Puasa dan olahraga tidak serta merta menyebabkan hilangnya otot. Risiko yang lebih besar adalah berpuasa sehingga membuat Anda kurang makan, rendah protein, tidak bisa berolahraga dengan baik, atau tidak bisa pulih.
Jika Anda aktif saat berpuasa, tujuannya adalah untuk tidak makan sesedikit mungkin. Hal ini untuk menjaga nutrisi yang cukup di jendela makan Anda sehingga tubuh Anda memiliki bahan yang dibutuhkan untuk menjaga otot.
Poin-poin penting
- Puasa dan olahraga tidak serta merta menyebabkan hilangnya otot.
- Risiko kehilangan otot meningkat ketika kalori, protein, kualitas latihan, dan pemulihan terlalu rendah.
- Protein harus direncanakan di dalam jendela makan.
- Latihan kekuatan dapat membantu melindungi otot ketika pemulihan sudah cukup.
- Pusing, lemas, atau kurang berolahraga merupakan tanda-tanda penyesuaian jadwal puasa.
Di halaman ini
- Mengapa kehilangan otot bisa terjadi saat puasa
- Mengapa protein penting saat Anda berpuasa dan berolahraga
- Olahraga dapat melindungi otot jika rutinitasnya mendukung pemulihan
- Bagaimana cara mengurangi risikonya
- Seperti apa jendela makan yang mendukung otot
- Kapan Anda harus menghindari puasa atau mendapatkan bimbingan medis?
- Apa yang harus Anda lacak jika Anda khawatir akan kehilangan otot?
Mengapa kehilangan otot bisa terjadi saat puasa
Kehilangan otot lebih mungkin terjadi ketika beberapa masalah terjadi secara bersamaan: asupan kalori tetap terlalu rendah, asupan protein menurun, latihan kekuatan terhenti, pemulihan buruk, dan polanya terus berlanjut.
Puasa dapat berkontribusi secara tidak langsung karena jangka waktu makan yang lebih pendek dapat membuat sebagian orang makan lebih sedikit dari yang mereka butuhkan. Hal ini berguna untuk pengelolaan berat badan, namun defisit yang terlalu besar dapat mengurangi energi, kualitas latihan, dan dukungan massa otot.
Johns Hopkins Medicine menggambarkan puasa intermiten sebagai jadwal antara makan dan jendela puasa, namun juga menekankan makanan bergizi selama periode makan dan memperingatkan bahwa periode puasa yang lebih lama tidak selalu lebih baik. [1].
Mengapa protein penting saat Anda berpuasa dan berolahraga
Beberapa orang menghapus makanan saat mereka mulai berpuasa dan secara tidak sengaja menghilangkan sumber protein utama. Jika sarapan biasanya menyertakan telur, yogurt, tahu, atau sisa makanan kaya protein, melewatkannya dapat membuat hari itu lebih rendah protein kecuali jendela makan sudah direncanakan.
Penelitian pelatihan resistensi menunjukkan bahwa suplementasi protein dapat mendukung peningkatan massa dan kekuatan otot pada orang dewasa sehat yang berlatih, dengan manfaat tergantung pada konteks dan asupannya. [2].
Kesimpulan praktisnya adalah tidak semua orang membutuhkan suplemen. Orang yang aktif harus membuat protein terlihat di jendela makan. Setiap makanan biasanya harus menyertakan sumber yang jelas seperti telur, ikan, ayam, daging tanpa lemak, tahu, tempe, yogurt Yunani, keju cottage, kacang-kacangan, lentil, atau makanan kedelai.
Olahraga dapat melindungi otot jika rutinitasnya mendukung pemulihan
Olahraga bukanlah masalah tersendiri. Latihan ketahanan adalah salah satu sinyal utama yang memberitahu tubuh untuk mempertahankan atau membangun otot. Jika rutinitas puasa membuat Anda berhenti latihan kekuatan, berlatih dengan bentuk yang buruk, atau merasa lemah setiap sesi, jadwal tersebut mungkin bertentangan dengan tujuan Anda.
Kardio juga cocok untuk puasa, tetapi seringnya kardio yang intens ditambah asupan makanan yang rendah bisa menguras tenaga. Jalan kaki, bersepeda, joging, dan interval semuanya harus sesuai dengan pemulihan Anda, bukan hanya target kalori Anda.
Jika Anda merasa gemetar, pusing, sangat lemah, atau tidak dapat fokus, persingkat puasa, pindahkan latihan lebih dekat ke waktu makan, atau makanlah sebelum latihan. Penyesuaian tersebut bukanlah kegagalan; itulah cara Anda membuat rutinitas dapat digunakan.
Bagaimana cara mengurangi risikonya
Mulailah dengan jendela puasa yang dapat Anda dukung secara nutrisi. Jadwal 12:12 atau 14:10 mungkin lebih berguna daripada 16:8 jika membantu Anda mengonsumsi cukup protein dan berlatih secara konsisten.
Pertahankan latihan kekuatan dalam seminggu jika tubuh Anda mengizinkannya. Dua atau lebih sesi yang berulang sudah cukup bagi banyak pemula. Sesinya tidak perlu ekstrem; mereka harus konsisten dan dapat dipulihkan.
Hindari makan kurang kronis. Jika berat badan turun dengan cepat, olahraga menjadi lebih buruk, dan energi harian turun, kualitas makanan meningkat, ukuran porsi bertambah, atau puasa diperpendek.
International Society of Sports Nutrition mencatat bahwa individu yang berolahraga mungkin memerlukan lebih banyak protein daripada tunjangan makanan dasar yang direkomendasikan, tergantung pada pelatihan dan tujuannya [3].
Seperti apa jendela makan yang mendukung otot
Jendela makan yang praktis mencakup jumlah makanan yang cukup, sumber protein yang jelas setiap kali makan, dan karbohidrat atau lemak yang mendukung pelatihan. Misalnya, makanan pertama mungkin mencakup yogurt Yunani dengan gandum dan buah, atau tahu dengan nasi dan sayuran. Makan malam mungkin termasuk ikan, kacang-kacangan, telur, daging tanpa lemak, tempe, atau lentil dengan sayuran dan karbohidrat bertepung.
Jika Anda berlatih menjelang akhir puasa dan performa menurun, pindahkan latihan lebih dekat ke waktu makan pertama Anda. Jika Anda berlatih setelah makan, sisakan waktu yang cukup untuk mencernanya. Waktu yang tepat adalah waktu yang memungkinkan Anda berlatih dengan aman dan mengulangi rutinitas secara konsisten.
Kapan Anda harus menghindari puasa atau mendapatkan bimbingan medis?
Dapatkan panduan medis sebelum berpuasa jika Anda menderita diabetes, riwayat gangguan makan, sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, memiliki kondisi kronis, atau mengonsumsi obat yang dipengaruhi oleh waktu makan. [1].
Juga menganggap serius pusing berulang, pingsan, kebingungan, kelemahan parah, atau gejala yang mengganggu kehidupan sehari-hari. Tanda-tanda tersebut berarti bahwa rutinitas memerlukan penyesuaian, bukan kemauan yang lebih besar.
Apa yang harus Anda lacak jika Anda khawatir akan kehilangan otot?
GoFasting dapat membantu Anda melacak jendela puasa, berat badan, asupan kalori, asupan air, dan langkah-langkah. Catatan tersebut bisa menunjukkan apakah rasa lelah, perubahan berat badan yang cepat, atau ketinggalan makan muncul setelah Anda memperpanjang puasa terlalu cepat.
Pisahkan penilaian khusus otot. Aplikasi ini tidak dapat mengukur massa otot atau menggantikan penilaian profesional.
Pikiran terakhir
Puasa dan olahraga bisa berjalan bersamaan, namun perlindungan otot bergantung pada keseluruhan polanya. Jaga kecukupan protein, lanjutkan latihan kekuatan jika perlu, hindari pembatasan kalori yang berlebihan, dan sesuaikan puasa jika tubuh Anda terus mengirimkan tanda peringatan.
Jika puasa membuat Anda makan terlalu sedikit atau kurang berolahraga, buatlah jendela puasa lebih mudah sebelum membuatnya lebih lama.
Pertanyaan Umum
Apakah olahraga puasa membakar otot?
Tidak secara otomatis. Risiko yang lebih besar adalah pola makan rendah kalori, rendah protein, latihan yang buruk, dan pemulihan yang buruk.
Haruskah saya berhenti berolahraga saat berpuasa?
Biasanya tidak, kecuali Anda merasa tidak aman atau tidak sehat. Anda mungkin perlu mengubah waktu latihan, intensitas, atau durasi puasa.
Apa yang harus saya makan untuk melindungi otot saat berpuasa?
Sertakan sumber protein yang jelas dalam jendela makan Anda, bersama dengan jumlah makanan yang cukup untuk mendukung pelatihan dan pemulihan.
Apakah kardio buruk untuk otot saat puasa?
Kardio itu sendiri tidak buruk. Masalah lebih mungkin terjadi jika kardio yang intens disertai dengan terlalu sedikit makanan dan pemulihan yang buruk.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Berhentilah berpuasa dan cari pertolongan yang tepat jika Anda mengalami pingsan, kebingungan, kelemahan parah, atau gejala yang dirasa tidak aman. Bicaralah dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum berpuasa jika Anda menderita diabetes, mengonsumsi obat yang dipengaruhi oleh waktu makan, sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, atau memiliki riwayat gangguan makan.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? Updated April 7, 2026 https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384 https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20 https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8