Ya, puasa intermiten dapat memicu sembelit pada sebagian orang. Ini bisa terjadi saat jendela makan yang lebih pendek membuat asupan makanan, serat, dan cairan berkurang, atau mengganggu rutinitas buang air besar. Solusinya biasanya adalah menyesuaikan rutinitas, bukan memaksakan diri menahan ketidaknyamanan.
Poin-poin penting
- Sembelit dapat terjadi selama puasa intermiten, dan sembelit termasuk salah satu kemungkinan efek samping puasa [1].
- Kurang serat, kurang minum cairan, serta mengubah jenis atau jumlah makanan dapat memicu sembelit [3].
- Tambahkan serat secara bertahap dan minum cukup cairan agar serat bekerja lebih baik [3].
- Segera cari bantuan medis jika sembelit disertai darah pada tinja, nyeri perut terus-menerus, muntah, demam, tidak bisa buang angin, atau penurunan berat badan tanpa sebab [4].
- Jika puasa berulang kali memperburuk pencernaan, perpendek jendela puasa atau hentikan sementara.
Mengapa puasa dapat mengubah kebiasaan buang air besar
Puasa intermiten mengubah kapan Anda makan. Ini juga bisa mengubah kapan sistem pencernaan Anda menerima volume makanan, serat, cairan, dan isyarat rutinitas.
Sembelit saat puasa mungkin berkaitan dengan:
- jumlah makan yang lebih sedikit
- asupan serat yang lebih rendah
- minum lebih sedikit cairan sepanjang hari
- makan lebih banyak makanan olahan atau rendah serat pada jendela makan
- menunda keinginan buang air besar
- perubahan rutinitas harian yang mendadak
Dalam uji coba yang melibatkan orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas, efek samping yang umum dilaporkan pada puasa intermiten meliputi kelelahan, sakit kepala, sembelit, pusing, dan diare [2].
Penyesuaian pertama: periksa serat dan cairan
NIDDK menyarankan makan cukup serat dan minum banyak cairan agar serat bekerja lebih baik saat sembelit [3].
Alih-alih menambah serat dalam jumlah besar secara tiba-tiba, tingkatkan secara bertahap. Makanan yang bermanfaat antara lain:
- oat atau roti gandum utuh
- kacang-kacangan, lentil, atau buncis
- beri, apel, pir, atau jeruk
- sayuran seperti wortel, brokoli, kacang polong, atau sayuran berdaun hijau
- kacang atau biji-bijian jika sesuai dengan pola makan Anda
Jika jendela makan Anda pendek, pastikan masih ada ruang untuk makanan utuh, bukan sekadar camilan kecil.
Penyesuaian kedua: buat jendela puasa tidak terlalu ketat
Jika sembelit dimulai setelah beralih ke jadwal puasa yang lebih ketat, jendelanya mungkin terlalu sempit.
Ubah satu hal dalam satu waktu:
- kembali dari 16:8 ke 14:10
- kembali dari 14:10 ke 12:12
- makan lebih awal dalam sehari
- tambahkan satu kali makan seimbang alih-alih memadatkan semuanya dalam satu porsi besar
- sediakan air selama jendela puasa
Tujuannya bukan memenangkan puasa terpanjang. Tujuannya adalah rutinitas yang bisa diulang tubuh Anda dengan nyaman.
Penyesuaian ketiga: lindungi rutinitas buang air
Sembelit bisa memburuk saat Anda mengabaikan keinginan buang air besar atau saat rutinitas harian Anda berubah [4].
Usahakan menjaga:
- rutinitas pagi yang konsisten
- cukup waktu setelah makan
- jalan kaki teratur atau gerakan ringan
- tempo makan yang lebih tenang
Hindari menjadikan puasa sebagai alasan untuk menunda isyarat normal tubuh.
Kapan harus berhenti puasa dan mencari bantuan
Berhentilah mempersempit jendela puasa dan carilah nasihat medis jika sembelit menetap, menyakitkan, atau merupakan hal baru bagi Anda.
Segera cari bantuan jika sembelit disertai:
- perdarahan dari rektum
- darah pada tinja
- nyeri perut terus-menerus
- tidak bisa buang angin
- muntah
- demam
- nyeri punggung bawah
- berat badan turun tanpa disengaja
Tanda-tanda peringatan ini berasal dari panduan NIDDK tentang kapan harus menemui dokter untuk sembelit [4].
Bagaimana GoFasting membantu Anda meninjau pola
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, berat badan, langkah, asupan kalori, dan asupan air, lalu meninjau pola saat Anda menyesuaikan rutinitas.
Pisahkan pengamatan pribadi seperti pencernaan dari data produk yang dicatat aplikasi, kecuali aplikasi secara eksplisit mendukungnya. Pelacakan bisa memperjelas pola waktu, tetapi tidak menggantikan nasihat medis.
Tanya jawab
Berapa lama sembelit akibat puasa berlangsung?
Tergantung penyebabnya. Jika sembelit dimulai saat Anda mempersempit jendela puasa, kondisinya bisa membaik saat Anda menambah cairan, serat, keteraturan makan, dan memperpendek jendela puasa.
Haruskah saya minum obat pencahar untuk sembelit akibat puasa?
Jangan menjadikan obat pencahar sebagai strategi puasa bawaan. Jika sembelit menetap, menyakitkan, atau mengkhawatirkan, tanyakan kepada tenaga kesehatan apa yang tepat.
Apakah makan terlalu sedikit bisa menyebabkan sembelit?
Ya. Makan lebih sedikit secara keseluruhan, terutama makanan berserat tinggi, dapat mengurangi volume tinja dan mempersulit buang air besar.
Apakah minum air saat puasa membantu sembelit?
Bisa membantu, terutama bila dipadukan dengan cukup serat. NIDDK mencatat bahwa cairan membantu serat bekerja lebih baik [3].
Kesimpulan
Puasa intermiten dapat memicu sembelit ketika rutinitas mengurangi serat, cairan, volume makanan, atau isyarat buang air normal. Mulailah dengan melonggarkan jendela puasa, makan cukup makanan berserat tinggi, minum cairan, dan mencari bantuan jika gejala menetap atau disertai tanda peringatan.
Sanggahan medis
Artikel ini hanya untuk tujuan edukasi umum dan bukan nasihat medis. Sembelit dapat memiliki banyak penyebab. Bicaralah dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi jika gejala menetap, menyakitkan, mendadak, atau disertai tanda peringatan.
Referensi
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Zhong F, Zhu T, Jin X, et al. Intermittent fasting and adverse events in clinical trials. Nutrition Journal. 2024;23(1):72 https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-024-00975-9
- NIDDK. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
- NIDDK. Symptoms & Causes of Constipation https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/symptoms-causes