최고의 간헐적 단식 스케줄: 단식 시간을 선택하는 방법

핵심 요약

• 초보자는 더 긴 단식 시간을 시도하기 전에 보통 12:12 또는 14:10으로 시작하는 것이 가장 좋습니다.
• 16:8은 많은 건강한 성인에게 실용적인 일일 스케줄이지만, 유일한 좋은 선택지는 아닙니다.
• 18:6과 20:4는 더 제한적인 스케줄이며, 초보자나 체중 감량을 위한 자동 업그레이드가 아닙니다.
• 체중 감량의 경우 간헐적 단식이 일부 성인에게 도움이 될 수 있지만, 전통적인 칼로리 중심 접근법보다 분명히 우월한 것은 아닙니다 ^[2][4].
• 단식 시간, 수분, 칼로리, 걸음 수, 체중 추세를 조정 전에 추적하고, 수면, 에너지, 기분, 배고픔도 함께 살피세요.

이 페이지에서

• 빠른 답변: 가장 좋은 간헐적 단식 스케줄은 무엇인가요?
• 간헐적 단식이란 무엇인가요?
• 간헐적 단식 스케줄과 시간 비교
• 16:8 vs 18:6 vs 20:4 간헐적 단식
• 단식 시간 동안 몸에서는 어떤 일이 일어날까요?
• 단식 스케줄을 선택하는 방법
• 체중 감량을 위한 최고의 간헐적 단식 스케줄
• 단식 스케줄을 단계별로 따르는 방법
• 단식 스케줄은 얼마나 유연할 수 있나요?
• 가장 좋은 식사 시간은 언제인가요?
• 단식 스케줄을 선택할 때 흔한 실수
• 안전성 및 단식을 피해야 하는 사람
• 자주 묻는 질문

빠른 답변: 가장 좋은 간헐적 단식 스케줄은 무엇인가요?

가장 좋은 간헐적 단식 스케줄은 당신의 경험, 목표, 일상, 건강 상황에 따라 달라집니다. 단식을 처음 시작한다면 12:12 또는 14:10으로 시작하세요. 이런 스케줄은 반복하기 더 쉽고, 수면, 가족 식사, 또는 배고픔 신호를 방해할 가능성도 더 낮습니다.

이미 늦은 밤 간식을 거르거나 아침 식사를 미루는 것이 편하다면, 16:8은 실용적인 다음 선택지가 될 수 있습니다. 이 방식은 식사 시간이 너무 짧아져 식사가 급해지거나 영양이 부실해지지 않으면서도 구조를 제공합니다.

18:6은 이미 16:8을 잘 견디는 사람에게 맞을 수 있습니다. 20:4, OMAD, 격일 단식은 고급 옵션이며 기본 업그레이드처럼 여겨서는 안 됩니다. 종이 위에서는 효과적으로 보여도 피곤함, 짜증, 어지러움, 폭식을 유발하는 스케줄은 지나치게 공격적입니다.

간헐적 단식이란 무엇인가요?

간헐적 단식은 단식 시간과 식사 시간을 번갈아 운영하는 식사 패턴입니다. 보통 정확히 무엇을 먹어야 하는지는 규정하지 않습니다. 대신 언제 먹을지를 정하는 구조를 제공합니다.

일반적인 형태로는 14:10, 16:8, 18:6, 20:4 같은 일일 시간 제한 식사와 5:2 또는 격일 단식 같은 주간 패턴이 있습니다. 간헐적 단식에 대한 검토에서는 이런 스케줄을 에너지 섭취를 줄이거나 정리하는 서로 다른 방식으로 설명하지만, 올바른 스케줄은 결국 그것을 실천하는 사람이 지속할 수 있는지에 달려 있습니다 ^[1][2].

간헐적 단식 스케줄과 시간 비교

이 표는 규칙집이 아니라 출발점으로 활용하세요. 같은 단식 스케줄도 어떤 사람에게는 관리 가능하게 느껴지고, 다른 사람에게는 지나치게 제한적으로 느껴질 수 있습니다.

몇 주 동안 반복할 수 있는 단식 시간으로 시작하세요. 보통은 3일 만에 포기하는 강도 높은 스케줄보다 그것이 더 많은 것을 알려줍니다.

16:8 vs 18:6 vs 20:4 간헐적 단식

16:8, 18:6, 20:4 스케줄은 모두 일일 시간 제한 식사의 형태입니다. 차이는 단지 얼마나 오래 단식하느냐만이 아닙니다. 충분한 단백질, 섬유질, 칼로리, 미량영양소를 섭취할 시간을 얼마나 남겨두느냐도 중요합니다.

16:8 간헐적 단식 은 많은 사람에게 가장 실용적인 선택지입니다. 흔한 방식은 오후 8시부터 정오까지 단식하고 정오부터 오후 8시 사이에 먹는 것입니다. 이렇게 하면 두 끼 식사와 필요하다면 계획된 간식까지 포함할 여지가 남습니다.

18:6 간헐적 단식 은 더 엄격합니다. 이미 16:8에서 안정감을 느끼고 더 짧은 식사 시간을 선호하는 사람에게 맞을 수 있습니다. 그러나 식사가 지나치게 압축되거나 낮 동안 섭취 부족으로 이어진다면 더 나은 선택이 아닙니다.

20:4 간헐적 단식 은 고급 단계입니다. 사회적 식사, 훈련, 약 복용 시간 조정, 영양 관리가 더 어려워질 수 있습니다. 체중 감량에 대한 실용적인 핵심은 “더 오래 단식하라”가 아닙니다. “음식의 질, 수면, 안전성을 희생하지 않으면서 지속할 수 있는 가장 긴 시간을 선택하라”입니다. 시간 제한 식사에 대한 무작위 시험 근거도 단식 시간이 그 자체만으로 더 우수한 체중 감량을 보장하지는 않는다고 시사합니다 ^[3].

단식 시간 동안 몸에서는 어떤 일이 일어날까요?

단식 생리는 점진적으로 진행됩니다. 몸이 특정 한 시점에 “지방을 태우지 않음”에서 “지방을 태움”으로 갑자기 전환되는 것은 아닙니다. 시점은 마지막 식사, 활동량, 체격, 글리코겐 저장량, 수면, 대사 건강에 따라 달라집니다.

0-4시간: 식후 상태

식사 후 처음 몇 시간 동안 몸은 여전히 음식을 소화하고 흡수하고 있습니다. 혈당, 인슐린, 사용 가능한 에너지는 무엇을 얼마나 먹었는지에 따라 달라집니다.

4-12시간: 인슐린이 점차 감소

식사 후 시간이 지나면서 인슐린은 일반적으로 내려가는 경향을 보이고, 몸은 여러 에너지원의 혼합을 사용합니다. 그렇다고 이 시점 이전에는 지방 사용이 “꺼져 있었다”는 뜻은 아닙니다. 단식이 계속되면서 에너지 균형이 달라지기 시작할 수 있다는 의미입니다.

12-16시간: 몸이 저장된 에너지에 더 의존할 수 있음

많은 사람에게 이 구간은 시간 제한 식사가 일반적인 밤사이 공복과 의미 있게 다르게 느껴지기 시작하는 시점입니다. 몸이 저장된 에너지에 더 의존할 수 있지만, 그 변화는 모두에게 동일하지 않습니다. 운동, 식사 시간, 이전 탄수화물 섭취량이 모두 중요합니다.

16-24시간: 자가포식 관련 과정이 증가할 수 있음

더 긴 단식은 자가포식 관련 과정을 포함한 세포 수리 경로에 영향을 줄 수 있지만, 자가포식은 정확히 16시간에 켜지는 타이머가 아닙니다. 간헐적 단식에 대한 검토에서는 대사 전환과 세포 스트레스 반응 경로를 논의하지만, 인간에서 그 정확한 시점을 특정하기는 여전히 어렵습니다 ^[1]. 단식 시간별 타임라인은 보장이 아니라 안내로 받아들이세요.

단식 스케줄을 선택하는 방법

올바른 단식 스케줄은 실제 삶에 맞아야 합니다. 단식 시간을 정하기 전에 다음 기준으로 걸러 보세요.

경험 수준에 따라

단식을 처음 시작한다면 12:12 또는 14:10으로 시작하세요. 첫 번째 목표는 강도가 아니라 일관성입니다.

이미 늦은 밤 간식을 거르거나 자연스럽게 더 짧은 시간 안에 식사한다면 16:8을 시도해 보세요. 16:8이 몇 주 동안 지속 가능하게 느껴진다면 18:6도 시험해 볼 가치가 있을 수 있습니다. 18:6이 피로, 짜증, 수면 방해, 폭식을 만든다면 다시 줄이세요.

목표에 따라

체중 감량의 경우 16:8은 식사를 끝내기 너무 어렵게 만들지 않으면서 구조를 제공하므로 가장 실용적인 시작점인 경우가 많습니다. 대사 건강을 위해서는 타이밍, 식사의 질, 수면, 일관성이 모두 중요합니다. 근육 증가나 근력 훈련이 목표라면 충분한 단백질과 총칼로리를 먹기 어렵게 만드는 스케줄은 피하세요.

생활 방식에 따라

근무 시간, 출퇴근, 가족 식사, 훈련 시간, 사회적 일정, 수면 스케줄이 모두 중요합니다. 삶과 계속 충돌하는 “완벽한” 단식 스케줄은 당신에게 가장 좋은 스케줄이 아닙니다.

수면, 배고픔, 에너지에 따라

몸은 신호를 줍니다. 단식이 수면, 기분, 에너지, 어지러움, 폭식, 월경 규칙성을 악화시킨다면 현재 스케줄은 너무 공격적일 수 있습니다. 단식 시간을 줄이는 것은 실패가 아닙니다. 조정입니다.

체중 감량을 위한 최고의 간헐적 단식 스케줄

대부분의 사람에게 체중 감량을 위한 최고의 간헐적 단식 스케줄은 반동성 과식을 유발하지 않으면서 전체 섭취량을 줄이는 데 도움이 되는 스케줄입니다. 그래서 16:8이 20:4보다 더 나은 시작점인 경우가 많습니다.

체계적 문헌고찰 근거에 따르면 간헐적 단식은 일부 성인의 체중 감량을 지원할 수 있지만, 보장된 지름길처럼 표현해서는 안 됩니다 ^[2]. 과체중 또는 비만 성인을 대상으로 한 더 최근의 Cochrane 리뷰도 신중한 시각을 뒷받침합니다. 간헐적 단식은 하나의 구조화된 접근법이 될 수 있지만, 스케줄 선택은 여전히 지속 가능성과 안전성을 고려해야 합니다 ^[4].

TREAT 무작위 임상시험도 스케줄만으로는 충분하지 않다는 점을 보여줍니다. 시간 제한 식사는 단지 식사 시간이 제한되었다는 이유만으로 더 강한 체중 감량 결과를 자동으로 만들어내지 않았습니다 ^[3]. 음식의 질, 단백질, 총칼로리 섭취, 수면, 일관성은 여전히 중요합니다.

체중 감량이 목표라면 14:10 또는 16:8로 시작하고, 식사는 단백질과 섬유질이 풍부하게 구성하며, 몇 주 동안 어떤 변화가 있는지 지켜보세요. 현재 스케줄이 안정적으로 느껴지고 과식으로 이어지지 않을 때만 더 엄격한 스케줄로 이동하세요.

단식 스케줄을 단계별로 따르는 방법

스케줄을 정하는 것은 첫 단계일 뿐입니다. 다음 과제는 그것을 반복 가능하게 만드는 것입니다.

단식 시간 정하기

현재 루틴에서 시작하세요. 저녁 식사가 보통 오후 7시 30분에 끝난다면, 14:10 스케줄은 오후 8시부터 오전 10시까지로 잡을 수 있습니다. 16:8 스케줄은 오후 8시부터 정오까지가 될 수 있습니다. 근무, 훈련, 가족 식사, 수면에 따라 시간을 더 이르거나 늦게 조정할 수 있습니다.

언제 먹을지 정하기

제대로 된 식사를 할 수 있을 만큼 충분한 식사 가능 시간을 고르세요. 시간이 너무 짧아 음식을 급히 먹거나, 단백질을 건너뛰거나, 칼로리 대부분을 취침 직전에 몰아 먹게 된다면 올바른 스케줄이 아닐 수 있습니다.

무엇을 먹고 마실까

단식 시간에는 대부분 물, 블랙커피, 무가당 차를 마십니다. 식사 시간에는 단백질, 섬유질이 풍부한 탄수화물, 건강한 지방, 그리고 충분한 총섭취량에 집중하세요. 단식이 식사의 질이 낮은 문제를 해결해 주지는 않습니다.

첫 주 계획

1-2일차에는 12:12 또는 14:10을 시도하세요. 3-4일차에는 수면, 배고픔, 집중력, 기분, 소화를 살피세요. 5-7일차에는 더 짧은 스케줄이 관리 가능하게 느껴질 때만 16:8 쪽으로 옮기세요.

배고픔을 다루는 방법

가벼운 배고픔의 파동은 흔합니다. 물을 마시고, 바쁘게 지내고, 이전 식사를 돌아보세요. 그러나 지속적인 배고픔, 어지러움, 메스꺼움, 폭식은 다른 문제입니다. 그런 경우 단식 시간을 줄이거나 멈춰야 한다는 신호입니다.

GoFasting은 단식 시간, 수분 섭취, 칼로리 섭취, 걸음 수, 체중 추세를 추적하는 데 도움을 줄 수 있어, 추측이 아니라 일관성을 바탕으로 스케줄을 조정할 수 있게 해줍니다.

단식 스케줄은 얼마나 유연할 수 있나요?

단식 스케줄은 유연할 수 있습니다. 그것이 처벌 시스템이 될 필요는 없습니다.

단식 시간은 반드시 고정되어야 하나요?

아니요. 고정된 시간은 루틴 형성에 도움이 될 수 있지만, 모든 사람에게 필수는 아닙니다. 평일과 주말 일정이 다르다면 단식 시간도 다를 수 있습니다.

단식 시간을 바꿔도 되나요?

네. 여행, 사회적 일정, 교대근무, 훈련 때문에 단식 시간을 바꿀 수 있습니다. 스케줄이 불가능하게 느껴져서 계속 바꾸고 있다면, 그것도 유용한 정보입니다. 스케줄이 더 쉬워져야 할 수 있습니다.

단식 시간을 조정하는 방법

시간대를 천천히 옮기세요. 30분에서 60분 정도의 이동이 하룻밤 사이에 몇 시간씩 식사 시간을 바꾸는 것보다 보통 더 관리하기 쉽습니다.

실수로 무엇인가를 먹었다면 어떻게 하나요?

실수로 먹었다고 해서 한 주 전체가 망가지는 것은 아닙니다. 더 긴 단식으로 자신을 벌주지 마세요. 다음 계획된 단식 시간으로 돌아가고 원인을 찾으세요. 너무 배고팠나요? 시간이 너무 길었나요? 단백질을 건너뛰었나요? 죄책감보다 그 답이 더 유용합니다.

휴일이나 행사에 맞추는 방법

휴일, 축하 자리, 여행 전후에는 12:12 또는 14:10 같은 더 짧은 스케줄을 사용하세요. 실제 삶을 견뎌내는 유연한 계획이 삶이 바뀔 때마다 무너지는 엄격한 계획보다 보통 더 유용합니다.

가장 좋은 식사 시간은 언제인가요?

가장 좋은 식사 시간은 생체리듬, 일정, 그리고 계획을 반복할 수 있는 능력에 따라 달라집니다. 더 이른 식사 시간대는 일부 사람에게 대사적 이점을 줄 수 있습니다. 한 통제된 임상시험에서는 조기 시간 제한 식사가 체중 감량이 없어도 당뇨병 전단계 남성의 인슐린 감수성과 혈압을 개선했습니다 ^[5]. 그렇다고 모두가 일찍 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다.

많은 사람에게 가장 실용적인 식사 시간대는 가장 큰 식사를 취침 시간에서 멀리 두고, 단백질이 풍부한 식사를 할 충분한 시간을 확보하며, 직장과 가족생활에 맞는 시간대입니다. 이른 시간대가 에너지와 수면을 개선한다면 사용하세요. 사회생활이나 식사의 질을 불가능하게 만든다면 조정하세요.

가장 좋은 식사 시간은 종이 위에서 가장 “완벽한” 시간이 아닙니다. 수면, 소화, 훈련, 음식의 질을 해치지 않으면서 반복할 수 있는 시간입니다.

단식 스케줄을 선택할 때 흔한 실수

너무 공격적으로 시작하기. 20:4나 OMAD로 곧바로 뛰어들면 단식이 필요 이상으로 더 어렵게 느껴질 수 있습니다.

길수록 더 좋다고 가정하기. 더 긴 단식 시간은 먹을 기회를 줄일 수 있지만, 영양, 수면, 사회적 식사를 더 어렵게 만들 수도 있습니다.

수면을 무시하기. 수면을 악화시키는 단식 스케줄은 다음 날 배고픔과 갈망을 더 다루기 어렵게 만드는 경우가 많습니다.

단백질을 부족하게 먹기. 짧은 식사 시간은 특히 활동적인 사람에게 충분한 단백질을 섭취하기 더 어렵게 만들 수 있습니다.

식사의 질이 나쁜 것을 보상하는 수단으로 단식을 사용하기. 단식은 구조입니다. 단백질이 적은 식사, 섬유질이 적은 섭취, 잦은 과식을 지워주지 않습니다.

한 번 단식을 깨면 실패로 여기기. 계획되지 않은 한 입이나 한 끼가 당신의 루틴을 규정하지는 않습니다. 패턴을 보세요.

안전성 및 단식을 피해야 하는 사람

간헐적 단식은 모든 사람에게 적절하지 않습니다. 임신 중이거나, 수유 중이거나, 저체중이거나, 질병 회복 중이거나, 18세 미만이라면 의학적 지침 없이 단식 계획을 시작하지 마세요.

섭식장애 또는 불규칙한 섭식 이력이 있는 사람은 주의해야 합니다. 일부 집단에서는 간헐적 단식 실천이 더 높은 섭식장애 정신병리와 관련된다는 연구가 있으며, 이는 폭식, 죄책감에 의한 제한, 배고픔 신호 상실 같은 경고 신호를 심각하게 받아들여야 함을 뜻합니다 ^[6].

당뇨병, 혈당 관련 우려, 또는 혈당강하제를 사용하는 사람은 단식 전에 의학적 지도가 필요합니다. 단식은 혈당과 약 복용 시간에 영향을 줄 수 있으며, 제1형 당뇨병에서의 단식에 대한 전문가 권고는 임상 상황에 매우 구체적으로 달라집니다 ^[7].

심한 어지러움, 실신, 지속적인 피로, 수면 방해, 폭식, 월경 변화, 또는 위험하다고 느껴지는 증상이 나타나면 단식을 중단하거나 단식 시간을 줄이세요. 단식 스케줄은 삶을 지지해야지, 몸을 해결해야 할 문제처럼 느끼게 해서는 안 됩니다.

자주 묻는 질문

몇 시간 단식해야 하나요?

간헐적 단식을 처음 시작한다면 12시간에서 14시간 단식으로 시작하세요. 관리 가능하게 느껴진다면 16:8을 시도해 보세요. 18:6, 20:4, OMAD, 격일 단식 같은 더 고급 스케줄은 대부분의 사람에게 필요하지 않습니다.

16:8이 18:6보다 더 좋은가요?

항상 그렇지는 않습니다. 16:8은 더 긴 식사 가능 시간을 남겨 주기 때문에 지속 가능성이 더 높을 수 있습니다. 18:6은 경험 있는 단식 실천자에게 맞을 수 있지만, 수면, 배고픔, 에너지, 식사의 질을 악화시킨다면 더 낫지 않습니다.

20:4가 체중 감량에 더 좋은가요?

20:4가 체중 감량에 자동으로 더 좋은 것은 아닙니다. 먹을 기회를 줄일 수는 있지만, 과식이나 섭취 부족 가능성도 높일 수 있습니다. 많은 사람에게 16:8이 더 나은 시작점입니다.

단식 시간은 반드시 고정되어야 하나요?

아니요. 고정된 시간은 루틴에 도움이 될 수 있지만, 단식 시간은 업무, 여행, 훈련, 사회적 일정에 맞춰 바뀔 수 있습니다. 일관성은 중요하지만 완벽함이 필수는 아닙니다.

단식 시간을 바꿔도 되나요?

네. 단식 시간을 바꿀 수 있습니다. 계획된 일정 때문에 바꾼다면 변화 폭을 작게 유지하세요. 계획이 삶에 전혀 맞지 않아 바꾸는 것이라면 더 덜 제한적인 스케줄을 선택하세요.

단식 중 실수로 먹었다면 어떻게 하나요?

다음 단식 시간부터 다시 시작하세요. 더 긴 단식으로 자신을 벌주지 마세요. 이런 일이 자주 생긴다면 현재 스케줄이 너무 제한적이거나 식사가 충분히 포만감을 주지 못하고 있을 수 있습니다.

간헐적 단식할 때 가장 좋은 식사 시간은 언제인가요?

더 이른 식사 시간대가 일부 대사 목표에 도움이 될 수 있지만, 가장 좋은 식사 시간은 수면, 소화, 식사의 질, 사회생활을 지키면서 반복할 수 있는 시간입니다.

5:2가 16:8보다 더 좋은가요?

상황에 따라 다릅니다. 5:2는 매일 단식하는 것을 싫어하는 사람에게 맞을 수 있고, 16:8은 일일 루틴을 선호하는 사람에게 맞을 수 있습니다. 더 좋은 스케줄은 당신에게 지속 가능하고 안전하게 느껴지는 스케줄입니다.

핵심 정리

가장 좋은 간헐적 단식 스케줄은 삶을 살기 더 어렵게 만들지 않으면서 구조를 제공하는 스케줄입니다. 더 엄격한 단식 시간을 시도하기 전에 12:12, 14:10, 또는 16:8로 시작하세요. 18:6, 20:4, OMAD, 격일 단식은 덜 제한적인 스케줄이 이미 안정적으로 느껴질 때만 사용하세요.

반복할 수 있는 스케줄로 시작한 다음, 루틴이 더 분명해짐에 따라 조정하세요. GoFasting은 기본 요소를 추적하고 추측 없이 변화를 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다.

의학적 면책 고지

이 글은 일반적인 교육 목적만을 위한 것이며 의학적 조언이 아닙니다. 임신 중이거나, 수유 중이거나, 약을 복용 중이거나, 질환을 관리 중이거나, 18세 미만이거나, 저체중이거나, 불규칙한 섭식 이력이 있다면 단식 루틴을 바꾸기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요.

참고문헌

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2. Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian Family Physician. 2020;66(2):117-125 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. 2020;180(11):1491-1499. DOI: 10.1001/jamainternmed.2020.4153 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32986097/
4. Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D, et al. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2026;2(2):CD015610. DOI: 10.1002/14651858.CD015610.pub2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41692034/
5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. 2018;27(6):1212-1221.e3. DOI: 10.1016/j.cmet.2018.04.010 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29754952/
6. He J, Chen X, Cui T, et al. Engagement in Intermittent Fasting is Prospectively Associated With Higher Body Mass Index, Higher Eating Disorder Psychopathology, and Lower Intuitive Eating in Chinese Adults. International Journal of Eating Disorders. 2025;58(1):225-237. DOI: 10.1002/eat.24322 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39530408/
7. Elbarbary N, Alguwaihes A, Zarif H, et al. MiniMed 780G System Use in Type 1 Diabetes During Ramadan Intermittent Fasting: A Systematic Literature Review and Expert Recommendations. Diabetes Technology & Therapeutics. 2025;27(1):72-85. DOI: 10.1089/dia.2024.0200 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39052333/