禁食和運動會導致肌肉流失嗎？

重點

• 禁食和運動不會自動導致肌肉損失。
• 當卡路里、蛋白質、訓練品質和恢復過低時，肌肉流失的風險就會增加。
• 蛋白質應該在進食窗口內計劃。
• 當恢復充分時，肌力訓練可以幫助保護肌肉。
• 頭暈、虛弱或運動效果不佳都是調整禁食時間表的跡象。

在此頁面上

• 為什麼禁食期間會發生肌肉損失
• 為什麼蛋白質在禁食和運動時很重要
• 如果日常運動有助於恢復，運動就可以保護肌肉
• 如何降低風險
• 支持肌肉的進食窗口是什麼樣的
• 什麼時候應該避免禁食或尋求醫療指導？
• 如果您擔心肌肉流失，您應該追蹤什麼？

為什麼禁食期間會發生肌肉損失

當幾個問題同時發生時，肌肉流失的可能性就更大：卡路里攝取量過低、蛋白質攝取量下降、肌力訓練停止、恢復不佳以及這種模式持續下去。

禁食可以間接發揮作用，因為較短的進食時間可能會讓某些人吃得比他們需要的少。這對於體重管理很有用，但過大的赤字可能會降低能量、訓練品質和瘦體重支持。

約翰霍普金斯大學醫學將間歇性禁食描述為進食和禁食窗口之間的時間表，但它也強調進食期間的營養食品，並警告說，禁食時間越長並不總是越好 ^[1].

為什麼蛋白質在禁食和運動時很重要

有些人在開始禁食時取消了一頓飯，並意外地取消了主要的蛋白質來源。如果早餐過去包括雞蛋、優格、豆腐或富含蛋白質的剩菜，不吃早餐可能會導致一天的蛋白質攝取量降低，除非計劃好進食時間。

阻力訓練研究表明，補充蛋白質可以幫助健康成年人增加肌肉質量和力量，其益處取決於具體情況和攝取量 ^[2].

實際的收穫並不是每個人都需要補充。活躍的人應該讓蛋白質在飲食窗口中可見。每餐通常應包含明確的來源，例如雞蛋、魚、雞肉、瘦肉、豆腐、豆豉、希臘優格、乾酪、豆類、扁豆或大豆食品。

如果日常運動有助於恢復，運動就可以保護肌肉

運動本身並不是問題。阻力訓練是告訴身體保持或增強肌肉的主要訊號之一。如果你的禁食習慣讓你停止肌力訓練、訓練狀態不佳或每次訓練都感覺虛弱，那麼這個計畫可能會違背你的目標。

有氧運動也適合禁食，但頻繁的劇烈有氧運動加上低食物攝取量可能會讓人精疲力盡。步行、騎自行車、慢跑和間歇跑都需要適合您的恢復情況，而不僅僅是您的卡路里目標。

如果您感到顫抖、頭暈、異常虛弱或無法集中註意力，請縮短禁食時間，將訓練時間移近進食時間，或在訓練前進食。這些調整並不是失敗，而是失敗。它們是你如何使日常工作可用的方法。

如何降低風險

從可以提供營養支持的禁食窗口開始。如果 12:12 或 14:10 計畫可以幫助您攝取足夠的蛋白質並持續訓練，那麼它可能比 16:8 更有用。

如果您的身體允許，請在一周內進行肌力訓練。對於許多初學者來說，兩個或多個可重複的課程就足夠了。會議不必太極端；它們需要一致且可恢復。

避免長期飲食不足。如果體重快速下降，運動效果會變差，每日能量也會下降，請提高飲食品質、增加份量或縮短斷食時間。

國際運動營養學會指出，根據訓練和目標，運動者可能需要比基本建議膳食攝取量更多的蛋白質 ^[3].

支持肌肉的進食窗口是什麼樣的

實用的飲食窗口包括足夠的總食物、每餐的明確蛋白質來源以及支持訓練的碳水化合物或脂肪。例如，第一餐可能包括希臘優格、燕麥和水果，或豆腐、米飯和蔬菜。晚餐可能包括魚、豆類、雞蛋、瘦肉、豆豉或扁豆、蔬菜和澱粉類碳水化合物。

如果您在禁食即將結束時進行訓練並且表現下降，請將運動時間移至接近第一餐的時間。如果飯後訓練，要留出足夠的時間消化。正確的時機可以讓您安全地訓練並一致地重複訓練。

什麼時候應該避免禁食或尋求醫療指導？

如果您患有糖尿病、飲食失調史、懷孕或哺乳、未滿 18 歲、患有慢性病或服用受進食時間影響的藥物，請在禁食前尋求醫療指導 ^[1].

也要注意反覆頭暈、昏厥、神智不清、嚴重虛弱或嚴重干擾日常生活的症狀。這些跡象意味著日常生活需要調整，而不是更多的意志力。

如果您擔心肌肉流失，您應該追蹤什麼？

GoFasting 可以幫助您追蹤斷食窗口、體重、卡路里攝取量、水攝取量和步數。這些記錄可以顯示禁食時間過快後是否會出現疲勞、體重快速變化或錯過進餐的情況。

將針對特定肌肉的判斷分開。該應用程式無法測量肌肉質量或取代專業評估。

最後的想法

禁食和運動可以結合在一起，但肌肉保護取決於整個模式。保持充足的蛋白質，在適當的情況下繼續進行力量訓練，避免嚴格的卡路里限制，並在身體不斷發出警告信號時調整禁食。

如果斷食導致您吃得太少或訓練效果不佳，請先讓斷食窗口變得更容易，然後再延長。

常見問題解答

空腹運動會燃燒肌肉嗎？

不是自動的。更大的風險是低熱量、低蛋白質、訓練不良和恢復不佳的重複模式。

禁食期間我應該停止運動嗎？

通常不會，除非您感到不安全或不適。您可能需要改變運動時間、強度或禁食時長。

禁食期間該吃什麼來保護肌肉？

在您的飲食窗口中包括明確的蛋白質來源，以及足夠的總食物以支持訓練和恢復。

禁食期間有氧運動對肌肉有害嗎？

有氧運動本身並不壞。當劇烈的有氧運動與食物過少和恢復不良相結合時，更有可能出現問題。

醫療免責聲明

本文僅用於一般教育目的，並非醫療建議。如果您出現暈厥、神智不清、嚴重虛弱或感覺不安全的症狀，請停止禁食並尋求適當的幫助。如果您患有糖尿病、正在服用受進食時間影響的藥物、懷孕或哺乳、未滿 18 歲或有飲食失調史，請在禁食前諮詢合格的醫療保健專業人員。

參考文獻

1. Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? Updated April 7, 2026 https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384 https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
3. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20 https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8