Puasa intermiten bagi wanita di atas 50 tahun mungkin merupakan rutinitas yang masuk akal bagi sebagian orang, tetapi puasa harus dimulai dengan hati-hati dan dinilai berdasarkan respons tubuh Anda. Jangka waktu puasa yang lebih pendek, makanan yang teratur, hidrasi, dan kemauan untuk berhenti lebih penting daripada memaksakan jadwal yang ketat.
Poin-poin penting
- Wanita di atas 50 tahun harus menghindari menganggap puasa sebagai perlombaan menuju jangka waktu puasa yang lebih lama.
- Jadwal 12:12 atau 14:10 biasanya merupakan titik awal yang lebih masuk akal daripada beralih ke 16:8 atau puasa yang lebih lama.
- Efek samping seperti pusing, sakit kepala, kelelahan yang tidak biasa, sembelit, perubahan mood, atau perubahan menstruasi adalah alasan untuk mempersingkat, menjeda, atau mendapatkan panduan [2].
- Jika Anda sedang mengonsumsi obat, menderita diabetes, memiliki riwayat gangguan makan, atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dengan dokter sebelum berpuasa.
- Puasa intermiten jelas tidak lebih baik daripada saran diet tradisional untuk menurunkan berat badan, jadi kualitas makanan, protein, aktivitas, tidur, dan konsistensi tetap penting. [4].
Mengapa puasa setelah usia 50 perlu pendekatan yang lebih hati-hati
Puasa intermiten berarti pergantian periode makan dan tidak makan. Versi umum mencakup makan dengan batasan waktu, seperti makan dalam jangka waktu 10 atau 12 jam, dan pola seperti puasa 5:2. [1].
Setelah usia 50 tahun, pertanyaan praktisnya bukanlah apakah puasa itu populer. Pertanyaannya adalah apakah rutinitas tersebut membantu Anda makan secara konsisten, merasa stabil, dan mendukung kebiasaan kesehatan Anda yang lebih luas tanpa menimbulkan gejala atau stres.
Perempuan bukanlah satu kelompok tunggal. Seorang wanita yang aktif, bergizi baik, dan tidak mengonsumsi obat-obatan yang memerlukan makanan mungkin melakukan pendekatan puasa secara berbeda dari seseorang yang mengelola gula darah, riwayat pembatasan makan, masalah pencernaan, atau gejala baru. Itu sebabnya gol pertama bukanlah puasa terlama. Tujuan pertama adalah rutinitas yang berulang dan tidak membuat kehidupan sehari-hari menjadi lebih sulit.
Cara yang lebih lembut untuk memulai
Jika Anda baru mengenal puasa intermiten, mulailah dengan jadwal yang mirip dengan rutinitas Anda saat ini.
Opsi 1: 12:12
Jadwal 12:12 berarti berpuasa selama 12 jam dan makan selama jangka waktu 12 jam. Misalnya, Anda mungkin menyelesaikan makan malam pada jam 7 malam. dan sarapan pada jam 7 pagi.
Ini sering kali merupakan tes pertama yang paling mudah karena bisa dengan mudah mengurangi ngemil di malam hari tanpa mengubah sepanjang hari.
Opsi 2: 14:10
Jadwal 14:10 berarti berpuasa selama 14 jam dan makan dalam jangka waktu 10 jam. Misalnya, Anda mungkin makan antara jam 8 pagi dan 6 sore. atau antara jam 9 pagi dan 7 malam.
Ini bisa menjadi langkah masuk akal berikutnya jika 12:12 terasa nyaman setidaknya selama satu hingga dua minggu.
Opsi 3: 16:8, hanya jika jendela yang lebih pendek terasa mudah
Metode 16:8 sudah umum, namun umum bukan berarti perlu. Jika 14:10 menyebabkan sakit kepala, mudah tersinggung, makan berlebihan, kurang tidur, atau pusing, 16:8 mungkin bukan langkah tepat berikutnya.
Puasa yang lebih lama tidak secara otomatis lebih baik, dan beberapa puasa yang lebih lama mungkin berbahaya bagi sebagian orang [1].
Cara menyusun menu makanan yang memudahkan puasa
Jendela makan tetap penting. Puasa menjadi lebih sulit dan kurang bermanfaat jika porsi makan terlalu sedikit, terlalu terburu-buru, atau terlalu rendah nutrisinya.
Bertujuan untuk makanan yang meliputi:
- makanan kaya protein
- karbohidrat tinggi serat seperti sayuran, kacang-kacangan, buah, atau biji-bijian
- lemak sehat
- cairan yang cukup
- total makanan yang cukup untuk menghindari makan berlebih
Untuk pengelolaan berat badan, jendela makan saja bukanlah rencana yang lengkap. Penelitian tidak menunjukkan bahwa puasa intermiten jelas lebih baik daripada saran diet tradisional untuk menurunkan berat badan, dan pemberian kompensasi yang berlebihan selama waktu makan dapat menghambat kemajuan. [4].
Tanda-tanda jendela puasa Anda mungkin terlalu lama
Persingkat atau jeda rutinitas jika puasa diikuti dengan:
- pusing atau merasa ingin pingsan
- sakit kepala yang terus kambuh
- kelelahan yang tidak biasa
- sembelit
- perubahan suasana hati atau mudah tersinggung
- rebound yang kuat dari makan berlebihan
- gangguan tidur
- perubahan menstruasi jika Anda masih mengalami menstruasi
- merasa semakin sibuk dengan makanan, berat badan, atau kendali
Efek sampingnya bisa berupa kelelahan, pusing, sakit kepala, perubahan mood, sembelit, dan efek menstruasi [2]. Gejala-gejala ini bukanlah bukti bahwa Anda harus berusaha lebih keras.
Siapa yang harus mendapat bimbingan sebelum mencobanya
Bicarakan dengan dokter sebelum puasa intermiten jika Anda:
- menderita diabetes atau masalah gula darah
- minum insulin, obat penurun glukosa, atau obat yang harus diminum bersama makanan
- memiliki riwayat kelainan makan atau merasa berisiko terhadap pola makan yang membatasi
- sedang mencoba untuk hamil, hamil, atau menyusui
- memiliki kondisi medis kronis
- pernah pingsan, pusing parah, atau gejala lain yang mengkhawatirkan
Gangguan makan melibatkan gangguan serius dalam perilaku makan, dan fiksasi pada berat badan, kontrol makanan, atau bentuk tubuh dapat menjadi konteks peringatan [6]. Jika puasa meningkatkan pola tersebut, maka puasa bukanlah cara yang tepat untuk terus mengintensifkannya.
Bagaimana GoFasting dapat mendukung rutinitas yang cermat
Jika puasa cocok untuk Anda, GoFasting dapat mendukung konsistensi dengan membantu Anda mencatat periode puasa, berat badan, langkah, asupan kalori, dan asupan air, lalu meninjau pola saat Anda menyesuaikan rutinitas.
Gunakan pelacakan sebagai umpan balik, bukan penilaian. Aplikasi ini tidak menentukan apakah puasa pantas secara medis atau tidak, dan tidak boleh menggantikan saran klinis.
Pertanyaan Umum
Apakah 16:8 baik untuk wanita berusia di atas 50 tahun?
Ini mungkin berhasil pada beberapa wanita, tetapi ini bukan titik awal yang otomatis. Coba 12:12 atau 14:10 terlebih dahulu, kemudian pertimbangkan 16:8 hanya jika Anda merasa stabil, makan cukup, dan tidak mengalami gejala.
Bisakah puasa intermiten membantu mengatasi lemak perut setelah usia 50?
Ini mungkin membantu beberapa orang mengurangi asupan kalori, namun tidak menargetkan lemak perut secara spesifik. Kualitas makanan, asupan keseluruhan, aktivitas pendukung kekuatan, tidur, stres, dan faktor medis semuanya penting.
Haruskah wanita di atas 50 tahun melewatkan sarapan?
Belum tentu. Jika melewatkan sarapan menyebabkan pusing, terlambat makan, konsentrasi buruk, atau masalah pengobatan, pilihlah waktu makan lebih awal.
Berapa hari dalam seminggu sebaiknya wanita berusia di atas 50 tahun berpuasa?
Mulailah dengan puasa semalaman yang dapat diulang setiap hari, seperti 12:12, daripada puasa paruh waktu yang agresif. Jika Anda merasa lebih buruk, perpendek jendelanya atau hentikan.
Intinya
Untuk wanita di atas 50 tahun, puasa intermiten harus bersifat konservatif, fleksibel, dan menyadari gejalanya. Mulailah dengan jangka waktu yang lebih pendek, lindungi kualitas makanan, dan jangan menganggap puasa yang lebih lama sebagai hal yang lebih baik. Jika rutinitas Anda membuat Anda merasa lebih buruk, informasi ini layak untuk ditindaklanjuti.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Bicarakan dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum memulai puasa intermiten jika Anda memiliki kondisi medis, sedang menjalani pengobatan, memiliki riwayat gangguan makan, atau mengalami gejala yang mengkhawatirkan.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Cleveland Clinic. How Intermittent Fasting Affects Women https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-for-women
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders