Waktu terbaik untuk puasa intermiten adalah jendela yang dapat Anda ulangi sambil tetap makan makanan seimbang, tetap terhidrasi, tidur nyenyak, dan menghormati kebutuhan medis. Bagi banyak pemula, puasa semalam seperti 12:12 atau 14:10 adalah awal yang lebih praktis daripada langsung melompat ke jadwal yang lebih lama.[1][2]
Tidak ada satu pun waktu puasa intermiten terbaik untuk semua orang. Jam kerja, makan keluarga, olahraga, waktu pengobatan, gejala, tidur, dan kualitas jendela makan semuanya mengubah keputusan.
Kesimpulan utama
- Mulailah dengan jendela puasa yang realistis sebelum membuatnya lebih lama.
- 12:12 dan 14:10 biasanya lebih lembut daripada puasa 16:8, 18:6, atau lebih lama.[2]
- Air, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis adalah minuman sederhana di jendela puasa.[3]
- Puasa yang lebih lama tidak secara otomatis lebih baik dan mungkin berisiko bagi sebagian orang.[1]
- Jika obat-obatan, diabetes, kehamilan, menyusui, status kekurangan berat badan, penyakit ginjal, pemulihan dari penyakit, atau risiko gangguan makan terlibat, dapatkan bimbingan yang mumpuni sebelum berpuasa.[4]
Di halaman ini
Cara cepat untuk memilih waktu puasa Anda
Pilih jendela makan Anda terlebih dahulu. Jendela puasa Anda adalah waktu di luarnya.
Pilihan pertama yang berguna adalah jendela makan yang memungkinkan Anda makan makanan normal dan seimbang tanpa memaksakan makan besar, melewatkan makanan terkait obat-obatan, atau membuat malam hari membuat stres.
| Jika tantangan utama Anda adalah... | Coba dulu | Mengapa itu mungkin cocok |
|---|---|---|
| Ngemil larut malam | Puasa dari pukul 7 p.m. hingga 7 a.m. | Membuat batas semalam yang jelas |
| Menginginkan rutinitas yang lembut | 12:12 atau 14:10 | Lebih mudah daripada jendela makan pendek |
| Melewatkan sarapan terasa alami | 16:8 kemudian | Umum tetapi tidak diperlukan |
| Makan malam sosial itu penting | Jendela makan nanti | Mengurangi konflik dengan makanan keluarga |
| Latihan pagi atau obat-obatan membutuhkan makanan | Jendela makan sebelumnya | Melindungi kinerja atau waktu pengobatan |
Jika waktu hanyalah salah satu bagian dari keputusan Anda, bandingkan opsi paket lengkap di Cara Memilih Rencana Puasa Intermiten Terbaik untuk Anda.
Waktu puasa intermiten yang umum
Waktu puasa intermiten menggambarkan kapan Anda berpuasa dan kapan Anda makan. Jadwal harus membuat hari lebih sederhana, bukan lebih sulit.
| Jadwal | Contoh jendela puasa | Contoh jendela makan | Penggunaan pertama yang baik |
|---|---|---|---|
| 12:12 | 7 malam hingga 7 pagi | 7 pagi hingga 7 malam | Pemula dan camilan larut malam |
| 14:10 | 7 malam hingga 9 pagi | 9 pagi hingga 7 malam | Perkembangan yang lembut |
| 15:9 | 7 malam hingga 10 pagi | 10 pagi hingga 7 malam | Jembatan antara 14:10 dan 16:8 |
| 16:8 | 8 malam hingga 12 siang | 12 siang hingga 8 malam | Orang sudah nyaman dengan puasa yang lebih pendek |
| 18:6 | 7 malam hingga 1 siang | 1 siang hingga 7 malam | Lebih ketat dan bukan langkah pemula default |
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, jangan memilih waktu hanya berdasarkan ketat. Jendela makan, minuman, asupan total, tidur, stres, aktivitas, dan konsistensi semuanya penting.[5]
Siapa yang mungkin muat di jendela makan lebih awal atau lebih lambat
Jendela sebelumnya dan lebih baru dapat berfungsi dalam kehidupan nyata. Pilihan yang lebih baik adalah pilihan yang mengurangi gesekan.
Jendela makan lebih awal mungkin muat jika
- Anda bangun lapar atau perlu sarapan dengan obat-obatan
- Anda lebih suka makan malam lebih awal
- Ngemil larut malam adalah masalah terbesar Anda
- Makan malam biasanya sederhana
Jendela makan nanti mungkin muat jika
- Makan malam keluarga atau sosial itu penting
- Anda tidak lapar di pagi hari
- Anda dapat menghindari makan berlebihan saat jendela terbuka
- Anda masih bisa tidur nyenyak setelah makan terakhir Anda
Jika jendela makan menyebabkan makan berlebihan, kurang tidur, atau gejala, itu bukan waktu yang tepat hanya karena terlihat bersih di atas kertas.
Bagaimana memulai tanpa terlalu ketat
Pendekatan bertahap lebih berguna daripada jadwal yang tidak dapat Anda ulangi.
- Temukan Anda saat ini dalam semalam dengan cepat.
- Tambahkan 30 hingga 60 menit selama satu minggu.
- Jaga agar minuman puasa tetap sederhana: air, kopi hitam, atau teh tanpa pemanis.[3]
- Makan makanan seimbang selama jendela makan.
- Tinjau gejala dan konsistensi sebelum memperpanjang puasa.
GoFasting dapat mendukung konsistensi dengan membantu Anda mencatat jendela puasa dan meninjau pola. Pelacakan dapat menunjukkan apa yang Anda ulangi, tetapi tidak memutuskan apakah jadwal puasa sesuai secara medis.
Templat pemula dapat membantu Anda mengubah pilihan waktu menjadi minggu yang dapat diulang: Rencana Puasa Intermiten Gratis: Templat Pemula Sederhana.
Kapan waktu tidak boleh dipandu sendiri
Jangan memilih waktu puasa sendiri jika obat-obatan, diabetes, penyakit ginjal, kehamilan, menyusui, status kekurangan berat badan, pemulihan dari penyakit atau operasi, atau risiko gangguan makan adalah bagian dari gambaran.[4]
Efek samping dapat berupa kelelahan, pusing, sakit kepala, perubahan suasana hati, sembelit, masalah manajemen diabetes, dan efek menstruasi.[6] Jika gejalanya terus-menerus, parah, atau terasa tidak aman, hentikan atau persingkat puasa dan dapatkan panduan yang berkualitas.
Pertanyaan yang diajukan
Kapan Anda harus berpuasa intermiten?
Pilih jendela puasa yang sesuai dengan jadwal Anda yang sebenarnya dan memungkinkan Anda makan makanan seimbang. Banyak pemula memulai dengan puasa 12 jam semalaman, kemudian memperpanjang secara bertahap jika terasa mudah dikelola.
Kapan waktu terbaik untuk melakukan puasa intermiten?
Tidak ada satu waktu terbaik. Pilihan yang lebih baik adalah jendela yang sesuai dengan makanan, tidur, pekerjaan, olahraga, dan kebutuhan medis Anda tanpa menyebabkan rebound makan atau gejala.
Apakah waktu puasa pagi atau sore hari lebih baik?
Itu tergantung. Jendela makan pagi dapat membantu orang yang membutuhkan sarapan atau lebih suka makan malam lebih awal. Jendela nanti mungkin cocok untuk orang dengan makan malam sosial atau kelaparan pagi yang rendah.
Bisakah waktu puasa intermiten berubah setiap hari?
Mereka dapat bervariasi untuk banyak rutinitas umum. Menjaga panjang puasa tetap sama seringkali lebih penting daripada memaksakan waktu jam yang sama setiap hari.
Apa yang bisa saya minum selama waktu puasa?
Air, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis adalah pilihan sederhana.[3] Minuman manis, jus, alkohol, susu, krim, dan add-in yang mengandung kalori lebih cocok di jendela makan.
Kapan harus berpuasa intermiten?
Jawabannya tergantung pada jendela puasa Anda, kebiasaan makan, konteks kesehatan, dan apakah rutinitas tersebut dapat diulang. Gunakan panduan di atas sebagai titik awal, dan dapatkan saran yang mumpuni jika kondisi medis, obat-obatan, kehamilan, menyusui, status kekurangan berat badan, atau risiko gangguan makan berlaku.
Kesimpulan
Waktu terbaik untuk puasa intermiten adalah jendela yang sesuai dengan hidup Anda dan mendukung makan seimbang. Mulailah dengan 12:12 atau 14:10, sesuaikan secara bertahap, dan pilih konsistensi daripada intensitas. Jika gejala atau faktor medis terlibat, dapatkan bimbingan yang memenuhi syarat sebelum melanjutkan.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan saran medis. Bicaralah dengan profesional kesehatan yang berkualifikasi sebelum memulai atau mengubah rutinitas puasa jika Anda memiliki kondisi medis, minum obat, hamil atau menyusui, kekurangan berat badan, memiliki riwayat atau risiko gangguan makan, atau mengembangkan gejala yang mengkhawatirkan Anda.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss?
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?