Rencana makan puasa intermiten untuk pemula seharusnya membuat jendela makan lebih mudah, bukan lebih ketat. Mulailah dengan makanan seimbang yang terdiri dari makanan berprotein, sayuran, buah, biji-bijian atau karbohidrat kaya serat lainnya, lemak sehat, dan sebagian besar minuman tanpa pemanis.[1][2]
Jika rencana makan membuat Anda terburu-buru, kurang makan, makan berlebihan, atau merasa tidak enak badan, jangka waktu puasa mungkin terlalu sempit.
PDF rencana makan puasa intermiten pemula dapat berguna untuk pencetakan atau persiapan makan, tetapi tujuan yang lebih penting adalah struktur jendela makan berulang yang dapat Anda sesuaikan.
Poin-poin penting
- Rencana makan untuk pemula akan lebih cocok jika dilakukan dengan makanan yang sederhana dan berulang, dibandingkan dengan aturan yang rumit.
- Kebanyakan jendela makan harus mencakup protein, tanaman kaya serat, karbohidrat yang memuaskan, dan lemak sehat.
- Air putih, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis adalah minuman jendela puasa yang paling sederhana.[3]
- Minuman manis, sering mengonsumsi makanan penutup, dan makanan ringan rendah serat dapat menggantikan lebih banyak makanan yang mengenyangkan.[1][4]
- Jika puasa memicu pusing, gejala pencernaan yang terus-menerus, makan berlebihan, atau konflik pengobatan, persingkat atau hentikan puasa dan dapatkan panduan.[5]
Di halaman ini
Templat jendela makan pemula
| Momen jendela makan | Apa yang harus dituju | Contoh |
|---|---|---|
| Makan pertama | Seimbang dan mudah dicerna | Yogurt dengan oat dan beri; telur dengan sayuran dan roti panggang; tahu dengan nasi dan sayuran |
| Camilan jika diperlukan | Protein atau serat | Buah dengan kacang; hummus dengan sayuran; keju lembut; yogurt |
| Makan terakhir | Protein + sayuran + karbohidrat memuaskan + lemak sehat | Salmon dengan kentang dan salad; kacang dengan nasi dan alpukat; ayam dengan quinoa dan sayuran |
| Minuman | Kebanyakan tanpa pemanis | Air, air soda, kopi hitam, teh tanpa pemanis |
Struktur ini dapat memuat 12:12, 14:10, atau 16:8. Jika waktu makan Anda pendek, Anda mungkin perlu dua kali makan lebih lengkap daripada tiga kali makan lebih kecil.
Contoh rencana pemula tiga hari
| Hari | Makan pertama | Camilan | Makan terakhir |
|---|---|---|---|
| hari 1 | Yoghurt Yunani, oat, beri, kacang-kacangan | Apel dengan selai kacang | Mangkuk ayam atau tahu dengan nasi dan sayuran |
| hari ke-2 | Telur, sayuran, buah, roti gandum utuh | Hummus dengan wortel | Sup miju-miju, salad, dan roti gandum |
| hari ke 3 | Oatmeal dengan susu atau yogurt, biji-bijian, dan buah | Keju cottage atau kacang-kacangan | Ikan, kacang-kacangan, atau tempe dengan kentang dan sayuran |
Untuk ide makanan lainnya, baca Apa yang Harus Dimakan Selama Puasa Intermiten: Makanan, Minuman, dan Tips Pengaturan Waktu.
Makanan yang harus selalu tersedia
| Kategori | Pilihan mudah |
|---|---|
| Makanan berprotein | Telur, ikan, unggas, tahu, tempe, kacang-kacangan, lentil, yogurt Yunani |
| Karbohidrat kaya serat | Oat, nasi merah, quinoa, kentang, ubi, roti gandum |
| Sayuran | Sayuran hijau, wortel, paprika, mentimun, brokoli, tomat |
| Buah | Berry, apel, pisang, jeruk, melon |
| Lemak sehat | Minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian |
Piring yang seimbang dapat mencakup sebagian besar sayuran dan buah-buahan, satu porsi biji-bijian, satu porsi protein sehat, dan air, teh, atau kopi dengan sedikit atau tanpa gula.[2]
Makanan dan minuman harus lebih sering dibatasi
Batasi pilihan yang membuat jendela makan menjadi kurang mengenyangkan atau lebih sulit untuk diulang:
- Minuman kopi manis
- Soda, teh manis, minuman olahraga, dan minuman energi
- Dessert sebagai camilan utama
- Makanan cepat saji dalam jumlah besar setelah puasa yang lama
- Makanan ringan kemasan yang sering digembalakan
- Alkohol sebelum makan seimbang
Gula tambahan dapat mempersulit pemenuhan kebutuhan nutrisi namun tetap berada dalam batas kalori.[4] Untuk lebih jelasnya, baca Makanan yang Harus Dihindari Saat Puasa Berselang.
Minuman saat jendela puasa
Untuk menjalani puasa yang bersih, sediakan minuman sederhana: air putih, kopi hitam, atau teh tanpa pemanis.[3]
Minuman dengan gula, susu, krim, jus, alkohol, protein, kolagen, minyak MCT, atau kalori yang berarti termasuk dalam jendela makan. Untuk lebih jelasnya, baca Bolehkah Minum Kopi Saat Puasa Intermiten? Aturan Kopi untuk Puasa Anda.
Bagaimana GoFasting dapat mendukung rencana tersebut
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, berat badan, langkah, asupan kalori, dan asupan air, lalu meninjau pola saat Anda menyesuaikan rutinitas.
Gunakan pelacakan sebagai umpan balik, bukan penilaian. Jika rencana tersebut menunjukkan berulang kali melewatkan waktu makan, asupan air yang rendah, atau makan berlebihan saat jendela dibuka, pilihlah jadwal puasa yang lebih lembut atau jendela makan yang lebih terstruktur.
Pertanyaan Umum
Apa yang harus dimakan seorang pemula selama puasa intermiten?
Mulailah dengan makanan seimbang yang sudah dikenal: makanan berprotein, sayur atau buah, biji-bijian atau tanaman bertepung, lemak sehat, dan sebagian besar minuman tanpa pemanis.
Bisakah saya menjadikan ini rencana makan puasa intermiten pemula yang dapat dicetak?
Ya. Tabel tiga hari dapat disalin ke dalam agenda mingguan dan diulangi dengan makanan berprotein, sayuran, dan karbohidrat yang berbeda.
Berapa banyak makanan yang harus saya makan di jendela makan?
Kebanyakan pemula berhasil dengan baik dengan dua atau tiga kali makan, tergantung pada lamanya jendela. Jika Anda tidak bisa makan cukup tanpa terburu-buru, gunakan waktu makan yang lebih lama.
Apakah saya memerlukan suplemen saat memulai puasa intermiten?
Tidak secara otomatis. Kualitas makanan adalah yang utama. Jika suplemen atau obat memerlukan makanan, ikuti labelnya atau tanyakan kepada dokter atau apoteker.
Apa yang harus saya makan untuk berbuka puasa?
Pilih makanan seimbang dengan protein, tanaman kaya serat, dan karbohidrat atau lemak sehat yang memuaskan. Hindari memulai dengan makanan yang sangat besar atau sangat bergula.
Intinya
Rencana makan puasa intermiten untuk pemula akan membantu Anda makan dengan teratur di dalam jendela. Jagalah agar makanan tetap seimbang, jaga agar minuman saat puasa tetap sederhana, batasi minuman manis dan makanan ringan, dan sesuaikan jika rencana tersebut sulit untuk diulang.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Bicarakan dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum memulai puasa intermiten jika Anda memiliki kondisi medis, sedang mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, berat badan kurang, memiliki riwayat gangguan makan, atau merasa tidak enak badan saat berpuasa.
Referensi
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way