Rencana makan puasa intermiten untuk pemula seharusnya membuat jendela makan lebih mudah dijalani, bukan lebih ketat. Susun makanan berdasarkan sumber protein, sayuran, buah, biji-bijian utuh atau sumber karbohidrat kaya serat lainnya, lemak sehat, serta minuman yang sebagian besar tanpa pemanis. Puasa mengubah waktu makan; hal ini tidak membuat kualitas makanan, hidrasi, asupan total, atau kondisi medis menjadi tidak penting.[1][2]
Contoh di bawah ini adalah pola yang fleksibel, bukan aturan yang wajib diikuti. Sesuaikan porsi, pilihan makanan, waktu makan, budaya, anggaran, aktivitas, nafsu makan, dan kebutuhan medis Anda. Jika rencana ini membuat Anda makan terburu-buru, makan terlalu sedikit atau terlalu banyak, atau merasa tidak sehat, jendela puasa mungkin terlalu sempit.
Hal-hal penting
- Gunakan makanan yang sederhana dan mudah diulang, bukan aturan makan yang rumit.
- Sertakan sumber protein yang jelas dan makanan nabati kaya serat dalam makanan utama Anda.
- Tambahkan karbohidrat yang mengenyangkan dan lemak sehat agar jendela makan tetap seimbang.
- Air putih, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis merupakan pilihan minuman paling sederhana selama jendela puasa bagi banyak rutinitas sehari-hari.[3]
- Minuman manis, makanan penutup yang terlalu sering, dan kebiasaan terus-menerus mengemil makanan rendah serat dapat mengurangi ruang untuk makanan yang lebih mengenyangkan.
- Jika puasa menyebabkan pusing, gejala pencernaan yang terus-menerus, pola makan menyerupai makan berlebihan tak terkendali, atau masalah terkait obat, persingkat atau hentikan puasa dan mintalah saran dari tenaga kesehatan.
Di halaman ini
- Hal-hal penting
- Cara menggunakan rencana makan untuk pemula ini
- Rencana makan sederhana selama tiga hari untuk pemula
- Makanan selama jendela makan
- Apa yang sebaiknya dimakan saat jendela makan dibuka
- Makanan dan minuman yang sebaiknya lebih sering dibatasi
- Apa yang sebaiknya diminum selama jendela puasa
- Berapa banyak makanan yang sebaiknya dikonsumsi pemula?
- Persiapan makanan untuk rutinitas puasa pemula
- Apakah rencana makan ini membantu menurunkan berat badan?
- Kesalahan umum dalam rencana makan untuk pemula
- Kapan Anda perlu menyesuaikan atau menghentikannya?
- Siapa yang perlu mendapatkan panduan medis sebelum menggunakan rencana ini?
- Tanya Jawab
- Intinya
- Penafian medis
- Referensi
Cara menggunakan rencana makan untuk pemula ini
Rencana ini dapat disesuaikan dengan rutinitas 12:12, 14:10, atau 16:8. Jumlah makanan bergantung pada panjang jendela makan dan seberapa mudah Anda memenuhi kebutuhan tubuh.
| Waktu dalam jendela makan | Yang perlu disertakan | Contoh |
|---|---|---|
| Makanan pertama | Protein + makanan nabati kaya serat + karbohidrat atau lemak yang mengenyangkan | Yoghurt dengan oat dan buah beri; telur dengan sayuran dan roti panggang; tahu dengan nasi dan sayuran |
| Camilan opsional | Protein atau serat, jika diperlukan | Buah dengan kacang-kacangan; hummus dengan sayuran; keju cottage; yoghurt |
| Makanan terakhir | Protein + sayuran + karbohidrat + lemak sehat | Salmon dengan kentang dan salad; kacang-kacangan dengan nasi dan alpukat; ayam dengan quinoa dan sayuran |
| Minuman | Sebagian besar tanpa pemanis | Air putih, air berkarbonasi, kopi hitam, teh tanpa pemanis |
Jika jendela makan yang lebih singkat membuat Anda makan terburu-buru atau terlalu sedikit, gunakan jendela yang lebih panjang sebelum membuat rencana ini lebih ketat. Rencana makan seharusnya membantu Anda makan secara normal di dalam jendela tersebut, bukan mendorong Anda menyantap satu makanan dalam porsi yang sangat besar.
Rencana makan sederhana selama tiga hari untuk pemula
Gunakan makanan ini sebagai contoh dan tukar pilihan makanan dalam kategori yang sama. Sesuaikan porsi dengan rasa lapar, tubuh, aktivitas, dan kebutuhan gizi Anda.
| Hari | Makanan pertama | Camilan opsional | Makanan terakhir |
|---|---|---|---|
| Hari 1 | Yoghurt Yunani, oat, buah beri, dan kacang-kacangan | Apel dengan selai kacang | Mangkuk nasi dengan ayam atau tahu dan sayuran |
| Hari 2 | Telur, sayuran, buah, dan roti panggang dari biji-bijian utuh | Hummus dengan wortel | Sup lentil, salad, dan roti dari biji-bijian utuh |
| Hari 3 | Bubur oat dengan susu atau yoghurt, biji-bijian, dan buah | Keju cottage atau kacang-kacangan | Ikan, kacang-kacangan, atau tempeh dengan kentang dan sayuran hijau |
Anda dapat mengulangi pola tiga hari ini dan mengganti sumber protein, sayuran, buah, biji-bijian, atau bumbu. Tujuannya adalah memiliki struktur yang dapat diandalkan, bukan menu yang sempurna.
Rotasi opsional selama tujuh hari
Jika Anda menginginkan contoh yang lebih panjang, gunakan susunan berikut sebagai rotasi, bukan aturan yang kaku:
| Hari | Makanan pertama | Makanan terakhir |
|---|---|---|
| 1 | Yoghurt, oat, buah beri, dan kacang-kacangan | Salmon atau tahu, sayuran, dan nasi merah |
| 2 | Telur, sayuran, dan roti panggang dari biji-bijian utuh | Ayam, kacang-kacangan, atau lentil dengan salad dan ubi jalar |
| 3 | Keju cottage atau tahu dengan buah dan biji-bijian | Taco ikan atau tempeh dengan sayuran dan kacang-kacangan |
| 4 | Bubur oat dengan yoghurt, buah, dan biji-bijian | Semur pedas kalkun, tahu, atau kacang-kacangan dengan sayuran |
| 5 | Orak-arik tahu dengan kentang dan buah | Mangkuk berisi ayam, lentil, atau ikan dengan quinoa dan sayuran hijau |
| 6 | Yoghurt Yunani dengan pisang dan selai kacang | Salad kacang-kacangan, telur, atau tahu dengan roti dari biji-bijian utuh |
| 7 | Telur atau yoghurt dengan buah dan oat | Protein rendah lemak atau kacang-kacangan dengan sayuran dan pendamping bertepung |
Tambahkan camilan hanya jika rasa lapar, aktivitas, atau panjang jendela makan membuatnya bermanfaat. Tukar makanan dalam kategori yang sama: kacang-kacangan, lentil, tahu, telur, produk susu, ikan, unggas, dan daging rendah lemak dapat menjadi pilihan sumber protein; nasi, oat, kentang, quinoa, dan roti dari biji-bijian utuh dapat menjadi pilihan sumber karbohidrat. Dengan demikian, rencana ini dapat digunakan untuk berbagai anggaran, preferensi, dan pola makan.
Makanan selama jendela makan
Makanan berprotein
Pilih pilihan seperti telur, ikan, unggas, daging rendah lemak, tahu, tempeh, kacang-kacangan, lentil, yoghurt Yunani, keju cottage, edamame, atau makanan lain yang sesuai. Jika memungkinkan, sertakan protein dalam kedua makanan utama, terutama jika jendela makan Anda singkat.
Sayuran dan buah
Sayuran berdaun hijau, brokoli, paprika, wortel, tomat, buah beri, apel, buah sitrus, pisang, dan melon dapat menambah serat, volume makanan, serta zat gizi. Buah tetap dapat dikonsumsi dengan nyaman dalam jendela makan; buah tidak perlu dianggap sebagai makanan terlarang.
Biji-bijian utuh dan tumbuhan berpati
Oat, beras merah, quinoa, kentang, ubi jalar, kacang-kacangan, dan roti gandum utuh dapat menyediakan karbohidrat yang mengenyangkan serta serat. Puasa intermiten tidak secara otomatis mengharuskan Anda menjalani pola makan rendah karbohidrat.
Lemak sehat
Minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, dan ikan berlemak dapat menambah cita rasa serta membuat makanan terasa lebih lengkap. Gunakan porsi yang sesuai dengan kebutuhan Anda secara keseluruhan, bukan menganggap lemak sehat boleh dikonsumsi tanpa batas.
Rumus makanan sederhana
Gunakan rumus ini jika Anda tidak ingin mengikuti menu yang sudah ditentukan:
Protein + tumbuhan kaya serat + karbohidrat atau lemak yang mengenyangkan + minuman tanpa pemanis
Contohnya adalah salmon dengan sayuran panggang dan kentang, kacang-kacangan dengan sayuran hijau dan beras merah, tahu dengan sayuran dan alpukat, telur dengan buah dan oat, atau yogurt dengan buah beri dan kacang-kacangan.
Untuk mendapatkan lebih banyak ide makanan yang lebih terperinci untuk jendela makan, lihat Makanan Puasa Berselang untuk Jendela Makan Anda.
Kapan versi tinggi protein mungkin bermanfaat
Jika jendela makan Anda singkat atau makanan yang dikonsumsi tidak membuat Anda kenyang cukup lama, pastikan ada sumber protein yang jelas dalam kedua waktu makan utama. Misalnya, konsumsi yogurt dan telur di awal jendela makan, lalu ikan, unggas, tahu, kacang-kacangan, lentil, atau tempe di waktu berikutnya. Padukan dengan sayuran atau buah serta karbohidrat atau lemak yang mengenyangkan, alih-alih menghilangkan seluruh kelompok makanan. Pola makan tinggi protein tetap perlu memperhatikan pertimbangan medis dan porsi yang sama seperti rencana makan lainnya.
Apa yang sebaiknya dimakan saat jendela makan dibuka
Makanan pertama setelah berpuasa semalaman seperti biasa tidak perlu istimewa, dalam jumlah sangat banyak, atau sangat rendah karbohidrat. Makanan seimbang biasanya merupakan pilihan yang lebih stabil daripada makanan besar yang manis atau berminyak.
Pilihan makanan pertama yang baik antara lain:
- yogurt Yunani dengan buah beri, oat, dan kacang-kacangan;
- telur dengan sayuran dan roti panggang gandum utuh;
- tahu dengan nasi, sayuran, dan alpukat;
- salad ayam atau kacang-kacangan dengan buah dan saus minyak zaitun;
- sup lentil dengan sayuran dan roti gandum utuh.
Jika Anda sering merasa kehilangan kendali saat jendela makan dibuka, jendela puasa mungkin terlalu panjang atau makanan pertama perlu direncanakan dengan lebih baik. Jangan menjadikan makanan pertama sebagai hadiah karena telah menjalani puasa yang terasa berat.
Makanan dan minuman yang sebaiknya lebih sering dibatasi
Anda tidak perlu memiliki daftar makanan yang sepenuhnya dilarang. Sebaliknya, perhatikan pilihan mana yang membuat jendela makan terasa kurang mengenyangkan atau lebih sulit dijalani secara konsisten.
| Batasi ketergantungan yang terlalu sering pada | Mengapa hal ini dapat membuat rutinitas lebih sulit |
|---|---|
| Minuman kopi manis | Menambahkan kalori dengan cepat dan mungkin tidak terlalu mengenyangkan |
| Minuman bersoda, teh manis, minuman olahraga, atau minuman berenergi | Menambahkan gula atau kalori tanpa banyak memberikan rasa kenyang |
| Makanan penutup sebagai camilan utama | Dapat mengurangi ruang untuk makanan yang kaya protein dan serat |
| Makanan cepat saji dalam jumlah besar setelah berpuasa lama | Mungkin terasa tidak nyaman dan mendorong Anda untuk makan berlebihan sebagai kompensasi |
| Terlalu sering mengemil makanan kemasan | Membuat Anda lebih sulit mengenali rasa lapar dan kenyang |
| Minum alkohol sebelum makan seimbang | Dapat menambah kalori serta memengaruhi tidur dan penilaian |
Gula tambahan dapat membuat Anda lebih sulit memenuhi kebutuhan zat gizi sambil tetap berada dalam batas kalori.[4] Bacalah label pada minuman berpemanis, yogurt berperisa, sereal, saus, dan camilan kemasan, alih-alih mengandalkan klaim kesehatan di bagian depan kemasan.
Apa yang sebaiknya diminum selama jendela puasa
Untuk jendela puasa sehari-hari yang sederhana, pilihan terbaik adalah air putih, air berkarbonasi tanpa tambahan rasa jika dapat ditoleransi, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis.[3]
Pindahkan minuman atau tambahan berikut ke jendela makan jika tujuan Anda adalah menghindari kalori dalam jumlah berarti:
- gula, madu, sirop, atau minuman berpemanis;
- susu, krim, atau susu nabati berpemanis;
- jus, smoothie, alkohol, atau minuman olahraga;
- bubuk protein, kolagen, minyak MCT, atau tambahan lain yang mengandung kalori.
Untuk panduan minuman yang lebih luas, lihat Apa yang Boleh Dikonsumsi Selama Puasa Intermiten?. Aturan puasa untuk keperluan medis, pemeriksaan laboratorium, operasi, dan agama mungkin lebih ketat daripada puasa intermiten sehari-hari.
Berapa banyak makanan yang sebaiknya dikonsumsi pemula?
Banyak pemula merasa cocok dengan dua atau tiga kali makan dalam jendela makan. Jumlah yang tepat bergantung pada durasi jendela makan, nafsu makan, jadwal, aktivitas, dan kemampuan Anda memenuhi kebutuhan zat gizi tanpa terburu-buru.
- Rutinitas 12:12 atau 14:10 mungkin memungkinkan tiga kali makan atau dua kali makan ditambah satu camilan.
- Rutinitas 16:8 mungkin sesuai untuk dua kali makan lengkap dan satu camilan opsional.
- Jendela makan yang lebih singkat dapat membuat Anda lebih sulit mengonsumsi cukup protein, serat, cairan, dan makanan secara keseluruhan.
Tidak ada manfaatnya memaksakan satu kali makan jika dua atau tiga kali makan dapat membuat rencana Anda lebih seimbang dan lebih mudah dijalani secara konsisten.
Persiapan makanan untuk rutinitas puasa pemula
Persiapan makanan dapat mengurangi keputusan mendadak saat jendela makan dibuka. Sediakan sejumlah kecil makanan yang fleksibel:
| Kategori | Pilihan praktis |
|---|---|
| Protein | Telur, ikan, unggas, tahu, tempe, kacang-kacangan, lentil, yogurt Yunani |
| Karbohidrat kaya serat | Oat, beras merah, quinoa, kentang, ubi jalar, roti gandum utuh |
| Sayuran | Sayuran berdaun hijau, wortel, paprika, mentimun, brokoli, tomat |
| Buah | Buah beri, apel, pisang, buah sitrus, melon |
| Lemak sehat | Minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang |
Siapkan satu atau dua sumber protein, biji-bijian atau tumbuhan berpati, sayuran yang sudah dicuci, buah, dan saus sederhana. Dengan begitu, Anda memiliki cukup banyak kombinasi tanpa mengubah rencana makan menjadi daftar periksa yang kaku.
Untuk minggu yang sibuk, siapkan komponen makanan, bukan tujuh hidangan yang sama persis: masak telur, tahu, kacang-kacangan, ayam, atau ikan dalam jumlah banyak; siapkan satu jenis biji-bijian atau kentang sebagai bahan dasar; cuci atau panggang sayuran; dan bagi beberapa camilan ke dalam porsi. Sediakan pilihan pengganti untuk mengakomodasi alergi, preferensi vegetarian atau budaya, serta makanan yang tidak cocok bagi Anda. Persiapan makanan seharusnya mengurangi kelelahan dalam mengambil keputusan, bukan memaksa Anda mengonsumsi makanan yang berulang kali menimbulkan gejala.
Apakah rencana makan ini membantu menurunkan berat badan?
Rencana ini dapat membantu membentuk pola makan yang lebih teratur, tetapi tidak menjamin penurunan berat badan. Hasilnya bergantung pada total asupan, pilihan makanan, aktivitas, tidur, stres, dan konsistensi. Puasa intermiten bukan alasan untuk menggantinya dengan makan dalam porsi sangat besar atau makan terlalu sedikit selama jendela makan.[5]
Jika pengelolaan berat badan adalah tujuan Anda, mulailah dengan makanan yang mengenyangkan, kurangi kalori dari minuman dan kebiasaan ngemil tanpa rencana, lalu tinjau perkembangannya selama beberapa minggu. Jika jendela puasa berulang kali menyebabkan Anda makan berlebihan, gunakan jendela yang lebih panjang atau pola makan lainnya.
Kesalahan umum dalam rencana makan untuk pemula
Menganggap puasa sebagai izin untuk makan apa saja
Puasa tidak membuat kualitas makanan menjadi tidak penting. Jendela makan yang singkat dan dipenuhi minuman manis, makanan penutup, atau camilan rendah serat dapat membuat Anda tetap lapar dan kekurangan nutrisi.
Memulai dengan jendela makan yang terlalu singkat
Jika Anda tidak dapat memasukkan makanan yang seimbang ke dalam jendela tersebut, biasanya solusinya adalah memperpanjang jendela makan, bukan menerapkan aturan makanan yang lebih ketat.
Mengakhiri puasa dengan makan dalam porsi sangat besar
Makanan pertama yang seimbang sering kali lebih mudah ditoleransi daripada makanan dalam porsi besar yang sangat manis atau sangat berminyak. Jika Anda sering merasa tidak mampu mengendalikan diri saat makan pertama, evaluasi kembali jadwal puasa Anda.
Mengurangi terlalu banyak jenis makanan sekaligus
Menggabungkan puasa dengan kalori yang sangat rendah, karbohidrat yang sangat rendah, olahraga intens, dan daftar makanan yang dilarang panjang dapat membuat rencana ini sulit dipertahankan. Ubahlah satu atau dua hal saja dalam satu waktu.
Mengabaikan obat dan kondisi medis
Beberapa obat dan suplemen perlu dikonsumsi bersama makanan atau pada waktu tertentu. Orang dengan diabetes, penyakit ginjal, yang sedang hamil atau menyusui, memiliki riwayat gangguan makan, atau memiliki kondisi medis lainnya sebaiknya mendapatkan panduan profesional sebelum mengubah waktu makan.[6]
Kapan Anda perlu menyesuaikan atau menghentikannya?
Persingkat atau hentikan sementara rutinitas puasa jika Anda mengalami:
- pusing, pingsan, kelemahan yang tidak biasa, atau kebingungan;
- sakit kepala yang terus-menerus, mual, muntah, diare, atau sembelit;
- tidur yang buruk, suasana hati yang memburuk, atau kesulitan berkonsentrasi;
- makan seperti mengalami episode makan berlebihan secara berulang atau merasa tertekan terkait makanan;
- masalah dengan waktu minum obat atau kesulitan makan dalam jumlah yang cukup;
- gejala yang terasa membahayakan atau mengganggu aktivitas normal.
Jangan menganggap gejala berat sebagai bagian normal dari proses adaptasi. Untuk daftar periksa keselamatan yang lebih terperinci, lihat Kapan Harus Menghentikan Puasa Intermiten? Tanda Peringatan dan Apa yang Harus Dilakukan.
Siapa yang perlu mendapatkan panduan medis sebelum menggunakan rencana ini?
Bicaralah dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi sebelum mengubah jadwal makan jika Anda:
- sedang hamil atau menyusui;
- berusia di bawah 18 tahun, memiliki berat badan kurang, atau sedang dalam masa pemulihan dari penyakit atau operasi;
- menderita diabetes, penyakit ginjal, atau kondisi kronis lainnya;
- mengonsumsi obat yang bergantung pada waktu makan atau memengaruhi gula darah, tekanan darah, cairan, atau elektrolit;
- sedang mengalami atau pernah mengalami gangguan makan, atau memiliki kecemasan yang signifikan terkait makanan atau berat badan.
Panduan Siapa yang Cocok untuk Puasa Intermiten? Cara yang Lebih Aman untuk Memutuskan dapat membantu mempersiapkan pertanyaan untuk dibahas dengan tenaga kesehatan. Artikel ini bukan terapi nutrisi yang disesuaikan secara individual.
Tanya Jawab
Apa yang sebaiknya dimakan oleh pemula selama puasa intermiten?
Pilih makanan seimbang selama jendela makan yang mencakup sumber protein, sayuran atau buah, karbohidrat kaya serat, lemak sehat, dan minuman yang sebagian besar tanpa pemanis.
Berapa banyak makanan yang sebaiknya saya konsumsi selama jendela makan?
Dua atau tiga kali makan merupakan titik awal yang praktis bagi banyak pemula. Tambahkan camilan yang sudah direncanakan jika diperlukan, dan gunakan jendela makan yang lebih panjang jika Anda tidak dapat makan dalam jumlah cukup tanpa terburu-buru.
Apa yang sebaiknya saya makan terlebih dahulu setelah berpuasa?
Mulailah dengan makanan seimbang, seperti yoghurt dengan oat dan buah, telur dengan sayuran dan roti panggang, tahu dengan nasi dan sayuran, atau sup lentil dengan roti gandum utuh.
Bolehkah saya makan karbohidrat dalam rencana makan puasa intermiten?
Boleh. Oat, kacang-kacangan, lentil, kentang, buah, quinoa, dan biji-bijian utuh dapat menjadi bagian dari rencana makan seimbang selama jendela makan.
Bolehkah saya menyiapkan makanan terlebih dahulu untuk puasa intermiten?
Boleh. Siapkan sumber protein, biji-bijian atau kentang yang sudah dimasak, sayuran yang sudah dicuci, buah, dan saus sederhana agar pilihan makanan selama jendela makan tidak bergantung pada keputusan mendadak.
Apakah saya memerlukan suplemen saat mulai melakukan puasa intermiten?
Tidak selalu. Utamakan kualitas makanan. Jika suplemen atau obat perlu dikonsumsi bersama makanan, ikuti petunjuk pada label dan panduan tenaga kesehatan, bukan memindahkannya begitu saja ke dalam jendela puasa.
Apakah ini rencana makan untuk menurunkan berat badan?
Rencana ini dapat membantu membentuk pola makan yang teratur, tetapi tidak menjanjikan penurunan berat badan. Perubahan berat badan bergantung pada total asupan, aktivitas, tidur, stres, konsistensi, dan kondisi medis.
Intinya
Rencana makan puasa intermiten untuk pemula seharusnya memudahkan Anda mengonsumsi makanan seimbang selama jendela makan. Pilih makanan sederhana yang berfokus pada protein, tumbuhan kaya serat, karbohidrat yang mengenyangkan, dan lemak sehat. Pilih minuman sederhana selama jendela puasa, batasi kalori dari minuman dan kebiasaan terus-menerus mengemil, serta perpanjang atau hentikan sementara jadwal tersebut jika Anda kesulitan makan secara normal.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk edukasi umum dan bukan nasihat medis atau konseling nutrisi yang disesuaikan secara individual. Bicaralah dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi atau ahli diet terdaftar sebelum memulai atau mengubah puasa atau rencana makan jika Anda memiliki kondisi medis, mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, memiliki berat badan kurang, memiliki riwayat gangguan makan, atau merasa tidak sehat saat berpuasa.
Referensi
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- U.S. Food & Drug Administration. Added Sugars on the Nutrition Facts Label
- NIDDK. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely