Jadwal puasa intermiten terbaik bukanlah yang paling lama. Untuk pemula, 12:12 atau 14:10 adalah titik awal yang praktis. Bagi banyak orang dewasa sehat, 16:8 adalah jadwal puasa harian yang paling praktis. Jadwal yang lebih ketat seperti 18:6, 20:4, OMAD, atau puasa selang-seling tidak diperlukan bagi kebanyakan orang.
Poin utama
- Pemula biasanya paling cocok memulai dengan 12:12 atau 14:10 sebelum mencoba jam puasa yang lebih panjang.
- 16:8 adalah jadwal harian yang praktis bagi banyak orang dewasa sehat, tetapi bukan satu-satunya pilihan yang baik.
- 18:6 dan 20:4 adalah jadwal yang lebih ketat, bukan peningkatan otomatis untuk pemula atau penurunan berat badan.
- Untuk penurunan berat badan, puasa intermiten dapat membantu sebagian orang dewasa, tetapi tidak terbukti jelas lebih unggul daripada pendekatan tradisional yang berfokus pada kalori [2][4].
- Lacak jendela puasa, air, kalori, langkah, dan tren berat badan sebelum menyesuaikan; perhatikan juga tidur, energi, suasana hati, dan rasa lapar.
Di halaman ini
- Jawaban singkat: Apa jadwal puasa intermiten terbaik?
- Apa itu puasa intermiten?
- Perbandingan jadwal dan jam puasa intermiten
- Puasa intermiten 16:8 vs 18:6 vs 20:4
- Apa yang terjadi selama jam puasa?
- Cara memilih jadwal puasa
- Jadwal puasa intermiten terbaik untuk penurunan berat badan
- Cara mengikuti jadwal puasa Anda langkah demi langkah
- Seberapa fleksibel jadwal puasa Anda?
- Kapan waktu terbaik untuk makan?
- Kesalahan umum saat memilih jadwal puasa
- Keamanan dan siapa yang sebaiknya menghindari puasa
- FAQ
Jawaban singkat: Apa jadwal puasa intermiten terbaik?
Jadwal puasa intermiten terbaik bergantung pada pengalaman, tujuan, rutinitas, dan konteks kesehatan Anda. Jika Anda baru mulai berpuasa, mulailah dengan 12:12 atau 14:10. Jadwal ini lebih mudah diulang dan lebih kecil kemungkinannya mengganggu tidur, waktu makan keluarga, atau sinyal lapar.
Jika Anda sudah merasa nyaman melewatkan camilan larut malam atau menunda sarapan, 16:8 adalah opsi berikutnya yang praktis. Jadwal ini memberi struktur tanpa membuat jendela makan terlalu pendek sehingga makan menjadi terburu-buru atau kurang bergizi.
18:6 dapat cocok untuk orang yang sudah menoleransi 16:8 dengan baik. 20:4, OMAD, dan puasa selang-seling adalah opsi tingkat lanjut dan tidak boleh dianggap sebagai peningkatan standar. Jadwal yang membuat Anda lelah, mudah marah, pusing, atau cenderung makan berlebihan terlalu agresif, meskipun tampak efektif di atas kertas.
Apa itu puasa intermiten?
Puasa intermiten adalah pola makan yang bergantian antara jendela puasa dan jendela makan. Biasanya pola ini tidak menetapkan makanan tertentu secara persis. Sebaliknya, pola ini menetapkan struktur kapan Anda makan.
Bentuk umum mencakup makan berbatas waktu harian, seperti 14:10, 16:8, 18:6, dan 20:4, serta pola mingguan seperti 5:2 atau puasa selang-seling. Tinjauan tentang puasa intermiten menggambarkan jadwal-jadwal ini sebagai berbagai cara untuk mengurangi atau mengatur asupan energi, tetapi jadwal yang tepat tetap bergantung pada apakah jadwal tersebut berkelanjutan bagi orang yang menggunakannya [1][2].
Perbandingan jadwal dan jam puasa intermiten
Gunakan tabel ini sebagai titik awal, bukan buku aturan. Jadwal puasa yang sama dapat terasa mudah dikelola bagi satu orang dan terlalu ketat bagi orang lain.
| Jadwal | Jam puasa | Jendela makan | Paling cocok untuk | Tingkat kesulitan | Yang perlu diperhatikan |
|---|---|---|---|---|---|
| 12:12 | 12 | 12 | Pemula, membangun kebiasaan | Rendah | Mungkin terlalu ringan untuk sebagian tujuan |
| 14:10 | 14 | 10 | Pengguna pemula hingga menengah | Rendah-sedang | Tetap memerlukan makan yang konsisten |
| 16:8 / 16/8 | 16 | 8 | Rutinitas harian yang praktis | Sedang | Tidak ideal jika memperburuk tidur atau makan berlebihan |
| 18:6 / 18/6 | 18 | 6 | Orang yang berpuasa berpengalaman | Sedang-tinggi | Lebih sulit memenuhi kebutuhan protein dan kalori |
| 20:4 / 20/4 | 20 | 4 | Hanya untuk pengguna tingkat lanjut | Tinggi | Risiko lebih tinggi makan terlalu sedikit atau makan berlebihan sebagai rebound |
| 5:2 | Pola mingguan | Makan normal 5 hari, asupan dibatasi 2 hari | Orang yang tidak menyukai puasa harian | Sedang | Hari pembatasan bisa terasa berat |
| Puasa selang-seling | Bervariasi | Bervariasi | Pengguna terstruktur dan tingkat lanjut | Tinggi | Lebih sulit secara sosial dan medis |
| OMAD | Sekitar 23 | 1 kali makan | Hanya untuk pengguna tingkat lanjut | Tinggi | Sulit memenuhi kebutuhan gizi |
Mulailah dengan jendela puasa yang dapat Anda ulangi selama berminggu-minggu. Biasanya itu mengajari Anda lebih banyak daripada jadwal intens yang Anda tinggalkan setelah tiga hari.
Puasa intermiten 16:8 vs 18:6 vs 20:4
Jadwal 16:8, 18:6, dan 20:4 semuanya merupakan bentuk makan berbatas waktu harian. Perbedaannya bukan hanya berapa lama Anda berpuasa. Perbedaannya juga seberapa banyak waktu yang Anda sisakan untuk makan cukup protein, serat, kalori, dan mikronutrien.
Puasa intermiten 16:8 adalah opsi paling praktis bagi banyak orang. Versi umum adalah berpuasa dari pukul 8 malam hingga tengah hari dan makan antara tengah hari hingga pukul 8 malam. Ini masih menyisakan ruang untuk dua kali makan dan, jika perlu, camilan terencana.
Puasa intermiten 18:6 lebih ketat. Ini mungkin cocok bagi orang yang sudah merasa stabil dengan 16:8 dan lebih menyukai jendela makan yang lebih pendek. Ini bukan pilihan yang lebih baik jika membuat waktu makan terasa terdesak atau menyebabkan makan terlalu sedikit sepanjang hari.
Puasa intermiten 20:4 adalah tingkat lanjut. Ini dapat membuat makan sosial, latihan, waktu minum obat, dan pemenuhan gizi menjadi lebih sulit. Untuk penurunan berat badan, kesimpulan praktisnya bukan “berpuasa lebih lama.” Melainkan “pilih jendela terpanjang yang dapat Anda pertahankan tanpa mengorbankan kualitas makanan, tidur, atau keamanan.” Bukti uji acak tentang makan berbatas waktu juga menunjukkan bahwa jendela puasa tidak menjamin penurunan berat badan yang lebih unggul dengan sendirinya [3].
Apa yang terjadi selama jam puasa?
Fisiologi puasa berlangsung bertahap. Tubuh Anda tidak berubah dari “tidak membakar lemak” menjadi “membakar lemak” pada satu jam tertentu. Waktunya bergantung pada makanan terakhir Anda, aktivitas, ukuran tubuh, simpanan glikogen, tidur, dan kesehatan metabolik.
0-4 jam: keadaan setelah makan
Dalam beberapa jam pertama setelah makan, tubuh Anda masih mencerna dan menyerap makanan. Gula darah, insulin, dan energi yang tersedia bergantung pada apa yang Anda makan dan seberapa banyak Anda makan.
4-12 jam: insulin turun secara bertahap
Seiring waktu setelah makan, insulin umumnya cenderung menurun dan tubuh menggunakan campuran sumber energi. Ini tidak berarti penggunaan lemak sebelumnya “mati”. Ini berarti keseimbangannya dapat mulai bergeser saat puasa berlanjut.
12-16 jam: tubuh mungkin lebih mengandalkan energi tersimpan
Bagi banyak orang, di sinilah makan berbatas waktu mulai terasa berbeda secara bermakna dari puasa semalaman biasa. Tubuh mungkin lebih mengandalkan energi tersimpan, tetapi perubahan ini tidak sama bagi semua orang. Olahraga, waktu makan, dan asupan karbohidrat sebelumnya semuanya berpengaruh.
16-24 jam: proses terkait autofagi dapat meningkat
Puasa yang lebih lama dapat memengaruhi jalur perbaikan sel, termasuk proses terkait autofagi, tetapi autofagi bukan pengatur waktu yang menyala tepat pada 16 jam. Tinjauan tentang puasa intermiten membahas peralihan metabolik dan jalur respons stres seluler, tetapi waktu pada manusia masih sulit ditentukan secara tepat [1]. Perlakukan garis waktu jam puasa sebagai panduan, bukan jaminan.
Cara memilih jadwal puasa
Jadwal puasa yang tepat harus sesuai dengan kehidupan nyata Anda. Gunakan filter berikut sebelum memilih jam puasa Anda.
Berdasarkan tingkat pengalaman Anda
Jika Anda baru mulai berpuasa, mulailah dengan 12:12 atau 14:10. Tujuan pertama Anda adalah konsistensi, bukan intensitas.
Jika Anda sudah melewatkan camilan larut malam atau secara alami makan dalam jendela yang lebih pendek, coba 16:8. Jika 16:8 terasa berkelanjutan selama beberapa minggu, 18:6 mungkin layak dicoba. Jika 18:6 menimbulkan kelelahan, mudah marah, gangguan tidur, atau makan berlebihan, mundurlah kembali.
Berdasarkan tujuan Anda
Untuk penurunan berat badan, 16:8 sering menjadi titik awal paling praktis karena menciptakan struktur tanpa membuat makan terlalu sulit diselesaikan. Untuk kesehatan metabolik, waktu, kualitas makanan, tidur, dan konsistensi semuanya penting. Untuk peningkatan otot atau latihan kekuatan, hindari jadwal yang membuat sulit mengonsumsi cukup protein dan total kalori.
Berdasarkan gaya hidup Anda
Jam kerja, perjalanan, makan bersama keluarga, waktu latihan, acara sosial, dan jadwal tidur semuanya penting. Jadwal puasa yang “sempurna” tetapi terus berbenturan dengan hidup Anda bukanlah jadwal terbaik untuk Anda.
Berdasarkan tidur, rasa lapar, dan energi
Tubuh Anda memberi umpan balik. Jika puasa memperburuk tidur, suasana hati, energi, pusing, makan berlebihan tak terkendali, atau keteraturan menstruasi, jadwal saat ini mungkin terlalu agresif. Memperpendek jendela puasa bukan kegagalan. Itu adalah penyesuaian.
| Jika ini terdengar seperti Anda | Mulailah dengan |
|---|---|
| Saya baru mulai berpuasa | 12:12 atau 14:10 |
| Saya menginginkan rutinitas harian yang praktis | 16:8 |
| 16:8 terasa dapat dikelola setelah beberapa minggu | 18:6 |
| Saya sering makan berlebihan setelah berpuasa | Jendela puasa yang lebih pendek |
| Saya berlatih keras atau ingin menambah otot | Hindari jendela makan yang sangat pendek |
| Saya memiliki kekhawatiran gula darah atau obat-obatan | Tanyakan dulu kepada tenaga kesehatan |
Jadwal puasa intermiten terbaik untuk penurunan berat badan
Bagi kebanyakan orang, jadwal puasa intermiten terbaik untuk penurunan berat badan adalah jadwal yang membantu mengurangi asupan keseluruhan tanpa memicu makan berlebihan sebagai rebound. Itulah sebabnya 16:8 sering menjadi titik awal yang lebih baik daripada 20:4.
Bukti tinjauan sistematis menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat mendukung penurunan berat badan bagi sebagian orang dewasa, tetapi tidak boleh dibingkai sebagai jalan pintas yang pasti [2]. Tinjauan Cochrane yang lebih baru pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas mendukung pandangan yang hati-hati: puasa intermiten dapat menjadi salah satu pendekatan terstruktur, tetapi pilihan jadwal tetap perlu mempertimbangkan keberlanjutan dan keamanan [4].
Uji klinis acak TREAT juga menunjukkan mengapa jadwal saja tidak cukup. Makan berbatas waktu tidak otomatis menghasilkan hasil penurunan berat badan yang lebih kuat hanya karena jendela makan dibatasi [3]. Kualitas makanan, protein, total asupan kalori, tidur, dan konsistensi tetap penting.
Jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan, mulailah dengan 14:10 atau 16:8, pertahankan makanan kaya protein dan serat, lalu amati apa yang terjadi selama beberapa minggu. Beralihlah ke jadwal yang lebih ketat hanya jika jadwal saat ini terasa stabil dan tidak menyebabkan makan berlebihan.
Cara mengikuti jadwal puasa Anda langkah demi langkah
Memilih jadwal hanyalah langkah pertama. Tugas berikutnya adalah membuatnya dapat diulang.
Tetapkan jendela puasa Anda
Mulailah dari rutinitas Anda saat ini. Jika makan malam biasanya berakhir pukul 7:30 malam, jadwal 14:10 dapat berjalan dari pukul 8 malam hingga 10 pagi. Jadwal 16:8 dapat berjalan dari pukul 8 malam hingga tengah hari. Anda dapat menggeser jendela lebih awal atau lebih lambat berdasarkan pekerjaan, latihan, makan bersama keluarga, dan tidur.
Tentukan jam makan
Pilih jendela makan yang memberi Anda cukup waktu untuk makan sungguhan. Jika jendela Anda begitu pendek sehingga Anda terburu-buru makan, melewatkan protein, atau mengonsumsi sebagian besar kalori dekat waktu tidur, itu mungkin bukan jadwal yang tepat.
Apa yang harus dimakan dan diminum
Selama jendela puasa, kebanyakan orang tetap dengan air putih, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis. Selama jendela makan, fokuslah pada protein, karbohidrat kaya serat, lemak sehat, dan total makanan yang cukup. Puasa tidak memperbaiki kualitas makan yang buruk.
Rencana minggu pertama Anda
Untuk hari 1-2, coba 12:12 atau 14:10. Untuk hari 3-4, perhatikan tidur, rasa lapar, fokus, suasana hati, dan pencernaan. Untuk hari 5-7, bergeraklah menuju 16:8 hanya jika jadwal yang lebih pendek terasa dapat dikelola.
Cara menangani rasa lapar
Gelombang lapar ringan umum terjadi. Minum air, tetap sibuk, dan tinjau makanan sebelumnya. Rasa lapar yang menetap, pusing, mual, atau makan berlebihan tak terkendali berbeda. Itu adalah sinyal untuk memperpendek jendela puasa atau berhenti sementara.
GoFasting dapat membantu Anda melacak jendela puasa, asupan air, asupan kalori, langkah, dan tren berat badan, sehingga Anda dapat menyesuaikan jadwal berdasarkan konsistensi, bukan tebakan.
Seberapa fleksibel jadwal puasa Anda?
Jadwal puasa Anda dapat fleksibel. Ini tidak harus menjadi sistem hukuman.
Apakah waktu puasa harus tetap?
Tidak. Waktu tetap dapat membantu membangun rutinitas, tetapi tidak wajib bagi setiap orang. Jika hari kerja dan akhir pekan Anda berbeda, jendela puasa Anda juga dapat berbeda.
Bisakah saya mengganti jendela puasa saya?
Ya. Anda dapat mengganti jendela puasa untuk perjalanan, acara sosial, giliran kerja, atau latihan. Jika Anda terus-menerus mengganti karena jadwal terasa mustahil, itu informasi yang berguna. Jadwalnya mungkin perlu dibuat lebih mudah.
Cara menyesuaikan waktu puasa
Geser jendela Anda secara bertahap. Pergeseran 30 hingga 60 menit biasanya lebih mudah dikelola daripada mengubah jendela makan beberapa jam dalam semalam.
Bagaimana jika Anda tidak sengaja makan sesuatu?
Makan tanpa sengaja tidak merusak minggu Anda. Jangan menghukum diri dengan puasa yang lebih lama. Kembali ke jendela puasa terencana berikutnya dan cari penyebabnya. Apakah Anda terlalu lapar? Apakah jendelanya terlalu panjang? Apakah Anda melewatkan protein? Jawaban itu lebih berguna daripada rasa bersalah.
Cara menyesuaikan untuk liburan atau acara
Gunakan jadwal yang lebih pendek, seperti 12:12 atau 14:10, saat liburan, perayaan, atau perjalanan. Rencana fleksibel yang bertahan dalam kehidupan nyata biasanya lebih berguna daripada rencana ketat yang runtuh setiap kali hidup berubah.
Kapan waktu terbaik untuk makan?
Waktu terbaik untuk makan bergantung pada ritme sirkadian, jadwal, dan kemampuan Anda mengulang rencana. Jendela makan yang lebih awal mungkin memiliki keuntungan metabolik bagi sebagian orang. Dalam satu uji klinis terkontrol, makan berbatas waktu lebih awal meningkatkan sensitivitas insulin dan tekanan darah pada pria dengan pradiabetes, bahkan tanpa penurunan berat badan [5]. Itu tidak berarti semua orang harus makan lebih awal.
Bagi banyak orang, jendela makan paling praktis adalah yang menjauhkan makan terbesar dari waktu tidur, memberi cukup waktu untuk makan kaya protein, dan sesuai dengan pekerjaan serta kehidupan keluarga. Jika jendela awal meningkatkan energi dan tidur, gunakanlah. Jika itu membuat kehidupan sosial atau kualitas makan menjadi mustahil, sesuaikan.
Waktu makan terbaik bukanlah waktu yang paling “sempurna” di atas kertas. Itu adalah waktu yang dapat Anda ulangi tanpa merusak tidur, pencernaan, latihan, atau kualitas makanan.
Kesalahan umum saat memilih jadwal puasa
Memulai terlalu agresif. Langsung melompat ke 20:4 atau OMAD dapat membuat puasa terasa lebih sulit dari yang seharusnya.
Menganggap lebih lama selalu lebih baik. Jam puasa yang lebih lama dapat mengurangi kesempatan makan, tetapi juga dapat membuat gizi, tidur, dan makan sosial menjadi lebih sulit.
Mengabaikan tidur. Jadwal puasa yang membuat tidur Anda lebih buruk sering kali akan membuat rasa lapar dan keinginan makan lebih sulit keesokan harinya.
Makan protein terlalu sedikit. Jendela makan yang pendek dapat membuat lebih sulit mendapatkan cukup protein, terutama bagi orang yang aktif.
Menggunakan puasa untuk mengompensasi kualitas makanan yang buruk. Puasa adalah struktur. Puasa tidak menghapus makanan rendah protein, asupan serat rendah, atau sering makan berlebihan.
Menganggap satu puasa yang gagal sebagai kegagalan. Satu gigitan atau makan yang tidak direncanakan tidak menentukan rutinitas Anda. Lihat polanya.
Keamanan dan siapa yang sebaiknya menghindari puasa
Puasa intermiten tidak sesuai untuk semua orang. Jika Anda sedang hamil, menyusui, kekurangan berat badan, dalam pemulihan dari penyakit, atau berusia di bawah 18 tahun, jangan memulai rencana puasa tanpa panduan medis.
Orang dengan riwayat gangguan makan atau pola makan terganggu harus berhati-hati. Penelitian telah mengaitkan keterlibatan dalam puasa intermiten dengan psikopatologi gangguan makan yang lebih tinggi pada beberapa populasi, yang berarti tanda peringatan seperti makan berlebihan tak terkendali, pembatasan yang didorong rasa bersalah, atau hilangnya sinyal lapar harus ditanggapi dengan serius [6].
Orang dengan diabetes, kekhawatiran gula darah, atau obat penurun glukosa memerlukan panduan medis sebelum berpuasa. Puasa dapat memengaruhi glukosa darah dan waktu minum obat, dan rekomendasi ahli untuk puasa pada diabetes tipe 1 sangat spesifik terhadap konteks klinis [7].
Hentikan atau perpendek jendela puasa jika Anda mengalami pusing berat, pingsan, kelelahan menetap, gangguan tidur, makan berlebihan tak terkendali, perubahan menstruasi, atau gejala yang terasa tidak aman. Jadwal puasa seharusnya mendukung hidup Anda, bukan membuat tubuh Anda terasa seperti masalah yang harus dipecahkan.
FAQ
Berapa jam saya harus berpuasa?
Jika Anda baru mulai puasa intermiten, mulailah dengan 12 hingga 14 jam puasa. Jika itu terasa dapat dikelola, coba 16:8. Jadwal yang lebih lanjut seperti 18:6, 20:4, OMAD, atau puasa selang-seling tidak diperlukan bagi kebanyakan orang.
Apakah 16:8 lebih baik daripada 18:6?
Tidak selalu. 16:8 dapat lebih berkelanjutan karena menyisakan jendela makan yang lebih besar. 18:6 mungkin cocok bagi orang yang berpuasa berpengalaman, tetapi tidak lebih baik jika memperburuk tidur, rasa lapar, energi, atau kualitas makan.
Apakah 20:4 lebih baik untuk penurunan berat badan?
20:4 tidak otomatis lebih baik untuk penurunan berat badan. Ini dapat mengurangi kesempatan makan, tetapi juga dapat membuat makan berlebihan atau makan terlalu sedikit lebih mungkin terjadi. Bagi banyak orang, 16:8 adalah titik awal yang lebih baik.
Apakah waktu puasa harus tetap?
Tidak. Waktu tetap dapat membantu rutinitas, tetapi jendela puasa Anda dapat berubah mengikuti pekerjaan, perjalanan, latihan, atau acara sosial. Konsistensi penting, tetapi kesempurnaan tidak wajib.
Bisakah saya mengganti jendela puasa saya?
Ya. Anda dapat mengganti jendela puasa Anda. Jika Anda mengganti karena acara terencana, pertahankan perubahan kecil. Jika Anda mengganti karena rencana tidak pernah cocok dengan hidup Anda, pilih jadwal yang tidak terlalu ketat.
Bagaimana jika saya tidak sengaja makan saat puasa?
Mulai kembali dengan jendela puasa berikutnya. Jangan menghukum diri dengan puasa yang lebih lama. Jika sering terjadi, jadwal Anda saat ini mungkin terlalu ketat atau makanan Anda mungkin tidak cukup mengenyangkan.
Kapan waktu terbaik untuk makan saat puasa intermiten?
Jendela makan yang lebih awal dapat membantu sebagian tujuan metabolik, tetapi waktu terbaik untuk makan adalah waktu yang dapat Anda ulangi sambil melindungi tidur, pencernaan, kualitas makan, dan kehidupan sosial.
Apakah 5:2 lebih baik daripada 16:8?
Tergantung. 5:2 mungkin cocok bagi orang yang tidak menyukai puasa harian, sedangkan 16:8 mungkin cocok bagi orang yang lebih suka rutinitas harian. Jadwal yang lebih baik adalah jadwal yang terasa berkelanjutan dan aman bagi Anda.
Kesimpulan
Jadwal puasa intermiten terbaik adalah jadwal yang memberi Anda struktur tanpa membuat hidup lebih sulit dijalani. Mulailah dengan 12:12, 14:10, atau 16:8 sebelum mencoba jam puasa yang lebih ketat. Gunakan 18:6, 20:4, OMAD, atau puasa selang-seling hanya jika jadwal yang kurang ketat sudah terasa stabil.
Mulailah dengan jadwal yang dapat Anda ulangi, lalu sesuaikan saat rutinitas Anda menjadi lebih jelas. GoFasting dapat membantu Anda melacak hal-hal dasar dan membuat perubahan tanpa menebak-nebak.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk edukasi umum dan bukan nasihat medis. Jika Anda sedang hamil, menyusui, mengonsumsi obat, mengelola kondisi medis, berusia di bawah 18 tahun, kekurangan berat badan, atau memiliki riwayat pola makan terganggu, bicarakan dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi sebelum mengubah rutinitas puasa Anda.
Referensi
- de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine. 2019;381(26):2541-2551. DOI: 10.1056/NEJMra1905136 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31881139/
- Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian Family Physician. 2020;66(2):117-125 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. 2020;180(11):1491-1499. DOI: 10.1001/jamainternmed.2020.4153 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32986097/
- Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D, et al. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2026;2(2):CD015610. DOI: 10.1002/14651858.CD015610.pub2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41692034/
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. 2018;27(6):1212-1221.e3. DOI: 10.1016/j.cmet.2018.04.010 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29754952/
- He J, Chen X, Cui T, et al. Engagement in Intermittent Fasting is Prospectively Associated With Higher Body Mass Index, Higher Eating Disorder Psychopathology, and Lower Intuitive Eating in Chinese Adults. International Journal of Eating Disorders. 2025;58(1):225-237. DOI: 10.1002/eat.24322 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39530408/
- Elbarbary N, Alguwaihes A, Zarif H, et al. MiniMed 780G System Use in Type 1 Diabetes During Ramadan Intermittent Fasting: A Systematic Literature Review and Expert Recommendations. Diabetes Technology & Therapeutics. 2025;27(1):72-85. DOI: 10.1089/dia.2024.0200 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39052333/