่หลายๆ คนก็คือ 4 ถึง 8 ปอนด์ (2 ถึง 4 กก.). หากคุณต้องการเป้าหมายที่เป็นส่วนตัวมากขึ้น ให้เริ่มต้นด้วย 5% ของน้ำหนักตัวของคุณ เป็นเหตุการณ์สำคัญแรกและกระจายไปเป็นเวลาหลายเดือนแทนที่จะไล่ตามผลลัพธ์ที่ก้าวร้าวที่สุด
หากร่างกาย ประวัติสุขภาพ ยา หรือความสัมพันธ์กับอาหารของคุณทำให้การลดน้ำหนักซับซ้อนมากขึ้น เป้าหมายรายเดือนที่เหมาะสมก็อาจน้อยลง แผนการที่ช้ากว่าที่คุณสามารถทำซ้ำได้มักจะมีประโยชน์มากกว่าเดือนที่มีเรื่องดราม่าที่คุณไม่สามารถรักษาไว้ได้
บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีภาวะสุขภาพ ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือไม่แน่ใจว่าการอดอาหารเหมาะกับคุณหรือไม่ ให้พูดคุยกับแพทย์ที่มีคุณสมบัติซึ่งทราบสถานการณ์ของคุณ
อ้างอิง
- Centers for Disease Control and Prevention. Steps for Losing Weight. Updated January 17, 2025 https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Dieting & Gallstones. Last reviewed November 2017 https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gallstones/dieting
- National Institute for Health and Care Excellence. Overweight and obesity management: General principles of care. NICE guideline NG246. Published January 14, 2025; updated January 8, 2026 https://www.nice.org.uk/guidance/ng246/chapter/General-principles-of-care
- MedlinePlus Medical Encyclopedia. Diet for rapid weight loss. Reviewed June 12, 2024 https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000885.htm
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. What Can You Tell Your Patients About Intermittent Fasting and Type 2 Diabetes? Published May 1, 2024 https://www.niddk.nih.gov/health-information/professionals/diabetes-discoveries-practice/patients-intermittent-fasting